Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När vi diskuterar näring före träning och efter träning , hamnar näring efter träning ofta i fokus. Det är mycket vanligare att höra andra diskutera vad du ska äta efter ett träningspass än vad du ska konsumera innan. I teorin är detta vettigt, eller hur? När allt kommer omkring använde vi bara energi och tränade, så det är normalt att tänka, ”Vad ska jag konsumera för att skapa en positiv förändring?”
Även om näring efter träning verkligen är viktigt för att skapa positiva anpassningar till träning och återhämtning, är näring före träning lika viktigt. Vad vi äter innan ett träningspass kan ställa in vår kropp för bättre prestation och återhämtning efter träning.
I den här artikeln kommer vi att täcka vad näring före träning är, varför det är viktigt och hur du kan utnyttja det till din fördel.
Näring före träning utgör allt som vi avsiktligt stoppar i oss före ett träningspass. I allmänhet betyder detta livsmedel, vätskor och sporttillskott som vi konsumerar ungefär två timmar innan våra träningspass är utformade för att optimera prestation och återhämtning.
I samband med motion och avsiktsdriven träning innebär näring före träning ofta att konsumera en högkvalitativ protein och kolhydratkälla som sedan kommer att användas för att stödja prestation.
I verkligheten kan allt som vi stoppar i oss innan ett träningspass betraktas som näring före träning, men för korthet och för den här artikelns skull kommer vi att begränsa sammanhanget för det som diskuteras till en mer begränsad tidslinje (2-4 timmar före träning) och diskutera näring före träning angående konsumtion av en protein- och kolhydratkälla.
Det finns otaliga skäl och fördelar bakom varför vi bör överväga vår kost före träning.
Innan du läser vidare är det viktigt att notera att du inte behöver vara en seriös idrottare eller lyftare för att bry sig om näring före träning. Positiva förändringar i prestation och kroppssammansättning skapas genom kulminationen av små, avsiktsdrivna åtgärder, och näring före träning kan vara en av de åtgärder som kan hjälpa till att stödja tillväxt över en mängd olika prestations- och livsfronter.
Den första anledningen till att näring före träning är viktig är för återhämtningsändamål. När vi äter hela dagen smälter vår kropp ständigt vad vi har konsumerat och använder sedan de livsmedel och vätskor som konsumeras för bränsle och återhämtning. Hastigheten med vilken olika livsmedel och måltider smälts varierar beroende på flera faktorer, men matsmältningen sker vanligtvis på någon nivå, förutsatt att man inte fastar.
I samband med träning och muskeltillväxt är muskelproteinsyntes vanligtvis den variabel som de flesta lyftare fokuserar på. Muskelproteinsyntes innebär användning av protein för muskeluppbyggnad och återhämtning. Genom att strategiskt äta före och efter ett träningspass kan vi skapa en miljö som gynnar muskelproteinsyntes, vilket kan stödja bättre återhämtning och tillväxt.
Den andra anledningen till att näring före träning är viktigt att tänka på är prestation. Vi vill alla prestera vårt bästa, och vi vet alla hur det känns att prestera med låga energinivåer, så genom att skapa en strategisk näringsplan före träning kan vi minska risken för och förhindra dåliga prestationsdagar på grund av otillräcklig näring.
Vi tränar alla med olika intensiteter och modaliteter, vilket innebär att vi måste ta hänsyn till vår näring före träning med en nivå av individualitet. Detta innebär att göra val före träning baserat på vad som hjälper oss att känna och prestera vårt bästa, och överensstämmer med matalternativ som vi har lätt tillgängliga och tycker om. I grund och botten måste vi individualisera vår plan och inte följa en godtycklig cookie-cutter-idé om ”perfekt” näring före träning.
Istället för att jag tillhandahåller måltider före träning och kallar dem ”bästa”, låt oss istället diskutera detta ämne ur en systemsynvinkel. Näring är mycket individuellt, och vi måste komma ihåg det när vi konstruerar näringsval före och efter träning.
Låt oss i huvudsak skapa ett sätt att välja måltider före träning baserat på flera kriterier, inklusive:
Om vi kan skapa ett näringsflöde före träningen som fungerar för individualiteten i våra liv och mål, kommer vi att vara mycket bättre lämpade för att hålla oss till dem.
En viktig fråga att tänka på när du skapar en näringsplan före träning är vilken typ av aktivitet du planerar att utföra. Utför du långvariga uthållighetsaktiviteter, korta explosiva moment eller träning med måttlig intensitet? Alla dessa aktiviteter kommer att använda olika energisystem och förråd vid olika punkter under ett träningspass. Genom att ta hänsyn till detta kan vi bättre välja matalternativ som föreslås för att stödja prestation bättre.
Här är några exempel på hur du kan strukturera måltider baserat på dina aktiviteter:
Härifrån kan vi sedan relatera de aktiviteter vi utför till de anpassningar vi siktar på. För uthållighetsidrottare ligger fokus ofta på att öka förmågan att arbeta längre och hårdare över tid. I det här fallet är det en bra satsning att välja kolhydratkällor som upprätthåller din träningstid. Det kan också vara användbart att titta på kolhydratkällor under träning för elituthållighetsidrottare.
Om muskelökning och tillväxt är målet, skulle det vara mest meningsfullt att välja kolhydrater och högkvalitativa proteinkällor före träning när man överväger muskelhypertrofi. Kom ihåg att kolhydrater och protein har föreslagits spela en roll för att öka muskelproteinsyntesen efter träning.
När vi har tagit hänsyn till vilken typ av träning och intensitet det handlar om, kan vi börja bygga måltider som är mest meningsfulla för oss baserat på våra preferenser, tillgänglighet och kostnad.
Några grundläggande dietpunkter att tänka på när du optimerar näring före och efter träning inkluderar:
Låt oss bygga några exempel på hur måltider före träning kan se ut. Kom ihåg att det här är bara exempel, så fyll i dina näringsval baserat på dina kostpreferenser!
Ovanstående är exempel på måltider som kan optimeras för näring före träning. Poängen med dessa exempel är att lyfta fram att dina måltider före träning bör konstrueras med de livsmedel du föredrar och har lätt tillgängliga.
Medan vi ofta är besatta av makron, är vatten utan tvekan det mest kritiska ”tillskottet” för prestation. Forskning visar konsekvent att att starta ett träningspass i ett uttorkat tillstånd (till och med en vätskeförlust på bara 2% av kroppsvikt) kan försämra aerob prestation avsevärt, minska mentalt fokus och öka upplevd ansträngning. För att säkerställa att du är ”euhydrated” (har tillräcklig vätskebalans) innan du går in i gymmet är en praktisk tumregel att konsumera 16—20 uns (cirka 500—600 ml) vatten ungefär 2 timmar före träning.
Men bara vatten räcker inte alltid, särskilt om du svettas mycket eller tränar i värme. Du behöver elektrolyter- specifikt natrium - för att hjälpa din kropp att behålla den vätskan och upprätthålla korrekt muskelfunktion. American College of Sports Medicine noterar att konsumtion av drycker med elektrolyter före träning kan hjälpa till att balansera vätskevolymen bättre än bara vatten. Om din måltid före träning saknar salt, överväg att lägga till en elektrolytblandning i ditt vatten för att förhindra kramper och tidig trötthet.
Näring är inte ”en storlek passar alla”, och din måltid före träning bör återspegla dina specifika träningsmål. Så här justerar du ditt intag baserat på vad du vill uppnå:
Målet här är att driva träningsintensiteten utan att skapa ett kaloriöverskott. Fokusera på en proteinrik måltid med måttliga kolhydrater (snarare än höga kolhydrater). Detta säkerställer att du har tillräckligt med energi för att träna hårt - vilket är nödvändigt för att bränna kalorier - samtidigt som du prioriterar protein för att spara muskelmassa under ett kaloriunderskott. Forskning tyder på att proteinintag före träning kan bidra till att öka vilande energiförbrukning (metabolism) jämfört med enbart kolhydrater.
Om ditt mål är att bygga storlek måste du minimera muskelnedbrytning och maximera syntesen. Konsumera en måltid rik på både protein och kolhydrater. Kolhydraterna (sikta på 1—2 g per kg kroppsvikt) ger glykogen som behövs för högvolymlyft, medan proteinet säkerställer att en stadig ström av aminosyror finns i blodet under träningen, vilket skapar en gynnsam anabol miljö.
Om du springer, cyklar eller utför långvarig konditionsträning (> 60 minuter) är kolhydrater din bästa vän. Ditt primära mål är att fylla på glykogenlagren för att fördröja trötthet. Det rekommenderas att konsumera en hög mängd kolhydrater (1—4 g per kg kroppsvikt) under de 1—4 timmarna fram till passet för att maximera uthållighetskapaciteten.
Genom att arbeta inom våra resurser kan vi vara bättre lämpade att bygga en strukturerad plan som är realistisk för vår långsiktiga tillväxt.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
