Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Alla kan inte vara professionella idrottare. Men nästan vem som helst kan förbättra sin fysiska hälsa och motståndskraft för att bli mer atletisk. Genom att utnyttja våra inre konkurrenter kan vi ständigt utmana oss själva att bli friskare, piggare och mer mentalt och fysiskt balanserade i våra liv genom att öva en daglig träningsrutin.
Att delta i minst 150 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet är inte bara bra för hjärtat och kärlens välbefinnande utan också bra för hjärnan, minnet och förebyggandet av vanliga sjukdomar. Ett av de bästa sätten att uppnå detta är att förbinda sig till 30 minuter per dag, fem till sex dagar per vecka. Fysisk träning är en av de bästa och billigaste av alla aktiviteter som en person kan delta i.
Enligt idrottsforskare finns det fyra olika typer av träning:
Det är välkänt att träning har positiva effekter på muskelstyrka och övergripande ton. En studie från 2017 drog slutsatsen, ”Träning har måttliga till stora effekter på muskelstyrka, kroppssammansättning, fysisk funktion och inflammation hos äldre vuxna.” Självklart är fördelarna inte begränsade till äldre vuxna utan sträcker sig till varje person som deltar i regelbunden fysisk aktivitet. I motsatt ände kan en stillasittande livsstil vara mycket farlig och sannolikt minska den totala livskvaliteten samtidigt som livslängden förkortas.
Studier har visat att träning ökar ett viktigt protein i hjärnan som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) eller abrineurin. Detta protein isolerades först i hjärnan hos grisar redan 1982 av forskarna Yves-Alain Barde och Hans Thoenen. BDNF hjälper hjärnan att bilda nytt minne och är också viktigt för upprätthållandet av långtidsminnet.
En studie från 2010 drog slutsatsen att regelbunden aerob träning hjälper till att förbättra uppmärksamhet, hjärnbearbetningshastighet, verkställande funktion och minne. En efterföljande studie från 2014 visade hur BDNF bokstavligen hjälper nya hjärnsynapser, eller nervanslutningar, att bildas. Det är så nytt minne skapas.
Slutligen visade en studie från 2016 också att träning inte bara hjälper till med kognitiv funktion utan också kan hjälpa till att förebygga neurologiska tillstånd som Alzheimers och Parkinsons sjukdom. Motion är också välkänt för att hjälpa dem med symtom på ångest och depression.
I ett försök att uppnå lite extra konkurrensfördel kommer många som tränar och lyfter vikter regelbundet att ta vissa kosttillskott. Vi kommer att diskutera vetenskapen bakom detta och se vad studierna har att säga för följande.
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra. Det anses vara ”icke-väsentligt” eftersom kroppen kan tillverka det. Vissa tror dock att det kanske inte produceras på optimala nivåer biologiskt, varför vissa idrottare kommer att komplettera med det. Beta-alanin förbättrar karnosinnivåerna i musklerna. Carnosine tros hjälpa till att minska syrauppbyggnaden under träning, orsaken till muskeltrötthet. Många som tar detta tillägg märker förbättrad prestanda vid ansträngning. Men vad föreslår studierna?
En studie från 2017 utvärderade 23 högutbildade judoidrottare. Hälften fick beta-alanin medan den andra hälften fick placebo. Studien varade i fyra veckor och baslinjenivåerna mättes. I slutet av studien drog forskarna slutsatsen, ”4 veckors beta-alanintillskott förbättrar effektivt judo-relaterad prestanda hos högutbildade idrottare.” En studie från 2013 såg också prestandaförbättringar hos cyklister som också fick fyra veckors beta-alanintillskott.
En efterföljande studie från 2017 drog slutsatsen, ”Beta-alanintillskott verkar förbättra upplevd ansträngning och biokemiska parametrar relaterade till muskeltrötthet och mindre bevis hittades för förbättring av prestanda”
Slutligen drog en studie från 2018 slutsatsen att beta-alanintillskott hos 60-åriga män ”ökade träningskapaciteten och eliminerade uthållighetsövningsinducerade minskningar i verkställande funktion sett efter återhämtning.” Detta är ett tillägg som är avsett för alla vuxna som vill förbättra sin träningseffektivitet.
Föreslagen dos: Enligt anvisningarna på etiketten
Valin, isoleucin och leucin är kända som grenade aminosyror (BCAA), vilket hänvisar till den ”grenade” naturen hos deras molekylära struktur. Forskare har funnit att tillskott med BCAA kan hjälpa till med muskelproteinsyntes och mager muskeltillväxt, stödja muskelåterhämtning och minska muskeltrötthet, särskilt efter ett träningspass.
Ytterligare förmåner inkluderar:
Naturliga källor till BCAA inkluderar rött kött, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, spannmål och frön. Föreslagen dos av BCAA är cirka 2-4 gram per timme, under träning och omedelbart efter, under återhämtningsperioden.
Kreatin är ett av de vanligaste kosttillskott som tas av dem som lyfter vikter. Kreatin nådde popularitet på 1990-talet och är en aminosyra som främst används av muskler och hjärna. Sammantaget har det visat sig vara säkert och tas främst för att öka uthållighet och muskelmassa.
En studie från 2003 visade att kreatinin kunde bidra till att öka den totala muskelmassan hos dem som gjorde tung motståndsträning. Dessutom diskuterade en studie från 2011 också de potentiella fördelarna med kreatin. Dessa inkluderar ökad sprintprestanda, arbetsförmåga och muskelmassa tillsammans med förbättrad glykogensyntes och förbättrad återhämtning.
L-arginin är en aminosyra, som anses vara en byggsten av proteiner. Det finns främst i rött kött, skaldjur, fjäderfä och mejeriprodukter och anses vara en semi-essentiell eller villkorligt essentiell aminosyra. L-arginin är en föregångare till NO, eller kväveoxid, en potent vasodilator av blodkärl.
L-arginin kan vara fördelaktigt för att sänka blodtrycket, enligt studier. Dessutom kan det hjälpa till att förbättra blodflödet i hela kroppen, vilket potentiellt ger gynnsamma effekter för idrottare.
I en studie från 2015 där utvärderade personer fick både BCAA och L-arginin, drog forskarna slutsatsen att kombinationen kunde förbättra atletisk prestanda hos välutbildade idrottare genom att lindra trötthet. En studie från 2002 visade att L-arginin kunde minska mjölksyra och ammoniakuppbyggnad efter ansträngande träning.
Slutligen drog en studie från 2021 slutsatsen att ”tillskott med L-arginin kan öka VO2 max hos friska människor.” Detta är en viktig markör för syreanvändning under träning.
L-karnitin är en viktig aminosyra som finns i hög koncentration i både muskler och hjärna. Det spelar också en viktig roll i produktionen av energi och metabolism.
En studie från 1995 visade att L-karnitin kunde förbättra träningskapaciteten hos patienter med nedsatt träningstolerans.
En studie från 2006 visade att de med lungsjukdom som fick 2 gram L-karnitin per dag i sex veckor klarade sig bättre på träningstester jämfört med dem som fick ett placebo-piller. Dessutom hade de som fick L-karnitin lägre mjölksyranivåer i musklerna under träningen.
Slutligen visade en studie 2000 av personer med hjärtsjukdom att L-karnitin förbättrade deras träningstid.
Föreslagen dos: Enligt anvisningarna på etiketten.
Glutamin är en av de vanligaste fria aminosyrorna som finns i människokroppen. Det är ansvarigt för många metaboliska processer. Glutamin anses vara en ”glukogen” aminosyra, vilket innebär att om och skulle din kropp behöva ytterligare energikällor i form av glukos, kan kroppen omvandla glutamin till glukos och ge kroppen den energi den behöver.
Enligt studierresulterade glutamintillskott i snabbare återhämtningsperioder och betydligt mindre ömhet efter kraftig träning. Därför har glutamin en direkt effekt på muskelåterväxt och funktion samt korrekt immunsystemfunktion.
Även om din kropp naturligt producerar glutamin, kan kroppen komma i underskott i tider med extrem stress som träning eller sjukdom. Forskare tror att människokroppen släpper ut det huvudsakliga stresshormonet, kortisol, vilket sänker lagringen av glutamin. Därför, i tider med hög stress, är det viktigt att vara medveten om glutaminbrist.
Naturliga källor till glutamin inkluderar kyckling, fisk, kål, spenat, mejeri, tofu, linser, bönor. Föreslagen dos för tillskott: Enligt anvisningarna på etiketten.
Formler före träning konsumeras ofta av idrottare. Dessa formler innehåller vanligtvis basiska elektrolyter såsom kalium, magnesium, natrium utöver B-vitaminer. Vidare innehåller de ofta en blandning av karnitin, beta-alaninoch kreatin. Koffein och taurin är ytterligare vanliga ingredienser eftersom de kan ge en idrottare lite extra boost. De som är känsliga för koffein bör undvika före träning, särskilt om de tränar på kvällen.
Koffein har visat sig bidra till att förbättra träningsprestanda och varaktighet. En studie från 2013 drog slutsatsen att koffein som konsumeras en timme före träning kan förbättra uthållighet och träningsprestanda. Vidare drog en annan studie från 2013 slutsatsen att ”akut koffeinintag förbättrar inte bara motståndsträningsprestanda till misslyckande utan minskar också uppfattningen av ansträngning och muskelsmärta.” Med andra ord, de som konsumerade koffein innan de tränade hade inte bara mer uthållighet utan kände också mindre smärta när de tränade.
Dessa troliga fördelar förklarar varför många idrottare lägger till en drink före träningen som en del av sin rutin.
Magnesium är ett viktigt mineral- och enzym ”co-faktor” involverat i över 350 kemiska reaktioner i människokroppen. Ett tillräckligt intag av magnesiumrika livsmedel, som inkluderar gröna bladgrönsaker, är avgörande. Ofta är kost inte tillräckligt, och ett tillägg krävs.
Vissa mediciner ökar risken för magnesiumbrist. Dessa läkemedel inkluderar syrareduktorer (dvs omeprazol, pantoprazol, ranitidin) och diuretiska vattenpiller (dvs. furosemid, triamteren, hydroklortiazid).
Vanliga biverkningar av magnesiumbrist inkluderar:
De som tränar rutinmässigt och svettas är ofta låga på magnesium. Kronisk stress kan också sänka magnesiumnivåerna. Förutom en diet rik på grönsaker bör ett magnesiumtillskott övervägas. Trots reklampåståenden är sportdrycker vanligtvis en dålig källa till magnesium.
Föreslagen dos: Magnesiumkelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) ska tas dagligen - 125 mg till 500 mg. Om du utvecklar lös avföring, minska dosen. En magnesiumoxidformulering kan också övervägas, men den absorberas inte heller.
Vassleprotein är ett vanligt tillskott som används av dem som tränar rutinmässigt och används ofta som måltidsersättning av dem som försöker behålla eller gå ner i vikt. Vassle är också en populär proteinkälla för dem som försöker bygga muskler.
Hälsofördelar med vassleprotein inkluderar:
En studie från 2017 visade att vassleprotein kunde hjälpa till att minska skador hos maraton- och amatörlöpare medan en studie från 2018 i British Journal of Sports Medicine visade att vassleproteintillskott hjälpte till att förbättra muskelstyrka och muskelmassa. Vassleprotein är ett bra komplement till en frukt- och grönsakssmoothie och något som jag regelbundet konsumerar själv.
Föreslagen dos: Enligt anvisningarna på etiketten
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
