Hur du tidsätter dina träningstillskott: Före, under, + Efter träning

Du har hört det gamla talesättet ”timing är allt”. När det gäller dina träningspass och övergripande resultat kan tidpunkten för när du tar dina kosttillskott vara en riktig spelväxlare. 

Med utgångspunkt i expertinsikter och forskning beskriver den här timingguiden strategier före träning, intra-träning och efter träning som är utformade för att maximera fördelarna med din rutin, oavsett om ditt mål är att bygga muskler, öka konditionsträning eller upprätthålla en hälsosam vikt. 

Före träning: Förbered dig på energi, fokus, + uthållighet 

Fasen före träning är din möjlighet att starta kropp och själ. Detta fönster hjälper till att bygga energireserver, förbättra blodflödet, hydrera och fördröja trötthet, vilket ger dig ett bättre träningspass. 

Viktiga kosttillskott i 30-45 minuter före träning:

Koffein 

Koffein höjer inte bara energi och fokus, men det minskar också upplevd ansträngning och ökar uthålligheten.¹

• Förbättrar tiden till utmattning²
• Ökar fokus och upprepar under tunga belastningar³
• På träningsdagar, räkna koffein vid andra tider på dagen och begränsa användningen så att du inte tar för mycket totalt
• Dosering: 100-250mg 

L-Citrullin eller L-arginin

Timing L-Citrulline eller L-arginin före träning ökar kväveoxid, förbättrar blodflödet och tillförseln av näringsämnen^.4

• Förbättrar syretillförseln och muskelsyresättningen⁵
• Ökar blodflödet till musklerna, vilket skapar mer ”pump” -effekt under intensiv träning⁶
• Dosering: L-Citrullin (2-4g) eller L-arginin (3-6g) 

Kreatinmonohydrat

Att ta kreatin monohydrat 30 minuter före ett träningspass ökar ATP-tillgängligheten, vilket leder till förbättrad effekt och styrka under högintensiva övningar.⁷

• Mättar musklerna med fosfokreatin, fördröjer trötthet⁸
• Höjer träningsprestanda genom att höja muskelkapaciteten för explosiva rörelser⁹
• dosering: 3—5 g dagligen

Grenade aminosyror (BCAA)

BCAA är essentiella aminosyror som optimerar träningen genom att hjälpa till att skydda musklerna från nedbrytning och stimulera muskelproteinsyntes och tillväxt.¹⁰

• Bekämpar trötthet genom att konkurrera med tryptofanupptag i hjärnan, plus att det är synergistiskt med koffeins vakenhet¹¹
• Minskar muskelnedbrytningen under träning för att bättre bibehålla muskelmassan¹²
• En omedelbar bränslekälla för träning, sparar muskler eftersom glykogen är utarmat¹³
• Dosering: 5g

Koffeinfria alternativ för att öka din träning

Om du inte tar koffein före ett träningspass, eller letar efter ännu fler fördelar före träning, här är några alternativ för att ge dig en boost utan stimulanser:

• Rödbetpulverr: (5g) Höjer kväveoxid, sänker syreförbrukningen, bra för uthållighet¹⁴
• L-tyrosin: (500—1000 mg) Stödjer dopaminnivåer under stress, förbättrar mental fokus¹⁵
• Alpha-GPC: (300—600 mg) Stödjer mental fokus och reaktionstid¹⁶
• Acetyl-L-karnitin: (600 mg) Höjer fokus och sinne-till-muskel anslutning och minskar trötthet¹⁷

Intra-träning: Behåll din prestation

Under träningen hjälper kosttillskott under träningen dig att hålla dig hydratiserad, förhindra muskelnedbrytning, bibehålla prestanda och hjälper dig att undvika att få slut på energi. 

Viktiga kosttillskott under träning:

Elektrolytblandning

Ta elektrolyter under träningen för att bibehålla optimal hydrering genom att förbättra vätskeretention och vattenbalans.¹⁸

• Elektrolyter som natrium och kalium hjälper till med muskelsammandragningar och nervsignaler, hjälper till att fördröja trötthet och förhindra kramper¹⁹
• Förladdning av elektrolyter kan öka uthållighet och uthållighet genom att säkerställa balanserade mineralnivåer för en bättre träning²⁰
• Dosering: 2g+ blandning - vikter varierar beroende på andra tillsatta ingredienser

BCAA

Om du inte införlivade BCAA före träningen finns det fortfarande tid! Att ta BCAA under träning ger samma fördelar som att öka prestandan, minska muskelnedbrytningen och förlänga uthålligheten.²¹

• Kombinera BCAA och elektrolyter och smutta på under hela träningen för att bibehålla din intensitet och hydrering²²
• Om du bantar eller begränsar kolhydrater, ersätter BCAA en del av den energi som kolhydrater skulle ge och hjälper till att skydda musklerna från nedbrytning av kroppen för energi eftersom kroppens glykogennivå är låg²³
• Dosering: 5g

Kolhydrater

Spara glykogen och stabilisera blodsockret. Detta förlänger uthålligheten och förhindrar att energi tar slut. Detta är särskilt viktigt om du tränar i mer än 1 timme.²⁴

• Viktigt för att undvika att träffa väggen från glykogenutarmning²⁵
• Håller energin hög i långa träningspass²⁶
• Dosering: 15-30 g per timme, om träning >60 min

Synergistiska tillägg för intra-träning

• Taurin (1—2g): Hjälper till att hydrera muskelceller, förbättrar sammandragning och minskar trötthet, med studier som visar uthållighetsvinster²⁷
• Betain vattenfri (2,5 g): Förbättrar hydrering och kraft²⁸ 

Efter träning:  Återställ, reparera, växa

Perioden efter träning är när din kropp är mest mottaglig för näringsämnen för reparation och återhämtning. Medan fönstret är längre än man trodde, hjälper omedelbart intag av viktiga kosttillskott efter träning snabbare återhämtning.²⁹

Viktiga tillskott efter träning för att återhämta sig och återuppbygga (0—2 timmar efter):

Protein 

Varför vassleprotein? Det är mycket biotillgängligt och snabbabsorberande, vilket är viktigt direkt efter ett träningspass, och det levererar essentiella aminosyror som leucin för att utlösa och höja muskelproteinsyntesen.³⁰

• Förhindrar katabolism och hjälper musklerna att börja återhämta sig³¹
• Protein är nyckeln till muskeltillväxt efter att du gjort ansträngningen i dina träningspass³²
• Dosering: 25 g vassleprotein

Kreatin 

Återställer fosfokreatinnivåer för framtida sessioner och hjälper till med muskelreparation, återhämtning och tillväxt.³³

• Sikta på 5g totalt mellan vad du tar före och efter träningen
• Dosering: 5g om det inte tas före

Kolhydrater

Du förlorar 40-60% av dina glykogenlager under ett 60-minuters träningspass.  Lättsmältande kolhydrater fyller på glykogen, och studier visar snabbare återhämtning med protein-kolhydratblandningar.³⁵ Efter träning är de bästa kolhydrattillskotten de typer som lätt smälts och absorberas snabbt med minimal uppblåsthet.

• Dextros är ett bra alternativ direkt efter träningen som du kan skopa i din proteinpulverdryck eller den dryck du väljer
• Ett annat bra alternativ om du upplever problem med uppblåsthet är Cyclic Dextrin, som är en favorit bland uthållighetsidrottare eftersom dess lätta absorption orsakar mindre matsmältningsstress och inte får blodsockret att öka som enkla sockerarter kan
• Dosering: 30—60 g

Synergistiska tillägg för efterträning

• Kollagen (10 g) + C-vitamin (50 mg) stöder leder och senor och stöder bättre bindvävshälsa³⁶
• Omega-3 (1—2 g) Lägre inflammation, främjar återhämtning med 15-20%³⁹
• Glutamin (5—10 g) Hjälper till återhämtning och immunhälsa efter tung träning⁴⁰
• Elektrolytblandning (2g) Ta ytterligare efter träningen för att ersätta elektrolyter som förlorats när du svettas under träningen⁴¹

Tidtagning av takeaways

Att ta sig tid att planera dina kosttillskott före, under och efter träningen kan göra en meningsfull skillnad i dina energinivåer, uthållighet och stödja din återhämtning. Oavsett om dina mål är muskeltillväxt, viktkontroll eller vardaglig träning, kan rätt timing hjälpa dig att prestera på ditt bästa och återhämta dig snabbare.    

Precis som dina träningspass är konsistens nyckeln, men det är ok att experimentera med dessa rekommendationer för att se vad som fungerar bäst för din dagliga rutin och dina högintensiva träningsdagar.  Du kommer inte bara att prestera på ditt bästa utan du kommer också att återhämta dig starkare och förvandla all din ansträngning till varaktiga framsteg. 

Referenser:

1. Effekt av koffeinintag före träning på uthållighetsprestanda... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Effekter av koffeinintag på uthållighetslöpningsprestanda och... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Effekter av koffein på motståndsträning: En översyn av senaste... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Effekter av citrullintillskott på träningsprestanda i... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Arginin och citrullintillskott i sport och motion - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Tillägg med kväveoxidprekursorer för styrka... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatin för träning och sportprestanda, med återhämtning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Kreatintillskott förbättrar anaerob ATP syntes... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Effekter av kreatintillskott på prestanda och träning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Nutraceutiska effekter av grenade aminosyror på skelett... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. En roll för grenade aminosyror för att minska central trötthet - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Låg kolhydrattillgänglighet försämrar hypertrofi och anaerob... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. effekter av BCAA-tillskott på skelettmuskeln under träning - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Kostnitrattillskott förbättrar prestanda och... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Oralt tyrosintillskott förbättrar träningskapaciteten i värmen - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Akut alfa-glycerylfosforylkolintillskott förbättrar... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Effekterna av akut och långvarigt CRAM-tillskott på... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Effekterna av en sockerfri aminosyrainnehållande elektrolyt... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Vätskor och hydrering i långvarig uthållighetsprestanda - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. återställande av vatten och elektrolytbalans - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Effekterna av grenade aminosyror på muskelprotein... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Ergogen effekt av BCAA och L-Alanintillskott - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Användning av BCAA för att minska fördröjd muskelsmärta efter... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Användningen av kolhydrater under träning som ett ergogent hjälpmedel - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Användning av muskelglykogen under långvarig ansträngande träning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Effekten av kolhydratintag på styrka och motstånd... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Effekterna av en oral taurindos och tilläggsperiod på... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Påverkan av betainkonsumtion på ansträngande löpning och... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Finns det ett anabolt fönster för möjlighet till näringsämnen efter träning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Effekter av leucinberikad essentiell aminosyra och vassleprotein... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Både basala och postprandiala muskelproteinsynteshastigheter... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Jämförande effekter av vassleprotein kontra L-leucin på skelett... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Effekter av kreatintillskott och motståndsträning på... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Effekter av kreatintillskott på prestanda och träning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Samintag av protein med kolhydrater under återhämtning... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. American College of Sports Medicine positionsställning. Näring och... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Rollen för kolhydrat- och proteinintag efter träning - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. JUMPFOOD-studien: ytterligare effekt av hydrolyserat kollagen och... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Omega-3-fettsyratillskott vid inflammation efter träning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamin, motion och immunfunktion. Länkar och... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Vätska- och elektrolytförlust och ersättning vid träning - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/