Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Kreatin är ett kosttillskott som ofta används av idrottare och kroppsbyggare för högintensiv träning för att öka styrkan, motstå trötthet och förbättra återhämtningen. Även om det är en av de mest undersökta kosttillskotten inom sportnäring, det finns fortfarande många missuppfattningar om det. Så låt oss debunkera några av de vanligaste myterna om detta populära tillägg.
Forskning har visat förbättrad styrka hos dem med muskeldystrofi som tar kreatin trots att de inte tränade. Men hos friska människor bör kreatinkonsumtion kombineras med motståndsträning för att se en märkbar effekt.
Den viktökning du ser när du initialt börjar med kreatin beror inte på att du får fett utan är relaterad till den ökade vattenhalten i din muskelvävnad. Kreatinmolekylen lockar starkt vatten och drar in det i dina muskler.
På lång sikt kan de som använder kreatin uppleva fortsatt viktökning. Detta beror generellt på ökad muskeltillväxt, inte på grund av ökad kroppsfett.
Många kroppsbyggare som använder kreatin tror att kreatintillskott får kroppen att hålla extra vatten, vilket påverkar deras muskeldefinition, vilket får dem att se ”mjuka” ut. Så de slutar ta kreatin några veckor före en tävling.
Men som redan beskrivits lagrar den stora majoriteten av kreatin i dina muskler. Så det skulle vara svårt att förklara hur det får vatten att samlas subkutant (vilket betyder ”under huden”). Det är mer troligt att det ”mjuka” utseendet som orsakas av subkutant vatten inte beror på kreatin i sig, utan relaterat till användningen av en kreatinprodukt av låg kvalitet som kan ge dig överskott av natrium.
Det är möjligt att din muskelstorlek kommer att minska efter att du har avbrutit kreatin. Men så länge du fortsätter alla andra aspekter av din regim, inklusive adekvat näring och motståndsträning, kan du behålla din styrka och torra muskelmassa.
Medan kreatin förekommer naturligt i vissa livsmedel, skulle du behöva konsumera en enorm mängd av dessa livsmedel för att uppnå samma nytta som en genomsnittlig dos av ett kreatintillskott.
Det finns en populär missuppfattning att kreatin endast är lämplig för manliga idrottare och kroppsbyggare. Men andra befolkningar kan säkert dra nytta av det. Det finns inga bevis för att kreatin är olämplig för kvinnor eller till och med äldre vuxna. Faktum är att det finns bevis för att kreatin kan ha exceptionella fördelar för kvinnors hälsa.
I själva verket är kreatin inte ens i kemisk struktur nära en steroidmolekyl. Kreatin är en förening som härrör från aminosyror. Det finns naturligt i kroppen och i livsmedel (som kött och fisk). Du lagrar cirka 95% av kroppens kreatin i dina muskler. De är cirka 5% i din hjärna, lever och njurar.
Kreatin fungerar för att leverera energi till kroppens celler, särskilt de i dina muskler. Adenosintrifosfat, eller ATP, är den molekyl som din kropp främst använder för energi. Kreatin bidrar till att öka kroppens produktion av ATP. Så genom att ge ökad ATP kan kreatin förbättra träningsprestanda.
Det vanligaste ”laddningsprotokollet” är en daglig dos på 0,3 gram per kg kroppsvikt under 5-7 dagar. Därefter tar du inte mer än fem gram per dag. Men det finns forskning som visar att ta bara tre gram kreatin dagligen på fyra veckor kan ge dig samma resultat som att ladda.
Rekommenderas därför experter att ta kreatin i 2-3 månader och sedan sluta med det. Denna cykel rekommenderas på grund av osäkerhet om kreatinens säkerhet. Men nu när det har gjorts riklig forskning är detta inte längre ett problem.
Det hävdades också att intag av kreatin under långa perioder kan resultera i minskad ökning och effektivitet. Men detta visade sig inte heller i mänskliga studier.
Eftersom kreatin visar sina effekter när den når en mätpunkt i kroppen, verkar det lämpligt att ta kreationen konsekvent.
Eftersom kreatin drar sig till vatten och lagras i musklerna, antar många att kreatintillskott avsevärt ökar kroppens vattenbehov och predisponerar dig för att bli uttorkad och utveckla kramper. Ingen forskning har dock visat att kreatin orsakar kramper och utbrott. Faktum är att det finns vissa bevis för att det kan bidra till att minska risken för dessa tillstånd.
En studie från British Journal of Sports Medicine avslöjade att intag av kreatin resulterade i förbättrad atletisk effektivitet i varmt väder genom bibehållande av kroppstemperatur genom minskad hjärtfrekvens och svettfrekvens. En annan studie på college-idrottare visade att kreatinanvändare hade färre incidenter av kramper, utbrott eller muskelskador jämfört med icke-kreatinanvändare.
För säker och effektiv träningspass bör du se till att du håller dig hydratiserad, men det finns inget behov av att ta in alltför stora mängder vatten.
Ett av testerna som används för att diagnostisera rabdomyolys, ett tillstånd där musklerna bryts ner, är nivån av kreatinkinas (CK) i blodet. CK är ett enzym som frigörs av skadade muskler. Medan CK visar en liten ökning av kreatintillskott, är det nära den markerade CK-höjningen associerad med rabdomyolys.
Även om överdrivna doser av något kosttillskott kan leda till matsmältningsproblem, rekommenderade doser av kreatin kan sällan orsaka magbesvär. I en studie resulterade den rekommenderade dosen på fem gram i inget fall av matsmältningsbesvär. Men med en dos på 10 gram ökade risken för förgiftning med 37%.
Således är den rekommenderade dosen 3-5 gram per dag. Även om du laddar med 20 gram dagligen rekommenderas att dela upp det i fyra doser om fem gram under dagen.
Kreatin kan höja nivåerna av kreatin i blodet något. Kreatin är en avfallsprodukt som skapas av dina muskler. Friska njurar filtrerar kreatin, tar det från ditt blod och levererar det för utsöndring genom urin.
Läkare mäter kreatininnivåerna för att få en uppfattning om hur väl dina njurar fungerar. Men en hög kreatininnivå fungerar som en indikator på ett potentiellt hälsoproblem och är inte nödvändigtvis ett problem i sig.
Så även om kreatintillskott kan öka dina kreatininnivåer, betyder det inte att det orsakar skada på dina njurar. Friska njurar kan hantera denna extra mängd kreatin.
Studier har visat att varken kortsiktiga, medellånga eller immuna kreatintillskott resulterar i negativa effekter på njurfunktionen. Det finns en liten oro för att kreatin kommer att skada dina njurar om du inte har en befintlig njursjukdom.
Att konsumera kreatin som ett tillskott före träning före ett långdistanslopp hjälper inte din prestation. Medan fördelen med högintensiv träning stöds starkt av forskning, har kreatin visat liten effekt på uthållighetsträning med lägre intensitet. Löpare kan dock dra nytta av kreativitet om de inkluderar högintensiva sessioner i sitt träningsprogram. Med hjälp av högintensiv träning kan löpare öka kärnstyrkan, förbättra uthålligheten och förbättra löpprestanda.
De flesta (mer än 95%) av studierna om säkerhet och effektivitet av kreatin har utvärderat kreatinmonohydrat. Andra former av kreatin finns tillgängliga, som kan ha sina egna fördelar, men det finns inte så mycket forskning om dem.
Din muskelvävnad kan absorbera kreatin tillräckligt effektivt på egen hand. Insulin kan öka muskelupptagningen av kreatin. Men insulin gör detta bara när det finns i mycket höga koncentrationer.
För att ha någon verklig effekt på absorptionen måste du konsumera en ganska stor dos (mer än 100 gram) socker eller enkla kolhydrater, vilket kanske inte bidrar till dina hälso- eller idrottsmål.
Obs: Som med alla förändringar i kost eller kosttillskott bör du rådfråga din vårdgivare innan du fortsätter med kreatintillskott. Detta är särskilt viktigt om du tar mediciner som påverkar blodsockret eller påverkar lever- eller njurfunktionen. De som är gravida eller ammar och de med något medicinskt tillstånd bör också diskutera planer för att starta kreatin med sina vårdgivare.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
