Kreatin för kvinnor: 5 otroliga fördelar

81 793 Visningar

Dr. Michael Murray, North Dakota Postat den 04/02 2025

Ursprungligen postat augusti 2024/Uppdaterad februari 2025

Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten. Men dess användning har varit historiskt mer populär bland män. Det förändras när fler kvinnor i alla åldrar upptäcker de många hälsofördelarna med kreatin inklusive muskelhälsa och träningsprestanda, anti-aging effekter och fördelaktiga effekter på humör, hjärnfunktion, livskvalitet och hjärthälsa. Faktum är att forskning tyder på att kvinnor kan dra större nytta av kreatintillskott än män.¹

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturligt producerad förening i kroppen. Det är tillverkat av aminosyrorna arginin, glycin eller metionin. Den genomsnittliga personen har cirka 120 gram kreatin i kroppen men kan lagra upp till 160 gram huvudsakligen som kreatinfosfat. Det mesta av kroppens kreatin lagras i skelettmuskeln. Små mängder kreatin finns också i hjärnan, hjärtat, testiklarna och andra organ.

Vad gör kreatin?

Kreatinfosfatets huvudfunktion är att öka energiproduktionen i musklerna för snabba utbrott av kraft och hastighet, men det är också viktigt för hjärnans funktion. När en muskelcell drar ihop sig kräver den energi som produceras genom frisättning av en fosfatgrupp från adenosintrifosfat (ATP), som sedan omvandlas till adenosindifosfat (ADP). Kreatinfosfat donerar sin fosfatgrupp för att omvandla ADP tillbaka till ATP, vilket gör att den kan frigöra fosfatgruppen donerad av kreatinfosfat för energi.

De energiproducerande effekterna av kreatininfosfat förekommer också i andra vävnader, särskilt hjärnan och hjärtat. Faktum är att hjärnan har det högsta energibehovet av någon kroppsvävnad. Att öka energinivåerna i vilken cell som helst ökar dess funktion. Och det är ett viktigt mål för att förbättra den allmänna hälsan. Förutom sin roll i att öka cellulär energi, utövar kreatin antioxiderande, antiinflammatoriska och immunstödjande effekter.²

Hälsofördelar med kreatin för kvinnor

Kvinnor kan dra större nytta av kreatintillskott än män eftersom kvinnor har 70— 80% lägre nivåer av kreatin i kroppen jämfört med män, inklusive i hjärnan. Tillskott med kreatin resulterar i en ökning av kropps- och hjärnlagren av kreatinfosfat, som är den aktiva formen av kreatin.

Kreatin har visat sig förbättra atletisk prestanda, bygga styrka och stödja muskeltillväxt. Dessa effekter är välkända, men det finns många ytterligare hälsofördelar för kvinnor som inte är lika välkända.¹ Här är de fem bästa hälsofördelarna med kreatintillskott för kvinnor.

1. Kreatin kan förbättra träningsprestanda hos kvinnor

Kreatin bidrar till snabb energiproduktion i dina celler för att öka kraften eller hastigheten som krävs under korta perioder av anaerob träning eller aktivitet. Kreatin hjälper också musklerna att lagra glykogen, lagringsformen av glukos (blodsocker). Under anaerob träning omvandlas glykogen till glukos, som sedan bränns för energi. Detta kan hjälpa till med atletisk prestanda, särskilt för korta, upprepade utbrott av anaerob aktivitet, till exempel de som krävs för tyngdlyftning, sprint, cross-fit och många sporter. Kreatin hjälper också musklerna att återhämta sig efter träning, eftersom glukosbaserad energi behövs för läkning.^1-5

2. Kreatin kan hjälpa kvinnor att bygga mager muskelmassa

Det är viktigt att notera att kreatintillskott ensamt inte bygger muskler, det måste kombineras med motståndsträning som att lyfta vikter eller utföra övningar som använder kroppsvikt som motstånd. Kombinationen av regelbunden motståndsträning, adekvat proteinintag och kreatintillskott kan hjälpa kvinnor att bygga mager muskelmassa.^1,6,7 Men eftersom kvinnor inte har de ytterligare muskelfrämjande effekterna av högt testosteron, är graden av tillväxt i muskelmassa inte på samma nivå som män.

När kreatintillskott kombinerades med vikt- eller motståndsträning hos män, oavsett ålder, gav det en genomsnittlig ökning av mager kroppsmassa på 1,46 kg (3,2 lbs) medan denna ökning hos kvinnor var signifikant mindre vid 0,29 kg (0,6 lbs).⁷ Det är fortfarande en viktig ökning hos kvinnor.

3. Kreatin kan hjälpa kvinnor att förhindra åldersrelaterad förlust av muskler, styrka och ben

Kreatintillskott är ett viktigt övervägande för att hjälpa mot åldersrelaterad sarkopeni, förlust av muskelmassa och funktion som händer när vi blir äldre. Kreatintillskott hos postmenopausala kvinnor ger förbättrad muskelstyrka och ökad muskelmassa. Det sänker också markörer för inflammation, oxidativ skada och benförlust. Kreatintillskott i kombination med motståndsträning förbättrar både muskel- och benhälsa för postmenopausala kvinnor. Vad all denna forskning tyder på är att kreatintillskott är ett viktigt komplement till kost och motion för att hjälpa kvinnor att bevara muskelmassa och bentäthet när de åldras.^1,8-10

4. Kreatin kan förbättra humör och mental hälsa hos kvinnor

Eftersom högre nivåer av hjärnenergi är förknippade med mer positiva humörpoäng och förbättrad mental funktion, tyder kreatins förmåga att förbättra hjärnans energimetabolism att det kan ha fördelar i dessa områden. Forskning har visat att kreatintillskott ökar hjärnans energiproduktion i viktiga områden i hjärnan och kan förbättra känslor av ångest eller stress, humör och mental trötthet hos kvinnor.^1,8-13

Det är mycket vettigt att kreatin skulle visa dessa fördelar eftersom hjärnan kräver en betydande mängd ATP för att utföra flera uppgifter. Kreatintillskott ökar fosfokreatinnivåerna i hjärnan, vilket i sin tur leder till ökad ATP-bildning som krävs för att stödja hjärnans funktioner.

En kvinnas hjärna kan vara mer mottaglig för låga kreatinnivåer eftersom fynd visar att kvinnor har lägre kreatinnivåer i hjärnan jämfört med män, särskilt i frontalloben, det område i hjärnan som styr känslor, humör, kognition och minne.¹ Kreatintillskott ökar mentala uppgifter som är beroende av frontal cortex, såsom lärande, minne och uppmärksamhet. Dessutom kan åldersrelaterade nedgångar i mental funktion också minskas genom kreatintillskott.^10,13

Slutsatsen från alla dessa data är att kreatintillskott ger lika mycket positiva effekter på mental hälsa för kvinnor som det gör för fysisk hälsa.

5. Kreatin kan hjälpa till att minska tecken på åldrande i huden

Kreatin är också viktigt för hudens hälsa eftersom det är en viktig bidragsgivare till energiproduktionen i hudceller. Preliminär forskning tyder på att kreatintillskott kan hjälpa till att skydda huden från skador och därigenom förhindra förlust av hudelasticitet och utveckling av solskador, fina linjer och rynkor.¹⁴ Förutom oralt tillskott har många ansikts anti-aging krämer och aktuella lotioner kreatin som en ingrediens för att öka kollagensyntesen, hudens fasthet och hudelasticitet och minska fina linjer och rynkor. Topiskt applicerat kreatin visade sig öka kollagenproduktionen.¹⁵

Dosering och överväganden

International Society of Sports Nutrition rekommenderar 3-5 gram kreatin per dag. Studier visar att laddning på en högre dos av kreatin inte ger några fördelar.²

Kreatinmonohydrat är den vanligaste formen och den mest studerade. Det anses allmänt vara den mest effektiva formen. Kreatinmonohydrat kan öka fosfokreatinnivåerna i kroppen med 15— 40%.²

Kreatintillskott tas vanligtvis i form av ett pulver, kapsel eller tablett. Den pulverformiga formen är den vanligaste med tanke på doseringsintervallet 3-5 gram. Kreatin är luktfri och smaklös, vilket gör den idealisk att blandas i vatten, juice eller en smoothie utan att ändra smaken. När det gäller timing kan det finnas vissa fördelar med att ta kreatin efter träning när det gäller att förbättra muskelmassa och styrka.

Kreatinsäkerhet och biverkningar

International Society of Sports Nutrition har kommit fram till att kreatin är säkert och väl tolererat vid både kort och långvarig användning. Detta yttrande är baserat på över tusen kliniska studier på människor med deltagare som sträcker sig i ålder från spädbarn till avancerad ålder. Kreatin har också funnits på marknaden sedan 1990-talet med miljarder portioner av kreatin. Tidigare rapporter om biverkningar eller potentiella biverkningar har alla motbevisats i välkontrollerade kliniska studier på människa. I synnerhet är användningen av kreatinmonohydrat över andra former av kreatin den mest väl tolererade formen av kreatin.¹⁶

Kreatin kan leda till tillfällig viktökning hos kvinnor. Denna effekt beror dock inte på en ökning av kroppsfett, utan snarare på kreatinens förmåga att hjälpa musklerna att lagra mer glykogen och vatten. Detta kan öka muskelmassan, vilket leder till en ökning av total kroppsvikt.

Referenser: