Din steg-för-steg-guide om hur du återhämtar dig efter ett träningspass

Föreställ dig det: Du har precis gått på gymmet för en av de bästa träningarna i ditt liv. Du mår bra och nu när du har avslutat träningen är arbetet över, eller hur? Fel! Träningen är bara stimulansen till resultaten - det verkliga arbetet börjar när din återhämtning börjar. Har du någonsin hört frasen, ”du växer när du vilar?” Tja, din kropp behöver tid och resurser för att reparera efter ett träningspass. Din återhämtning börjar samma sekund som träningen slutar. Denna steg-för-steg-guide hjälper dig att få ut det mesta av denna avgörande tid för din kropp.

Steg 1: Starta återhämtningen med parasympatisk andning

Har du någonsin hört talas om membranandning? När du verkligen tar dig tid att varva ner från träningen kan djup andning i till och med några minuter hjälpa till att föra din kropp till ett mer avslappnat tillstånd. Detta första steg i reparation efter träning, där kroppen är förberedd för återhämtning, kallas det parasympatiska tillståndet. Ditt membran är den stora muskeln som fäster på framsidan av bröstkorgen, ryggraden och strukturerna i överkroppen som gör att du kan ta otillräcklig luft och driva ut den så att du inte tröttnar andra mindre effektiva muskler. Andning genom membranet - även känt som magandning - kan ha en positiv fördel för våra muskler, hjärt-kärlsystem och kroppen som helhet. Så, hur gör du det? Prova en teknik som kallas ”boxandning”. Så här gör du:

• Efter träningen, hitta ett lugnt område och lägg dig på ryggen (jag gillar att lägga fötterna upp på en vägg och stänga ögonen).
• Placera ena handen strax under naveln och den andra handen på bröstet.
• Ta en djup inandning genom näsan i räkning tre medan du fyller membranet med luft (magen ska röra sig och inte bröstet).
• Håll andan för ytterligare en räkning av tre.
• Andas ut genom näsan för ytterligare en räkning av tre, och utvisa all luft du kan.
• Upprepa denna sekvens 5-10 gånger efter varje träningspass, och försök att arbeta dig upp till 4-6 sekunder vardera för inandning, håll och andning.

Steg 2: Myofascial frisättning

När du har slutat andas, passa på att ta tag i en skumrulle och träffa de områden i kroppen som behöver det mest. Skumrullning, även känd som myofascial frisättning, innebär att man applicerar tryck på muskelvävnad för att muskelfibrer ska sträcka sig och anpassa sig. Om du aldrig har använt en skumrulle tidigare är det viktigt att komma ihåg att ta den långsamt - du vill inte flytta den mer än en tum per sekund. Börja på den nedre delen av kroppen, som dina kalvar, och arbeta dig långsamt upp tum för tum. Håll rullen på trånga områden eller knutar i flera sekunder tills de släpps. Se till att rulla kalvarna, glutorna, fyrhjulingarna (glöm inte sidorna på fyrhjulingarna). Och försumma inte överkroppen som lats, rygg och naturligtvis bröstet. Efter att ha rullat, ge kroppen några snabba sträckor tills du känner dig skön och lös.  

Steg 3: Öka tarmhälsan

När du har lugnat dig genom andningen och släppt musklerna genom att rulla, ta dig ett högkvalitativt probiotikum. Varför skulle du göra det efter ett träningspass? Eftersom probiotika faktiskt kan hjälpa till med din återhämtningsprocess. Vi har alla bakterier i våra tarmar. Det kan låta grovt, men mycket av dessa bakterier är fördelaktiga för din kropp. Du måste se till att bakterier trivs eftersom upp till 80% av ditt immunsystem finns i tarmen. Att hålla ditt immunförsvar i god form hjälper till att skydda mot sjukdom, hjälpa dig att hantera daglig stress (och ja, träning är en stressfaktor för din kropp) och stödja din övergripande återhämtning efter träning.  

Steg 4: Fyll på essentiella aminosyror

Jag pratar om essentiella aminosyror (EAA). Att träna orsakar nedbrytning av mjukvävnad, och för att du ska kunna reparera och bygga mer vävnad måste du se till att din kropp har det bränsle den behöver för att stödja dessa processer. Det är där EAA:er kommer in. Essentiella aminosyror kan inte tillverkas av kroppen som andra aminosyror, så de måste konsumeras i ett tillskott eller mat. Dessa åtta essentiella aminosyror är fenylalanin, valin, treonin, tryptopan, isoleucin, metionin, leucin och lysin. Dessa EAA utgör 50% av varje protein i kroppen - om en eller flera är utarmade kommer det att påverka din prestanda, muskelbyggnad och reparation. Att ta EAA före, under eller efter träningen är avgörande för återhämtning, antingen i kosttillskott eller från maten du äter. Många återhämtningsformler efter träning innehåller dessa essentiella aminosyror som hjälper dig att ladda upp efter en intensiv träning.

Steg 5: Få dina Zzzs - dina ZMA

En av de viktigaste sakerna jag pratar om med mina klienter är inte deras träning eller kost, utan deras sömn. Att inte få rätt mängd sömn för din kropp (vanligtvis 7-9 timmar) kommer att påverka din återhämtning, mental skärpa, kortisolnivåer, fettlagring och till och med få dig att suga på mer mat dagen efter. Om du har svårt att sova finns det några näringsämnen som kan hjälpa.Har du någonsin haft den där rastlösa känslan på natten där du inte kunde bli bekväm?   Ofta beror det på brist på magnesium i kroppen, vilket gör att dina mjuka vävnader känns täta. Att ta magnesium tillsammans med zink och vitamin B6 i ett ZMA-tillskott kan hjälpa dig att vila bättre på natten. Zink hjälper till med celltillväxt, vävnadsreparation och ett hälsosamt immunsystem. Förutom avslappningsfördelarna med magnesium har det också visat sig öka dina steg tre och fyra REM-sömncykler. B6 hjälper till att maximera absorptionen av zink och magnesium. ZMA-tillskott bör tas på fastande mage före sängen för att stödja sömnen. 

Vila, återhämta dig och prestera bättre

Nu när du har din guide till bättre återhämtning, använd lite sunt förnuft med din träningsrutin. Om något gör ont, justera din form eller prova en annan övning helt och hållet. Alltför ofta ser jag människor i gymmet träna som om de var tillbaka och spelade gymnasiesport, men när kroppen åldras måste du justera träningen därefter. Se till att alltid göra en ordentlig uppvärmning för att få kroppen redo att röra sig, som en lätt joggning, några reps på roddmaskinen, dynamisk stretching eller till och med ett par uppsättningar av övningarna du ska göra med 50% av den avsedda intensiteten. Och ge alltid din kropp en chans att vila och reparera mellan träningarna - du kan inte träna hårt om din kropp inte har haft en chans att återhämta sig helt i förväg.