Fallet för kollagen som en del av en återhämtningsformel

26 583 Visningar

Katie Kissane MS, RD, CSSD Postat den 11/10 2018

Kollagen består av aminosyror lindade ihop för att bilda hård och hållbar bindväv (hud, brosk, senor och ben) och utgör ungefär en tredjedel av de totala proteinerna i djur. Kollagen sägs vara till hjälp för hud-, tarm- och ledhälsa och förbättrar träningsprestanda.

De flesta former av kollagentillskott involverar applicering av enzymer, värme eller vatten för att hjälpa till att bryta ner kollagenstrukturen för att bilda kollagenpeptider eller kollagenhydrolysat. Kollagentillskott tas vanligtvis i en av två olika former, antingen som odenaturerat kollagen eller denaturerat kollagen. Det finns flera olika typer av kollagen i människokroppen och de vanligaste är typ I, II och III. Typ I kollagen är den vanligaste och anses vara den starkaste. Typ II kollagen är ett populärt tillskott, som är en peptid och den största komponenten i ledbrosk. Typ III utgör våra organ och hud och hjälper till att ge huden dess elasticitet.

Varför är kollagen fördelaktigt?

Många människor konsumerar inte kollagen naturligt i kosten regelbundet på grund av modern bearbetning av kött och efterfrågan på benfritt och skinnfritt kött. Tidigare skulle människor konsumera många delar av ett djur inklusive benmärg och bindväv. Detta är en anledning till att benbuljong och andra kollageninnehållande kosttillskott blir populära. Förutom minskningen av kollageninnehållande livsmedel i kosten finns det faktorer som kan öka degenerationen eller nedbrytningen av kollagen inklusive ålder, uthållighetsträning och kroppsvikt.

Mycket av forskningen om kollagen och återhämtning från träning fokuserar på dess effekt på muskelvävnad. En studie på äldre personer med åldersrelaterad muskelförlust visade att kollagenpeptidtillskott i kombination med motståndsträning, jämfört med placebo, visar en större förbättring av kroppssammansättningen jämfört med en kontrollgrupp.En annan studie med hydrolyserat kollagentillskott hos äldre kvinnor som konsumerar en relativt låg till måttlig proteindiet visade ett upprätthållande av kvävebalans (protein) och bevarad mager kroppsmassa.

Kollagentillskott har också visat sig ha en positiv effekt på broskvävnad och kan vara fördelaktigt för att minska smärta hos personer med funktionell knäsmärta.En systematisk granskning från 2016 drog slutsatsen att det fanns en betydande mängd experimentella in vitro och in vivo bevis på ett benläkande svar på kollagenpeptider.

En separat studie visade att gelatin (med vitamin C) som tas före träning kan förbättra kollagensyntesen och kan spela en roll i förebyggande och reparation av skador.C-vitamin är viktigt för kollagenbildning i kroppen.Det är viktigt att notera att denna studie kombinerade både in vitro- och in vivo-tekniker och endast en försöksperson användes för att hämta cellerna för in vitro-delen av studien.

Kan kollagen ersätta andra typer av proteintillskott?

Det är viktigt att komma ihåg att kollagen inte är ett komplett protein, vilket betyder att det inte har tillräckligt med alla nio essentiella aminosyror. Kollagen saknar den essentiella aminosyran tryptofanen. Kollagen innehåller en stor mängd av aminosyrorna glycin, prolin, hydroxiprolin och hydroxylysin. Glycin är en viktig strukturell komponent i kollagen och det har förmågan att minska det inflammatoriska svaret. Detta är en annan möjlig fördel med kollagentillskott.

Ska du ersätta din nuvarande återhämtningsformel med kollagen?

En återhämtningsdryck efter träning bör bestå av tre komponenter:

Protein för att underlätta muskelreparation och muskelåterhämtning.
Kolhydrat för att återställa muskelglykogen och förbättra återhämtningsprocessen.
Elektrolyter för att fylla på vad som förlorades under träning.

Att använda kollagen i din återhämtningsformel kan ha en positiv effekt på muskler och strukturella vävnader inklusive ben, senor och ligament. Många återhämtningsdryckblandningar saknar någon av dessa viktiga komponenter för återhämtning så att använda kollagen kan vara ett bra alternativ eller tillägg.

Om din nuvarande återhämtningsformel inte innehåller något protein kommer det sannolikt att vara fördelaktigt att lägga till kollagenprotein till blandningen. Om du vill ersätta din nuvarande återvinningsformel med kollagen, överväga att blanda vassle eller ett annat protein som innehåller en tillräcklig mängd av alla nio av de essentiella aminosyrornaoch kollagen för att få mer av ett komplett protein. Det finns också färdiga formler som innehåller en kombination av vassle och kollagen. I de flesta fall kanske kollagen inte är en lämplig ersättning för en traditionell återhämtningsdryckblandning, men det kan förbättra den.

Referenser: