10 viktiga tillskott för att stödja muskelåterhämtning

Muskelåterhämtning kan lätt förbises i träningsvärlden. Det är vanligt att höra att för att se en betydande utveckling i muskelstorlek är motståndsträning och allmän träning viktigt att göra på en konsekvent basis. Tyvärr är det inte lika vanligt att höra hur viktigt återhämtning är för muskeltillväxt. 

När vi tränar upprätthåller fibrerna som utgör våra muskler mikrotårar, vilket är ett normalt svar på denna typ av stress. När vi tillåter våra kroppar att återhämta sig, oavsett om det är genom att ta en vilodag, konsumera nödvändiga näringsämnen och kosttillskott för kroppen eller ta tid att sträcka sig, tillåter vi att dessa mikrotårar repareras. Detta resulterar i slutändan i större och starkare muskler! 

Om du är någon som tränar regelbundet eller om du vill träna mer regelbundet är det viktigt att implementera en återhämtningsrutin i din vecka. Som tidigare nämnts är återhämtning lika, om inte mer, viktig än träning, och våra kroppar behöver tid att läka om vi vill se resultat. Några viktiga punkter att fokusera på när du skapar en återhämtningsrutin är att få rejäl sömn på natten, sträcka för ökad flexibilitet och minskad muskelömhet, och viktigast av allt, mata din kropp med de näringsämnen den behöver. 

Träning kan lägga mycket stress på kroppen, och det är viktigt att fylla på det som har tömts för korrekt återhämtning och styrkavinster. Efter ett bra träningspass har vi bränt kalorier och förlorat elektrolyter, mineraler och vatten genom svettning och skadat våra muskelfibrer (till det bättre)! Vi kan enkelt återställa det vi har förlorat och ge våra kroppar ännu mer fördelaktiga återhämtningsförstärkare för att hålla oss före spelet med dessa tillskott. 

‌‌H-Hydroximetylbutyrat (HMB) 

En av de första produkterna som är fantastiska för muskelåterhämtning är hydroximetylbutyrat, bättre känd som HMB. HMB finns i en flytande mjuk gelform och är praktiskt när man försöker åstadkomma mager muskelåterhämtning. 

Det är välkänt inom bodybuilding och styrkelyft för sin förmåga att öka prestanda, förstärka återhämtningen och främja muskelhypertrofi. HMB är en L-leucin metabolit eller aminosyra som hjälper till att minska protein från att brytas ner som det vanligtvis gör. Detta gör att kroppen kan behålla mer protein som hjälper till att bygga muskler. HMB är ett ergogent hjälpmedel som kan ta din träning till nya höjder och sägs vara mycket mer potent än vanlig L-leucin, vilket också har fördelar. 

L-leucin stimulerar proteinsyntesen och hjälper till att bevara och återhämta muskelmassa. Det sägs också hjälpa till med positiv kvävebalans som positivt påverkar protein i kroppen.

‌‌Aminosyror

Kroppen använder aminosyror för att göra protein och protein är byggstenen i dina muskler. Aminosyror är en viktig komponent för muskelreparation. Du kan hitta aminosyror i pulverform som lätt blandas med vatten och smakar som fruktig läckerhet! 

De innehåller vanligtvis beta-alanin, taurinoch L-citrullin för att främja muskelproteinsyntes. Det fantastiska med många av dessa produkter är att de har noll socker, de är koffeinfria (så inga skakningar), och de innehåller 63% av ditt dagliga värde av vitamin D som många människor faktiskt har brist på. För att inte tala om, du får upp till 10 gram aminosyror per portion med mindre än 1% av ditt dagliga värde av kolhydrater. Blir det bättre än så?

Ashwagandha

Ashwagandha är en buske som är infödd i Afrika, Indien och Mellanöstern. Denna kraftfulla supermat används som medicin i många delar av världen och har ett stort antal hälsofördelar inklusive, men inte begränsat till, muskelåterhämtning. Denna medicinska växt extraheras från buskens rötter. 

Ashwagandha stödjer motståndskraft mot trötthet och bekämpar kemiska, fysiska och biologiska påfrestningar som läggs på kroppen. Det hjälper också till kognitiv hälsa, uthållighet och återhämtning. Leta efter ashwagandha-tillskott som är icke-GMO-certifierade. Om du är en supermatjunkie som jag är ashwagandha ett bastillskott att ha i köksskåpet för dig och dina nära och kära.

‌‌L-Glutamin

L-Glutamin är en annan typ av aminosyra som vanligtvis utarmas efter ett intensivt träningspass. Detta tillägg finns i pulver- eller pillerform och hjälper till att återuppbygga, återhämta, reparera och skydda musklerna. Det stöder inte bara muskler, utan också tarm- och immunfunktion. Detta mångfacetterade tillskott blandas lätt med vatten om du väljer pulverform och har ingen smak eller lukt. Jag tycker att det är bäst att blanda i en smoothie efter träning men att använda glutamin före eller efter träning är lika effektivt. 

‌‌D-Ribos

D-Ribos är utmärkt för muskelåterhämtning, energiåterställning och förbättrad uthållighet. Det är ett kolhydrat och enkelt socker som naturligt produceras av kroppen. När vi tränar använder våra kroppar detta näringsämne för energi och det anses vara en viktig byggsten. Genom att komplettera D-Ribos kan vi återställa våra celler mycket snabbare och hjälpa till med värkande muskler. Denna produkt finns i pulver- eller pillerform och finns i veganska och icke-GMO-versioner. Om du frågar mig är D-Ribose mycket bättre än att konsumera energidrycker laddade med socker och tillsatser. 

‌‌Vassleproteinisolat

Vassleprotein isolat är den renaste formen av vassle som finns. Skillnaden mellan isolat och koncentrerad vassle är att isolatpulvret bearbetas mer, vilket resulterar i ett högre proteininnehåll per portion och mindre av de saker du inte vill ha som extra kolhydrater och fetter. Du får också ofta BCAA och L-Glutamin i pulverpreparat, som bekvämt täcker några baser för optimalt muskelstöd. Jag älskar personligen en bra proteinshake efter ett hårt träningspass eller till och med som måltidsersättning. 

‌‌Komplexa kolhydrater

Kolhydratpulvertillskott är en bra energikälla före eller efter träning. Fördelen med att konsumera komplexa kolhydrater är att de är stora källor till fiber och vanligtvis finns i livsmedel som bönor, grönsaker och fullkorn. Fördelen med tilläggsversionen är att du får bränsle din kropp utan extra kalorier, socker, konserveringsmedel, sötningsmedel, konstgjorda smaker eller fyllmedel. Komplexa kolhydrattillskott används bland både uthållighets- och styrkeidrottare och hjälper till att fylla på glykogenlagren i muskler och lever.

‌‌Tart körsbärsextrakt och sellerifrö  

Kosttillskott som innehåller både tart cherry och sellerifrö hjälper till att rensa urinsyra från kroppen och ger antioxidanter som hjälper till med ledbesvär och muskelåterhämtning. Dessa produkter har också visat sig vara till hjälp med sömncykeln. Detta tillägg är ett bra alternativ för alla som vill ta det extra steget och ge din kropp lite kärlek och näring. 

‌‌Kreatin

Kreatin kompletteras ofta bland idrottare och är vetenskapligt bevisat att ha fantastiska prestanda och återhämtningseffekter. Många kreatinpulver är mikroniserade, vilket innebär att de bryts upp i mycket små partiklar för enkel matsmältning. Kreatin är ett bra alternativ för dig om du vill behålla muskelvinster och förbättra övergripande styrka, prestanda och återhämtning.

‌‌‌Probiotika

Vi känner alla känslan av mjölksyrauppbyggnad i musklerna efter ett intensivt träningspass och det är inget att se fram emot. Detta svar är helt normalt, men det kan påverka framtida träningspass på grund av mängden obehag det orsakar. Lyckligtvis kan probiotika innehållande lactobacillus hjälpa till att minska smärtan av mjölksyra. Lägg några av dessa magiska piller i din gymväska för de dagar du bara behöver en extra boost.

‌‌Avhämtning

Vikten av muskelåterhämtning bör inte tas lätt på. Om vi tränar hårt måste vi också återhämta oss hårt eftersom våra kroppar förtjänar det.