Fungerar Keto-dieten för kvinnor? Topptips Från En Naturopatisk Läkare

Många av de mest kända förespråkarna för ketogen (keto) diet är män. Så detta kan få många kvinnor att undra, fungerar ketodieten lika bra för kvinnor också?

Sammantaget tenderar kvinnor att vara mer känsliga för effekterna av olika dieter - oavsett om vi pratar med låg fetthalt, högt protein, vegan eller keto. 

Så även om ketodieten kan erbjuda kvinnor många hälsofördelar, till exempel hjälp med fettförlust och minskning av inflammation, behöver det vanligtvis göras med lite mer eftertanke i åtanke. 

‌‌Vad är Keto-dieten?

Den ketogena (keto) dieten är en ätplan som kretsar kring högt fettintag och lågkolhydratkonsumtion. 

När människor konsumerar mycket få kolhydrater (inklusive socker och kolhydrater från ”hela livsmedel” som frukt och spannmål) och mycket fett, går kroppen in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos och börjar producera ketoner.  

Ketoner är små bränslemolekyler som produceras i levern. De fungerar som en energiförsörjning för kroppen när det inte finns tillräckligt med glukos från kolhydrater som cirkulerar runt.

När kroppen använder ketoner för energi är fett och viktminskning ofta resultatet. Att vara i ketos hjälper också till att sänka blodsockernivån och kan ha en positiv inverkan på höga insulinnivåer, vilket hjälper till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. 

Ytterligare förmåner med ketodieten inkluderar att hjälpa till att förbättra energinivåer, mentalt fokus, fysisk uthållighet och hälsosamma kolesterolnivåer samtidigt som hunger och sug minskar.

Vad är Keto-dieten? En läkare bryter ner allt du behöver veta: Läs mer.

‌‌Potentiella problem för kvinnor

Varje gång en kvinna gör en drastisk förändring av sin kost, bör hon vara på utkik efter vissa biverkningar, såsom trötthet, matsmältningsproblem och oregelbundenheter i menstruationen.

Även om ketos totalt sett kan ha några positiva effekter på kvinnans hälsa, har kosten potential att avbryta hormonbalansen hos vissa kvinnor, särskilt om hon inte konsumerar tillräckligt med kalorier och överanstränger sig själv, till exempel via intensiv träning, brist på sömn och stress.

Alla dessa faktorer kan påverka hur en kvinnas hypotalamus-binjur-hypofysaxel (HPA-axel) fungerar, som är körtlar som styr frisättningen av hormoner som kortisol, östrogen och progesteron. Dessa körtlar svarar på underätande och stora mängder stress. Ibland kan en kvinnas sköldkörtel också påverkas av extrema dieter, vilket leder till en avmattning av hennes ämnesomsättning.

Kvinnor på ketodieten kan också möta många av samma problem som män på kosten, till exempel låg energi, uttorkning och problem som förstoppning och hjärndimma.  

Dessa symtom på ”ketoinfluensa”, som de har fått smeknamnet, är vanligast under de första veckorna av kosten; de kan vanligtvis mildras när du dricker mycket vatten och konsumerar en allmänt hälsosam ketodiet som fortfarande ger dig fiber och elektrolyter.

Keto Kickstart - Här är 3 hela dagar med recept: Läs mer.

‌‌‌ Bästa Keto-diettips för kvinnor

Begränsa kolhydratintaget

Den huvudsakliga förutsättningen för ketodieten är att du bör konsumera cirka 70 procent fett, 20 procent protein och cirka 5 procent kolhydrater. Med andra ord är det främst en ätplan som är hög i friska fetter, måttlig i protein och mycket låg i kolhydrater.

Du vill undvika livsmedel som innehåller en hög mängd kolhydrater och socker. Det föreslås att hålla kolhydratintaget under 50 gram per dag. Ju färre kolhydrater som konsumeras, desto effektivare är kosten. Att öka ditt fiberintag är ett annat sätt att minska ditt ”nettokolhydrat” -intag eftersom fiber inte är absorberbar.

Fokus på ”Clean Eating”

Fokusera på att äta en ”ren keto-diet” som betonar hela livsmedel och alkaliska ingredienser. Livsmedel som bör ingå i kosten inkluderar massor av hälsosamma fetter, flera portioner gröna bladgrönsaker per vecka plus andra grönsaker, fisk, kött, kyckling, ägg, ost, nötteroch frön. 

Bra fetter att fylla på inkluderar gräsmatat smör, olivolja, nötter, kokosoljaoch avokado.

Undvik sockerarter

Undvik allt godis, tillsatt socker, bröd, ris, tortillor, potatis, bönor, desserter och sockerhaltiga drycker. Du vill också hoppa över bearbetade livsmedel även om de är låga i kolhydrater, till exempel pålägg, bearbetat kött och raffinerade vegetabiliska oljor.

Skala träningspass

Eftersom ditt kolhydratintag kommer att vara mycket lågt och kolhydrater vanligtvis ger näring till tuffa träningspass, bör du inkludera träningspass med lägre intensitet i motsats till högintensiva.  

Keto är perfekt för övningar som långa promenader, Zumba, yoga, pilates eller lätt styrketräning. Kampen börjar hända med träning med högre intensitet. Detta kan inkludera High-Intensity Interval Training (HIIT), träning i CrossFit-stil, tungviktsträning eller löpning i högre hastigheter under långa varaktigheter.

Träna på Keto-dieten: Läs mer.

Övervaka energinivåer

Ät tillräckligt för att hålla din energi uppe, inklusive tillräckligt med fett och kalorier i allmänhet. Chansen är stor att om du är trött medan du är på ketodieten, kanske du inte äter tillräckligt på grund av den mättande effekten av att konsumera mer fett. Dessutom är en betydande mängd livsmedel utanför gränserna vilket kan göra att måltiderna verkar mindre tilltalande.

‌‌‌ Bästa kosttillskott för kvinnor på ketodieten

När man följer ketodieten bör kvinnor (och även män) överväga att ta flera kosttillskott som kan hjälpa till att fylla i luckor i deras kost och minska risken för biverkningar som trötthet eller matsmältningsbesvär. Här är några av de bästa keto-tillskotten att tänka på:

Exogena ketoner 

Dessa är ketoner som tas i tilläggsform som kan hjälpa dig att driva dig in i ketos. De kan lyfta din energi, hjälpa till med mental prestation och ge dig en fördel när du tränar.

MCT-olja

MCT-olja ger dig medelkedjiga fetter som kan hjälpa din kropp att göra ketoner, förbättra uthålligheten och minska din aptit.

MCT-olja - den ultimata keto-dietbasen: Läs mer.

Lägre kolhydratproteinpulver

Proteinpulver kan vara en bekväm måltidsersättning och är fördelaktiga före eller efter träning för att stimulera muskeltillväxt och upprätthålla friska leder.  

Kvalitet Multivitamin

Ett kvalitets multivitamin ger dig extra näringsämnen och elektrolyter som du kanske saknar på grund av matrestriktioner. 

Magnesium 

Magnesium är ett mineral som bör tas om muskelkramper utvecklas under kosten eller förstoppning. 

Elektrolyttillskott

Elektrolyter bör tas före intensiva träningspass. Leta efter en som är låg i socker och kolhydrater.