Topptips för att få ut det mesta av ditt kollagentillskott

Kollagen är ett rikligt protein i kroppen som utgör bindväven som finns i hud, leder, ben och blodkärl. 

Ordet kollagen kommer från det grekiska ordet för lim. Det är en lämplig rot eftersom kollagen tillsammans med elastin och hyaluronsyra bildar grundämnet eller ”intracellulärt cement” som bokstavligen håller oss samman. 

‌‌Hur tillverkas kollagentillskott?

Kollagentillskott härrör från en mängd olika källor, inklusive hud, ben och bindväv hos kor, kycklingar, grisar och fiskar. När det denatureras av värme bildar kollagen gelatin, som har använts i århundraden som matkälla och traditionell medicin. Så med andra ord är gelatin en källa till kollagenpeptider. Faktum är att det finns bevis för att gelatin ger liknande fördelar som kollagenpeptider. 

Kollagenkällor bryts ner lite mer än gelatin för att tillverka hydrolyserat kollagen eller kollagenpeptider. Fördelen är att kollagenpeptider har en högre vattenlöslighet och inga geleringsegenskaper, vilket gör att de bekvämt kan formuleras i inte bara pulverformiga blandningar utan också varma och kalla flytande drycker. 

‌‌Vilka är fördelarna med kollagentillskott?

Hud, hår och naglar

När vi blir äldre saktar den naturliga kollagenproduktionen också ner i hela kroppen. Eftersom hudens torrvikt består av 70% kollagen och relaterade strukturer som håller vatten på plats blir huden tunnare dermis och, med förlust av struktur, ser gammal, vittrad och skrynklig ut. 

Kollagenpeptider ger värdefulla aminosyror för hälsan hos vår hud, hår, leder och bindväv. De har visat sig hjälpa till att upprätthålla hudens elasticitet och återfuktning, vilket kan bidra till att minimera hudens åldrande, särskilt om de tas under en sexmånadersperiod.^1,2 

Att komplettera med kollagen kan också öka nageltillväxten. En 24-veckors dubbelblind studie visade att kollagenpeptider (2,5 g per dag) ökade nageltillväxten 12% och minskade frekvensen av brutna naglar med 42%.³ 

Gemensam hälsa

I lederna kan förlusten av kollagen på grund av åldrande leda till artros, och ledband och senor kan också försvagas. Ben är också rikt på kollagen. Faktum är att cirka 30 till 40% av benet består av kollagen där det ger den strukturella matrisen på vilken mineralisering av ben sker.  

Med andra ord är kollagen strukturellt avgörande för våra ben. Minskat kollageninnehåll i benet är en viktig underliggande faktor i låg bentäthet eftersom mängden kollagen bestämmer antalet ”benmineralbindningsställen.” Om kollagenhalten är låg blir benet mer sprött och frakturrisken ökar dramatiskt.

4 sätt som kollagenpeptider gynnar din kropp: Läs mer.

‌‌Hur kan jag göra kollagentillskott effektivare?

Ta en multipel vitamin- och mineralformel

För att mata de kollagenproducerande cellerna i hela kroppen är det viktigt att tillhandahålla alla viktiga näringsämnen. Minst sexton kritiska vitaminer och mineraler krävs vid tillverkning av kollagen och andra bindvävskomponenter. Vad detta betyder är att om det finns en brist i ett av näringsämnena, stoppar det bokstavligen användningen av kollagentillskott samt sammansättningen av kollagen i kroppen.

För att säkerställa tillräckligt intag av dessa näringsämnen, ta en högpotens multipel vitamin- och mineralformel. Denna rekommendation är särskilt viktig för hudens hälsa. 

Varje dag tappar du miljontals hudceller och när du sliter bort dem stiger nya celler för att ta deras plats. Du behöver alla dina viktiga näringsämnen för att hudceller ska bildas ordentligt. I synnerhet är zink extremt viktigt vid tillverkning av hudceller och sårläkning. Ett viktigt tecken på låg zink är närvaron av vita linjer på naglarna, vilket indikerar dålig sårläkning av nagelbädden även efter minsta trauma. 

Ta MSM för att öka svavelnivåerna

Svavel är också ett mycket viktigt näringsämne för hud, hår och naglar eftersom det verkar för att stabilisera stödstrukturerna i dessa vävnader som kollagen och andra komponenter i bindvävsmatrisen. 

MSM (metylsulfonyl-metan) är en viktig form av svavel i människokroppen. Kollagen använder svavel för att bilda klibbiga bindningar med andra angränsande proteiner. MSM kan också vara viktigt för att förhindra spröda eller svaga naglar. För att säkerställa optimala svavelnivåer, ta minst 1000 mg MSM dagligen. 

Ta kiseldioxid för att stimulera kollagensyntes

En speciell form av kiseldioxid känd som kolinstabiliserad ortosiliksyra eller ChoSa (t.ex. BioSil®) är ett väldokumenterat tillvägagångssätt för att öka tillverkningen av kollagen. 

Inledningsvis fokuserade forskningen på förmågan hos ChoSA att öka nivåerna av hydroxiprolin, den viktigaste aminosyran som krävs för produktion av kollagen och elastin. Kliniska studier med ChoSa visade imponerande resultat hos kvinnor (åldrarna 40 till 65 år) med tecken på solskador och för tidigt åldrande av huden. De som fick 10 mg ChoSa dagligen upplevde 30% förbättringar i grunda, fina linjer och 55% ökad hudelasticitet, och en signifikant minskning av sköra naglar och hår.^16,17

Förändringar i hudkollagen med åldern motsvarar förändringar i kollagen i ben. Därför är bevis på minskat hudkollagen (t.ex. massor av rynkor) en tydlig indikation på brist på benkollagen och risk för osteoporos. ChoSa har också visat fördelar för att främja benhälsa genom att öka tillverkningen av kollagen. I en mycket detaljerad dubbelblind studie på postmenopausala kvinnor med låg bentäthet kunde ChoSA öka kollagenhalten i benet med 22% och öka bentätheten med 2% under det första användningsåret.¹⁸ Däremot visade en dubbelblind studie med kollagenpeptider (10 g per dag) hos postmenopausala kvinnor inga fördelaktiga effekter på benhälsan.¹⁹ 

Den rekommenderade dosen av ChoSa är 6-10 mg per dag.

Ta flavonoidrika extrakt för att stödja kollagenstrukturer

Flavonoiderna är en grupp växtpigment som utövar många fördelaktiga effekter för att stödja hälsosamt kollagen. Speciellt fördelaktiga för kollagenstrukturer är antocyanidiner och PCO (kort för proantocyanidinoligomerer) som finns i druvor, blåbär och även i druvfrö och tallbarksextrakt. Antocyanidiner, PCO och andra flavonoider påverkar kollagenmetabolismen på många sätt:

• De har den unika förmågan att faktiskt tvärbinda kollagenfibrer vilket resulterar i förstärkning av den naturliga tvärbindningen av kollagen.
• De hämmar förstörelsen av kollagenstrukturer.

För att säkerställa tillräckliga nivåer av dessa fördelaktiga flavonoider ökar ditt intag av rikt färgade bär och annan frukt. Det är också en bra idé att komplettera din kost med ett PCO-extrakt som druvfrö eller tallbark i en dos av 100 till 200 mg dagligen för allmänt stöd.

‌‌Ett viktigt övervägande: Vad är en fibroblast?

Kollagenintag ensam kanske inte ger ökad kollagentillverkning. 

Eftersom intaget kollagen bryts ner under normal matsmältning, krävs det hjälp av specialiserade bindvävsceller som kallas fibroblaster för att kunna återmonteras i kroppsvävnader. 

Här är en analogi. Låt oss säga att du ägde en stegtillverkningsanläggning. Du skulle behöva de vertikala och horisontella bitarna för att monteras som en stege, eller hur? Men det begränsande steget i din fabrik är inte stegstyckena, utan antalet arbetare och maskiner för att montera bitarna i stegar. Alla stegstycken i världen skulle inte göra dig något bra för att göra stegar om din fabrik inte hade arbetare eller maskiner för att faktiskt montera bitarna för att göra en stege. I kroppen är kollagenfabriken fibroblasten. Vi behöver byggstenarna i kollagen, och kollagentillskott kan vara värdefulla i det avseendet, men viktigare är kanske att fibroblasten fungerar och slås på för att göra kollagen. 

‌‌‌ Alternativ till kollagentillskott för ledhälsa

Självklart är den första tanken att du kan behöva öka kollageninnehållet i kroppen helt enkelt att ta kollagen. Men som beskrivits ovan kanske det inte är så enkelt. 

Kollagentillskott kan tillhandahålla byggstenarna för kollagentillverkning, men nyckeln kan vara att öka aktiviteten hos fibroblaster (kollagenproducerande celler). 

Kollagentillskott har visat vissa resultat för att främja hud- och ledhälsa. Till exempel, i vissa studier med hydrolyserat brosk från kycklingbröst, visade försökspersoner som tog 1000 mg per dag signifikanta förbättringar i minskade ansiktslinjer och rynkor och kråkfotlinjer och rynkor, samt ökad hudelasticitet och hudkollageninnehåll.⁴ Kollagenpeptidtillskott har också förbättrade indikatorer förknippade med ett mer ungdomligt hudutseende.^5-7 

Hydrolyserade brosktillskott i doser på 2 g per dag har visat sig ge fördelar i knä- och höftledfunktionen,⁸ medan kollagenpeptider vid doser på 1,2, 5 eller 10 g per dag har visat blandade resultat.^9-11 Den goda nyheten är att i den längsta studien, en sexmånadersstudie, noterades betydande fördelar i förbättrad ledkomfort och funktion.¹ Vid 6 månader var andelen respondenter på kollagentillskott signifikant högre i kollagenpeptidgruppen 51,6% jämfört med placebogruppen 36,5 %. Det fanns dock ingen signifikant skillnad mellan grupperna vid 3 månader (44,1% mot 39,6%). Kanske högre doser skulle ha visat bättre resultat, men även vid 10 g per dag har resultaten inte varit konsekvent imponerande.

De till synes bättre resultat med det hydrolyserade brosktillskottet i de kortsiktiga försöken kan bero på att det också innehåller lågmolekylär hyaluronsyra (HA), medan kollagenpeptidprodukterna inte gör det. Studier med HA-tillskott samt naturligt äggskalmembran rikt på HA har också visat positiva effekter på ledhälsan, så det är svårt att veta om studieresultaten med kollagen beror på kollagen eller HA.^12-15 

Natural Eggshell Membrane (NEM) verkar ge bättre resultat än kollagenpeptider och andra kollagenprodukter i ledhälsa.^13-15 NEM är en källa till kollagen, HA och andra bindvävskomponenter. Nya studier visar att NEM ger snabb lättnad för personer som lider av smärta, stelhet och nedsatt rörlighet av artros och andra ledhälsoproblem. I en klinisk studie minskade NEM smärtan med i genomsnitt 72% efter 30 dagars användning och förbättrade flexibiliteten med 44%, utan biverkningar. I stället för att bara leverera kollagen, tror man att NEM ökar produktionen av kritiska ledmolekyler som kollagen och glykosaminoglykaner (GAG), inklusive kondroitinsulfat. GAG är en viktig komponent i brosk, ger motståndskraft mot kompression och bidrar till draghållfastheten hos brosk, senor och ligament. 

Referenser:

1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effektiviteten av kollagentillskott på smärtpoäng hos friska individer med självrapporterad knäsmärta: en randomiserad kontrollerad studie. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 juli; 45 (7): 793-800. 
2. Borumand M, Sibilla S. Daglig konsumtion av kollagentillskottet Pure Gold Collagen® minskar synliga tecken på åldrande. Kliniska interventioner i åldrande. 2014; 9:1747-1758. 
3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oralt tillskott med specifika bioaktiva kollagenpeptider förbättrar nageltillväxt och minskar symtom på sköra naglar. J Cosmet Dermatol. 2017 december; 16 (4): 520-526.
4. Schwartz SR, Park J. Förtäring av BioCell Collagen®, ett nytt hydrolyserat kycklingbröstbroskextrakt; förbättrad blodmikrocirkulation och minskade tecken på åldrande i ansiktet. Kliniska ingrepp i åldrande. 2012; 7:267-273.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oralt intag av lågmolekylär kollagenpeptid förbättrar hydrering, elasticitet och rynkor i mänsklig hud: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Näringsämnen. 2018 juni 26; 10 (7): 826.
6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. En randomiserad, trippelblind, placebokontrollerad, parallell studie för att utvärdera effekten av ett sötvattens marint kollagen på hudens rynkor och elasticitet. J Cosmet Dermatol. 2021 mars; 20 (3): 825-834. 
7. Inoue, N., Sugihara, F. och Wang, X. Förtäring av bioaktiva kollagenhydrolysat förbättrar hudens fuktighet och elasticitet och minskar tecken på åldrande i ansiktet i en randomiserad dubbelblind placebokontrollerad klinisk studie. J.Sci. Food Agric. 2016; 96:4077—4081. 
8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effekt av det nya lågmolekylära hydrolyserade kycklingbröstbroskextraktet, BioCell Collagen, på förbättring av osteoartritrelaterade symtom: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. J Agric Food Chem. 2012; 60 (16): 4096-4101. 
9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Förbättring av aktivitetsrelaterat obehag i knäleden efter tillskott av specifika kollagenpeptider. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 juni; 42 (6): 588-595. 
10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, m.fl. En dubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad, klinisk studie av effekten av kollagenpeptid på artros. J Sci Food Agric. 2015 15 mars; 95 (4): 702-7. 
11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, et al. Förändring i knäartrosbrosk detekterad genom fördröjd gadoliniumförstärkt magnetisk resonansavbildning efter behandling med kollagenhydrolysat: en pilot randomiserad kontrollerad studie. Osteoartrit brosk. 2011 apr; 19 (4): 399-405.
12. Sato T, Iwaso H. En effektivitetsstudie av hyaluronsyra (Hyabest® J) vid behandling av artros i knäet hos patienter i USA. Ny Rem Clin. 2009; 58 (3)
13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad, prospektiv klinisk prövning som utvärderar vattenlösligt kycklingäggskalmembran för förbättring av ledhälsan hos vuxna med knäartros. J Med Mat. 2019; 22 (9): 875-884. 
14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Äggskalmembran vid behandling av smärta och stelhet från artros i knäet: en randomiserad, multicenter, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk studie. Clin Rheumatol. 2009 augusti; 28 (8): 907-14.
15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, m.fl. Gynnsamma effekter av naturligt äggskalmembran kontra placebo vid träningsinducerad ledsmärta, stelhet och broskomsättning hos friska, postmenopausala kvinnor. Clin Interv Åldrande. 2018 februari 19; 13:285-295.
16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A, m.fl. Effekt av oralt intag av kolinstabiliserad ortosilikonsyra på hårets draghållfasthet och morfologi hos kvinnor med fint hår. Arch Dermatol Res. 2007 december; 299 (10): 499-505.
17. Barel A, Calomme M, Timchenko A, m.fl. Effekt av oralt intag av kolinstabiliserad ortosilikonsyra på hud, naglar och hår hos kvinnor med fotoskadad hud. Arch Dermatol Res. 2005; 297 (4): 147-153.
18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Kolinstabiliserat ortosilikonsyratillskott som ett tillägg till kalcium/vitamin D3 stimulerar markörer för benbildning hos osteopeniska kvinnor: en randomiserad, placebokontrollerad studie. BMC Musculoskelet Disorder. 2008 11 juni; 9:85.
19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-FarfanJ. Effekt av kosttillskott med kollagenhydrolysat på benmetabolism hos postmenopausala kvinnor med låg mineraldensitet. Maturitas. 2010 mars; 65 (3) :253-7.