Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Kollagen är kroppens vanligaste protein och ger en ram för hud, senor, ligament, brosk, ben och blodkärl. Med ålder och ackumulerad solexponering förändras hudens kollagenätverk. Tillhandahållande av kollagenens karakteristiska aminosyror är en anledning till att orala kollagentillskott har lockat så mycket intresse.
Kollagenpeptider är kosttillskott gjorda genom att bryta animaliskt kollagen i kortare kedjor. Du kan också se dem som kallas hydrolyserat kollagen eller kollagenhydrolysat. Vanliga källor inkluderar nötkreatur (ko), fisk (marin), kycklingbrosk och äggskalmembran. Produkter tillverkade av dessa källor är inte vegetariska eller veganska.1 Produkter som marknadsförs som vegansk kollagen innehåller vanligtvis samma aminosyrakomponenter och förhållanden som kollagenpeptider, men aminosyrorna är i fri form och inte bundna ihop i peptider.
Kollagenpeptider, gelatin och hela kollagen är samma protein i tre olika stadier av nedbrytning, och skillnaden handlar mest om storlek och hur väl kroppen kan använda var och en.
Formulär | Struktur | I vatten | Absorption |
|---|---|---|---|
Helt (naturligt) kollagen | Ett stort, tätt lindat triple-helix-protein | Löses inte bra | För stor för att absorberas intakt genom tarmväggen |
Gelatin | Kollagen delvis nedbryts, vanligtvis av värme | Geler när den kyls, lossnar när den är varm | Mer smältbar än hel kollagen, men ändå relativt stor |
Kollagenpeptider (hydrolyserade) | Kollagen bryts hela vägen ner i korta peptidfragment | Löses upp i kall eller varm vätska utan gelning | Liten nog att absorberas; fragment uppträder i blodet inom 1—2 timmar |
Detta är den praktiska anledningen till att kosttillskott nästan alltid använder peptidformen: den blandas i vilken dryck som helst och absorberas, medan en sked full kollagen varken skulle vara välsmakande eller väl absorberad.
Kollagenpeptider absorberas inte intakta och transporteras till din hud eller leder som byggstenar för kollagen. Under matsmältningen bryts det mesta av varje peptid ner ytterligare till individuella aminosyror, tillsammans med ett mindre antal intakta di- och tripeptidfragment. I synnerhet visar mänskliga studier att hydroxiprolininnehållande peptider förekommer i blodet och når sin topp ungefär en till två timmar efter intag. Dessa näringsämnen kan bidra till kroppens proteinpool; de färdas inte intakta till en rynka eller led och blir nytt kollagen vid ankomsten.2
Det finns också en intressant signalmöjlighet. I laboratorieexperiment stödde kollagenfragmentet prolin-hydroxiprolin det kollagenproducerande beteendet hos fibroblaster, de viktigaste cellerna som är involverade i att göra kollagen.3 Så att ta kollagenpeptider kan inte bara ge byggstenarna i kollagen utan också hjälpa till att stödja kollagensammansättning av fibroblaster.
Ordet ”peptider” dyker upp på två mycket olika ställen i hudvårdsflaskor och i kosttillskott, och de är inte utbytbara. Orala kollagenpeptider är det hydrolyserade kollagenpulvret du sväljer; de fungerar inifrån genom att tillföra aminosyror och fragment genom blodomloppet. Topiska peptider är korta aminosyrakedjor formulerade i krämer och serum, och de är en annan kategori av kosmetisk ingrediens.
I hudvård använder formulerare flera typer av peptider: signalpeptider avsedda att knuffa hudceller mot att göra mer kollagen och elastin, bärarpeptider som transporterar spårmineraler som koppar, och så kallade neurotransmittorpeptider som marknadsförs för en mild avslappnande effekt på uttryckslinjer. En nyckelpunkt som ofta förloras i marknadsföringen är att hela kollagen i sig är för stort för att passera genom hudbarriären, så en kräm kan inte helt enkelt ”sätta tillbaka kollagen”; aktuella peptider är mindre fragment valda just för att kollagen inte kan tränga igenom. För de kosttillskott som denna artikel handlar om är den relevanta formen orala kollagenpeptider.
Kollagenpeptider studeras för samma mål som den bredare kategorin kollagentillskott: hud, leder, ben och naglar.
Frisk hud beror delvis på en stark kollagenram. Med tiden producerar kroppen mindre kollagen, medan exponering för sol och andra faktorer skadar det som redan finns där. Denna gradvisa förändring bidrar till fina linjer, rynkor och minskad fasthet.
Kollagenpeptider erbjuder ett sätt att stödja huden inifrån. I kliniska studier på människa har dagliga mängder som vanligtvis sträcker sig från 3 till 5 gram under perioder som vanligtvis sträcker sig från tre till sex månader associerats med förbättringar i hudens hydrering, elasticitet och uppkomsten av rynkor.4-7
Kollagenmatrisen hjälper till att ge brosk och andra ledvävnader deras struktur. Många kliniska studier har visat kollagenpeptidtillskott kan stödja ledhälsa, inklusive rörelseomfång, ledstruktur, flexibilitet och känslor av komfort. Flera av studierna använde en dos på 10 gram per dag för att producera dessa positiva effekter.8,9
Kollagen är också en del av proteinramen i ben. I en ettårig randomiserad studie med postmenopausala kvinnor förbättrade 5 g kollagenpeptider dagligen måtten på benmineraldensitet samt markörer för förbättrad benbildning jämfört med placebo. Det är ett lovande fynd, även om kollagen inte ersätter en osteoporosutvärdering eller etablerad behandling.9
Forskning från mänskliga studier tyder också på att kollagenpeptider inte bara stöder hudens hälsa, utan kan också stödja friskare, starkare hår och naglar.5 En 2017 klinisk studie med 2,5 g dagligen rapporterade snabbare nageltillväxt och färre trasiga naglar, men den inkluderade inte en placebogrupp.10 Bevis för att kollagenpeptider enbart förbättrar hårväxten är mycket mindre etablerade, eftersom de flesta studierna kombinerade kollagen med andra näringsämnen såsom vitamin C och E, biotin och hyaluronsyra.
Kollagenpeptider kan stödja blodsockerkontroll. Nextida® GC är en specifik kollagenpeptid som utvecklades för sin förmåga att stimulera frisättningen av GLP-1 från tarmceller i laboratorieforskning. GLP-1 är ett hormon som hjälper kroppen att hantera blodsockret efter en måltid.
I en liten studie av 16 vuxna med normalt blodsocker eller lindriga metaboliska problem minskade intag av 5 eller 10 gram Nextida® GC 30 minuter före en måltid den totala ökningen av blodglukos under tre timmar med 43% respektive 40% jämfört med placebo.11
Kollagenpeptider har verkliga mänskliga bevis bakom sig, men det har inte tydligt visats att de ger betydligt bättre resultat än kollagen- eller gelatintillskott. För nytta-för-nytta-detaljerna, inklusive hur starkt varje påstående verkligen är, se kollagentillskott guide.
Dagliga doser baserade på klinisk forskning skulle vara 2,5 till 5 g för hud-, hår- och nagelhälsa, 5 g för benhälsa och 5 till 10 g för ledhälsa. Tidpunkten i förhållande till måltider verkar inte ändra resultatet. Kollagenpeptidtillskott tar tid att visa fördelar. De flesta studier visade resultat efter 8 till 12 veckor, vilket visar att benfördelar kan kräva längre perioder av tillskott innan fördelarna är uppenbara. Kollagenpeptider är lätta att använda eftersom pulvret löser sig rent i nästan vad som helst, som smoothies, kaffe, och du kan till och med laga mat med kollagenpeptider.
En näringsparning är värt att peka ut: din kropp behöver C-vitamin som en kofaktor för att bygga kollagen, så att ta peptider tillsammans med en C-vitaminkälla, citrus eller ett tillskott stöder den processen, även om peptiderna själva levererar aminosyrorna på något sätt.
Kollagenpeptider skiljer sig huvudsakligen genom sin animaliska källa, vilket påverkar kollagentypen och kostpassningen. Marint kollagen peptider är övervägande typ I med en liten fragmentstorlek och passar pescatarians, medan nötkreaturpeptider levererar typ I och III och kostar vanligtvis mindre. Kycklinghärledda peptider är mer associerade med ledformler. Om du undviker animaliska produkter helt, notera att äkta kollagenpeptider aldrig är veganska; det växtbaserade alternativet är en kollagen ”booster” som levererar råvaror snarare än kollagen i sig. För en mål-för-mål-jämförelse av typ, källa och dos, använd beslutshjälpen i huvudguiden för kollagentillskott.
Kollagentypen spelar lika stor roll som källan. Peptider av typ I och typ III, formerna i de flesta nötkreatur och marina produkter, är de som är bundna till hud-, hår-, nagel- och benforskning, medan typ II, vanligtvis från kyckling, är broskformen som används i ledspecifika formler. För fullständig uppdelning av kollagen typer, se huvudguiden.
Kollagenpeptider tolereras i allmänhet väl, och kliniska prövningar med 5 till 10 g per dag i upp till flera månader rapporterar få allvarliga biverkningar. De vanligaste klagomålen är milda och matsmältande, till exempel en känsla av fullhet, uppblåsthet eller en eftersmak. Personer med fisk- eller skaldjursallergier bör undvika peptider från marina källor, och alla som är gravida eller ammar, tar antikoagulantia, blodtryck eller blodsockermedicin eller hanterar ett medicinskt tillstånd bör prata med en sjukvårdspersonal först. Eftersom kosttillskott inte regleras så strikt som läkemedel och kollagen är en animaliskt härledd produkt, är det ett förnuftigt skydd att välja ett tredjepartstestat peptidpulver.
De är samma protein i en mer användbar form. Kollagenpeptider är kollagen uppdelat i mindre fragment, vilket gör dem mycket absorberbara och lätta att lösa. Hela kollagen är för stort för att blandas lätt och smälts inte lika lätt, varför kosttillskott använder peptidformen.
Hydrolyserad betyder helt enkelt att kollagenet har brutits ner med vatten och enzymer till kortare kedjor. Hydrolyserat kollagen, kollagenhydrolysat och kollagenpeptider hänvisar alla till samma sak.
De kommer från samma protein men bryts ner i olika grad. Gelatin bryts delvis ner och gelerar när det är kallt; kollagenpeptider bryts ner ytterligare, löses upp i kall eller varm vätska och absorberas lättare.
Ja. Kollagenpeptider, hydrolyserat kollagen och kollagenhydrolysat är tre namn för samma ingrediens: kollagen uppdelat i små absorberbara fragment. Eventuell formuleringsskillnad på en etikett betyder inte en annan produkt.
Kollagen extraheras från djurben, hud eller fisk och behandlas sedan med enzymer i en process som kallas hydrolys som skär det stora proteinet i korta peptidfragment. Det hydrolyssteget är exakt det som gör att pulvret löser sig rent och absorberar väl.
Kollagenpeptider är ett protein, men inte ett komplett; de är låga i vissa essentiella aminosyror, så de är inte en bra en-till-en-ersättning för vassle eller ett annat komplett protein för att bygga muskler. Använd dem tillsammans med din huvudsakliga proteinkälla, inte istället för den.12
Ja. Kollagenpeptider fungerar på samma sätt oavsett kön, och män använder dem för samma hud-, led- och benmål. Övervägandena är i stort sett identiska.
Du behöver inte strikt, men det hjälper. C-vitamin är en nödvändig kofaktor för din kropp att bygga kollagen, så att para peptider med en C-vitaminkälla stöder processen. Peptiderna levererar fortfarande sina aminosyror utan det.
Nej. En typisk skopa kollagenpeptider är bara cirka 35 till 40 kalorier och är inte kopplad till viktökning. Det används ibland som ett kalorifattigt sätt att lägga till lite protein till en drink.
De flesta studier mäter resultat efter 8 till 12 veckors daglig användning, och eventuella fördelar tenderar att blekna när du slutar. Kollagenpeptider är en långsam, pågående vana snarare än en snabb lösning.
Mänskliga studier använder vanligtvis 2,5 till 10 g per dag. Det finns ingen etablerad fördel med att ta mer, och dosering för alla medicinska problem diskuteras bäst med en sjukvårdspersonal.
Ja. Peptiderna är redan hydrolyserade och värmestabila, så normala kaffe- eller tetemperaturer försämrar dem inte eller minskar deras värde.
Nej. Kollagenpeptider härrör alltid från djur: nötkreatur, marin, kyckling eller äggskal. Produkter märkta ”vegansk kollagen” innehåller inget kollagen och levererar istället näringsämnen som kroppen använder för att göra sina egna.
Nej. Topiska peptider är kosmetiska ingredienser som appliceras på huden, medan kollagenpeptidtillskott tas genom munnen. Helt kollagen kan inte tränga in i huden, så en kräm kan inte ersätta kollagen på det sätt som ett tillskott levererar råvaror internt.
De tolereras i allmänhet väl, med enstaka milda matsmältningssymtom som uppblåsthet eller eftersmak. Produktkvaliteten varierar, så ett tredjepartstestat pulver är ett förnuftigt val.
Personer med fisk- eller skaldjursallergier bör undvika marina peptider, och alla som är gravida, ammar, tar antikoagulantia, blodtrycksmedicin eller blodsockermedicin eller hanterar ett medicinskt tillstånd bör konsultera en sjukvårdspersonal först.
Kollagenpeptider är helt enkelt den hydrolyserade, lätt absorberade formen av kollagen, varför de dominerar tilläggsgången och det mesta av forskningen. Peptidformen är det som gör kollagen användbart i en daglig skopa, men det förändrar inte det underliggande beviset, vilket är starkast för hud och leder och blygsamt totalt sett. Om du bestämmer dig för om kollagen passar dina mål och vilken källa och dos du ska välja, täcker den bredare kollagentillskottsguiden hela bilden, och alla hälsoproblem är värda att diskutera med en sjukvårdspersonal först.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
