Återhämtning efter träning genom näring

Av Manuel Villacorta, RD

Vi tar oss alltid tid att klappa oss på ryggen efter ett träningspass, men inte många tar sig tid att återhämta sig från ett. En fördel med att återhämta sig är att förhindra symtom på överträning som uppstår när kroppen börjar bryta ner till följd av för mycket träning och för lite mat. En annan anledning till att människor bör återhämta sig efter träning är att förhindra att kroppen bryter ner muskler. Inte bara är tanken på att förlora muskler skrämmande, men när du tappar muskler sänker du också din vilande ämnesomsättning. För att uttrycka det enkelt, ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du även i vila. Därför är det viktigt att bevara så mycket muskler - eller mager kroppsmassa - som möjligt. Det bästa sättet att göra det är genom rätt näring.

Protein

För återhämtning är det optimalt att konsumera cirka 20 gram protein efter träning. Det är därför de flesta proteinshakes och barer du ser innehåller 20 gram protein. Detta kan vanligtvis hittas i en skopa vassleproteinpulver. En optimal proteinshake för återhämtning innehåller en blandning av både protein och kolhydrater.

Kolhydrater

Kolhydrater är också lika viktiga att ha för återhämtning. När du tränar bränner du igenom en stor del av glukosen i blodomloppet såväl som glykogen. Glykogen är den lagrade formen av energi som kroppen håller i dina muskler och lever. För att fylla dessa butiker för att använda för energi för aktiviteter utanför träning rekommenderas det att äta kolhydrater av hög kvalitet. Detta innebär att man undviker kolhydrater som är raffinerade och med överskott av tillsatt socker. Bra källor till återhämtning kolhydrater skulle vara brunt ris, quinoa, bär och andra frukter och grönsaker. En frukt som särskilt bör noteras för återhämtning är Montmorency-körsbär, särskilt deras juice.

Fett

Fett är också ett alternativ efter ett träningspass, men det kommer från omättade källor som avokado, nötter och frön. Som nämnts tidigare är en blandning av alla makronäringsämnen (kolhydrater, protein och fett), med tonvikt på protein och kolhydrater, en idealisk måltid efter träning. Om du väljer att gå med en shake, kasta i lite vassleprotein tillsammans med chiafrön ger en solid återhämtningsdryck med några hälsosamma fetter. Chiafrön innehåller inte bara omega-3, men finns i många olika former för konsumtion.

Näring av kroppen är alltid en prioritet, men det är särskilt viktigt efter ett träningspass. Om du väljer att ta ett återhämtningstillskott, är det helt ditt val. Men återhämtningen du får från mat har ungefär samma effekter. Träning är viktigt, men vad du äter efter träning är lika viktigt.