Hur man minskar återhämtningstiden efter ett träningspass

20 390 Visningar

Katie Kissane MS, RD, CSSD Postat den 31/01 2019

Återhämtning från ett hårt träningspass kan ibland verka komplicerat. Det finns en uppsjö av tekniska prylar och enheter tillgängliga för att maximera återhämtningen. Det kan vara superlätt att bli insvept med den senaste återhämtningsgalen och i vissa fall spendera hundratals dollar på den senaste modeflugan. Problemet är att i denna process försummar många människor grunderna för återhämtning. Istället för att plocka den lågt hängande frukten som ger störst avkastning vid återhämtning, kan det vara lätt att fastna av löftet om en snabb fix.

Bli inte överväldigad av de senaste trenderna inom återhämtning. Börja med dessa återhämtningstips som bör vara pelaren i någon återhämtningsstrategi.

Prioritera intag av mikronäringsämnen

Vi är så vana vid att höra om att räkna makronäringsämnen, men det är viktigt att inte glömma mikronäringsämnena. Med andra ord, alla de näringsämnen som finns i maten vi äter som stöder hälsan. Detta inkluderar vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier. Under tider med hög träningsvolym eller intensitet är de metaboliska kraven högre. Vitaminer och mineraler stödjer ämnesomsättningen, immunsystemets funktion och tillväxt. Viktigast för återhämtning hjälper de till att skapa och reparera muskler efter ett träningspass. Livsmedel som frukt, grönsaker, kött, baljväxter och nötter och frön kommer att ge den största näringssumman för pengarna. Bearbetade livsmedel som Pop Tarts eller en godisbar kan passa dina makron, men du förlorar viktiga näringsämnen som hjälper till att stödja många processer i kroppen, inklusive återhämtning.

Få protein före och efter ett träningspass

Protein intag är viktigt för muskeltillväxt och reparation. Att äta tillräckligt med protein före ett träningspass kan vara viktigt för att maximera den anabola effekten av ett träningspass och minimera muskelnedbrytning. Att äta protein efter ett träningspass kan ge byggstenarna för muskeltillväxt. Om det är en utmaning att äta en måltid med mycket protein, överväg att använda ett proteinpulver. Den bästa proteindosen verkar vara mellan 20 och 30 gram.

Planera dina kolhydrater runt ditt träningspass

Kolhydrater är det föredragna bränslet för träning med högre intensiteter och för tung styrketräning. Brist på adekvat kolhydrat kan öka muskeltrötthet under ett träningspass och därmed göra återhämtningen mer utmanande. Att äta kolhydrater efter ett träningspass är viktigt för att öka muskelglykogenproduktionen och för att förbättra återhämtningen.

Skimpa inte på sömn

Sömn är när kroppen bygger och reparerar vävnad, och att inte få tillräckligt med sömn kan ha en betydande negativ inverkan på prestanda. Forskning tyder på att sömn underlättar återhämtning av trötthet som förvärvats under träning. Sömnbrist kan öka kortisol och minska insulinkänsligheten, vilket alla kan ha en negativ inverkan på muskeltillväxt och återhämtning. Hög träningsvolym med brist på sömn kan vara ett recept på överträning.

Håll dig hydratiserad

Våra celler måste hydratiseras för att fungera optimalt. Dehydrering kan fördröja återhämtningen efter träning genom att sakta ner proteinsyntesen. Bevis tyder på att uttorkning också kan öka fördröjd muskelsmärta efter träning.

Var försiktig vid Happy Hour

Alkohol är uttorkande och alkoholens ämnesomsättning prioriteras framför andra näringsämnen, vilket kan innebära att vissa näringsämnen kanske inte är tillgängliga för återhämtning. Att dricka alkohol efter träning kan också minska muskeltillväxten.

Maximera din återhämtning med specifika kosttillskott

Tyrlig körsbärsjuice

Tart körsbärsjuice har visat sig minska muskelsårhet och möjligen förbättra återhämtningen. En annan potentiell extra fördel är en förbättring av sömnen.

Beta-alanin

Beta-alanin kan fungera som en buffert och minska syraansamling under träning och hjälpa till att förhindra trötthet.

Kreatin

Kreatin är effektivt för att förbättra anaerob kraft och styrka, men det kan också förbättra cellernas förmåga att balansera energi och eventuellt minska muskelsårhet.