Bästa näringsvanor för träningsåterhämtning

Återhämtning från ett tufft gympass bör få samma mängd uppmärksamhet som våra svåraste träningspass. När allt kommer omkring är det fantastiskt att träna hårt, men det kommer bara att gå så långt om ingen tid och resurser spenderas på rätt näring för muskelåterhämtning.

Att inte ge denna återhämtningspraxis tillräckligt med uppmärksamhet kan leda till utbrändhet och daglig trötthet, vilket kan hindra långsiktiga kroppssammansättning och fitnessmål. Om träning var en uppsättning hemförbättringsprojekt, skulle återhämtning och näring vara förberedelserna och verktygen som håller projekten framåt. Vi har mål, men utan dessa väsentligheter kommer vi aldrig att uppnå dem.

Det är därför det är absolut nödvändigt att bygga din egen muskel-återhämtningsformel. Mer än troligt kommer din formel att se annorlunda ut än någon annans, eftersom din kropp kommer att ha olika behov. De tre idéerna nedan kommer att förbättra din egen muskelåtervinningsformel.

1. Bränn ditt efterträningspass ordentligt

Ett enkelt första steg i att bygga en muskelåtervinningsformel är att hitta rätt resurser efter ett träningspass. För att återhämta sig ordentligt kräver kroppen rätt näring, och för att musklerna ska växa bör protein inkluderas i en diet efter träning.

Protein shakes är ett enkelt val som kan innehålla massor av kvalitetsprotein och konsumeras praktiskt taget var som helst. Detta gör dem till ett idiotsäkert alternativ för alla som är extremt upptagna eller med begränsade matresurser. Det bästa med proteinshakes är att de finns i flera smaker och matchar en mängd olika kostbehov. Till exempel finns det växtbaserade, vegan, ekologiskaoch helt naturliga shakes för dem som har kostbegränsningar och andra näringsmål.

2. Skapa det perfekta receptet efter träning

Ett andra steg som är viktigt och också roligt är att bygga måltider utformade för återhämtning. Det här är måltider som innehåller makronäringsämnen (fetter, kolhydrater och protein) som underlättar muskelåterhämtning och innehåller näringsämnen för att driva kroppen ordentligt.

Den viktigaste aspekten av återhämtningsmåltider är att de är konsekventa och gjorda av livsmedel du verkligen tycker om. Att äta dem kommer då att vara en glädje och inte en börda, så du kommer att vara mer benägen att återhämta dig ordentligt.

Personligen är jag ett stort frukost- och ”brinner” -fans! Nedan har jag inkluderat en av mina favoritmåltider för brinner recovery efter träning.

• 1 portion protein Pannkakmix: Ca. 200 kalorier, 3,5 g fett, 23 g kolhydrater, 20 g protein
• Kalorifri pannkakssirap
• 1 medium banan: 105 kalorier, 0,5 g fett, 27 g kolhydrater, 1 g protein
• 1 msk. Mandelsmör: 90 kalorier, 7 g fett, 4 g kolhydrater, 3 g protein

Denna måltid innehåller rikligt med protein för att främja muskelåterhämtning och ännu viktigare kolhydrater för att hjälpa till att fylla på glykogen, vilket är en energiresurs som är utarmad när vi tränar. Utöver dess funktionalitet är denna måltid välsmakande och gjord med livsmedel som håller kalorierna relativt låga över hela linjen. Så om viktminskning är ditt mål är detta ett bra alternativ.

3. Prova en nattshake

När dagen har kommit till sitt slut är ett annat enkelt sätt att förlänga återhämtningen in på natten genom att konsumera en återhämtningsmåltid före sängen. Denna måltid bör inte innehålla socker eller tung, fet mat, och den bör inte konsumeras för nära sänggåendet, eftersom det kan störa sömnen.

Helst är den perfekta nattmåltiden något som ett kaseinpulver som konsumeras ungefär 30-60 minuter innan du sover. Denna form av protein är tyngre än standard proteinpulver och är utformad för att förlänga frisättningen av protein i kroppen på grund av dess långsammare matsmältningshastighet. Detta innebär att även när du sover kommer din kropp att ha verktyg tillgängliga för att hjälpa till med återhämtning.

Kaseinpulver kan konsumeras i en shake eller blandas till en puddingliknande konsistens i en skål. Med flera smaker är det i allmänhet ett mycket enkelt tillskott att konsumera medan du kopplar av efter en lång dags arbete.

Den perfekta återhämtningsformeln

Det finns ingen ”one size fits all” -återställningsformel, men det finns en formel som passar dina mål bäst. Det bästa sättet att lära sig vad din kropp behöver är att experimentera och välja de verktyg som du verkligen tycker om att använda. Välj kosttillskott och näringsrika livsmedel som du älskar att konsumera regelbundet och återhämtningen kommer för alltid att vara en lek.