Protein för hormonell harmoni

Känner du dig trött eller trög? Kämpar du med oförklarliga viktfluktuationer, sug eller matsmältningsproblem? Upplever sömnlöshet eller förändringar i hud, hår och naglar? Hormonella förändringar eller obalanser kan vara ansvariga för dina symtom. 

Vissa hormonella förändringar, som de som upplevs under puberteten, menstruation, graviditet och perimenopaus är normala. Andra uppstår när endokrina körtlar producerar för mycket eller för lite av ett hormon.

Lyckligtvis finns det många sätt att korrigera hormonella obalanser och få kroppen tillbaka i harmoni. Det första steget är att prata med din läkare och avgöra om några hormonnivåer är onormala. När specifika hormonella problem har identifierats kan livsstilsförändringar som att förbättra din kost hjälpa. Varför? De livsmedel du äter, inklusive typerna och mängden protein du konsumerar, kan öka eller minska hormonnivåerna.

Vad är hormoner?

Hormoner är kemiska budbärare som produceras i de endokrina körtlarna — inklusive sköldkörteln, binjurarna, bukspottkörteln, äggstockarna och proverna — som kommunicerar med andra delar av kroppen och har en kraftfull inverkan på fysisk, mental och emotionell hälsa. Det finns cirka 50 olika hormoner, inklusive insulin, östrogen, progesteron, kortisol, melatonin, sköldkörtelhormoner och testosteron. De kontrollerar och reglerar beteende och de flesta viktiga kroppsfunktioner från ämnesomsättning och aptit till kroppstemperatur, tillväxt, sömn, reproduktion, sexualitet, humör och stressrespons.

Hur mycket protein ska du äta?

Flera faktorer inklusive ålder, kön, aktivitetsnivå och hälsa påverkar hur mycket protein du behöver. Källor skiljer sig åt om hur mycket som är idealiskt. Kostreferensintaget är 0,8 gram per kg kroppsvikt eller 0,36 gram per pund. Detta är cirka 49 gram per dag för en kvinna på 135 pund och 65 gram per dag för en man på 180 pund. Kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att vuxna får mellan 10 och 35 procent av sina kalorier från protein. 

Om du försöker gå ner i vikt kan konsumtion av tillräckligt med protein skapa hormonförändringar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Studier visar att äta protein sänker nivåerna av det aptitstimulerande ”hungerhormonet”, ghrelin, och ökar produktionen av PYY och GLP-1, vilket ökar mättnaden. Bär ett proteinrikt mellanmål som jerky eller tillsätt proteinpulver till din morgonsmoothie för att säkerställa att du får tillräckliga mängder.

Men att äta för lite eller för mycket protein och för många kalorier totalt sett kan orsaka hormonella förändringar. Överätning ökar insulinnivåerna och sänker insulinkänsligheten särskilt för överviktiga eller feta individer. Att äta för få kalorier kan öka nivåerna av kortisol, ett stresshormon som när det är högt främjar viktökning, särskilt runt mitten. 

Protein som ska och inte bör göras för hormonbalans

Vilken typ av protein som är bäst för dig beror på dina individuella hormonella problem och kostpreferenser. Här är en sammanfattning.

Välj skaldjur

I allmänhet är skaldjur en mager, hälsosam proteinkälla som kan vara bra för allmän hälsa och hormonbalans. Det som är viktigt är att välja skaldjur som är låg i föroreningar som kvicksilver och PCB, vilket kan påverka både östrogenreceptorer och sköldkörteln negativt. Bra källor inkluderar albacore tonfisk, Alaska lax, Pacific wild sardiner, odlade ostron, regnbågsöring och sötvattenscoholax. Fisk som ska undvikas inkluderar blåfenad tonfisk, chilensk havsabborre, monkfish, grouper och orange roughy.

Konsumera mindre rött kött

Att konsumera för mycket rött kött kan öka nivåerna av östrogen, hormonet som är ansvarigt för kvinnliga egenskaper i kroppen. Detta kan bero på hormoner som matas till djur, bristen på fiber som är inneboende i dieter med mycket animaliska produkter eller konsumtion av för mycket mättat fett. 

Även om animaliska proteinkällor kan vara en del av en hälsosam kost, minskar du hur mycket kött du äter för att optimera hormonbalansen och välj magert och ekologiskt när det är möjligt. Dessutom, för att förbättra tarmhälsan och öka avlägsnandet av överskott av östrogen, konsumera 25—30 gram fiber dagligen. Att lägga till fiberpulver till smoothies eller äta fiberrika fullkornsprodukter kan öka ditt intag.

Bli glutenfri

Om du har problem med dina sköldkörtelhormoner överväga att eliminera gluten, ett protein som finns i vissa korn. Gluten är associerad med Hashimotos, en autoimmun sjukdom som skadar sköldkörteln och är den främsta orsaken till hypotyreos. Undvik korn som innehåller gluten (vete, råg, korn och triticale). Välj naturligt glutenfria korn som majs och ris, och ersätt glutenfria produkter (pasta, snacks, bröd, kex och bakblandningar) med vanliga sorter.

Bli en livskraftig vegan 

Att äta mer vegetariska proteinkällor är ett underbart sätt att balansera dina hormoner.     Till skillnad från animaliska proteinkällor är växtkällor naturligt fiberrika och fria från kemikalier som kan höja hormonnivåerna. Att äta mer fiber kan också öka tarmhälsan, vilket kan förbättra den totala hormonbalansen. Dessutom hjälper fiber att sänka blodsockernivån, vilket normaliserar insulin. 

Ett enkelt sätt att öka växtproteinet är att lägga till veganska proteinpulver till smoothies. Dessa pulver är gjorda av en mängd olika källor, vanligtvis ärtprotein, brunt ris, soja och hampa. Du kan också äta mer bönor och sojamat - tofu, edamame, sojamjölk och sojaproteingranulat. Viss forskning tyder på att konsumtion av sojamat kan bidra till att minska klimakteriebesvär som värmevallningar. 

Referenser:

1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Dieter och hormonnivåer hos postmenopausala kvinnor med eller utan bröstcancer. Näring och cancer 63, nr 4 (2011): 514—524.
2. Blom, WA, m.fl. Effekt av en proteinrik frukost på det postprandiala ghrelinsvaret. Jag är J Clin Nutr. 2006 februari; 83 (2): 211—20.
3. Belza, A, m.fl. Bidrag av gastroenteropankreatiska aptithormoner till proteininducerad mättnad. Jag är J Clin Nutr. 2013 maj; 97 (5): 980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 6 mars.
4. Fung, T, m.fl. Ett kostmönster som härrör från att korrelera med östrogener och risk för postmenopausal bröstcancer. Bröstcancerforskning och behandling132, nr 3 (2012): 1157—1162; 
5. Harmon, BE, m.fl. Östrogennivåer i serum och urin hos premenopausala kvinnor som äter låga och höga mängder kött. Folkhälsonäring 17, nr 09 (2014): 2087—2093.
6. Tomiyama, AJ, m.fl. Lågkaloridiet ökar kortisol. Psychosom Med. 2010 maj; 72 (4): 357—364.