Bästa kosttillskott för muskelömhet och påskyndande återhämtning

Ah, muskelsorg - den välbekanta känslan efter träningen som påminner dig om hur hårt du har pressat dig själv. Men låt oss vara ärliga: Den brännande känslan kan också vara ett stort drag. Det kan tömma din energi, hindra din prestation och få även enkla uppgifter att kännas som en uppförsbacke.

Medan muskelömhet indikerar att dina muskler anpassar sig och blir starkare, betyder det inte att du ska le och bära obehaget. Så vad kan du göra för att slå ömhet efter träningen och studsa tillbaka snabbare?

Även om prioritering av vila, rätt form och en bra nedkylning är avgörande, kan kosttillskott spela en stödjande roll i din återhämtning. Fortsätt läsa för att lära dig mer om kosttillskott för muskelsårhet.

Varför blir musklerna ömma efter träning?

När du deltar i ett nytt eller intensivt träningspass utsätts dina muskler för mekanisk stress och metaboliska krav som kan leda till mikroskopiska tårar i muskelfibrerna, ett fenomen som kallas fördröjd muskelsårhet (DOMS).

Som svar på dessa tårar initierar din kropp en inflammatorisk process. Detta innebär frisättning av olika ämnen, såsom cytokiner och kemokiner, som hjälper till att:

• Rensa bort skräp: Skadad muskelvävnad och cellulära avfallsprodukter tas bort.
• Främja reparation: Tillväxten av nya muskelfibrer och bindväv stimuleras.
• Minska inflammation: Slutligen, när läkningsprocessen fortskrider, avtar det inflammatoriska svaret.

Varför gör det ont?

Medan inflammation är avgörande för läkning, bidrar den också till obehag i samband med DOMS. Svullnad och irritation orsakad av inflammation kan sätta press på nervändarna, vilket leder till smärta och ömhet. Dessutom kan ackumulering av metaboliska biprodukter, såsom mjölksyra, förvärra ömhet.

Faktorer som påverkar DOMS svårighetsgrad

Flera faktorer kan påverka svårighetsgraden av DOMS, inklusive:

• Träningsintensitet: Träning med högre intensitet är mer benägna att orsaka betydande muskelskador och efterföljande ömhet.
• Träningslängd: Långvarig träning kan öka risken för DOMS.
• Träningstyp: Excentriska sammandragningar, där muskeln förlängs medan den drar ihop sig (t.ex. sänker en vikt under en bicepskrull), är särskilt effektiva för att inducera DOMS.
• Muskelkonditionering: Människor som är nya på träning eller som har varit inaktiva under lång tid är mer benägna att uppleva DOMS.
• Näringsstatus: Tillräcklig hydrering och rätt näring kan påverka återhämtningen och minska svårighetsgraden av DOMS.

De bästa kosttillskotten för muskelömhet

Låt oss nu utforska en guide för muskelömhet, inklusive DOMS-återhämtningstillskott:

1. Grenade aminosyror (BCAA)

Dessa essentiella aminosyror - leucin, isoleucin och valin - absorberas lätt av musklerna och kan hjälpa till att reparera och minska ömhet. Forskning har visat att BCAA tillskott kan förbättra träningsprestanda och kan bidra till att minska DOMS, särskilt under intensiv eller långvarig träning. Leucin, i synnerhet, tros spela en nyckelroll för att stimulera muskelproteinsyntes. För optimal effektivitet, leta efter kosttillskott med ett 2:1:1 förhållande mellan leucin och isoleucin och valin.

2. Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk och fiskoljetillskott, erbjuder antiinflammatoriska effekter som kan hjälpa till med muskelvärk och stelhet. Flera studier har visat effektiviteten av omega-3-tillskott för att minska muskelsårighet och förbättra återhämtningen. Omega-3-fettsyror erbjuder också många andra hälsofördelar, inklusive bättre hjärthälsa, hjärnfunktion och syn.

3. Tart Cherry

Tart cherry innehåller föreningar med antiinflammatoriska egenskaper som kan bidra till att minska muskelsårighet. Dessutom är syrliga körsbär rika på antioxidanter som hjälper till att minska muskelskador och främja snabbare muskelåterhämtning genom att öka blodflödet som vasodilator. Detta ökade blodflöde ger syre och näringsämnen till de skadade musklerna, vilket är avgörande för återhämtning. Flera studier visar att syrligt körsbärstillskott kan hjälpa till med återhämtning genom att minska muskelvärk och smärta, minska styrkaförlusten, förbättra kroppens antioxidantkapacitet och minska inflammation.

4. Curcumin

Gurkmeja: s aktiva ingrediens, curcumin, har antiinflammatoriska egenskaper som kan bidra till att minska muskelsmärta. En granskning från 2020 fann att 150-1500 mg curcumintillskott dagligen minskade upplevd muskelsårighet, sänkte nivåerna av kreatinkinas (ett blodenzym som indikerar muskelskada) och förbättrade muskelfunktionen. Curcumin hjälper också till att bekämpa inflammation efter träning genom att hämma effekten av proinflammatoriska molekyler.

5. Magnesium

Magnesium är involverat i flera kroppsfunktioner, inklusive muskelavslappning. Faktum är att om du inte har tillräckligt med magnesium har du större chans att utveckla muskelkramper. Forskning visar att nästan 50% av den amerikanska befolkningen inte får tillräckligt med magnesium i kosten. Denna siffra når 75% för kvinnor. Studier har visat att magnesiumtillskott kan bidra till att minska muskelkramper och kan också hjälpa till att lindra DOMS.

6. ZMA (zink, magnesium aspartat, vitamin B6)

ZMA kosttillskott är populära bland fitnessentusiaster på grund av deras potential att öka atletisk prestanda. Zink och magnesium kan hjälpa till att förhindra muskeltrötthet och ömhet medan b6 arbetar direkt med de två näringsämnena för att förbättra energi och sömnkvalitet, vilket också kan minska muskelsårhet.

7. Kreatin

Kreatin, ett naturligt förekommande ämne som finns i muskelceller, kan förbättra styrka, kraft och muskelåterhämtning, särskilt under högintensiva träningspass. Genom att öka tillgången på ATP, cellens energivaluta, hjälper kreatin att fördröja trötthet och förbättra den totala prestandan. Studier har visat att kreatintillskott kan förbättra atletisk prestanda och kan bidra till att minska muskelsårighet och trötthet och fungera som ett återhämtningstillskott efter träning. Det är dock viktigt att notera att kreatin kanske inte är rätt för alla, och du bör se en sjukvårdspersonal innan du börjar komplettera.

Ytterligare tips för att minska muskelömhet

Även om kosttillskott kan vara användbara, bör de inte vara din primära försvarslinje. Att bygga en solid grund med rätt matval är viktigt för att hjälpa till att återhämta sig från DOMS. Här är några ytterligare mat- och hälsotips att fokusera på.

Protein

Byggstenarna i muskelvävnad, protein är avgörande för reparation och tillväxt. Försök att konsumera 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Viktiga källor inkluderar kyckling, fisk, ägg, baljväxter och mejeri.

Kolhydrater

Att tanka dina glykogenförråd efter träning är nyckeln. Inkludera komplexa kolhydrater som brunt ris, fullkorn och sötpotatis i din kost.

Frukt och grönsaker

De är fulla av antioxidanter som kan bekämpa inflammation och stödja muskelåterhämtning.

Hydrering

Dehydrering kan förvärra muskelsmärta. Försök att dricka tillräckligt med vatten hela dagen, särskilt före, under och efter träning.

Sträckning och skumrullning

Sträckning före eller efter träning kan hjälpa till att förbättra atletisk prestanda lindra muskelsårighet och förhindra skador från träning. Bara 20 minuters skumrullning dagligen har visat sig minska muskelömhet och bekämpa DOMS efter träning:

Sömn

Studier har visat att muskelskador och ömhet är mer benägna att uppstå när sömntiden minskar. Att få kvalitetssömn kan hjälpa till att förhindra DOMS och förbättra återhämtningen från muskelsårighet.

Hur man väljer rätt kosttillskott

Med så många alternativ kan det vara överväldigande att välja rätt kosttillskott. Här är några tips:

• Läs etiketterna noggrant: Förstå ingredienserna, doseringen och eventuella biverkningar.
• Forskningsmärken: Välj välrenommerade varumärken med transparenta ingredienslistor och tester från tredje part.
• Rådfråga din läkare: Diskutera användningen av kosttillskott, särskilt eventuella befintliga tillstånd du kan ha.
• Börja långsamt: Börja med en låg dos och öka efter behov.

Slutsatsen

Muskelömhet är en vanlig biverkning av träning, men det bör inte komma i vägen för dina träningsmål. Genom att kombinera en balanserad kost, riktade tillskott och lämpliga återhämtningsstrategier kan du minimera obehag och påskynda din återhämtning.

Referenser:

1. Chennaoui, Monir. Hur hjälper sömn till att återhämta sig från träningsinducerade muskelskador? Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 24, nr. 10, 18 maj 2021, www.sciencedirect.com/science/article/ABS/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
2. DiNicolantonio, James J, et al. ”Subklinisk magnesiumbrist: En huvuddrivkraft för hjärt-kärlsjukdom och en folkhälsokris.” Open Heart, vol. 5, nr. 1, januari 2018, s. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Modulering av träningsinducerad muskelskada, inflammation och oxidativa markörer genom kurkumintillskott i en fysiskt aktiv befolkning: En systematisk översyn. Nutrients, vol. 12, nr. 2, 15 februari 2020, s. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
4. Gonzalez, Adam M. och Eric T. Trexler. ”Effekter av citrullintillskott på träningsprestanda hos människor.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 34, nr. 5, januari 2020, s. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
5. Gu, Chunlei. "Vassleproteinets roll i återhämtningen efter träning.” Brasiliansk tidskrift för idrottsmedicin, vol. 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
6. Hills, Ronald D., et al. "Tarmmikrobiom: Djupgående konsekvenser för kost och sjukdom."Näringsämnen, vol. 11, nr. 7, 16 juli 2019, s. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
7. Hotfiel, Thilo, m.fl. ”Framsteg i fördröjd muskelömhet (DOMS): Del I: Patogenes och diagnostik.” Sportverletzung · Sportschaden, vol. 32, nr. 04, december 2018, s. 243—250, https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
8. Maffulli, Nicola, m.fl. ”Muskelskador: En kort guide till klassificering och hantering.” Translational Medicine @ UniSAvol. 12, 2014, s. 14—8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
9. Pearcey, Gregory E.P., et al. "Skumrullning för fördröjd muskelömhet och återhämtning av dynamiska prestandamått.” Journal of Athletic Training, vol. 50, nr. 1, januari 2015, s. 5—13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
10. Simonetto, Marialaura, m.fl. ”En ny antiinflammatorisk roll av omega-3 PUFA vid förebyggande och behandling av åderförkalkning och vaskulär kognitiv försämring och demens.” Näringsämnen, vol. 11, nr 10, 23 september 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=specifikt %2C%20Omega%2D 3% 20pufas%20exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
11. Tilak, Kumar och Bs. ”En studie om effekten av grenkedja av aminosyror på muskelömhet hos viktlyftare i staten Karnataka.” ~ 1325 ~ International Journal of Physiology, vol. 4, nr. 1, 2019, s. 1325—1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Åtkomst 25 september 2024.
12. Vinter, Katharine. ”Maximera muskelåterhämtning: Rollen för näring efter träning.” Rupa Health, 27 november 2023, www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-rolle-of-post-workout-nutrition.
13. Zeng, Cong, et al. "Tillämpningen av DOMS-mekanism och förebyggande i fysisk utbildning och träning."Journal of Healthcare Engineering, vol. 2022, 7 januari 2022, s. 1—5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.