Hälsofördelarna med kostfiber

18 930 Visningar

Dr. Sanaz Majd, läkare Postat den 15/10 2018

Enligt Världshälsoorganisationen bör den typiska vuxna konsumera cirka 25 gram fiber dagligen. Men de flesta konsumerar inte tillräckligt.

Fiber är en typ av kolhydrat. De flesta intagna kolhydraterna bryts ner i vårt mag-tarmkanal (GI) och absorberas sedan från tarmen in i blodomloppet. Fiber är emellertid en komponent i växter som inte smälts eller absorberas av det mänskliga GI-systemet. Det passerar helt enkelt genom tarmen och går ut i vår avföring.

Varför är det fördelaktigt då om det helt enkelt passerar igenom, undrar du kanske? Eftersom det lägger till bulk, skapar en mjukare avföringskonsistens och hjälper transitering av avföring i våra tarmar. Förebyggande av förstoppning är en av de främsta anledningarna till att människor söker en fiberrik diet, och med goda skäl. Förstoppning kan vara obehaglig - orsaka buksmärta, uppblåsthet, smärta med avföring och ansträngning. Det är också den främsta orsaken till hemorrojder och analfissurer, vilket helt klart inte är kul. Kostfiber är en viktig komponent för att förhindra allt detta.

Förutom att upprätthålla tarmhälsan visar studier dock många andra potentiella fördelar med kostfiber:

Divertikulit

”Divertikula” är små utfällbara fickor i tjocktarmen och ganska vanliga. Vi hänvisar till detta är ”diverticulosis. ” Om små mängder matpartiklar fastnar i dessa fickor kan bakterier dock infektera och inflammera dessa regioner - vi kallar detta ”divertikulit”. ” Observera att i medicin återspeglar allt som slutar med ”-itis” inflammation. Och divertikulit är ganska smärtsamt, som de som har upplevt det kan intyga. Att lägga till bulk genom fiber hjälper till att passera avföring och matpartiklar, vilket skapar en mjukare körning ner i tjocktarmen och skyddar därmed mot divertikulit.

Vikthantering

Fiber tillför bulk och inducerar en känsla av långvarig mättnad. Det skyddar mot överätning, och de som konsumerar en fiberrik diet har minskad risk att utveckla fetma under sin livstid och kan till och med uppleva viktminskning.

Hjärtsjukdom

Många studier (5,6) har föreslagit att en kost med högre fiber är förknippad med minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, vilket inkluderar hjärtsjukdomar och stroke. Faktum är att för varje 10 g kostfiber minskade risken för koronarhändelser med 14% och kranskärlsdöd med 27% för både män och kvinnor i en studie.

Diabetes

En fiberrik, hel spannmålsdiet (särskilt med kli och spannmålsfibrer) minskar också risken för att utveckla diabetes och kontrollerar blodsockernivån hos diabetiker. Detta kan åtminstone delvis bero på ett lägre glykemiskt index i livsmedel med hög fiber.

Kolesterol

Olika studier tyder också på att lösliga fibrer kan hjälpa till att minska totalt och LDL-kolesterol, även om minskningen sannolikt är blygsam. Fullkorn havre, i synnerhet, kan vara det mest effektiva.

Kolorektal cancer

Vissa expertgrupper rapporterar att konsumtion av en kost med högre fiber kan vara skyddande mot risken för att utveckla kolorektal cancer. Uppgifterna är dock fortfarande motstridiga tills ytterligare forskning genomförs.

Irritabelt tarmsyndrom (IBS)

IBS är ett obotligt, frustrerande tillstånd där patienter upplever förstoppning och/eller diarré, tillsammans med magbesvär som utlöses av vissa livsmedel eller stressfaktorer. Fiberns roll i IBS är dock för närvarande otydlig, med data som visar blandade resultat. Fiber kan potentiellt förvärra symtomen på IBS hos vissa, och en stor studie motbevisade effektiviteten av fiber hos IBS-patienter. Andra studier har funnit nytta i användningen av psyllium särskilt för att behandla IBS. Sammantaget finns det ingen långsiktig skada i ett försök med fiber för dem med IBS-kom bara ihåg att initiera och öka mängden gradvis i din kost.

Matkällor för fiber

Det finns två typer av kostfiber , båda med potentiella hälsofördelar. Lösliga fibrer (psyllium, havre, pektin, nötter, bönor) löses upp i vatten och är den typ som är mest kopplad till minskade hjärtsjukdomar och diabetesrisker. Olöslig fiber (vetekli, baljväxter, brunt ris) löses inte upp i vatten och är bäst för att upprätthålla tarmhälsan. Att få en blandning av båda typerna i din kost är att föredra.

Tips för att konsumera mer fiber

Välj fullkorn (100% fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta, etc.) snarare än raffinerade korn (vitt bröd, vitt ris, etc.)
Välj en portion (eller två) grönsaker till varje måltid.
Istället för bearbetade, raffinerade sötsaker, välj frukt till efterrätt.
Istället för juice, välj själva frukten.
Välj en fiberrik flingor på morgnarna, inte högsocker.
För förstoppning, konsumera katrinplommon, som är en fiberkälla med mer avföringsmjukgörande effekt.
Blanda ett par skedar rent vetekli till din mat.
Det är bäst att få fiber genom kosten. Men om du inte kan och väljer tillskott, se till att gradvis öka din fiber dos genom tiden för att mildra risken för uppblåsthet, kramper och flatulens.
Om du ökar fibern, se till att du dricker tillräckligt med vätska för att matcha ökningen.