Vintervälbefinnande: 8 strategier för att hålla sig frisk

Att hålla sig frisk på vintern kan vara utmanande. Under vintern är du mer benägen för förkylning och influensa eftersom virusen som är ansvariga för dessa sjukdomar föredrar kallare temperaturer och torrare luft och näspassager. Dessutom kan mindre solljus få dig att känna dig trött och ledsen, och låg luftfuktighet, kalla temperaturer och centralvärme kan torka ut huden.

Lyckligtvis finns det mycket du kan göra för att hålla dig frisk på vintern. Här är 8 strategier för att hålla dig och din familj friska.

1. Tvätta händerna

Tvätta händerna med tvål ofta, i minst 20 sekunder, är ett bevisat sätt att skydda dig mot bakterier som orsakar förkylning och influensa. För att förhindra att din hud torkar ut använd en fuktgivande tvål som innehåller ingredienser som kalendula eller sheasmör.  Ett annat alternativ är Castile tvål, som har antibakteriella egenskaper.

2. Fuktar

Huden är kroppens största organ - i genomsnitt har vuxna cirka 8 pund och 22 kvadratmeter hud. Huden skyddar din kropp från solens strålar, extrema temperaturer, kemikalier och bakterier. För att hålla huden frisk på vintern, exfoliera  (jag personligen älskar exfolierande handskar) och applicera en rik burk fuktkräm, som kommer att innehålla mindre vatten än en pump. Glöm inte solskyddsmedel, särskilt när det är snö och vinterbländning.

3. Hydrat

Att dricka mycket vätska på vintern är lika viktigt som det är på sommaren eftersom torrare luft kan orsaka uttorkning, vilket kan göra dig trött och mer mottaglig för förkylningar och influensa. Att hålla sig hydratiserad hjälper din kropp att behålla sin rätta temperatur och kan hjälpa till att förhindra viktökning och vätskeretention. Till skillnad från sommaren svettar du inte så mycket och kanske inte känner dig törstig, så kom ihåg att dricka vätskor hela dagen, särskilt före och efter träning.

För att göra konsumtion av vatten välsmakande och roligt, köp en vacker vattenflaska och tillsätt några droppar av en kalorifri vattenförstärkare. På kyliga dagar håll dig hydratiserad genom att smutta på benbuljong och te. Att konsumera benbuljong har många fördelar, inklusive att stödja immunsystemet, skydda lederna och förbättra tarmhälsan. Att dricka örtteer som innehåller värmande örter som kardborre, ginseng, lakrits, kanel och ingefära kan hjälpa dig att känna dig mysig och jordad.

4. Utför neti

Neti utvecklades i Indien för hundratals år sedan och är en typ av näsbevattning med en speciell kruka och saltlösning som kan hjälpa till att minska förkylnings- och influensasymtom och lindra nätorrhet och bihåleinflammation.     En studie visade starka bevis på att näsbevattning kan hjälpa till att förbättra allergier, bihålesymtom och astma. 

5. Ät rätt

Vintern är tiden på året för att ge näring åt kroppen med värmande, tröstande mat utan att överdriva kalorier. Skär ner på råa livsmedel som sallader och frukt och ät mer soppor, grytor, kokta grönsaker och hela korn. Istället för att sträcka sig efter godis, som kan minska energinivåerna och öka midjan, njut av rostad squash och rotgrönsaker eller en tröstande skål med havregryn. 

Se till att konsumera massor av fiber för att främja hälsosam matsmältning, hålla blodsockernivån jämn och öka mättnaden så att du inte äter för mycket och går upp i vikt. För att stödja ditt immunsystem äter du produkter som är rika på vitamin C. Bra val inkluderar bladgrönsaker (grönkål, chard och spenat), sötpotatis, röd paprika, tomater och citrusfrukter.

6. Tillägg

Även om din kost är utmärkt är att ta ett dagligt multivitamin- och mineraltillskott ett smart sätt att säkerställa att du får i dig alla makronäringsämnen som din kropp behöver för att hålla dig frisk. Eftersom det finns mindre solljus och du inte tillbringar så mycket tid ute, är det särskilt viktigt att få i dig tillräckligt med vitamin D. (Cirka 42% av amerikanska vuxna har brist på vitamin D.) Det rekommenderade intaget är 400—800 IE/dag, men vissa studier tyder på att högre mängder kan behövas för att bibehålla optimala nivåer.

Ett antal örter kan också hjälpa till att stärka ditt immunförsvar och hjälpa till att förhindra eller minska längden på förkylningar och influensa, inklusive echinacea, fläderbär, nässla, vitlök, ingefära och extrakt av olivträdblad. Att ta ett bra probiotikum kan förbättra tarmhälsan och kan erbjuda mer försvar mot förkylning och influensa.

7. Övning

Ja, det är lätt att hoppa över dina träningspass i kallt, mörkt, slaskigt väder, men släpp ursäkterna, eftersom träning är ett av de bästa sätten att hålla sig frisk på vintern. Förutom att hjälpa till att bibehålla vikt minskar träning stress, ökar humöret och förbättrar immunförsvaret. Men överdriv inte det. Se till att balansera stränga aeroba aktiviteter som jogging, spinning eller längdskidåkning med föryngrande, avkopplande metoder som yoga och tai chi.

8. Sömn

Även om människor inte vilar som björnar, påverkar vintern din sömncykel. När dagarna blir mörkare och kortare vill du faktiskt sova mer, men det är svårare att sova bra. Det beror på att din kropp producerar mindre melatonin, ett hormon som säger att det är dags för sängen. För att förbättra sömnen: Undvik koffein på eftermiddagen, skapa en sömnrutin, stäng av elektroniken minst en timme före sänggåendet, håll ditt rum svalt och mörkt och ät inte något tre till fyra timmar innan du sover. Ta dig tid att koppla av innan du lägger dig med en kopp koffeinfritt te som innehåller lugnande örter som valerian, kamomill eller skullcap.

Följ dessa strategier och du kommer inte bara att hålla dig frisk i vinter, utan du kommer också att ge din kropp det stöd den behöver för att enkelt övergå från vinter till vår.

Referenser:

1. Åtkomst 13 november 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Åtkomst 13 november 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalens och korrelat av vitamin D-brist hos amerikanska vuxna. Nutr Res., 31:48—54. 
4. Rabago, D., Guerard, E. och Bukstein, D. (2008). Nasal bevattning för kroniska sinussymtom hos patienter med allergisk rinit, astma och nasal polypos: en hypotesgenererande studie. WMJ: officiell publikation av State Medical Society of Wisconsin, 107 (2), 69—75.