Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det finns en anledning till att glödande, frisk hud länge har förknippats med god hälsa. Det du ser på utsidan återspeglar vad som händer inuti. Och näring spelar en viktig roll i hudens hälsa.
Huden är kroppens största organ och står för cirka 7% av din kroppsvikt, cirka nio pund för de flesta. Huden består av flera lager. Den yttersta delen är epidermis (derm- betyder hud), som fungerar som kroppens centrala skyddande sköld. Nedan finns dermis, ett tjockare lager som ger stöd och ger näring till utvecklingen av nya hudceller.
Hudceller föds i det djupaste av sina fyra lager och migrerar uppåt. När de når ytan lever de inte längre. Varje dag tappar du miljontals av dessa döda celler genom tvätt eller nötning. Du växer en helt ny epidermis var femte till sjunde vecka.
Dermis består av miles av nervfibrer, blodkärl, lymfkärl och miljontals oljekörtlar och svettkörtlar.
Det mesta av dermis består av flexibel bindväv som bildar en matris som håller allt ihop och gör att huden kan sträcka sig och återgå till sin ursprungliga form. Strukturella proteiner, särskilt kollagen (diskuteras nedan), liksom elastiska fibrer som kallas elastin och svavel, är alla kritiska för hälsan och funktionen hos denna matris. Kollagen och relaterade strukturer utgör ungefär 75% av hudens torrvikt.
Den bästa strategin för att stödja hudens hälsa är att tillhandahålla näring av hög kvalitet. Prioritera dessa näringsmässiga mål för att uppnå skönhet inifrån:
Varje dag tappar du miljontals hudceller, och när du sliter bort dem stiger nya celler för att ta deras plats. En brist på något viktigt näringsämne, oavsett om det är ett vitamin, mineral, fettsyra eller protein, kan försämra tillverkningen av friska nya hudceller. Förutom att äta en näringsrik kost är det en bra ”försäkring” att ta en multipel vitamin- och mineralformel som ger åtminstone den rekommenderade kosttillskottet en bra ”försäkring” att dessa mikronäringsämnen tillhandahålls i tillräckliga mängder.
Att äta lämpliga typer av fetter är avgörande för en glödande, frisk hud. De tre bästa hälsosamma fetterna att införliva i din kost är enomättade fetter, essentiella fettsyror och långkedjiga omega-3-fettsyror.
Enomättade fetter är hjärtfriska fetter i olivolja, avokado, nötter och frön. Att äta en matsked olivolja eller avokadoolja, eller äta 1⁄4 kopp råa nötter och frön dagligen är enkla steg för att öka intaget av enomättade fetter. Naturligtvis levererar dessa livsmedel andra fördelaktiga näringsämnen för hudens hälsa.
Det finns bara två essentiella fettsyror: linolsyra (ett omega-6-fett) och alfa-linolensyra (ett omega-3-fett). Dessa fettsyror anses vara viktiga näringsämnen eftersom kroppen inte kan tillverka dem, så de måste intas. En av kännetecknen för EFA-brist är torr hud, spruckna naglar, torrt livlöst hår och torra slemhinnor.
Nötter och frön är de bästa källorna till linolsyra (LA) och alfa-linolensyra (ALA). Men eftersom omega-6-fettintaget i allmänhet är högt och omega-3-fettsyraintaget tenderar att vara otillräckligt i de flesta dieter, bör fokus ligga på livsmedel som är höga i ALA och låga i LA, såsom linfröolja, linfrön och chia. Andra nötter och frön som ger bra nivåer av ALA är pumpafrön och valnötter.
Även om det är möjligt att omvandla ALA från linfröolja, valnötter, chia och andra livsmedel till de längre kedjorna omega-3 EPA och DHA, är det inte effektivt. Att inkludera förformad EPA och DHA från fisk som lax, makrill och sardiner, eller genom att ta fiskolja eller algbaserade kosttillskott är viktigt för att ge tillräckligt intag av de långkedjiga omega-3-fettsyrorna. Dessa fetter hjälper till att minska inflammation som kan få huden att se irriterad ut. För att säkerställa en optimal nivå av långkedjiga omega-3, ät 2-3 portioner fet fisk varje vecka och ta ett högkvalitativt fiskoljetillskott. Använd produkter som ger minst 60% omega-3-fettsyror och ta en dos som ger minst 800 till 1000 mg EPA+DHA eftersom den nivån säkerställer tillräckligt intag.
Kollagen och kosttillskott som påverkar kollagenproduktionen växer i popularitet för att stödja hudens hälsa. Mycket händer i hudens kollagenrika stödstruktur (dvs dermis) när vi åldras. Först och främst saktar aktiviteten hos fibroblasterna, cellerna som ansvarar för att göra kollagen, elastin och hyaluronsyra, ner. När vi åldras är dermis mindre kapabel att skydda sig mot skador och mer benägen för uttorkning. Dessa faktorer leder i slutändan till en tunnare dermis och strukturella förändringar som leder till att huden ser gammal, skrynklig och vittrad ut.
Kollagen kosttillskott härrör från olika källor, inklusive hud, ben och bindväv hos kor, kycklingar, grisar och fiskar. När det denatureras av värme bildar kollagen gelatin, som används i århundraden som matkälla och traditionell medicin. Så med andra ord är gelatin, liksom benbuljong, en källa till kollagenpeptider. Gelatin- och kollagentillskott har visat sig hjälpa till att upprätthålla hudens elasticitet och hydrering, vilket kan bidra till att minimera utseendet på hudens åldrande.
Växtflavonoider är också avgörande för att stödja hälsosamt kollagen. Särskilt fördelaktiga är de blå eller lila pigmenten - antocyanidiner och PCO (förkortning för proantocyanidinoligomerer) - som finns i druvor, blåbär, röda kidneybönor och många andra livsmedel. Dessa flavonoider finns också i tallbark och druvkärnextrakt. Flavonoider påverkar kollagenmetabolismen på många sätt:
För att säkerställa tillräckliga nivåer av de mest fördelaktiga flavonoiderna, öka ditt intag av rikt färgade bär och annan frukt, använd rå kakao eller kakaopulver, drick grönt teoch ät röda kidneybönor. Det är också en bra idé att komplettera din kost med ett PCO-extrakt som druvfrö eller tallbark i en dos av 100 till 200 mg dagligen.
Att öka antioxidantintaget genom att äta rikligt färgad frukt och grönsaker är ett viktigt mål för att stödja hudens hälsa. Det är viktigt inte bara för att få huden att se friskare ut och ha färre rynkor utan också för att bekämpa hudsjukdomar. Förutom att äta mat rik på antioxidanter, kanske du vill överväga att komplettera med astaxantin, ”kungen av karotenoider.” Astaxanthin tillskott påverkar positivt hudens hälsa och utseende. Det kan ackumuleras i huden och som ett resultat förbättra alla fyra lager av huden. I en studie delades 49 medelålders kvinnor in i två grupper och tog antingen 4 mg astaxantin dagligen eller placebo i sex veckor. Positiva resultat med astaxantin-tillskott hittades över de olika testmetoderna:
Bär, kakaopulveroch andra flavonoidrika livsmedel som grönt te, granatäpple och citrusfrukter utövar flera fördelaktiga effekter på huden, såsom de kollagenförstärkande effekterna som noterats ovan. Flavonoider hjälper också till att förbättra blodflödet och minska inflammation.
Tillsammans med förbättringar i blodflödet till huden, i studier på kvinnor äldre än 40, visade de som konsumerade en kakaodryck innehållande 320 mg flavonoider under 12 till 24 veckor också signifikant förbättrade mått på hudens elasticitet, hudgrovhet, rynkdjup och fuktinnehåll. Liknande fördelar har setts med andra flavonoidrika extrakt.
Mat rik på karotenoider som mango, morötter, squash, sötpotatis och tomater ger antioxidanter som hjälper till att skydda huden från skador, särskilt solskador. Försök att få två portioner dagligen (1 kopp rå, 1⁄2 kopp kokt lika med en portion).
Kollagenpeptider, benbuljongoch gelatin tillhandahåller byggstenarna för bindvävskomponenter som stöder strukturen och hälsan hos epidermis (hud).
Färska gurkor består huvudsakligen av vatten, men deras hårdhet är en utmärkt källa till kiseldioxid. Kiseldioxid bidrar till styrkan i bindväv, som håller kroppen ihop. Dermis är särskilt rik på kollagen och annan bindväv. Utan kiseldioxid kan huden förlora integriteten hos bindväven som stöder och ger näring åt hudens hälsa. Gurkor rekommenderas ofta som en källa till kiseldioxid och som ett sätt att förbättra hudens hud och hälsa.
Malt linfrö och linfröolja är utmärkta källor till enomättat fett och essentiella fettsyror, linolsyra och alfa-linolensyra. En brist på essentiella fettsyror kan leda till torr hud och andra hudproblem. Malda linfrön ger också mycket kostfiber och föreningar som kallas lignaner. Malda linfrön och/eller lignaner har visat sig främja hjärt-kärlhälsa och skydd mot bröst- och prostatasjukdom.
Grönkål, spenat, senapsgrönsaker, ruccola, romansallad och andra gröna bladgrönsaker ökar antioxidantstatusen samt ger många näringsämnen som är fördelaktiga för hudens hälsa, inklusive B-vitaminer, mineraler och fytokemikalier som flavonoider och karotenoider.
Baljväxter är näringsrika livsmedel som också kan ge antioxidantfördelar. En kopp svarta bönor eller röda kidneybönor är rikare på antioxidantaktivitet än en kopp blåbär. Baljväxter ger också protein, zink och andra viktiga näringsämnen för hudens hälsa. De erbjuder också ceramider. Dessa föreningar är specialiserade fetter som är viktiga för att reglera hudens vatteninnehåll. Ceramider används också ofta i topiska preparat. Men oralt ceramidintag har också visat sig låsa in fukt i huden, vilket gör att den verkar friskare.
Nötter och frön är näringsrika livsmedel som ger många viktiga näringsämnen för hudens hälsa, inklusive zink och andra mineraler, protein, E-vitamin och hälsosamma fetter. De kan också öka kroppens nivåer av antioxidantföreningar som glutation. Istället för att fokusera på någon enskild nöt eller frö är det bäst att äta en variation, eftersom nötter har olika näringsprofiler och hälsofördelar. Till exempel har pistaschmandlar mycket vitamin B6, vilket är bra för korrekt användning av essentiella fettsyror och protein. Cashewnötter innehåller massor av koppar som hjälper till att stödja frisk hud, hår och naglar. Paranötter är en bra källa till selen som hjälper till att bekämpa cellskador för att hålla huden elastisk. Mandlar innehåller vitamin E, som stärker och skyddar cellmembranen för att minska rynkens svårighetsgrad och bredd. Nötter och frön säkerställer ett brett spektrum av hälsofördelar, inklusive friskare hud.
Det kanske bästa kostrådet för frisk hud är att följa ”Medelhavsdieten”. Medelhavsdieten återspeglar matmönster i början av 1960-talet typiska för Kreta, delar av resten av Grekland och södra Italien. Det är förknippat med många hälsofördelar och har följande egenskaper:
Oliver och olivolja är särskilt viktiga komponenter i Medelhavsdieten för hudens hälsa. Befolkningsbaserade studier har visat ett högre intag av oliver, och olivolja är förknippad med färre rynkor. Förutom enomättat fett innehåller oliver och olivolja flavonoidföreningar som effektivt förhindrar skador på fria radikaler på huden som kan leda till rynkbildning och skydda huden från andra tecken på skador.
Sardiner är laddade med omega-3-fettsyror som EPA och DHA men innehåller också högkvalitativt protein, järn, zink, vitamin D, selen och andra näringsämnen för att stödja hudens hälsa. Sardiner är också en fisk med lågt kvicksilverinnehåll.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
