Sju hemligheter för PMS-symptomlindring

Premenstruellt syndrom (PMS) är ett återkommande tillstånd hos kvinnor som kännetecknas av besvärliga symtom sju till fjorton dagar före menstruation. Typiska symtom inkluderar minskad energinivå, spänning, irritabilitet, depression, huvudvärk, förändrad sexlust, bröstsmärta, ryggvärk, uppblåsthet i buken och ödem i fingrar och vrister. Allvarlig PMS, med depression, irritabilitet och extrema humörsvängningar, kallas premenstruell dysforisk störning.

Under många år trodde man allmänt att förhöjda östrogennivåer och minskade progesteronnivåer fem till tio dagar före menstruationen var ansvariga för PMS. Men denna tro är inte längre populär. Den dominerande tanken nu är att snarare än förändringar i östrogen- och progesteronnivåer i blodet är PMS resultatet av förändringar i hjärnkemi som påverkar många faktorer, inklusive hjärnans känslighet för hormoner. Den viktigaste faktorn som oftast främjas som den underliggande frågan vid PMS är lägre nivåer av neurotransmittorn serotonin. Inte överraskande visar ny forskning att många av de naturliga antidepressiva medlen kan ha fördelar för PMS.

 Naturlig lindring med kost och kosttillskott

1. Minska eller eliminera mängden animaliska produkter i kosten och öka konsumtionen av fiber-rika växtfoder, inklusive frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter. Vegetariska kvinnor har visat sig utsöndra två till tre gånger mer östrogen i avföringen och har 50 procent lägre nivåer av fritt östrogen i blodet än allätare. Dessa skillnader tros vara ett resultat av lägre fett och högre fiberintag hos vegetarianer.

2. Minska eller eliminera koffeinförbrukningen. Betydande bevis tyder på att koffeinkonsumtion är starkt relaterad till närvaron och svårighetsgraden av PMS. Därför måste koffein också undvikas av kvinnor med PMS. Effekten av koffein är särskilt signifikant i de psykologiska symtomen i samband med PMS, såsom ångest, irritabilitet, sömnlöshet och depression. Koffein har också en negativ effekt på hur östrogen stimulerar bröstvävnad, vilket kan bidra till ömhet i bröstet och fibrocystisk bröstsjukdom. 

3. Ät mer soja. Det finns också bevis för att fytoöstrogener kan utöva en balanserande effekt när östrogennivåerna är höga, vilket vanligtvis ses i PMS. Konsumtionen av sojamat är det mest ekonomiska och möjligen det mest fördelaktiga sättet att öka intaget av fytoöstrogener. Vitamin B6 har också en effekt på metabolismen av östrogen. Vitamin B6 finns i yams, bladgröna grönsaker och baljväxter. 

4. Skär ner på salt. Överdriven konsumtion av salt (natriumklorid), i kombination med minskat kaliumi kosten, betonar kraftigt njurarnas förmåga att upprätthålla korrekt vätskevolym. Som ett resultat är vissa människor ”saltkänsliga”, eftersom högt saltintag orsakar högt blodtryck eller, i andra fall, vattenretention. I allmänhet är det en bra idé att undvika salt om du har PMS. Om du tenderar att märka mer vattenretention under den senare delen av din menstruationscykel är det ett absolut måste att minska ditt saltintag.

5. Komplettera kosten med viktiga näringsämnen. Som nämnts ovan är vitamin B6 avgörande för att upprätthålla hormonbalansen. Vitamin B6-tillskott har visat sig ha positiva effekter på alla PMS-symtom (särskilt depression) hos många kvinnor. Förbättringen uppnås genom en kombinerad minskning av mellan-luteala östrogennivåer och en ökning av mellan-luteala progesteronnivåer. Sedan 1975 har det gjorts minst ett dussin dubbelblinda kliniska prövningar. I de flesta situationer anses den terapeutiska dosen på 50 till 100 mg per dag generellt som säker, även för långvarig användning. 

Magnesiumbrist är starkt inblandad som en orsakande faktor vid premenstruellt syndrom. Magnesiumnivåerna i röda blodkroppar hos PMS-patienter har visat sig vara signifikant lägre än hos personer utan PMS. Eftersom magnesium spelar en sådan integrerad roll i normal cellfunktion, kan magnesiumbrist stå för det stora utbudet av symtom som tillskrivs PMS. Medan magnesiumtillskott har visat sig vara effektivt på egen hand, kan ännu bättre resultat uppnås genom att kombinera det med vitamin B6 och andra näringsämnen. Flera studier har visat att när PMS-patienter ges ett multivitamin- och mineraltillskott som innehåller höga doser magnesium och pyridoxin (vitamin B6) upplever de en enorm minskning av PMS-symtom. Det rekommenderade intervallet för magnesiumintag är 300 till 450 mg dagligen.

Kalciumtillskott har gett signifikanta förbättringar av PMS-symtom i dubbelblinda studier. Det teoretiseras, främst baserat på djurforskning, att kalcium förbättrar de förändrade hormonmönstren, neurotransmittornivåerna och glattmuskelns respons som noteras i PMS. Ytterligare stöd för vikten av kalciumtillskott för att lindra PMS-symtom var upptäckten att kvinnor med PMS har minskad bentäthet. Den rekommenderade dosen för kalcium i PMS är 1 000 till 1 500 mg dagligen. 

Zink nivåer har visat sig vara lägre hos kvinnor som har PMS. Zink krävs för korrekt verkan av många kroppshormoner, inklusive könshormoner, liksom för kontroll av utsöndringen av hormoner. Det föreslagna intervallet för zinktillskott är 15 till 20 mg.

6. Försök ta ett tillskott som innehåller chasteberry. Chasteberry (Vitex agnus-castus) extrakt verkar vara ganska användbart för att mildra symtomen på PMS. I två undersökningar av gynekologisk praxis i Tyskland klassificerade läkare chasteberry extrakt som bra eller mycket bra vid behandling av PMS. Mer än 1 500 kvinnor deltog i studier av chasteberry. En tredjedel av kvinnorna upplevde fullständig upplösning av sina symtom, medan ytterligare 57% rapporterade signifikant förbättring och 90% rapporterade förbättring eller upplösning. Chasteberry-extrakt verkar vara särskilt användbart i fall av corpus luteuminsufficiens eller prolaktinöverskott. Den vanliga mängden chasteberry-extrakt att ta (ofta standardiserad för att innehålla 0,5 procent agnusid) i tablett- eller kapselform är 175 till 225 mg per dag. Om du använder det flytande extraktet är den typiska mängden 2 ml per dag.

7. Ge Ginkgo bilobaextrakt (GBE) ett försök. Medan GBE är välkänt för sina effekter på att förbättra blodflödet till hjärnan, har det också visat sig vara till stor nytta vid PMS i flera kliniska prövningar. Det förbättrar inte bara psykologiska klagomål på PMS, det förbättrar också några av de fysiska problemen. Till exempel, i en dubbelblind studie av 165 kvinnor med PMS, visade de som tog GBE vid 80 mg två gånger dagligen från dag 16 till dag fem av sina cykler betydande fördelar. Symtomdagböcker som fördes av patienter och läkarutvärdering av symtom visade att GBE var särskilt effektivt för att lindra bröstsmärta och ömhet som upplevdes av vissa kvinnor med PMS.

Vad sägs om serotonin?

Du kanske frågar, ”Om en av de främsta egenskaperna hos PMS för de flesta kvinnor är minskade serotoninnivåer, hur höjer jag det? ” Medan det blir alltmer populärt för läkare att förskriva selektiva serotoninåterupptagshämmare som Prozac, Zoloft, Paxil och deras generiska former för att höja serotoninnivåerna, finns det ett antal naturliga föreningar som erbjuder vissa fördelar. Medan dessa läkemedel bär med sig betydande oro över biverkningar (inklusive viktökning), har flera naturliga alternativ visat sig erbjuda jämförbara fördelar med en bättre biverkningsprofil. Mitt val är att reservera användningen av naturliga antidepressiva medel tills efter två månader av de sju rekommendationerna ovan såvida inte depression är ett stort PMS-problem, då skulle jag rekommendera att börja omedelbart. Medan johannesörtextrakt har det största stödet i kliniska studier vid PMS (och depression) i en dos av 900 till 1800 mg dagligen, tror jag verkligen att effekterna av 5-HTP passar bättre den typiska PMS-patientprofilen (särskilt om sockersug är ett stort problem). 5-HTP är mellansteget i omvandlingen av aminosyran tryptofanen till serotonin. Det utövar betydande fördelar jämfört med tryptofanen som en strategi för att öka serotoninnivåerna. Och även om det finns studier som visar att tryptofantillskott är till hjälp vid PMS, är min känsla att om det fanns studier som jämför de två, skulle det inte finnas någon jämförelse alls eftersom 5-HTP skulle överträffa tryptofanen. Min rekommendation för PMS-patienter är att ta 50 till 100 mg 5-HTP 20 minuter före måltider på dag 17 i deras cykel till dag tre av menstruationen. Om de lider av lågt humör eller sockersug under hela månaden, rekommenderar jag det också under hela månaden.