Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Den fruktade heta blixten. Det kommer från ingenstans. Plötsligt känner du dig varm, särskilt runt bröstet, nacken och ansiktet. Värmen sprider sig snabbt genom kroppen och gör huden rodnad så att det ser ut som om du rodnar. Du börjar svettas: lite eller mycket! När du tar bort lagren kan du uppleva ökad hjärtfrekvens och hjärtklappning och börja känna dig orolig. När blixten har passerat känner du dig kall och upplever frossa från förlusten av kroppsvärme och når de lager du just tagit bort.
Obehaglig, obekväm och till och med pinsam, den heta känslan är över snabbt och varar vanligtvis bara en till fem minuter. Beroende på svårighetsgrad och frekvens kan värmevallningar dämpa din dag, störa dina dagliga aktiviteter och minska din livskvalitet.
Värmevallningar kan vara frekventa eller tillfälliga: förekommer några gånger i veckan eller så mycket som två gånger i timmen: och milda eller måttliga till svåra. När värmevallningar inträffar på natten kallas de nattsvettningar. De kan väcka dig och orsaka sömnstörningar och till och med sömnlöshet.
Värmevallningar, även kända som värmevallningar eller vasomotoriska symtom, är det vanligaste symptomet under övergången till klimakteriet och ofta det första tecknet på att du går in i perimenopaus. Enligt forskning i Journal of Midlife Health upplever cirka 85% av menopausala kvinnor värmevallningar och cirka 55% upplever dem när menstruationscykeln börjar bli oregelbunden. Medan varje kvinna upplever klimakterieövergången annorlunda, tenderar värmevallningar att bli vanligare och intensivare när du går mot klimakteriet, toppar under den sena delen av klimakterieövergången och minskar gradvis.
Även efter att du har nått klimakteriet, den tidpunkt då du inte har menstruerat på ett helt år, kan värmevallningar fortsätta i flera år. Enligt forskning från Study of Women's Health across the Nation (SWAN), ”värmevallningar och nattsvettningar varar i genomsnitt i cirka sju år och kan pågå i 11 år eller mer.” Oavsett hur länge de varar är värmevallningar irriterande, oroande och stör ditt välbefinnande.
Värmevallningar är en typ av temperaturdysfunktion som vanligtvis orsakas av förändringar i hormonnivåer före, under och efter klimakteriet. Kärnkroppstemperaturen förblir normalt inom ett specifikt intervall som fluktuerar lite under dagen för att hålla organ som fungerar bra. Kroppen har många mekanismer för att upprätthålla denna konsistens. Till exempel skakar du när du är kall för att höja kroppstemperaturen och svettas när du är för varm för att svalna.
Forskare vet inte exakt varför förändringar i hormoner, särskilt östrogen, orsakar värmevallningar. De tror att förändringar i östrogen påverkar vägar och mekanismer i kroppen som hjälper till att hålla kroppstemperaturen inom det normala intervallet.
Flera riskfaktorer kan öka risken för att uppleva eller få mer frekventa värmevallningar. Dessa inkluderar rökning och att ha ett högt kroppsmassindex (BMI). Ras kan också vara en riskfaktor. Svarta kvinnor rapporterar att de har fler värmevallningar, medan asiatiska kvinnor säger att de har dem mindre ofta.
Forskning tyder på att värmevallningar kan vara kopplade till hjärt-kärlsjukdom. SWAN-studien fann att kvinnor med vanligare värmevallningar hade dubbelt så stor risk för hjärtattacker, stroke och hjärtsvikt.
Även om forskare inte är säkra på om behandling av värmevallningar kommer att minska risken för hjärtsjukdomar, kan det indikera att du har en högre risk för hjärtsjukdomar. Om du inte tar hand om din hjärthälsa är mittlivet en bra tid att ändra din livsstil och se till att ditt blodtryck och kolesterolnivåer ligger inom ett hälsosamt intervall. Det är särskilt viktigt att övervaka och ta hand om din hjärthälsa under klimakteriet eftersom östrogen hjälper till att skydda kvinnor från hjärtattacker och stroke medan sjunkande nivåer ökar risken.
Det finns många saker du kan göra för att förbättra din hjärthälsa. Börja med att äta en medelhavsdiet, hantera stress och träna regelbundet. Att ta vissa kosttillskott kan också hjälpa.
En genomgång av studier om kosttillskott som minskar kardiovaskulär risk publicerad i Journal of the American College of Cardiology drog slutsatsen att ”Tillskott med n-3 fettsyra , n-6 fettsyra, l-arginin , l-citrullin , folsyra , vitamin D , magnesium , , } zink , α-liponsyra , koenzym Q10 , melatonin , katekin, curcumin , flavanol, genistein och quercetin visade måttliga till högkvalitativa bevis för att minska risken för CVD faktorer.” Grönt te, linfrö olja, magnesium, rött jästrisoch vitlök kan också hjälpa till att förbättra din hjärthälsa.
Medan vissa kosttillskott hjälper till att stödja din hjärthälsa när du övergår genom klimakteriet, kan andra hjälpa dig att hantera värmevallningar och nattsvettningar. Nedan följer de 10 bästa kosttillskotten för klimakteriet och hot flash-stöd.
En flerårig växt som är infödd i Nordamerika, black cohosh har använts i över ett sekel för att behandla många hälsoproblem, inklusive menstruationsstörningar, depression under klimakteriet, nattsvettningar och värmevallningar. I traditionell kinesisk medicin används svart cohosh för att behandla trötthet, andfåddhet och en prolapsad livmoder.
Liksom många av de kosttillskott som behandlas här är svart cohosh en fytoöstrogen ört, vilket innebär att den innehåller växtföreningar som fungerar som östrogen i kroppen. Även om det är oklart exakt hur svart cohosh fungerar, kan det modulera östrogen, påverka neurotransmittorn serotonin, påverka inflammation eller fungera som en antioxidant.
En studie av 80 postmenopausala kvinnor med värmevallningar som fick svart cohosh i åtta veckor upplevde en minskning av antalet och svårighetsgraden av värmevallningar och förbättrad livskvalitet.
Svart cohosh kan tas som en tinktur, tablett eller kapsel.
En buske som är infödd i Medelhavet, Europa och Centralasien, Vitex har använts i stor utsträckning för att behandla kvinnliga hälsoproblem, inklusive PMS, fibroidcyster, oregelbundna perioder och klimakteriebesvär. Hippokrates använde Vitex för skador och inflammation så långt tillbaka som 450 f.Kr. och Plinius den äldre använde växten för att stödja menstruation och amning.
Forskare tror att Vitex påverkar hormonnivåerna genom hypotalamus-hypofys-äggstocksaxeln, ett system som reglerar kvinnlig reproduktion. En liten randomiserad kontrollerad studie av 52 koreanska kvinnor fann att, jämfört med kontroller, deltagare som tog Vitex i åtta veckor upplevde färre värmevallningar tillsammans med mindre ångest och övergripande menopausala symtom.
Både frön och frukt från växten används för att göra kosttillskott, som finns som flytande extrakt eller kapsel.
Oljan från nattljusfrön är infödd i Amerika och namngiven för att dess gula blommor öppnar sig vid solnedgången, och används för klimakteriebesvär, PMS, högt kolesterol och inflammatoriska hudproblem som eksem och akne. Liksom de andra örterna som nämns har nattljusolja fytoöstrogena egenskaper som kan fungera genom att påverka östrogenreceptorer och öka östrogennivåerna.
Medan mer forskning behövs för att visa dess effektivitet, fann en randomiserad kontrollerad studie publicerad i Journal of Menopausal Medicine att jämfört med kontroller upplevde kvinnor som tog 1000 milligram nattljusolja två gånger om dagen färre och mindre allvarliga nattsvettningar och kortare och mindre frekventa och svåra värmevallningar.
En annan randomiserad klinisk prövning av 56 kvinnor i klimakteriet mellan 45 och 59 år fann att kvinnor som tog 500 milligram nattljusolja i sex veckor upplevde förbättringar i frekvens, svårighetsgrad och varaktighet av värmevallningar jämfört med kontroller. Men bara svårighetsgraden av värmevallningar var betydligt bättre jämfört med kontroller.
Studien av 80 postmenopausala kvinnor som fann svart cohosh vara en effektiv behandling för värmevallningar drog också slutsatsen att nattljusolja minskade svårighetsgraden av värmevallningar, men inte det totala antalet.
Nattljusolja är allmänt tillgänglig som en mjuk gel.
En perenn som finns i Europa, Västasien, Afrika, Nordamerika och Sydamerika, rödklöver är en viktig medicinalväxt och pollinatorväxt. Används för att behandla menopausala symtom, inklusive värmevallningar, depression, ångest och vaginal torrhet, används det också för att sänka kolesterolnivåerna, främja viktminskning och förbättra hud-, hår- och benhälsa.
Medan mer forskning behövs, fann en översyn och metaanalys som tittade på rödklöver som en behandling för värmevallningar och klimakteriebesvär en minskning av värmeblixtfrekvensen jämfört med kontroller. En randomiserad kontrollerad studie av 50 pre- och postmenopausala kvinnor som tog ett kvinnligt komplex innehållande rödklöver tillsammans med svart cohosh, dong quai, mjölktistel, amerikansk ginsengoch chaste tree berry i tre månader fann en 73% minskning av antalet värmevallningar och en minskning med 69% av natten svettningar hos kvinnor som tar tillägget.
Rödklöver kan tas som en kapsel eller tablett eller avnjutas som ett te.
En korsblommig adaptogen rotgrönsak med ursprung i Peru, maca erbjuder många potentiella hälsofördelar. Tillsammans med att minska klimakteriebesvär (inklusive värmevallningar, vaginal torrhet och låg libido) används maca för att förbättra minne och humör, minska blodtrycket och öka energinivåerna.
Maca anses vara en supermat och är mycket näringsrik och lätt att lägga till bakverk, smoothies och desserter. 50 gram (cirka 2/3 av en kopp) innehåller 7 gram protein, 3 gram fiber, 41% av ditt dagliga värde (DV) för järn, 12% av DV för kalcium och över 200% av din DV för vitamin C. Maca kan också konsumeras som en kapsel eller te.
Maca kan hjälpa till att balansera och reglera hormonnivåerna. En liten randomiserad kontrollerad studie av postmenopausala kvinnor i åldern 49 till 58 drog slutsatsen att jämfört med kontroller upplevde personer som tog maca en signifikant minskning av värmevallningar och kraftig svettning samt andra menopausala symtom som humörsvängningar, trötthet, stress och minskad libido.
En rot och ört som används i traditionell kinesisk medicin, ginseng krediteras med många hälsofördelar. Tillsammans med behandling av menopausala symtom kan det minska inflammation, reglera blodsockret, öka energin, öka immunförsvaret och förbättra humör och minne.
En systematisk genomgång av 15 randomiserade kontrollerade studier drog slutsatsen att ”ginseng kan avsevärt minska värmevallningar, menopausala symtom och livskvalitet hos kvinnor i klimakteriet.”
Det finns två huvudsorter: amerikansk ginseng och koreansk röd ginseng (aka Panax Ginseng). Medan båda typerna innehåller aktiva växtföreningar som kallas ginsenosider, tenderar koreansk ginseng att vara mer potent. Ginseng kan tas som en kapsel, te eller tonic och finns också i tilläggskomplex utformade för att öka energin.
Valerian, en ört med ursprung i Europa och Asien, erbjuder en dubbel hälsoeffekt för kvinnor som går igenom klimakteriet. För det första kan det minska värmevallningar. För det andra lugnar det nervsystemet, vilket kan förbättra vanliga menopausala sömnstörningar som sömnlöshet.
En studie av 68 kvinnor i klimakteriet fann att, jämfört med kontroller, upplevde personer som tog 255 milligram valeriankapslar tre gånger om dagen i åtta veckor en statistiskt signifikant minskning av svårighetsgraden och frekvensen av värmevallningar.
Valerian kan tas som en kapsel, tinktur eller te och finns i kombination med andra avslappnande, sömnfrämjande örter som humle och citronmeliss .
En av få växter som är en grönsak, ört och krydda, fänkål är en underbar mat med lakritssmak som är rik på fytoöstrogener. Du kan äta växten från stjälkar till rot rå eller kokt och använda fröna som krydda. Du kan också smutta på fänkålste eller konsumera fänkålsfrökapslar som ett tillägg.
Forskning tyder på att tillskott med fänkål i kapselform inte bara kan hjälpa till med värmevallningar, det kan också minska ångest, sömnlöshet och vaginal torrhet i samband med övergången i klimakteriet. En placebokontrollerad studie av 90 postmenopausala kvinnor fann att individer som tog två 100 milligram fänkålkapslar i åtta veckor upplevde en minskning av menopausala symtom.
En systematisk genomgång och metaanalys av effekten av fänkål på kvinnor i klimakteriet fann en statistiskt signifikant förbättring av inte bara värmevallningar utan också vaginal torrhet och sexuell tillfredsställelse.
En annan randomiserad studie av 68 postmenopausala kvinnor publicerad i Journal of Menopausal Medicine fann att, jämfört med placebo, lindrade ett extrakt från fänkål och valerian sömnstörningar och svårighetsgraden och frekvensen av värmevallningar.
Oavsett om det konsumeras som tofu, tempeh, edamame eller ett proteinpulver , kan äta mer sojaprodukter hjälpa till att kyla ner värmevallningar. Efter 50 års ålder måste kvinnor äta cirka 50% mer protein för att upprätthålla muskelmassa: så att äta mer soja kan hjälpa dig att tillgodose kroppens behov.
Liksom flera av de andra kosttillskotten som nämns innehåller soja fytoöstrogener, växtföreningar som kan ha en liknande effekt som östrogen som produceras av kroppen. Dessa växtkemikalier kan vara ansvariga för sojas förmåga att minska klimakteriebesvär.
En analys och systematisk granskning av effekten av fytoöstrogener för klimakteriebesvär drog slutsatsen att ”fytoöstrogener verkar minska frekvensen av värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet, utan allvarliga biverkningar.”
Dessutom fann en randomiserad klinisk studie 2018 av 204 kvinnor som klagade över värmevallningar att kvinnor som konsumerade 50 milligram sojaisoflavon i 12 veckor upplevde färre och mindre allvarliga värmevallningar jämfört med kontroller.
WAVS (Women's Study for the Lindring av Vasomotoriska Symtom), en studie av postmenopausala kvinnor som hade minst två värmevallningar om dagen, fann att kvinnor som åt en fettsnål, vegansk kost plus en halv kopp kokta hela sojabönor i 12 veckor upplevde en minskning av frekvensen och svårighetsgraden av värmevallningar jämfört med kontroller. En imponerande 59% av kvinnorna i interventionsgruppen slutade helt uppleva måttliga till svåra värmevallningar.
En ört besläktad med soja, bockhornsklöver har använts i både traditionella kinesiska och indiska läkemedel för att behandla allt från fetma (det hjälper till att begränsa aptiten) och högt blodtryck till matsmältningsproblem och migrän. Extrakt från växten, som luktar lönnsirap, används i te, tvålar, kryddor och kosmetika.
En studie visade att kvinnor mellan 40 och 65 år som tog 600 milligram bockhornsklöverfröextrakt i 12 veckor rapporterade en signifikant minskning av värmevallningar och nattsvettningar och förbättrad livskvalitet jämfört med kontroller som tog placebo.
Bockhornsklöverfrö kan tas som en kapsel eller flytande standardiserat extrakt. Det finns också som te eller pulver, som kan läggas till vätskor som mjölk eller juice.
Om du är en av många kvinnor som upplever klimakteriebesvär som värmevallningar och nattliga svettningar, trösta dig med att veta att du inte är ensam och att många effektiva, naturliga kosttillskott kan hjälpa till att hantera dina symtom.
Innan du tar några kosttillskott är det alltid smart att konsultera din läkare, särskilt om du tar receptbelagda läkemedel och/eller är gravid. (Ja, du kan bli gravid under klimakteriet.)
Om du upplever värmevallningar, tillsammans med att prova kosttillskott, överväg att öka ditt intag av frukt och grönsaker, träna regelbundet, minska koffein och alkohol, begränsa kryddig mat och mat med mycket tillsatt socker, sluta röka om du är rökare, hantera stress och, naturligtvis, klä dig i lager.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
