Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Perimenopause är början på menopausala övergången. Det kan börja i mitten av trettiotalet och pågå mellan två till tio år. Cirka 85% av kvinnorna upplever fysiska och emotionella symtom som utlöses av förändringar i hormonnivåer i samband med perimenopause.1
Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att må bättre och hålla dig frisk, från att träna regelbundet och äta en antiinflammatorisk kost till smarta tillskott. Läs vidare för att lära dig om några av de bästa kosttillskotten för klimakteriet som kan ge naturlig lindring av perimenopausen.
Perimenopause är tiden fram till klimakteriet när äggstockarna börjar stängas av och hormonnivåerna sjunker. Medan många använder termen ”klimakteriet” för att hänvisa till säsongen i livet när du börjar uppleva klimakteriebesvär som värmevallningar, definieras klimakteriet som den tidpunkt då du inte har haft en period på 12 månader i rad. I grund och botten pausar din menstruation - vilket är vettigt med tanke på att termen ”klimakteriet” kommer från de grekiska orden pausis för paus och män i en månad.
Ungefär 46,5 miljoner kvinnor världen över och 1,3 miljoner i USA når klimakteriet varje år. De flesta amerikanska kvinnor når klimakteriet milstolpen mellan åldrarna 45 och 56, med medelvärdet 51.
Det finns inget definitivt test för att avgöra om du är i perimenopaus. Du kan få ett blodprov för att mäta nivåer av follikelstimulerande hormon (FSH) och östradiol, en form av östrogen. Ett receptfritt urintest är också tillgängligt för FSH. Men eftersom nivåerna av FSH och östrogen varierar mycket med din menstruationscykel är det svårt att bestämma säkert om du är i perimenopaus från resultaten.
De flesta kvinnor kan självdiagnostisera perimenopaus på grund av vanliga symtom och oregelbundna perioder. Andra diskuterar symtom med sina läkare, varför det är viktigt att arbeta med läkare som förstår perimenopaus och kommer att lyssna på dig.
Alla upplever perimenopausen olika. De vanligaste symtomen är vasomotoriska, som är relaterade till sammandragning eller utvidgning av blodkärl. Dessa inkluderar värmevallningar och nattsvettningar. Enligt National Menopause Foundation upplever 75% av kvinnorna värmevallningar under klimakteriet.
Vanliga symtom på perimenopaus inkluderar:3
När du övergår genom klimakteriet är det viktigt att veta att när hormonnivåerna minskar ökar risken för hjärtsjukdomar, muskelförlust och benförlust. Det beror på att östrogen hjälper till att skydda muskler, ben och hjärt-kärlsystemet.
Tillsammans med att njuta av en hälsosam livsstil kan kosttillskott för perimenopaus hjälpa till att naturligt lindra symtomen och optimera välbefinnandet så att du kan njuta av de kommande decennierna av ditt liv.
Kvinnor förlorar i genomsnitt 1% av sin bentäthet varje år efter klimakteriet.4 Så det är viktigt att förhindra benförlust från perimenopausen. Att konsumera tillräckligt med kalcium, det vanligaste mineralet i kroppen kan hjälpa att upprätthålla bentätheten och minska risken för osteoporos och frakturer.
Forskning visar att tillskott kan hjälpa till att bevara ben. En studie av nästan 1 500 postmenopausala kvinnor som fick 1000 milligram kalciumcitrattillskott eller placebo dagligen visade att kalciumtillskott signifikant gynnade bentätheten.5
Kalcium är också involverat i muskelkontraktion, inklusive sammandragning av hjärtat, vilket innebär att det kan hjälpa till att stödja kardiovaskulär hälsa.6 En studie av över 34 000 kvinnor tyder på att konsumtion av mer kalcium från kost, kosttillskott eller en kombination av kost och kosttillskott är förknippat med en minskad risk för dödlighet i kranskärlssjukdom hos postmenopausala kvinnor.7
Efter 50 års ålder ökar RDA för kalcium med 200 milligram per dag från 1 000 till 1 200 milligram. Matkällor inkluderar mejeriprodukter, fisk med ben, såsom konserverade sardiner och lax, tofu och sojabönor, några gröna grönsaker som grönkål och broccoli och berikade livsmedel.
Som tillägg finns kalcium tillgängligt ensamt, i kombination med vitamin D eller andra mineraler som zink och magnesium, och i multivitamin-mineralformler. De två huvudformerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat bör tas med mat. Kalciumcitrat, som finns i receptfria antacida, kan tas med mat eller på fastande mage. Kroppen kan bara använda en begränsad mängd kalcium åt gången, så det är smart att dela upp dosen och ta lite på natten, vilket är den bästa tiden för benresorption.
Magnesium är involverat i många biokemiska reaktioner och stöder ben- och hjärthälsa, hormonnivåer och nervsystemet. Detta viktiga mineral kan hjälpa till att lindra många perimenopausala symtom och potentiella hälsoproblem, inklusive:
Sömnproblem? Magnesium kan hjälpa till att reglera dina dygnsrytmer och hjälpa dig att slappna av. En randomiserad klinisk studie fann att 500 milligram magnesiumtillskott under åtta veckor signifikant förbättrade sömntid och kvalitet hos äldre vuxna.8
Magnesium kan också förbättra din mentala hälsa genom dess engagemang i stressresponsen, humörreglering och hur hjärnan fungerar. Flera studier har kopplat lågt kostintag och blodnivåer av magnesium med högre frekvenser av depression.9
Östrogen minskar inflammation och smörjer lederna. Så, när östrogennivåerna minskar under perimenopausen, kan smärta öka. Forskare tror att minskningen av östrogen kan orsaka inflammation genom att minska mängden magnesium i nervceller. Så att öka ditt intag av magnesium kan hjälpa till att minska smärta. En djurstudie visade att magnesiumtillskott förhindrade eller vände kronisk smärta, depressionsliknande beteenden och dåligt minne hos honmöss som var äldre eller inte hade några äggstockar.
Precis som kalcium och D-vitamin är magnesium viktigt för benhälsan. Det påverkar ben direkt genom att påverka bildandet av benceller och indirekt genom att påverka utsöndringen av parathyroidhormon, vilket stimulerar benombyggnad. Resultat från studier på människor och djur tyder på att magnesiumbrist bidrar till osteoporos.11
Uppskattningsvis hälften av kvinnorna får inte de rekommenderade 310 till 320 milligram magnesium dagligen. Mat rik på magnesium inkluderar nötter, frön och bönor. Att ta ett magnesiumtillskott antingen på egen hand, i kombination med andra mineraler som kalcium, eller som en del av en multivitaminmineralformel är ett enkelt sätt att öka ditt intag.
Det finns fyra olika former av magnesium. Den här artikeln kan hjälpa dig att avgöra vilken form som är bäst för dig.
En av de viktigaste vitaminerna för perimenopaus är vitamin D. Liksom vitaminerna A, Eoch Kär vitamin D ett fettlösligt vitamin. Din hud gör D-vitamin från solljus, och du kan också konsumera det i livsmedel och som ett tillägg. Uppskattningsvis hälften av kvinnorna i mitten av livet har brist på vitamin D.12
Att ha brist på vitamin D kan öka risken för värmevallningar. En studie av 210 postmenopausala kvinnor drog slutsatsen att minskningar av D-vitaminnivåer var signifikant associerade med värmevallningar.13
D-vitamin är också viktigt för benhälsan eftersom det spelar en nyckelroll i benmineralisering, vilket påverkar mängden kalcium och fosfor som kroppen absorberar och behåller. En metaanalys av ett dussin randomiserade kontrollerade studier drog slutsatsen att intag av cirka 500 till 800 internationella enheter (IE) av D-vitamin dagligen minskade höft- och icke-ryggradsfrakturer med cirka 20% hos personer över 65 år.14
Att få tillräckligt med D kan också hjälpa till att vända viktökning i klimakteriet. En randomiserad kontrollerad studie som undersökte sex veckors vitamin D-tillskott hos yngre överviktiga och feta kvinnor fann en signifikant minskning av vikt, midjemått och kroppsmassaindex jämfört med kontroller.15
D-vitamin kan också bidra till att öka muskelstyrka och massa. En studie drog slutsatsen att D-vitaminbrist ökar risken för att förlora muskelstyrka med 78%.16
D-vitamintillskott finns som ergokalciferol (vitamin D2), som kommer från växter, och cholecalciferol (vitamin D3), som kommer från animaliska livsmedel. Forskning visar att D3 kan vara ett bättre val eftersom det ökar blodnivåerna mer och längre än D2.17
RDA för D-vitamin för vuxna under 70 år är 600 IU. Den säkra övre tolererbara gränsen för D-vitamin är 2000 IE per dag. Bristande kvinnor, som kan upptäckas genom ett blodprov, kan behöva mer. Om du är orolig för att du har brist på D-vitamin, prata med din läkare och bli testad för att bestämma rätt dos.
Omega-3-fettsyror- omega-3 för kort - är hälsosamma fetter som är ett bra naturligt tillskott för perimenopaus. De hjälper alla kroppens celler att fungera korrekt och stöder mental hälsa, hjärt-kärlsystemet och det endokrina systemet.
De tre huvudtyperna av omega-3 är:
Kvinnor i medelåldern har den högsta frekvensen av depression för alla grupper efter ålder och kön, och omega-3 kan hjälpa till genom att förbättra hjärnstrukturen. Forskning på postmenopausala kvinnor visar att höga intag av omega-3 är signifikant associerade med lägre frekvenser av depression.18
Att ta omega-3 kan också bidra till att minska värmevallningar. En studie av 20 peri- och postmenopausala kvinnor med allvarlig depressiv sjukdom relaterad till klimakterieövergången fann att tillskott med 2 gram omega-3-fettsyror i åtta veckor minskade depressiva symtom och värmevallningar utan negativa effekter.
Omega-3 kan stödja hjärthälsan genom att minska blodtryck, triglyceridnivåer och LDL ”dåligt” kolesterol och öka HDL ”bra” kolesterol. Omega-3-fettsyror kan också lindra andra klimakteriebesvär, inklusive ledvärk, benförlust, menstruationskramper och vaginal torrhet. De är kraftfulla för att lindra smärta eftersom de sänker produktionen av prostaglandiner, vilket orsakar inflammation.
Fiskolja, en källa till omega-3, kan också hjälpa dig att gå ner i vikt genom att begränsa hunger och aptit, öka ämnesomsättningen och minska magfettet. En studie av äldre kvinnor mellan 60 och 70 år som tog 3 gram fiskolja eller placebo dagligen i 12 veckor fann att fiskoljetillskott signifikant ökade vilomsättningen med 14%, sänkte triglyceridnivåerna med 29% och ökade mager kroppsmassa med 4%.19
Även om det inte finns någon RDA för omega-3-fettsyror, har FDA satt ett adekvat intag för vuxna kvinnor på 1,1 gram per dag. FDA har dragit slutsatsen att kosttillskott som ger högst 5 gram EPA och DHA per dag är säkra när de används enligt anvisningarna.
I Fjärran Östern har kvinnor mycket lägre frekvens av klimakteriebesvär som värmevallningar. Uppskattningsvis 10 till 20% av kvinnorna från Fjärran Östern, där soja är en baskost, upplever värmevallningar.
Soja innehåller isoflavoner, växtkemikalier som liknar östrogen som produceras av kroppen. I genomsnitt har kvinnor i Fjärran Östern som äter soja regelbundet cirka 12 gånger högre blodkoncentration av isoflavon genistein än kvinnor i USA.
En studie av 100 perimenopausala och postmenopausala kvinnor visade statistiskt signifikanta minskningar av värmevallningar, hjärtbesvär, led- och muskelbesvär och sömnproblem efter 12 veckors sojaisoflavontillskott. Resultaten var starkare för perimenopausala kvinnor.21
Ytterligare studier har funnit att sojaisoflavoner också kan öka bentätheten, minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka nivåerna av LDL ”dåligt” kolesterol och lindra artros symtom.
Fiber, den del av vegetabiliska livsmedel som vi inte smälter, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, hantera blodsockret, stödja en hälsosam kroppsvikt, kontrollera aptiten, minska depression och hjälpa till med värmevallningar.
Förstoppning kan bli ett problem under perimenopausen eftersom förändringar i hormonnivåer kan bromsa hur snabbt maten rör sig genom tarmen. Fiber hjälper dig att hålla dig regelbunden.
Dessutom är fiber ett prebiotikum. Prebiotika matar mikroorganismerna i mag-tarmkanalen och skapar ett hälsosammare mikrobiom (ekosystemet av mikroorganismer som lever i matsmältningskanalen). Detta är viktigt eftersom östrogen spelar en positiv roll för att reglera tarmmikrobiomet. När östrogennivåerna minskar, minskar också mikroorganismens mångfald. Att äta mer fiber kan öka antalet och typerna av bakterier, vilket hjälper till att hålla tarmen frisk.
När nivåerna av könshormoner minskar kan kroppens celler bli mer insulinresistenta. Som ett resultat kan kvinnor uppleva blodsockerspikar, vilket kan utlösa värmevallningar. Fiber saktar ner matsmältningen, hjälper till att stabilisera blodsockret och förhindra värmevallningar.
Överraskande nog kan fiber också bidra till att minska depression. En studie av 3 054 premenopausala kvinnor i mitten av livet fann att kostfiberintaget var omvänt associerat med depressiva symtom - ju mer fiber kvinnor åt, desto mindre sannolikt var det att de hade symtom på depression.22
Det finns ett enormt fibergap! Endast en av 20 personer äter den rekommenderade mängden fiber - 25 gram för kvinnor och 38 för män. Livsmedel med mycket fiber inkluderar bönor, frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön.
Om din kost är låg i fiber kan ett tillskott hjälpa dig att öka ditt intag. Det finns ett brett utbud av fibertillskott, inklusive pulver, gummier och kapslar. Det är smart att introducera fiber långsamt så att din kropp kan vänja sig vid det, särskilt om du upplever gas eller uppblåsthet.
Känd som peruansk ginseng, maca är en kraftfull supermat som innehåller många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, kalcium och järn. Det har använts för att förbättra hälsa, energinivåer och humör i århundraden. För perimenopausala kvinnor kan maca hjälpa till att förbättra kognition och minska trötthet, låg libido och vaginal torrhet.
En studie av 20 kvinnor i tidig postmenopaus fann att intag av 2 milligram maca rot signifikant ökade östrogen- och progesteronnivåerna jämfört med kontroller. Kvinnorna i studien upplevde också väsentligt minskade känslor av obehag i samband med klimakteriet.23 En systematisk genomgång som tittade på maca för behandling av klimakteriebesvär fann också gynnsamma effekter.24
Att komplettera din kost med maca är enkelt. Supermaten finns som ett pulver som kan tillsättas smoothies eller yoghurt, som kapslar och som ett te.
Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera dygnssömn/vakningscykeln. Det finns också som ett säkert tillskott som tas för att förbättra sömnen. Melatonin utsöndras av tallkottkörteln på natten när det blir mörkt. Liksom könshormoner minskar melatonin också med åldern - särskilt under perimenopaus.
En genomgång av effekten av melatonin på hälsan hos kvinnor i klimakteriet fann att doser på mer än 3 milligram förbättrade vanliga menopausala symtom som värmevallningar, sömnlöshet, humörförändringar, muskel- och ledvärk och sexuella störningar. Samma studie visade att kvinnor med sömnproblem som tog melatonin upplevde bättre sömnkvalitet.25
Melatonin kan också positivt påverka bentäthet och styrka. En studie av perimenopausala kvinnor som tog 3 milligram melatonin varje natt i sex månader fann att melatonintillskott tolererades väl, förbättrade perimenopaussymtom och kan hjälpa till att förhindra benförlust.26
Black Cohosh är ett populärt kvinnors hälsotillskott som ursprungligen användes medicinskt av indianer. Tillverkad av en blommande växt som är infödd i Nordamerika, kan den lindra flera perimenopausala symtom, inklusive värmevallningar, ångest, depression och sexuell dysfunktion.
En randomiserad kontrollerad studie av tidiga postmenopausala kvinnor fann att intag av 6,5 milligram svart cohosh-rotextrakt dagligen i åtta veckor förbättrade klimakteriebesvär jämfört med kontroller utan rapporterade biverkningar.27 En ytterligare studie på postmenopausala kvinnor med värmevallningar fann att svart cohosh minskade svårighetsgraden och antalet värmevallningar, förbättrade livskvaliteten och var effektivare än primroseolja, ett annat vanligt använt tillskott för perimenopaus.28
Spanish Menopause Society drog slutsatsen att ”svart cohosh är ett effektivt och säkert behandlingsalternativ för att lindra vasomotoriska symtom.”29
Svart cohosh kan tas som en kapsel, extrakt eller te. Det finns också blandat med andra ingredienser som rödklöver, johannesört och sojaisoflavoner. Den vanligaste dosen för att avsevärt minska värmevallningar är 40 milligram dagligen.
De flesta kvinnor kommer att uppleva symtom som utlöses av hormonförändringar som uppstår under perimenopausen. Att ta stödjande tillskott under denna övergångstid kan hjälpa dig att må bättre, lindra symtomen och hålla dina ben starka och din kropp frisk.
Medan du kan ta individuella kosttillskott som kalcium, vitamin D, magnesium, maca, melatonin och svart cohosh, innehåller många perimenopausspecifika kosttillskott kombinationer av ingredienser som fungerar synergistiskt för att lindra klimakteriebesvär. Från perimenopausformler riktade mot minskande värmevallningar till de som syftar till att förbättra sömnen till allmänna perimenopausspecifika multivitamin-mineralformler som innehåller sojaisoflavoner, leta efter ett tillägg som innehåller de viktigaste komponenterna som diskuterats ovan för att stödja ditt välbefinnande.
Det är alltid klokt att prata med din läkare eller registrerad dietist innan du börjar nya kosttillskott för perimenopaus för att vara säker på att de är rätt för dig och inte kommer att interagera med några mediciner du tar.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
