Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Frukost är en av de måltider som lyftare och idrottare vanligtvis håller nära och kära för sina hjärtan. Av alla måltider på dagen tenderar frukost för aktiva individer att vara en som ofta hålls som en daglig ritual som sätter tonen för dagen.
En bra frukost måste vara individuell och bestå av livsmedel och näringsämnen som hjälper till att spela en roll för att stödja dina dagliga energinivåer och prestanda. En bra frukost för dig kan se annorlunda ut än vad den ser ut för andra och det är helt okej.
Nu, självklart, om du inte njuter av frukost eller gillar att äta senare på dagen, är den här artikeln inte avsedd att säga att du absolut behöver frukost för att sätta en stark ton för dagen eller ändra dina näringsvanor. Mer än troligt, för alla mina frukostskeppare där ute, din första måltid är ungefär som någon som äter tidigare på dagen genom att din första måltid är byggd med strategi.
I den här artikeln kommer vi att diskutera strategier för att bygga frukostar och jag kommer att dela med mig av tre av mina favoritproteinpackade idéer för lyftare och idrottare i olika sammanhang.
För lyftare och idrottare finns det två viktiga strategier som jag älskar att använda för att bygga proteinfyllda frukostar. Dessa strategier tar hänsyn till de makronäringsämnen som hjälper bränsleprestanda och måltidstid för att säkerställa stark prestanda.
Den första strategin är att bygga en hierarki av de makronäringsämnen som du vill att din frukost ska bestå av. För lyftare och idrottare kommer deras makronäringshierarki mer än troligt att se ut så här:
Denna hierarki är ditt vägledande ljus för att skapa frukost. Vi har alla våra dagliga mål och totaler att nå, så använd den här hierarkin för att vägleda ditt matval för att säkerställa att du når de mål och totaler du har satt för dig själv (mer om totaler nedan).
Protein är alltid det bästa makronäringsämnet i hierarkin eftersom detta hjälper till att stimulera muskelproteinsyntesen efter en natt med fasta. Muskelproteinsyntes (MPS) är användningen av protein för att reparera och återuppbygga våra muskler vilket kan hjälpa till med kontinuiteten i en lyftare och idrottares tillväxt.
Kolhydrater och fett kan rotera baserat på ditt träningsschema och kostpreferenser. Om du till exempel har en mer aktiv morgon eller livsstil, kanske du vill prioritera ett högre kolhydratintag för energiändamål och sedan göra fett till en andra prioritet.
I praktiken kan detta se ut så här:
I det här sammanhanget är målet att se till att du når dina 30 g protein, sedan når dina kolhydrat- och fettmål och välja livsmedel som gör att du kan göra detta.
Det är oerhört viktigt att när du skapar denna hierarki att ta hänsyn till dina dagliga totaler och näringsbehov. Siffrorna ovan är bara exempel och dina summor bör sammanfalla med dina mål.
När du har byggt upp din hierarki och valt den mat som bäst passar de totala summorna du försöker nå, är det nu dags att konsumera din frukost enligt din livsstil och träning.
Om du tränar hårt tidigt på morgonen och gillar att äta i förväg, kommer du sannolikt att vilja konsumera din frukost minst 60-90 minuter före ditt pass för att undvika matsmältningsbesvär. Troligtvis kommer din hierarki också i detta fall att likna ett protein-, kolhydrat- och fettflöde för att säkerställa att du äter för att driva dina aktiviteter.
Omvänt, låt oss säga att du inte tränar förrän senare på dagen. I det här fallet kanske du vill följa en protein-, fett- och kolhydrathierarki eftersom fettet hjälper till med långsiktig fullhet.
Om du kan slå in dessa två aspekter kan dina frukostar bli mer automatiska till sin natur, vilket jag tycker är enormt för långsiktig prestanda och näringsmässig efterlevnad. I grund och botten kommer du att bygga måltider som du tycker om, som passar bra in i dina mål, och du vet exakt hur de får dig att känna.
Nedan har jag gett tre proteinpackade frukostidéer för en mängd olika sammanhang. Jag föreslår att du antingen använder dessa som de är om de matchar din träning och livsstilsinställning väl eller justerar dem för att matcha dina mål och behov.
Den första måltiden är den enklaste att göra och ett otroligt välsmakande proteinpackat alternativ. Havre över natten innebär att vi gör våra havre kvällen innan och lämnar dem i kylen så på morgonen har vi en nedkyld havregrynblandning.
Det bästa med havre över natten är att du kan lägga till en mängd olika ingredienser som ger ditt havregryn en smakfull kick. Dessutom är havre över natten superbekvämt och tar bokstavligen ingen tid att göra på morgonen, så de är ett bra alternativ för att få dig mer tid tillbaka på morgonen.
Ingredienser:
Alternativ för morgontillägg:
Instruktioner:
Det andra receptet är för äggvita- och havregrynälskare. Om du älskar proteinpackade havregrynrecept som du helt kan anpassa, är det här alternativet för dig.
Ingredienser:
Tilläggsalternativ:
Instruktioner:
Det slutliga receptet är det största av de tre och är bäst för dem som älskar en stor frukost som jag. Denna frukost kommer att kräva lite mer matlagning, men om du är redo för uppgiften lovar jag att det inte kommer att göra dig besviken.
Ingredienser:
Instruktioner:
När du bygger proteinförpackade frukostar rekommenderar jag starkt att du använder en hierarki för att intuitivt bygga måltider som du gillar och som passar in i dina mål. Frukost kan vara så enkel eller så komplex som du vill och det finns en mängd olika proteinpackade alternativ där ute för alla!
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
