Vad du ska äta efter fasta: Upptäck de bästa matvarorna för att bryta en fasta

Viktiga tips

• Att bryta en fasta gradvis rekommenderas ofta: Att börja med lättare mat som är lättare att smälta kan hjälpa till att underlätta övergången till att äta.
• Protein och fiber ingår vanligtvis i måltider efter fasta: Ägg, yoghurt, smoothies och hela livsmedel framhävs ofta som balanserade alternativ.
• Högt bearbetade eller tunga måltider kan kännas svårare att tolerera efter fasta: Stora portioner, överskott av socker och fet mat kan ibland orsaka matsmältningsbesvär.
• Hydrering är fortfarande viktig efter fasta perioder: Vatten, elektrolyter och vätskerika livsmedel kan hjälpa till att stödja rehydrering.
• Individuella svar på fasta kan variera: Måltidstid, fastans längd och personlig tolerans kan alla påverka hur någon väljer att bryta en fasta.

Några ganska anmärkningsvärda saker händer i kroppen när du fastar (avstår från att äta fast mat under en längre tid), inklusive cellulär förnyelse, avgiftning, förändringar i ditt mikrobiom och hormonproduktion och mer. Ju längre du fastar, desto mer tid har din kropp att lägga på läkning. Matsmältningen stoppas under en fasta, medan resurser går till funktioner som vävnadsreparation och hormonoptimering.

För intermittenta fastare, vad är det bästa sättet att bryta en fasta och underlätta kroppen att äta igen? Som beskrivs nedan vill du tanka med lättsmälta livsmedel och drycker som är näringstäta. Dessutom kan planering framåt och öva på ”medveten ätning” hjälpa dig att förhindra att du äter för mycket, vilket kan komma i vägen för dina mål och också orsaka matsmältningsbesvär.

Varför intermittent snabb?

Det finns många skäl att prova intermittent fasta, till exempel det faktum att fasta kan hjälpa till med viktminskning, förbättra blodsockerregleringen, hjälpa till med matsmältningen, hjälpa till med träningsprestanda och mycket mer.

Medan forskning tyder på att fasta har en roll att spela i förebyggande av sjukdomar - inklusive att minska risken för fetma, diabetes, är en av de vanligaste anledningarna till att människor försöker fasta är att det kan kickstarta din ämnesomsättning och hjälpa till med fettförlust, allt utan att behöva räkna kalorier eller ge upp hela matgrupper.

Intermittent fasta har visat sig ha positiva effekter på:

• Förlängning av telomerer, vilket hjälper till att skydda DNA
• Kolesterol- och triglyceridnivåer
• Kroppsmassa och andra hälsomarkörer, inklusive hos professionella idrottare
• Mänsklig tillväxthormonproduktion, som kan hjälpa till att förhindra fetma och bygga muskelmassa
• Insulinkänslighet; fasta hos vuxna med typ 2-diabetes har visat sig bidra till att förbättra viktiga markörer, inklusive kroppsvikt och glukosnivåer
• Aptitreglering; fasta hjälper till att hantera nivåerna av ghrelin, ett ”hungerhormon” som ansvarar för att kontrollera din aptit och begär

Typiska intermittenta snabba tider varierar från 14 till 18 timmar, och ibland upp till 36-48 timmar eller ännu längre för erfarna fastare. En av de bästa sakerna med fasta är att när du inte fastar, vilket skulle kallas ditt ”ätfönster”, kan du äta så mycket av dina favorithälsosamma livsmedel som du vill och fortfarande uppleva fördelarna med att fasta som nämns ovan.

Det bästa sättet att bryta en fasta

Vilka livsmedel ska du börja med när du bryter en fasta, och hur ska tidpunkten för dina måltider se ut härnäst?

Låt oss täcka några av de vanligaste frågorna om att bryta en intermittent fasta:

Bästa maten för att bryta en fasta

Först och främst, kom ihåg att fasta inte bör ses som en ursäkt för att äta mycket skräp. Koncentrera dig på att äta hela livsmedel som är bra för dig, vilket bara förstärker fastans många hälsofördelar.

Inte överraskande kan du förvänta dig att känna dig ganska hungrig när du bryter fastan. Det är därför det är bäst att fokusera på att äta mättande, mätta hela livsmedel under ditt ätfönster - särskilt de som ger protein, hälsosamma fetter och fiber.

Några av de bästa matvarorna att äta omedelbart efter att ha brutit en fasta inkluderar:

• Färskgjorda frukt- och grönsaksjuicer
• Rå frukt
• Benbuljonger
• Fermenterade livsmedel, såsom yoghurt (välj osötad), kefir, surkål, etc.
• Bladgröna sallader, sol som spenat, grönkål, etc.
• Kokta grönsaker, inklusive kokta stärkelsehaltiga grönsaker som potatis
• Grönsakssoppor
• Hälsosamma fetter som kokosolja, olivolja, avokado, ägg, gräsmatat smör och ghee

De livsmedel som anges ovan är vanligtvis några av de lättaste att smälta, plus att de är en bra källa till näringsämnen som din kropp kommer att längta efter efter en fasta, till exempel elektrolyter och andra mineraler. Andra livsmedel att fylla på är de som listas nedan, även om dessa kan vara bättre lämpade för din andra eller tredje måltid efter att ha brutit en fasta, på grund av hur de kan vara lite svårare att smälta:

• Rå grönsaker
• Fullkorn och bönor (blötläggda/grodd är bäst för att förbättra matsmältningen)
• Nötter och frön, såsom chia, lin, hampa, mandel, etc.
• Betade ägg
• Kött och fjäderfä som matas med gräs eller betesuppfödning
• Vildfångad fisk

Om du gör intermittent fasta och ketogen diet samtidigt, vill du betona hälsosamma fetter och hålla ditt kolhydratintag mycket lågt (eftersom det trots allt är hela poängen med Keto-dieten). Detta innebär att man äter mycket fett/oljor, tillsammans med protein och icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Varför koppla ihop dessa två strategier? Eftersom fasta hjälper dig att lättare komma in i ketos, så att du kan bränna fett för energi.

Tidpunkten för att äta

Det finns inga hårda och snabba regler när det gäller hur ofta du ska äta under ditt ätfönster. För att hålla din hunger i schack, för att få tillräckligt med kalorier, ha tillräckligt med energi och för att förhindra trötthet är en bra tumregel att äta ofta, ungefär var 2-4 timmar, även om detta varierar från person till person.

Vissa människor kan välja att bara äta 1-2 måltider under sitt ätfönster (vilket innebär att man bara äter 1-2 måltider under hela dagen). Andra kan tycka att det är mer tillfredsställande att mellanmål/beta för att förhindra att känna sig för hungrig eller slö.

Ska du börja med vätskor efter en fasta, vänta ett tag och sedan äta? Detta är ett tillvägagångssätt som kan hjälpa ditt matsmältningssystem att underlätta att äta igen; det är dock inte nödvändigt om du känner dig redo för fast mat. Om du vill börja med vätskor, undvik att ha sockerhaltiga drycker som ger tomma kalorier och istället ha något som benbuljong eller grönsaksjuice. Och ta det lugnt med koffein, eftersom att dricka koffein på fastande mage kan få dig att känna dig illamående och nervös.

Vad man inte ska göra när man bryter en fasta

Om du upptäcker att du är frestad att äta för mycket under ditt fastefönster, särskilt om du fyller på kaloririka bearbetade livsmedel, ta sedan ett steg tillbaka och gör en plan.

Prova att planera dina måltider i förväg, förbereda måltiderna genom att laga mat i bulk 1-2 gånger i veckan, och även fylla ditt kylskåp med dina hälsosamma favoritmåltider. På så sätt går du inte överbord när du bryter fastan, vilket kan ångra allt arbete du har lagt ner genom att fasta.

• Istället för att praktiskt taget ”binge” när det är dags att äta igen, försök hålla fast vid hela, näringsrika livsmedel som väntar i kylen på dig.
• Fastan kan ta lite tid att vänja sig vid, och att hitta din ”sweet spot” när det gäller längden på din fasta kan kräva lite försök och fel. Om du upptäcker att din hunger och begär är utom kontroll efter fasta, överväg att förkorta tiden du fastar, vilket skulle innebära att du ökar ditt ätfönster.
• Framför allt, lyssna på din kropp och gör justeringar baserat på hur du mår. Öva medveten ätning genom att ägna stor uppmärksamhet åt känslor av hunger och fullhet. Ät långsamt, ät inte medan du är distraherad och tugga maten ordentligt så att du inte belastar matsmältningssystemet och inte mår bra.