Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Biotin, ett B-vitamin, spelar en roll i olika kroppsfunktioner. Det stöder energiproduktion, muskeltillväxt och muskelreparation - alla viktiga aspekter av fysisk hälsa och atletisk prestanda.
Även känt som vitamin B7, biotin är en av de viktiga vitaminerna som utgör vitamin B-komplexet. Liksom andra B-vitaminer spelar biotin en nyckelroll för att stödja ämnesomsättningen genom att hjälpa till att omvandla mat till energi. Dessutom har biotin visat sig vara särskilt viktigt för att upprätthålla hälsan hos hud, hår och naglar. Detta mikronäringsämne stöder också korrekt leverfunktion.
Det rekommenderade dagliga värdet av biotin för vuxna är cirka 30 mikrogram - detta är säkert lägre än det rekommenderade dagliga värdet för andra mikronäringsämnen, men det betyder inte att konsumtion av biotin i kosten är mindre viktigt. Dessutom, liksom de andra B-vitaminerna och C-vitamin, är biotin ett vattenlösligt vitamin. Till skillnad från fettlösliga vitaminer utsöndras överskott av biotin i urinen, och din kropp kan inte lagra biotin.
Därför är det viktigt att konsumera livsmedel med mycket biotin eller ta kosttillskott som innehåller biotin regelbundet för att säkerställa att du har en klar tillförsel av detta energibärande vitamin.
Vissa livsmedel innehåller naturligt mycket biotin, såsom ägg, liksom växtbaserade livsmedel som nötter, baljväxter (bönor och ärtor) och sötpotatis.
Generellt sett, om du äter en välbalanserad och varierad kost, är det inte så svårt att konsumera det dagliga värdet av biotin, men de som har matallergier eller på annat sätt följer en restriktiv diet kanske vill överväga ett multivitamin som innehåller biotin, ett B-komplextillskott eller ett fristående biotintillskott.
Här är de bästa livsmedel som är höga i biotin att lägga till i din kost:
Ägg kallas ofta naturens perfekta mat eftersom de innehåller en komplett proteinkälla med alla nio essentiella aminosyror, tillsammans med viktiga vitaminer och mineraler.
Tyvärr, på grund av blandade meddelanden om hälsoriskerna i samband med kolesterol, i kombination med önskan att minska fettintaget, konsumerar många människor bara äggvita och tar bort äggulan. Men bortsett från protein saknar äggvita de flesta av de potenta näringsämnen som finns i ägg - äggulan är en skattkista av mikronäringsämnen som vitamin D och lutein.
Äggulor är också en av de livsmedel som har det högsta biotininnehållet. Enligt USDA (United States Department of Agriculture)ger äggulan av ett stort ägg över 25% av DV (Daily Value) av biotin, med imponerande 7,8 mcg.
En omelett gjord med tre ägg skulle få dig till över 3⁄4 av ditt dagliga biotinbehov.
Enligt USDA ger 100 gram hela, råa mandlar hela 57 mcg biotin, vilket är nästan dubbelt så mycket som biotin. Emellertid är 100 g mandel cirka 3/4 av en kopp, vilket är en ganska stor portion. En mer typisk servering, en fjärdedel kopp mandel, ger 19 mcg biotin, vilket fortfarande är över 50% av DV.
Andra nötter är också rika på biotin, men inte riktigt lika packade med detta mikronäringsämne som mandel. Överväg att lägga till valnötter, pekannötter och tall nuts till din kost för att diversifiera ditt nötintag samtidigt som du får en bra källa till biotin.
Vissa frön är också packade med biotin. Solrosfrön är en av de livsmedel som innehåller högst biotin och är ett bra mellanmål när du vandrar eller är på språng.
Lax utses ofta som en av de hälsosammaste fiskarna på grund av koncentrationen av hjärtfriska, antiinflammatoriska omega-3-fettsyror.
En 3-oz filet kokt lax ger också 5 mcg biotin.
Sardiner kan vara lite av en förvärvad smak, men den här lilla feta fisken är ett näringsvärde.
Sardiner ger omega-3-fettsyror och vitamin D. Dessutom erbjuder 100 gram sardiner nästan 20% av det dagliga rekommenderade intaget av biotin
Nötköttlever och kycklinglever finns inte på listan över favoritmat för många människor. Som sagt, lever är packad med järn och andra viktiga vitaminer och mineraler. Enligt näringsdata ger 3 uns kokt nötköttlever mer än 100% av din DV av biotin, och kycklinglever är ännu högre i biotin, vilket ger mer än fyra gånger det dagliga värdet i 3 oz.
Förutom att vara rik på vitamin A är sötpotatis också en bra vegansk eller vegetarisk källa till biotin. Enligt National Institutes of Health ger 1/2 kopp kokta sötpotatis 2,4 mcg biotin (cirka 8% av DV).
Det finns sällan listor över de hälsosammaste livsmedel för livsmedel som innehåller mycket vissa näringsämnen som inte innehåller mörkgröna bladgrönsaker, som spenat. Mörka bladgrönsaker är bra källor till vitamin C, vitamin A, vitamin K och järn.
Vissa mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, är också bra matkällor för biotin.
Enligt USDA innehåller 100 gram mogen spenat 4,25 mcg biotin, medan samma mängd babyspenat ger 1,66 mcg.
På tal om vegansk mat med mycket biotin, tofu, edamame och andra sojaprodukter ger biotin. Till exempel innehåller en 3/4 kopp (100 gram) portion hela sojabönor 19,3 mcg biotin, nästan 2/3 av DV. När du konsumerar soja, leta efter ekologisk, icke-GMO-soja.
Baljväxter, som bönor, ärtor och linser, är också bland de bästa matkällorna till biotin. Du kommer också att få massor av fiber och mineraler som magnesium. Tänk på att jordnötter, som ofta kategoriseras som nötter, faktiskt faller under baljväxtfamiljen.
En portion på 28 gram rostade jordnötter innehåller nästan 5 mcg biotin, eller 17% av DV.
Vissa typer av svampar är också bra källor till biotin. Till exempel innehåller en portion på 1 kopp (70 gram) hackade, färska knappsvampar imponerande 5,6 mcg, vilket är nästan av DV. Om du föredrar konserverad svamp ger cirka 20 kepsar eller 120 gram konserverad knappsvamp cirka 10% av biotinets DV.
Man tror att biotinet som finns i svampar hjälper till att skydda denna ätbara svamp från rovdjur och parasiter.
Bryggerjäst, som används för att göra öl och syrat bröd, innehåller en anständig mängd biotin, liksom näringsjäst, som används i många veganska ostar. Till exempel ger en 2 msk servering näringsjäst över 50% av DV.
Om du inte är säker på hur du använder den, föreställ dig att den liknar applikationer för parmesanost. Du kan strö det på sallader, pastarätter, soppor eller till och med popcorn.
Som med de flesta andra näringsämnen kan du också hitta biotin i kosttillskott. De flesta multivitaminer innehåller biotin, liksom alla vitamin B-komplex. Det finns också fristående biotintillskott om du behöver en särskilt hög dos biotin.
Sammantaget innehåller massor av animaliska och växtbaserade livsmedel biotin, men om du har problem med att uppfylla ditt biotinintag eller har andra näringsproblem, överväg att arbeta med en registrerad dietist.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
