En dietists hjärthälsosamma måltidsplan

Viktiga tips

• Hjärthälsosamma ätmönster betonar ofta hela livsmedel: Grönsaker, frukt, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter är vanliga basvaror.
• Måltidsplanering kan hjälpa till att stödja konsistens: Att förbereda måltider och snacks i förväg kan göra balanserade val bekvämare.
• Vissa näringsämnen är ofta förknippade med hjärthälsa: Fiber, omega-3-fetter och kalium ingår vanligtvis i hjärtmedvetna dieter.
• Mycket bearbetade livsmedel är ofta begränsade: Natrium, tillsatt socker och överskott av mättat fett är vanliga överväganden vid måltidsplanering.
• Hjärthälsosamma rutiner sträcker sig bortom matval: Rörelse, sömn, stresshantering och hydrering är viktiga tillsammans med näring.

Det är aldrig för sent - eller för tidigt - att tänka på din hjärthälsa. I USA tar hjärtsjukdomar flest liv varje år, men det finns något du kan göra åt det. Genom att göra proaktiva förändringar i din kost och livsstil kan du hjälpa till att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar - och påverka andra att göra detsamma. Starta rörelsen genom att anta dessa fem hjärthälsosamma kostvanor. Och bara för gott mått finns det en dietistgodkänd måltidsplan för att vägleda dig genom en hel vecka med hjärtsmart ätande.

Hur ser en hjärt-hälsosam kost ut?

Eliminera ohälsosamma fetter

Fett är en viktig del av en hjärt-hälsosam kost. Men inte alla fetter skapas lika. Mättade fetter bör begränsas och transfetter bör undvikas så mycket som möjligt. Mättade fetter inkluderar föremål som mejeri (helmjölk, grädde), marmorerat kött (bacon, korv), fjäderfähud och smör.

Transfetter finns i många förpackade livsmedel, fasta fetter som matfett och stickmargarin, bakverk och bakverk, samt vissa stekta livsmedel. Delvis hydrerad olja är ett annat ord för transfett. Näringsetiketten kan lista transfett som 0 g om det finns mindre än 0,5 g per portion. Men serveringsstorlekar i dessa produkter överensstämmer vanligtvis inte med det belopp som den genomsnittliga personen faktiskt konsumerar.

Fullhydrerade oljor innehåller mättat fett. Många gånger anger etiketten inte detta, så det är en bra idé att begränsa alla hydrerade oljor i din kost.

Hjälp dig själv till hjärtfriska fetter

Omättade fetter, å andra sidan, skyddar din hjärthälsa. Att byta transfetter och mättade fetter mot enomättade och fleromättade fetter håller ditt hjärta i form. Livsmedel med mycket enomättat fett inkluderar olivolja, avokado och nötter. Livsmedel med mycket fleromättat fett inkluderar källor till omega-3, valnötter, solrosfrön och sojabönor. Omega-3 är essentiella fettsyror som din kropp inte producerar på egen hand. Därför måste du få dem genom mat. Bra källor till omegas inkluderar lax, sill och makrill. Du kan också hitta växtbaserade omega-källor, som chia, lin och pumpafrön.

Slash natrium

American Heart Association rekommenderar inte mer än 2300 mg, eller 1 tesked, bordsalt per dag. Den ideala gränsen är 1 500 mg dagligen. Att minska ditt natriumintag kan hjälpa till att hantera blodtrycket, minska vätskeretention och viktökning och minska risken för hjärtinfarkt, stroke och njursjukdom när du åldras.

Minska ditt natriumintag genom att begränsa pålägg och härdat kött, pizza, konserverade soppor, frysta måltider och bröd. Leta efter alternativ ”reducerat natrium” eller ”inget tillsatt salt” i förpackade livsmedel. Det är också en bra idé att skära ner på att äta ute - inklusive dessa drive-thru-stopp! Försök också undvika frestelsen att lägga till mer salt vid middagsbordet. Det tillsätts vanligtvis gott om salt i köket under förberedelsen.

Bränn upp med fiber

Sikta på 25-35 gram fiber per dag. Tillräcklig kostfiber kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma kolesterol- och blodsockernivåer. Det är också viktigt för att upprätthålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Fiber hjälper dig att känna dig full längre, vilket minskar onödigt mellanmål eller överätning vid måltider under hela dagen.

Livsmedel med hög fiber inkluderar fullkorn som korn, råg, havre och brunt ris. Du kan också få mycket fiber från frukt och grönsaker, särskilt med deras skal eller hud fortfarande intakt. Och naturligtvis känner du till jingeln: Bönor, bönor, den magiska frukten! När du väljer förpackade livsmedel, leta efter minst 4 gram fiber per portion och se till att dricka mycket vatten när du ökar fiberintaget långsamt.

Skär ner på tillsatt socker

För mycket tillsatt socker i kosten bidrar till viktökning och ökad risk för många kroniska sjukdomar, hjärtsjukdomar och diabetes. American Heart Association rekommenderar att kvinnor begränsar tillsatt socker till 6 teskedar per dag, medan män bör hålla sig till högst 9 teskedar per dag.

Som du väl vet förekommer socker naturligt i frukt och mjölk, men tillsatt socker lurar i många produkter du känner och älskar. Oavsett om det är kakor, kakor, läsk eller sportdrycker, gömmer sig tillsatt socker under många namn. Var noga med att kontrollera ingredienserna för dessa ord: Melass, honung, sirap, förångad sockerrörsjuice, majssirap med hög fruktos och ord som slutar på —ose (maltos, dextros).

Hjärthälsosam kost Veckovis måltidsplan

måndag

• Starta veckan med stålskuren havregryn tillagad med fettfri mjölk, linfrö och kanel till frukost. 
• Ett mellanmål på morgonen består av ett äpple i kombination med nötsmör. 
• Till lunch kan du njuta av en livlig grönkålsallad kastad med butternut squash, kikärter, pinjenötter, osötade torkade tranbär och en tahinidressing. 
• Middagen består av en svart bönburgare toppad med avokado, tillsammans med paprika och lök i fajita-stil. 
• Avsluta dagen med ett kvällsmat med en kvart kopp torkad edamame.

tisdag

• Tisdagens frukost består av en bit fullkornsrostat bröd toppat med krossad avokado och rödpepparflingor, serverad med en halv kopp färsk frukt.  
• Håll din energi uppe mitt på morgonen med en kvart kopp hummus och morotspinnar.
• Lunch är en lätt tonfisk- och avokadosallad som serveras över blandade grönsaker, åtföljd av en kopp färsk blandad fruktsallad. 
• Till middag kan du njuta av zucchininudlar toppade med tomatpastasås med låg natriumhalt och kalkonköttbullar. 
• Ditt kvällsmat innehåller en halv kopp lågnatriumkeso med gurkor och tomater.

onsdag

• Börja onsdagen med en spenat, lök och svampfrittata tillsammans med en liten banan.  
• En kvart kopp osaltade mandlar och ett päron utgör ditt mellanmål mitt på morgonen.
• Till lunch, värm upp med en skål quinoa kycklingchili toppad med avokadoskivor.
• Middagen består av krispiga brysselkål, fläskfilé och sötpotatismos.
• Varva ner på kvällen med en halv kopp grekisk yoghurt blandad med färska bär och chiafrön.

torsdag

• Frukost på torsdag inkluderar en kycklingäpplekorv, en äggröra och en apelsin. 
• Ta två matskedar rostade pumpafrön för ett snabbt mellanmål mitt på morgonen.
• Lunchen ger laxtacos toppade med rödkål och en avokadocrema. 
• Till middag kan du njuta av en flankbiff på fyra uns serverad med fingerlingpotatis och rostad broccolini. 
• Ditt kvällsmat kombinerar färska körsbär med en mager strängost.

fredag

• Fredagen börjar med en näringsfylld smoothie som blandar jordgubbar, spenat, grekisk yoghurt och chiafrön. 
• Mitt på morgonen, mellanmål på två matskedar guacamole med paprika skivor.
• Lunch är en blandad grön sallad toppad med jordgubbar, valnötter, fetaost och kyckling, klädd i en balsamvinaigrette. 
• Middagen består av blomkålris, sauterad squash, zucchini och svamp som serveras tillsammans med ett bakat kycklingbröst. 
• Avsluta dagen med en kvart kopp cashewnötter och äppelchips.

Lördag

• Starta helgen med ett hårdkokt ägg och en bit fullkornsrostat bröd med nötsmör. 
• En kvart kopp pistaschmandlar och osötade torkade körsbär fungerar som ditt mellanmål mitt på morgonen. 
• Lunch är en kryddig kycklingwrap i kombination med en uppfriskande gurka- och tomatsallad.
• Till middag kan du njuta av en grekisk Portobello svampburgare toppad med tzatzikisås och spenat, serverad med bakade sötpotatispommes frites. 
• Ditt kvällsmat är en portion fullkornskakor med nötsmör.

söndag

• Söndagens frukost består av grekisk yoghurt toppad med färska bär och skivade mandlar. 
• Håll det enkelt mitt på morgonen med en mager sträng ost och ett päron. 
• Till lunch kan du njuta av en skål med vetebärskalkonminestronesoppa tillsammans med en spenatsallad med balsamvinaigrette. 
• Middagen är en tröstande måltid med parmesanspaghetti-squashkakor, ett kycklingbröst och sauterad grönkål. 
• Avsluta veckan med en halv kopp lågnatriumkeso toppad med persikor och valnötter.