Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Att implementera en ny träningsrutin kan ge fantastiska fördelar, som viktminskning, sänkta stressnivåer och förbättrad cirkulation, bara för att nämna några. Oavsett om du lägger till dagliga promenader, införlivar lite motståndsträning eller njuter av gruppträningskurser, gynnar alla former av träning din hälsa.
För att maximera ansträngningen du lägger i din nya träningsrutin är det viktigt att vara uppmärksam på näring också. Visst, att få upp din hjärtfrekvens och pumpa järn kommer att gå långt för att förbättra din fysiska och mentala hälsa och välbefinnande, men att komplettera en konsekvent träningsrutin med rätt näring kan hjälpa dig att få ut ännu mer av träningen du gör.
Här är mina topp 7 näringstips som hjälper dig att maximera dina ansträngningar i gymmet.
I de flesta fall är det viktigt att äta före träning för att hålla upp din energi, ge tillräckliga näringsämnen till dina arbetsmuskler och upprätthålla friska blodsockernivåer. Beroende på hur länge du måste smälta maten innan du börjar träna, finns det några olika sätt att ordentligt driva dig själv.
Om du äter mindre än en timme innan träningen, som om du tränar först på morgonen, håll din bränslekälla enkel. En portion torkad frukt eller en snackbar är bra alternativ här eftersom de är täta i kolhydrater och lätta att smälta. Var noga med att välja alternativ med låg fetthalt, protein och fiber, eftersom dessa näringsämnen är mer benägna att orsaka matsmältningsbesvär när du tränar.
Om du har en till två timmar mellan tankning och träning kan du inkludera mer mat och näringsämnen i ditt mellanmål före träningen. En skiva fullkornsrostat bröd med nötsmör och en banan eller en portion flingor med mjölk är båda bra alternativ när du har lite mer tid att smälta maten innan du får upp pulsen.
I båda tidsscenarierna är det viktigt att fokusera på kolhydrattäta livsmedel som smälter lätt och hjälper till att stödja dina energibehov när du tränar.
Om du planerar att träna i mer än 60 minuter i följd är det viktigt att du bränner din kropp medan du tränar. Liksom din matkälla före träning bör denna matkälla också vara kolhydrattät men bör ge ännu mindre protein, fett och fiber än vad du äter innan träningen.
Energituggar är en bra bränslekälla under träning, särskilt högre puls, konditionsträning, som löpning. De är lätta att transportera och innehåller lättsmälta kolhydrater. Vissa alternativ innehåller koffein, vilket kan förbättra prestandan - men se till att läsa näringsfakta och ingredienser om du är känslig för koffein.
För dem som regelbundet ägnar sig åt måttlig hjärtfrekvensaktivitet i mer än en timme är energibarer som är täta i kolhydrater med små mängder protein och fett ett bra alternativ. På grund av din lägre hjärtfrekvens under träning bör du kunna smälta dessa små mängder fett och protein, och de kan till och med hjälpa till att upprätthålla din energi.
Om din träning kommer att pågå mindre än 60 minuter behöver du förmodligen inte bränsle under träningen - se bara till att äta dina snacks före och efter träningen för att få tillräckligt med bränsle före och efter träningen.
Medan kolhydrater är det viktigaste näringsämnet före och under träning, blir protein fokus efter träningen. Protein är viktigt för att hjälpa till med reparation och återhämtning av muskelvävnad och bör helst konsumeras inom 45 minuter efter avslutad träning. Under denna tidsram är dina muskler mest mottagliga för näringsämnena i din återhämtningsnäring.
Lyckligtvis finns det många praktiska, enkla sätt att få ditt protein:
Att fylla på och återhämta sig med rätt näring är viktigt för att få ut det mesta av dina träningspass - men hydrering är lika viktigt för att hålla dig frisk och stark medan du tränar.
Vi behöver alla varierande mängder hydrering för att undvika att bli uttorkade, men en bra tumregel som jag rekommenderar är att kvinnor får minst 80 uns total vätska per dag, medan män bör få minst 110 uns. Minst hälften av ditt totala vätskeintag bör komma från vanligt vatten för att maximera din hydrering. Resten av ditt vätskeintag kan komma från olika drycker, inklusive mousserande vatten, te och mjölk.
Börja varje träningspass väl hydratiserad och se till att dricka vatten under hela träningen för att kompensera för vätskan du förlorar genom svett. Återanvändbara flaskor är ett bra sätt att hålla koll på ditt vätskeintag och är mer miljövänliga än engångsflaskor. Välj en isolerad flaska för att hålla din dryck kall för en mer uppfriskande drink under de varma och svettiga träningarna.
Förutom att hålla jämna steg med din hydrering när du börjar ett nytt träningsprogram, är det viktigt att hålla dig uppmärksam på din elektrolytförbrukning också. Dessa mineraler tjänar många funktioner i kroppen, men två av deras huvudroller är att upprätthålla vätskebalans och hjälpa till med hydrering.
Även om elektrolyter finns i en mängd olika livsmedel, från bearbetade produkter till färsk frukt och grönsaker, kan du behöva en mer koncentrerad källa till elektrolyter från ett tillskott, särskilt under och efter träning i varma och fuktiga miljöer. När du svettas förlorar du vätska och elektrolyter, så det är viktigt att ersätta både för att upprätthålla god hälsa och för att stödja din muskelvävnad. Du kan lägga till elektrolyttillskott i ditt vatten för att njuta av under och efter träning eller kasta dem i en smoothie efter träning som också ger protein.
Träning är bra för kroppen och kan leda till många fördelar, inklusive viktminskning, förbättrad cirkulation och lägre blodtryck. Men träning kan också inducera viss inflammation i kroppen, särskilt för dem som gör intensiv träning med hög effekt.
Även om vi kanske inte alla deltar i denna intensiva form av träning, finns det fortfarande fördelar med att hantera inflammation i kroppen med mat och kosttillskott. Friska omega-3-fettsyror finns rikligt i fet fisk, som lax och tonfisk, men kosttillskott kan vara ett av de mest praktiska sätten att konsumera detta antiinflammatoriska näringsämne.
Dessutom, om du märker ledvärk när du tränar eller konsekvent under hela dagen, kan du dra nytta av ett ledhälsotillskott. Dessa innehåller en mängd olika näringsämnen, som glukosamin, kondroitinoch MSM, alla tros hjälpa till att lindra ledvärk.
Slutligen kan curcumin, en förening som finns i gurkmeja, hjälpa till att minska inflammation i kroppen, så att lägga till ett tillägg till din rutin eller använda färsk eller pulveriserad gurkmeja i matlagning kan vara fördelaktigt.
Näring, hydrering och kosttillskott går långt när det gäller att komplettera alla träningsrutiner, men det finns några ytterligare saker som kan hjälpa dig att få ut ännu mer av dina träningspass.
När du börjar en ny träningsrutin, maximera vinsten från dina ansträngningar genom att optimera din träningsnäring. Genom att överväga hur du bränner dig själv före, under och efter träningen kan du behålla din energi, ge dina muskler vad de behöver för att utföra och få ut det mesta av din ansträngning.
Känner du dig överväldigad av dessa förslag? Det är okej att bara välja en eller två komponenter och börja där. Med tiden kan du lägga till ytterligare vanor för att skapa ett väl avrundat tillvägagångssätt för träning som stöder många olika delar av kroppen.
Höga femmor till dig för att starta en ny träningsrutin! Var noga med att inkludera variation i din träning, delta i aktiviteter du tycker om och bygg in ett stödsystem för familj, vänner och andra utövare som hjälper dig att hålla dig engagerad i processen.
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
