Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Ursprungligen postat september 2017/ Uppdaterad oktober 2023
Har du någonsin varit utmattad och sedan plötsligt känt en explosion av energi? Mer än troligt berodde den sprängningen på frisättningen av adrenalin och kortisol från binjurarna.
Dina binjurar är ett par körtlar som ligger ovanpå varje njure.
Om du någonsin har blivit plötsligt rädd vet du hur det känns att få adrenalin att stiga genom kroppen. Adrenalin ökar kroppens energi för att undkomma fara.
Vår kropp har medfödda system som hjälper oss att reagera på stress. Men vår kropps naturliga svarsmekanismer kan ha skadliga effekter vid extrema, ovanliga eller långvariga stressnivåer. ”Allostatisk belastning” beskriver slitage som ackumuleras med upprepad eller kronisk stress.
En av de viktigaste faktorerna som bestämmer effekterna av total stress och den allostatiska belastningen är binjurarnas funktion. Ett onormalt binjursvar med antingen bristfällig eller överdriven hormonfrisättning förändrar signifikant en individs svar på stress.
Överdriven stress får kroppen att gå in i allostas, eller reglering av cellulära funktioner för att minska de fysiologiska konsekvenserna av stress på kroppen och hjärnan.
När stressen är svår blir binjurarna ofta ”utmattade” eller ”trötta” på grund av de ständiga krav som ställs på dem. Binjurutmattning eller trötthet är en vanlig biverkning av kontinuerlig stress.
En person med binjureutmattning eller utmattning kommer att drabbas av kronisk trötthet och kan klaga på att känna sig ”stressad”. De kommer vanligtvis också att ha en minskad resistens mot allergier och infektioner.
Ett av de bästa sätten att stödja binjurarna är att hantera stress effektivt. Att hantera stress innebär att man använder tekniker som är utformade för att minska de negativa effekterna av stress.
Tränings- och avslappningstekniker som meditation, bön, biofeedback och självhypnos är viktiga komponenter i ett stresshanteringsprogram. Träning är i sig en fysisk stressor. Det är dock fördelaktigt att införliva kamp- eller flygresponsen som en del av den dagliga rutinen eftersom regelbunden träning och fysisk aktivitet ökar förmågan att hantera stress och minskar risken för stressrelaterade sjukdomar.
Avslappningstekniker försöker motverka stressresultaten genom att inducera dess motsatta reaktion - avslappning. Även om en individ kan slappna av genom att helt enkelt sova, titta på tv eller läsa en bok, är avslappningstekniker utformade specifikt för att producera ”avslappningsresponsen”.
De fysiologiska effekterna av avslappningsresponsen är motsatta till de som ses med stress. Avslappningssvaret är utformat för reparation, underhåll och restaurering av kroppen.
Olika tekniker kan användas för att uppnå avslappningsresponsen, t.ex. meditation, bön, progressiv avslappning, självhypnos och biofeedback. Den typ av avslappningsteknik som är bäst för varje person är individuell. Det viktiga är att ägna minst 5 till 10 minuter dagligen för att utföra en avslappningsteknik. Dessa sessioner kommer också att påminna dig om att andas på ett avslappnat, effektivt sätt.
Främst i näringsstödet för korrekt binjurefunktion är att äta en diet låg i livsmedel som snabbt höjer blodsockernivån. Undvik raffinerade sockerarter, särskilt sackaros och majssirap med hög fruktos, bakverk, munkar, drycker fyllda med socker (läsk, sportdrycker och många kaffedrycker) och andra livsmedel med högt socker.
Sockerarna i dessa livsmedel absorberas snabbt i blodomloppet, vilket orsakar en snabb ökning av blodsockret och stressar blodsockerkontrollen allvarligt. Att begränsa stärkelse, pasta, bröd och andra kolhydrater till mycket små portioner är också viktigt.
Fluktuationer i blodsocker stressar kraftigt binjurefunktionen och orsakar vanligtvis överskott av kortisol. Förhöjda kortisolnivåer är förknippade med ökad stress och förlust av aptitkontroll, sug efter socker och viktökning. För mycket kortisol är också kopplat till försvagning av immunsystemet, depression, förlust av muskelmassa, osteoporos, hjärt-kärlsjukdom och hjärnatrofi.
Ett annat dietmål är att konsumera mat rik på kalium och undvika livsmedel med mycket natrium. De flesta amerikaner har ett kalium-till-natrium (K: Na) -förhållande på mindre än 1:2, vilket betyder att de flesta äter dubbelt så mycket natrium som kalium.
Forskare rekommenderar ett kalium/natriumförhållande i kosten större än 5:1 för att upprätthålla hälsan. Detta förhållande är tio gånger högre än det genomsnittliga intaget. Men även detta kanske inte är optimalt. En naturlig kost rik på frukt och grönsaker kan producera ett K:Na-förhållande större än 50:1, eftersom de flesta frukter och grönsaker har ett K:Na-förhållande på minst 100:1. Här är till exempel de genomsnittliga K:Na-förhållandena för flera vanliga färska frukter och grönsaker:
För att stödja binjurarna bör det dagliga kaliumintaget vara minst 3 till 5 gram per dag och natriumnivån bör inte vara mer än 1 500 mg dagligen.
Alla viktiga näringsämnen är avgörande för att stödja binjurefunktionen. I synnerhet vitamin C, vitamin B, zink, magnesiumoch pantotensyra är nödvändiga näringsämnen för tillverkning av hormoner av binjurarna.
Tillskott av alla dessa näringsämnen vid högre nivåer än rekommenderade kostintag i en multipel vitamin-mineral -formel med hög potens kan vara lämpligt under höga perioder av stress eller hos individer som behöver binjurstöd.
Väsentligt för optimal binjurefunktion är pantotensyra. Pantotensyrabrist resulterar i binjureatrofi, som kännetecknas av trötthet, huvudvärk, sömnstörningar, illamående och obehag i buken.
Pantotensyra finns i fullkorn, baljväxter, blomkål, broccoli, lax, lever, sötpotatis och tomater. Dessutom, om binjurarna behöver ytterligare stöd, är det en bra idé att ta minst 100 mg pantotensyra dagligen.
Fiskoljor koncentrerade för EPA och DHA har visat sig ha positiva effekter på patienter med många olika typer av psykiska störningar associerade med stress, inklusive ångest och depression, vilket indikerar att EPA och DHA kan utöva ett inflytande på att dämpa stressresponsen.
I en utarbetad dubbelblind studie utförd vid Michigan Technological University registrerades blodtryck, hjärtfrekvens, muskelsympatisk nervaktivitet och blodflöde genom kalven under ett 5-minuters experiment som utsatte 67 försökspersoner för mental stress. Bedömningen gjordes före och efter 8 veckors fiskolja- eller placebotillskott. Doseringen av fiskolja gav en total EPA+DHA på 2,7 g.
Resultaten visade att fiskolja minskade ökningen av hjärtfrekvens och muskelsympatisk nervaktivitet producerad av mental stress. Dessa resultat indikerar att fiskoljor minskar stressens effekter på att aktivera det sympatiska nervsystemet.
Takeaway-meddelandet är att fiskoljor och din förmåga att hantera stress också är bra för din hjärna och hjärta.
PharmaGaba är en naturlig form av GABA (gamma-aminosmörsyra) producerad av Lactobacillus hilgardii, en probiotisk bakterie som används vid framställning av den traditionella koreanska grönsakkimchi. GABA — en viktig hjärnkemikalie.
Tillskott med PharmaGaba har visat sig främja känslor av lugn men med större mentalt fokus och tydlighet. Det är en fantastisk omedelbar stressreducerare, sänker binjurens produktion av stresshormoner och förbättrar sömnkvaliteten med daglig användning. Studier har visat att PharmaGaba kan främja hjärnvågförändringar som återspeglar känslor av lugn inom 5 minuter efter att ha tagit det. Dosering: 100 till 200 mg upp till tre gånger dagligen.
Flera växtbaserade kosttillskott kan hjälpa till att stödja binjurefunktionen. Mest anmärkningsvärda är kinesisk eller koreansk ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)och ashwagandha (Withania somnifera).
Alla dessa växter gynnar binjurefunktionen och förbättrar stressmotståndet och kallas ofta ”adaptogener” eftersom de hjälper oss att anpassa oss till (hantera) stress. Dessa växter har historiskt använts för att:
Dessa örter kan användas individuellt eller i kombination. Alla dessa örter har betydande stöd från resultat i kliniska prövningar för att hjälpa till att hantera stress och balansera binjurefunktionen. Det finns några subtila skillnader. Här är några riktlinjer som hjälper dig att välja rätt adaptogen för dig.
Panax ginseng anses vara det bästa valet för dem som återhämtar sig från betydande stress eller sjukdom eller som har använt kortikosteroider som prednison i mer än sex månader.
Det kan också vara det bästa för dem som hanterar stressen att arbeta nattskift. I en dubbelblind klinisk studie av sjuksköterskor visade de som fick Panax ginseng högre poäng i humör och mental och fysisk prestanda jämfört med dem som fick placebo.
Sjuksköterskorna som tog Panax ginseng kände sig också mer vakna men lugnare och kunde prestera bättre än sjuksköterskorna som inte tog ginseng. Vissa studier har också funnit Panax ginseng för att hjälpa fysisk prestanda, uthållighet och återhämtning.
Den typiska doseringsrekommendationen för ett Panax ginseng extrakt baseras på ginsenosidinnehåll. Till exempel, för ett 4% ginsenosidinnehåll är dosen 250 mg en till tre gånger dagligen. För en 10% ginsenosidinnehåll, 100 mg en till tre gånger dagligen.
Rhodiola är infödd i höga höjder i hela Ryssland, Republiken Georgien och Skandinavien, där det traditionellt har rekommenderats för att bekämpa trötthet och återställa energi.
Rhodiola erbjuder en fördel jämfört med andra adaptogener vid akut stress eftersom det ger en större omedelbar känsla av avslappning och ångestdämpande effekter.
En enstaka dos Rhodiola-extrakt före akuta stressiga händelser har visat sig förhindra några av de negativa effekter som stress orsakar i mental och fysisk prestation. Liksom med andra adaptogener har långvarig användning också gett positiva resultat.
Till exempel, i en dubbelblind studie av sextio män och kvinnor mellan 20 och 55 år med kronisk trötthet som fick antingen ett standardiserat extrakt av Rhodiola (576 mg extrakt per dag) eller placebo, visade de som tog Rhodiola signifikanta förbättringar i ett kliniskt mått på trötthet såväl som mått på mental prestanda.
Rhodiola-extrakt sänkte också morgonkortisolnivåerna, vilket indikerar en antistresseffekt hos dessa personer. Studier har visat att rhodiola-extrakt som ges före träning kan förlänga uthållighet och prestanda. Rhodiolas förmåga att öka humöret och minska känslor av stress är den mest välstödda hälsofördelen när det gäller mängden och kvaliteten på de kliniska studierna.
Baserat på resultaten från humana kliniska prövningar med standardiserade rhodiola-extrakt är dosen ett mål på 3,6 till 7,2 mg rosavin per dag. Så för ett 1% rosavininnehållsextrakt skulle den dagliga dosen vara 360 till 720; för 2% rosavin, 180 till 360 mg; och 3% rosavin, 120 till 240 mg.
Ashwagandha är en av världens viktigaste och mest historiska växtbaserade läkemedel. Högkvalitativa standardiserade ashwagandha-extrakt har betydande stöd i den medicinska litteraturen som adaptogener; de mest välundersökta extrakten är Sensoril (standardiserad för att innehålla 10% withanolider) och KSM-66 (standardiserad för att innehålla 1,5% withanolider).
Båda har visat imponerande kliniska resultat när det gäller att hantera stress.
Ashwagandha hjälper långt till att bekämpa stress eftersom det sänker binjurens stresshormon kortisol samtidigt som det ökar antistress-binjurehormonet DHEA. Ashwagandha förbättrar också sömnkvaliteten. Som ett resultat ökar det energinivåer, humör och tröskeln för att känna sig stressad.
Även om ashwagandha kan ge en anti-stresseffekt hos dem som är allvarligt stressade, har det också visat sig förbättra livskvaliteten och mentala och fysiska kapaciteten hos friska försökspersoner.
För rätt ashwagandha-dosering, välj ett av de två extrakten med exceptionellt vetenskapligt stöd, KSM-66 eller Sensoril, och följ instruktionerna på etiketten.
Det råder ingen tvekan om att koffein är ett stimulerande medel som kan öka både fysisk och mental aktivitet. Ändå kommer den ökningen ofta till priset av dålig sömnkvalitet och överstimulering av binjurarna.
Medan många amerikaner intar för mycket koffein, har kulturer runt om i världen säkert och entusiastiskt använt traditionella drycker som innehåller måttliga mängder koffein för att hjälpa dem att klara sig igenom dagen med högre energinivåer. Kaffe, grönt te, guarana, colanötter och kakao är bra exempel.
Grönt te är en utmärkt källa till naturligt koffein och växtföreningar som tenderar att minska några av de negativa effekterna av koffein, såsom ångest och nervositet. Till exempel ger grönt te, särskilt matcha-formen, också föreningen L-teanin som motverkar några av effekterna av koffein på hjärnan, vilket kan leda till nervositet och störningar i sömnen. L-theanin finns också som kosttillskott. I kliniska studier på människor har L-teanintillskott visat sig förbättra stressrelaterade effekter och öka hjärnans funktion.
Det finns några situationer där jag inte rekommenderar att konsumera någon betydande mängd koffein (t.ex. dagliga intag på mer än 30-50 mg), inklusive personer som är mottagliga för koffein eller personer med sömnlöshet, depression, ångest, kronisk trötthet, fibrocystisk bröstsjukdom eller högt blodtryck. Om du lider av något av dessa tillstånd och försöker öka dina energinivåer, försök att ta en av de adaptogena örterna som beskrivs ovan.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
