Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
En av de vanligaste konversationerna som mina klienter och jag har handlar om sömn och hur det påverkas av ljus, tid, måltider, rörelse och, ännu viktigare, vårt humör. Ofta är mina klienter chockade över att lära sig om sambandet mellan serotonin och melatonin, och varför det betyder något för sömn. I den här artikeln kommer vi att täcka båda dessa neurohormoner och hur du kan göra dem naturligt eller ta dem som ett tillägg för att hjälpa dig att få din bästa natts sömn.
Melatonin, ”sömn- och antioxidanthormonet”, är faktiskt tillverkat av serotonin, neurohormonet som hjälper oss att känna oss lyckliga och lugna.
Om du är förvånad över att höra detta är du inte ensam!
Många av mina klienter är chockade över att höra att detta förhållande existerar. Deras första fråga är vanligtvis, ”Så betyder det att om jag inte har tillräckligt med serotonin kan jag inte göra melatonin?”
Svaret är, ja! Det är därför det är så viktigt att optimera serotoninproduktionen om du försöker optimera melatoninproduktion och sömn.
Sanningen är att du inte behöver ta mediciner eller kosttillskott för att göra någon av dessa kemikalier om du vet hur du använder mat och livsstil till din fördel. Om du tar kosttillskott för att säkerställa att du får tillräckligt med serotonin och melatonin, finns det ett rätt och ett fel sätt att göra det.
Melatonin är ett neurohormon som tillverkas av tallkottkörteln som har några huvudfunktioner, inklusive att fungera som en kraftfull antioxidant och antiinflammatorisk förening som kan kopplas till god fysisk återhämtning och livslängd. Melatonin hjälper också människor biologiskt att hantera årstidernas växlingar och kan till och med hjälpa till att behandla jetlag. Det är också absolut nödvändigt för att få en god natts sömn.
Tallkottkörteln, där melatonin tillverkas, finns i båda hjärnhalvorna. Dess primära roll hos däggdjur är att reglera sömn/vakningscykeln.
Tallkottkörteln stimuleras av fotoreceptiva celler i näthinnan. När du ”ser” ljus aktiverar det en elektrisk kedja av händelser från dina ögon till ryggmärgen och vidare till din hjärna för att skapa din dygnsrytm. Pinealkörteln fungerar i samband med din dygnsrytm för att producera kemikalier som antingen låter dig hålla dig vaken och vaken eller lugna ner och få kvalitetsvila.
Många människor inser inte att din dygnsrytm bokstavligen är kopplad till din miljö, och den modifierar sig själv baserat på temperatur och tillgången på ljus.
Inuti tallkottkörteln är där magin händer. (Skämtar bara, det är inte magi - det är vetenskap!) Pinealkörteln tar hormonet serotonin och använder enzymer för att förvandla det till N-acetylserotonin. Dessa enzymer stimuleras av mörkret. Konverteringen kan inte ske om dina ögon utsätts för ljus.
Om det fortsätter att förbli mörkt omvandlas N-acetylserotonin till melatonin, vilket hjälper till att inducera sömn. Ju mer serotonin du har, desto mer melatonin kan din hjärna göra så länge förhållandena är rätt.
Utdraget här är att om du har tillräckligt med serotonin i hjärnan kan du använda mörk belysning för att förvandla det till melatonin, vilket hjälper dig att sova.
Serotonin är ett neurohormon som är viktigt för hjärnans sunda funktion. Under de senaste åren har serotonin blivit ett ”populärt” hormon på grund av förekomsten av selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), som vanligtvis ordineras för depression. Dessa läkemedel talar om vikten av serotonin för att balansera och moderera vårt humör.
Serotonin är ett hormon tillverkat av aminosyran tryptofan och vitaminerna B12, folat och BH4 (tetrahydrobiopterin, som tillverkas med folat och vitamin B12).
Du kan få några av dessa vitaminer lätt genom din kost. Till exempel finns folat rikligt i svartögda ärtor, spenat och nötköttlever, och B12 finns vanligtvis i nötköttlever, olika typer av skaldjur, näringsrik jäst, mjölk och yoghurt. Tryptophan, en aminosyra, finns i livsmedel som innehåller mycket protein. Om du är vegan eller vegetarian kan du dra nytta av att öka ditt intag av proteinrika livsmedel för att säkerställa tillräckligt tryptofanintag.
Du kan ta L-tryptophan som ett kosttillskott, eller ännu bättre en form av tryptopan som kallas 5-hydroxitryptophan eller 5-HTP. 5-HTP är ett steg närmare serotonin än L-tryptofanum. Klinisk forskning visar att 5-HTP ger effektivare omvandling till serotonin och bättre resultat för att öka humöret och förbättra sömnen.
Om du väljer att komplettera, se till att kontrollera med din läkare först, eftersom 5-HTP kan interagera med många mediciner och till och med orsaka serotoninsyndrom.
Som nämnts tidigare är serotonins primära jobb att moderera vårt humör. Det hjälper oss också med minnet och stöder till och med endokrina och metaboliska processer. Naturligtvis är serotonin också viktigt för att skapa melatonin, vilket är avgörande för sund sömn - och i sin tur hjälper till att förbättra vårt humör!
Vila, hjärnfunktion och humör är mycket nära kopplade, och forskare lär sig mer om dessa komplexa relationer hela tiden.
Om din kropp kan producera tillräckligt med serotonin kommer den att kunna göra melatonin för att du ska få ordentlig vila. Tricket är dock att enzymerna som krävs för att ändra serotonin till melatonin aktiveras av mörker - vilket betyder att du inte kan utsätta dina ögon för ljus under de 30 minuterna innan du planerar att sova om du vill att din hjärna ska göra melatonin naturligt.
Att arbeta med denna vetenskap är lätt. Undvik helt enkelt blått ljus - den typ av ljus som bärbara datorer och telefonskärmar avger - under en halvtimme innan du lägger dig. Det beror på att blå ljus specifikt stänger av enzymerna som omvandlar serotonin till melatonin.
Personligen bär jag blå ljusglasögon när jag sätter mig ner för att arbeta vid min bärbara dator och jag försöker undvika skärmar helt efter middagen. (Om jag av någon anledning behöver jobba sent, går glasögonen på igen!)
Du bör också undvika ljusvita eller fluorescerande taklampor. Efter middagen rekommenderar jag att du använder levande ljus eller gultonade lampor om det behövs för att tända ditt hem och hålla lamporna så svaga som möjligt. Saltlampor är ett bra alternativ för natten när du behöver se men vill ha en gul/orangefärgad atmosfär som inte stör melatoninproduktionen.
Som du kan se finns det många viktiga faktorer som alla måste ställa upp vid rätt tidpunkt för att producera tillräckligt med melatonin från serotonin. På dagar då du inte kan undvika ljus före sänggåendet kan ett melatonintillskott vara ett bra alternativ för att kringgå den processen och hjälpa din hjärna att komma igång med kvalitetssömn. 1-3 mg är vanligtvis tillräckligt för att signalera din hjärna att det är dags att slappna av.
Om du fortfarande har svårt att sova efter att ha använt tillägget på lämpligt sätt, då är brist på melatonin förmodligen inte problemet och du bör prata med din läkare om andra alternativ. Som alltid, kontakta din kvalificerade vårdgivare innan du tar några nya tillskott för att vara säker på att de är rätt och säkra för dig.
Slutligen, om du befinner dig i en miljö där du inte kan kontrollera ljusexponeringen, använd en ögonmask för att blockera ljus från väckarklockor, gatubelysning som kommer in genom fönstret eller andra små, nattliga irritationer.
Om du tar bort något från den här artikeln hoppas jag att det är detta: du kan göra ditt eget melatonin naturligt om du använder rätt tillvägagångssätt.
Genom att förse dig själv med tillräckligt med näringsämnen för att göra serotonin och genom att stänga av din bärbara dator, logga ut från din e-post efter jobbet och låta dig vila i mjuk belysning i 30 minuter eller mer innan du lägger dig, ger du din kropp den bästa chansen att hjälpa dig att sova gott naturligt - och en god natts sömn gör att du kan vara ditt underbara, energiska, produktiva jag under dagtid!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
