Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera många viktiga aspekter av din kropp. Det är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen efter kalcium, kalium och natrium. Magnesium fungerar också som en kofaktor för många enzymer och reaktioner i kroppen medan du sover. För att känna dig laddad varje dag behöver du den bästa sömnen du kan få för att ge din kropp förmågan att återhämta sig. Läs vidare för att lära dig fem skäl till varför tillskott med magnesium dagligen kan hjälpa till att reglera många av kroppens system, hjälpa dig att slappna av, ladda, få bättre sömn och leva ett hälsosammare liv.
Magnesium är involverat i över 300 enzymatiska system i kroppen. En av de senaste upptäckterna av magnesiums effekter är regleringen av ens dygnsrytm. Efter en lång dag med att vara på språng och med mycket i åtanke tycker jag att det är viktigt att försöka slappna av i slutet av dagen för att få bästa möjliga sömn. Tillskott med magnesium, melatoninoch vitamin B-komplex har visat sig hjälpa till att få bättre sömnkvalitet.
Kombinationen av dessa kosttillskott har visat sig bidra till att minska sömnlöshet samt några av de andra tecknen som kan följa sömnlöshet inklusive dålig koncentration och irritabilitet. Låga nivåer av magnesium har förknippats med dålig sömnkvalitet, sömnlöshet och ett deprimerat humör. Enligt Abbasi et al., efter 8 veckors tillskott med magnesium, hade äldre patienter förbättrad sömntid och kvalitet.
Ett tillskott med melatonin och magnesium kan hjälpa dig att uppnå optimal återhämtning medan du sover. Melatonin är ett hormon som produceras av kroppen som också hjälper till att reglera din dygnsrytm. Det släpps på natten och signalerar kroppen att det är dags för sömn. Tillskott med melatonin har visat sig bidra till att främja sömn, särskilt för dem som arbetar nattskift och sover under dagen. Det är ett av de säkraste tillskotten eftersom det har en låg biverkningsprofil.
Även om det finns få bevis för att vitamin B ensam främjar sömn, kan vitamin B12 ha fördelar för att förbättra deprimerade humör, som har förknippats med sömnlöshet. Ett annat mineral som har visat sig ha synergistiska egenskaper med magnesium för att hjälpa dig att sova är zink. I en studie av Rondanelli et al., visade sig komplettering av magnesium med melatonin och zink bidra till att förbättra sömnkvaliteten i hemvist på långtidsvårdsanläggningar. Därför, förutom att ha en bra sömnrutin före sänggåendet, tar jag ett magnesiumtillskott för att hjälpa till med mitt humör och sömn.
Att sova bra hjälper mig att ha ett lugnt tankesätt för att acceptera många av de känslor som kan uppstå under dagen. Djurstudier har visat att låga nivåer av magnesium kan leda till depressivt beteende. Samma djurstudier visade att tillskott med magnesium för att uppnå normala nivåer av magnesium kan bidra till att upprätthålla ett stabilt humör. En deprimerad stämning kan också åtföljas av känslor av ångest. Dessa känslor är ett av de vanligaste tillstånden som påverkar allmänheten med en livstidsprevalens på 15%.
Det antas att magnesium har många effekter på hjärnans neurotransmittorer som är involverade i excitabilitet och fight or flight responsen. Receptorn N-metyl-D-aspartat (NMDA) har varit inblandad i ångesttillstånd och magnesium har visat sig minska deras excitabilitet i stressiga situationer. Magnesium har också visat sig hjälpa till att reglera den hämmande receptorn i hjärnan, GABA (gamma-aminosmörsyra). Ökande aktivitet hos GABA-receptorerna hämmar aktiviteten hos NMDA-receptorn, vilket leder till ett lugnare sinnestillstånd.
I en systematisk granskning av Boyle, Lawton och Dye visade forskarna en viss förbättring av ångestkänslor när individer kompletterades med 300 mg magnesium med 20 mg vitamin B6. Många av dessa studier hade blandade resultat, men totalt sett erbjuder de blygsamt stöd för att komplettera med magnesium kan ge lite stöd om du har känslor av ångest.
Att ha en hälsosam kost kan också hjälpa till med att ha vilsam sömn. Att konsumera livsmedel med lågt glykemiskt index är ett sätt att få god sömn. Magnesium har visat sig ha fördelarna med att hjälpa till med glykemisk kontroll och hjälpa till att minska hemoglobin A1C-nivåer i kombination med en hälsosam kost. Förhöjda blodsockernivåer under längre perioder kan leda till diabetes, vilket sedan påverkar hjärt-kärlsystemet, njurarna och ögonen negativt. Man tror att magnesium kan hjälpa till med insulinkänslighet, vilket leder till förbättrad glukoskontroll. En låg nivå av magnesium har visat sig försämra aktiviteten hos insulinreceptorer i celler, vilket leder till högre resistens och hyperglykemi.
I en fallkontrollstudie av ElderAwi et al., 42 deltagare stratifierades i två slumpmässiga grupper: en för att ta 250 mg magnesiumtillskott i 12 veckor och en kontrollgrupp. Efter 12 veckor hade gruppen som kompletterade med magnesium lägre insulinresistens och hade därmed förbättrad glykemisk kontroll. Dessutom hade gruppen som kompletterade med magnesium också en minskning av hemoglobin A1C från 8,32 till 7,96%, värdet en läkare kontrollerar för att se hur bra en persons diabetes är.
En av de viktigaste funktionerna hos magnesium är dess roll i muskelsammandragning och att hålla benen starka. Jag använder orala och topiska former av magnesium efter antingen kraftig träning eller långvarig stående på patientavdelningarna för att hjälpa mina muskler att slappna av. Ungefär 60% av vuxna rapporterar att de har upplevt benkramper på natten, vilket kan leda till sömnstörningar och obehag. Eftersom magnesium är involverat i neuromuskulär signalering och muskelkontraktion, tros tillskott med magnesium hjälpa till att förhindra muskelkramper.
En Cochrane-granskning av oralt magnesium för muskelkramper visade att för muskelkramper hos äldre vuxna var det osannolikt att magnesium skulle ge någon fördel. Men i studierna som involverade gravida kvinnor visade magnesiumtillskott viss fördel för att minska muskelbenkramper. Några av resultaten med gravida kvinnor var dock inkonsekventa, och mer forskning behövs för att bestämma tydliga fördelar med magnesiumtillskott för att minska benkramper.
En annan form av magnesium som kan hjälpa till med muskelvärk är magnesiumsulfat, annars känt som Epsom-salt. Epsomsalt är ett naturligt förekommande mineral salt med dess primära förening är magnesium och sulfat. Används som ett mineralbadsalt kan Epsom-salt hjälpa till att slappna av muskler och hjälpa till att lindra axelsmärta nacksmärta som muskelsmärta och till och med huvudvärk. Även om inga kliniska prövningar har bekräftat dessa fördelar, rapporterar många fördelarna med att blötlägga värkande fötter eller ta ett fullt bad för att slappna av nacke och rygg och hjälpa din återhämtning.
Slutligen är en nyckel till att ha en vilsam sömn att ha ett hälsosamt matsmältningssystem, och magnesium kan hjälpa till med detta. Magnesiumoxid är en form av magnesium som har använts för att hjälpa till med tarmmotilitet vid förstoppning. Rapporter har visat att de som upplever kroniska former av förstoppning kan uppleva symtom på irritabilitet, känslor av ångest, deprimerat humör och minskad aptit, vilket totalt sett kan minska en persons livskvalitet.
Även om det finns många former av tarmmotilitetsmedel, fungerar magnesiumoxid som ett osmotiskt laxermedel som kan ge omedelbar lindring av förstoppning med en dos. När den väl kommer in i magen binder den med magsyran för att bilda magnesiumkarbonat i tunntarmen. Här absorberar det vatten från tarmarna, vilket gör att innehållet expanderar och stimulerar tarmarna att få en tarmrörelse. Det rekommenderas att äldre personer eller personer med njursjukdomar kontrollerar med sin läkare hur mycket magnesiumoxid de ska ta.
I en dubbelblind studie av Mori et al., tilldelades två grupper slumpmässigt att komplettera med antingen 1,5 gram magnesiumoxidtabletter eller placebotabletter i fyra veckor. Patienterna som kompletterade med magnesiumoxid ökade antalet tarmrörelser jämfört med placebogruppen. Studien visade också att tillskott av magnesiumoxid också hjälpte till att mjuka upp avföring och minska belastningen vid tarmrörelse. Det fanns ingen förbättring av uppblåsthet i buken eller obehagskänsla av ofullständig avföring.
Andra fördelar med magnesium för din tarmhälsa är att lindra halsbränna, matsmältningsbesvär eller magbesvär. Som en ivrig älskare av kryddig mat har användning av mjölkmagnesia, det vanliga namnet för magnesiumhydroxid, som antacida hjälpt till med halsbränna eller upprörd mage. Denna form av magnesium kombineras med magsyran och neutraliserar den och lindrar den upprörda magen. Dessa och andra matsmältningshjälpmedel är utformade för att hjälpa till med din gastrointestinala hälsa och kan tas som en tuggtablett eller som en vätska.
Även om magnesium inte är ett magiskt botemedel mot många sjukdomar, spelar det en roll i många viktiga delar av mitt dagliga liv, och jag använder det regelbundet. Att komplettera med magnesium förutom att äta en hälsosam kost kan inte bara hjälpa dig att få bättre vilsam sömn utan kan också hjälpa din kropp att återhämta sig helt för att hjälpa dig att hålla dig lugn, avslappnad, samlad och fokuserad för att erövra alla hektiska dagar.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
