Hur magnesium stöder hjärnhälsa

Vad är magnesium?

Magnesium är ett viktigt mineral involverat i många fysiologiska processer. Magnesium finns främst i celler och är en kofaktor för över 600 enzymer som är involverade i alla större cellulära metaboliska vägar, såsom celltillväxt, DNA- och proteinproduktion, och genereringen av ATP, som är molekylen som ger energi till celler.¹ Många av magnesiumrollerna i kroppen är avgörande inte bara för vår hälsa utan även för vår överlevnad: det krävs för sammandragning av hjärtmuskeln (dvs. hjärtslag), skelettmuskulatur), rörelse, immunsvar och neuronal aktivitet.

Varför magnesium är viktigt för hjärnhälsa

Magnesiums roll i produktionen av cellulär energi som ATP är avgörande för hälsan eftersom celler helt enkelt inte skulle fungera eller överleva utan ATP. ATP är avgörande för alla vävnader och organ i kroppen men det är särskilt viktigt för hjärnan på grund av dess höga energibehov - det står för cirka 20% av kroppens dagliga energiförbrukning.² Därför är tillräckliga magnesiumnivåer avgörande för att hjärnan ska fungera optimalt.

Magnesium behövs också för syntesen av neurotransmittorer som dopamin och serotonin, det modulerar aktiviteten hos receptorer för neurotransmittorerna glutamat och GABA, och det stöder nivåerna av neurala tillväxtfaktorer (neurotrofiner) såsom hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF). Dessa är processer som till exempel ligger till grund för inlärning, minne, humörreglering, sömn och neuroplasticitet.^3—8 

Neuroprotektion är en annan nyckelfunktion hos magnesium. Magnesium hjälper till att skydda neuroner från toxicitet inducerad av överdriven kalciumtillströmning, stärker blod-hjärnbarriären, reglerar oxidativ stress och främjar neuronal överlevnad, vilket gör det oumbärligt för långvarig hjärnhälsa^1,8—10

Åldrande, magnesiumbrist och kognitiv hälsa

Åldrande är förknippat med lägre magnesiumnivåer i kroppen.^11,12 Detta händer främst på grund av tre huvudfaktorer: 1) otillräcklig konsumtion av magnesium i kosten, 2) en minskning av tarmabsorptionen av magnesium och 3) ökad utsöndring av magnesium i urinen på grund av sämre njurfunktion och njurreabsorption.^12,13 

På grund av dess vitala funktioner kan låga magnesiumnivåer ha stor inverkan på hälsan när vi åldras^11,12 och har kopplats till alla 12 kännetecken för åldrande.¹⁴ Minskade magnesiumnivåer i hjärnan har också kopplats till åldersrelaterade neurologiska problem.¹⁵ Lyckligtvis tyder kliniska studier på dieter som är rika på magnesium kan stödja kognitiv hälsa som vi åldras.^16,17 

Magnesium och hjärnvolym

En av aspekterna av hjärnans åldrande som magnesium kan hjälpa till att fördröja är hjärnatrofi. När vi åldras resulterar gradvisa förändringar i grå och vit substans i förlust av hjärnvolym, med djupgående effekter på kognitiv hälsa.^18—20 

En nyligen genomförd studie²¹ undersökte sambandet mellan kostintag av magnesium från mat och kosttillskott och åldersrelaterade förändringar i hjärnstrukturen hos 6 001 kognitivt friska vuxna i åldern 40 till 73 år. Vid studiens slutsats, efter 16 månader, bedömde MR-skanningar volymerna av grå substans, vit substans och hippocampus (en hjärnregion som är involverad i inlärning och minne, bland andra funktioner), såväl som vita substansskador. Forskare korrelerade sedan dessa mätningar med magnesiumintagsnivåer.

Studien fann att högre magnesiumintag var förknippat med större hjärnvolymer, särskilt i grå substans och hippocampus, och färre vita substansskador. Deltagare som konsumerade över 550 mg/dag magnesium kunde bättre upprätthålla hjärnvolymer jämfört med de som konsumerade 350 mg/dag. Hjärnvolymunderhåll med högre magnesiumintag motsvarade cirka 1 års typiskt åldrande för studiepopulationen. Detta tyder på att ökat magnesiumintag kan hjälpa till att upprätthålla hjärnhälsan och fördröja hjärnatrofi som ofta följer med ålder, vilket i sin tur kan bidra till att upprätthålla kognitiv hälsa.²¹

Intressant nog verkade postmenopausala kvinnor få något mer nytta av högre magnesiumnivåer än män eller kvinnor före klimakteriet, även om orsakerna till detta ännu inte är helt förstådda.²¹

Dessa fynd belyser magnesiums betydelse för att upprätthålla hjärnhälsa och kognitiv funktion under hela livet, särskilt när vi åldras. Även i tidig medelålder kan högre magnesiumintag, antingen från livsmedel eller från kosttillskott, ge mätbara fördelar för hjärnans livslängd.

Källor och rekommenderat intag av magnesium

Det rekommenderade kosttillägget (RDA) av magnesium är 420 mg/dag för män och 320 mg/dag för kvinnor, enligt vad som fastställts av U.S. Food and Nutrition Board.²²

I livsmedel finns magnesium rikligast i bladgrönsaker, frön, nötter, baljväxter och fullkorn, till exempel.²² Dessa livsmedel kan dock inte alltid leverera den förväntade mängden magnesium (och andra näringsämnen). Det beror på att moderna jordbruksmetoder och livsmedelsbearbetning avsevärt har minskat magnesiumtillgången i konventionella grödor.^23,24 Som ett resultat får många människor inte tillräckliga nivåer av magnesium i kosten, vilket leder till magnesiumbrist i kroppen.²⁵ 

Magnesiumtillskott är ett bra alternativ för att komplettera matkällor av magnesium och uppfylla RDA för magnesium. Medan överdrivet intag från mat inte utgör några risker, kan kompletterande magnesium orsaka gastrointestinala biverkningar. Den rekommenderade övre intagsnivån för magnesium från kosttillskott är 350 mg/dag.²² 

Att upprätthålla optimala magnesiumnivåer genom kost och kosttillskott är avgörande för både fysiskt och kognitivt välbefinnande. Magnesium är onekligen en hörnsten i hjärnhälsa, energimetabolism och kognitiv livslängd, och erbjuder en enkel och kraftfull strategi för att stödja åldrande hjärnor.

Referenser:

1. J.H.F. de Baaij, J.G.J. Hoenderop, R.J.M. Bindels, Magnesium hos människa: konsekvenser för hälsa och sjukdom, Physiol. Rev. 95 (2015) 1—46.
2. S. Brady, G. Siegel, R. Wayne Albers, D. Price, Grundläggande neurokemi: principer för molekylär, cellulär och medicinsk neurobiologi, Academic Press.
3. E. Poleszak, bensodiazepin/GABA (A) receptorer är involverade i magnesiuminducerat ångestdämpande beteende hos möss, Pharmacol. Rep. 60 (2008) 483—489.
4. C. Gottesmann, GABA-mekanismer och sömn, Neurovetenskap 111 (2002) 231—239.
5. JP Ruppersberg, E. v. Kitzing, R. Schoepfer, Mekanismen för magnesiumblock av NMDA-receptorer, Semin. Neuroscience. 6 (1994) 87—96.
6. SID. Paoletti, C.Bellone, Q.Zhou, NMDA-receptorsubenhetsdiversitet: påverkan på receptoregenskaper, synaptisk plasticitet och sjukdom, Nat. Rev. Neurosci. 14 (2013) 383—400.
7. M. Afsharfar, M. Shahraki, M. Shakiba, O. Asbaghi, A. Dashipour, Effekterna av magnesiumtillskott på serumnivån av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) och depressionsstatus hos patienter med depression, Clin. Nutr. ESPEN 42 (2021) 381—386.
8. J.A.M. Maier, L. Locatelli, G. Fedele, A. Cazzaniga, A. Mazur, Magnesium och hjärnan: Fokus på neuroinflammation och neurodegeneration, Int. J.Mol. Sci. 24 (2022). https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
9. R. Yamanaka, Y. Shindo, K. Oka, Magnesium är en nyckelaktör inom neuronal mognad och neuropatologi, Int. J.Mol. Sci 20 (2019). https://doi.org/10.3390/ijms20143439
10. V. Romeo, A. Cazzaniga, J.A.M. Maier, Magnesium och blod-hjärnbarriären in vitro: effekter på permeabilitet och magnesiumtransport, Magnes. Res. 32 (2019) 16—24.
11. M. Barbagallo, L. J. Dominguez, Magnesium och åldrande, Curr. Apotek. 16 december (2010) 832—839.
12. M. Barbagallo, N.Veronese, L.J. Dominguez, Magnesium i åldrande, hälsa och sjukdomar, näringsämnen 13 (2021). https://doi.org/10.3390/nu13020463.
13. E.S. Ford, A. H. Mokdad, Magnesiumintag i kosten i ett nationellt urval av amerikanska vuxna, J. Nutr. 133 (2003) 2879—2882.
14. L.J. Dominguez, N. Veronese, M. Barbagallo, Magnesium och kännetecknen för åldrande, Nutrients 16 (2024) 496.
15. AE Kirkland, G. L. Sarlo, K. F. Holton, Magnesiums roll i neurologiska störningar, näringsämnen 10 (2018). https://doi.org/10.3390/nu10060730.
16. N. Cherbuin, R.Kumar, P.S. Sachdev, K. J. Anstey, Mineralintag i kosten och risk för mild kognitiv försämring: PATH through Life Project, Front. Åldrande Neurosci. 6 (2014) 4.
17. M. Ozawa, T. Ninomiya, T. Ohara, Y. Hirakawa, Y. Doi, J. Hata, K. Uchida, T. Shirota, T. Kitazono, Y. Kiyohara, Självrapporterat kostintag av kalium, kalcium och magnesium och risk för demens i japanerna: Hisayama-studien, J. Am. Geriatr. Soc. 60 (2012) 1515—1520.
18. S. Fujita, S. Mori, K. Onda, S. Hanaoka, Y. Nomura, T. Nakao, T. Yoshikawa, H. Takao, N. Hayashi, O. Abe, Karakterisering av hjärnvolymförändringar hos åldrande individer med normal kognition med hjälp av seriell magnetisk resonansavbildning, JAMA Netw. Öppna 6 (2023) e2318153.
19. TIMMAR. Tabatabaei-Jafari, M. E. Shaw, N.Cherbuin, Cerebral atrofi vid mild kognitiv försämring: En systematisk genomgång med metaanalys, Alzheimers Dement. (Amst.) 1 (2015) 487—504.
20. ÅR. Uchida, K. Nishimaki, A. Soldan, A. Moghekar, M. Albert, K. Oishi, Acceleration av hjärnatrofi och progression från normal kognition till mild kognitiv försämring, JAMA Netw. Öppna 7 (2024) e2441505.
21. K. Alateeq, E. I. Walsh, N.Cherbuin, Magnesiumintag i kosten är relaterat till större hjärnvolymer och lägre vitämnesskador med anmärkningsvärda könsskillnader, Eur. J. Nutr. 62 (2023) 2039—2051.
22. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Ständiga kommittén för vetenskaplig utvärdering av kostreferensintag, dietreferensintag för kalcium, fosfor, magnesium, vitamin D och fluor, National Academies Press, 1999.
23. V. Worthington, Näringskvalitet av ekologiska kontra konventionella frukter, grönsaker och spannmål, J. Altern. Komplement. Medium 7 (2001) 161—173.
24. R. Cazzola, M.Della Porta, M.Manoni, S.Iotti, L.Pinotti, J.A. Maier, Att gå till rötterna till minskat kostintag av magnesium: En avvägning mellan klimatförändringar och källor, Heliyon 6 (2020) e05390.
25. J.J. DiNicolantonio, J.H. O'Keefe, W. Wilson, Subklinisk magnesiumbrist: en huvuddrivkraft för hjärt-kärlsjukdom och en folkhälsokris, Open Heart 5 (2018) e000668.