Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Du har säkert hört att fiber är bra för dig, men var kommer fiber ifrån, och hur mycket bör du konsumera varje dag? Fortsätt läsa för att få fakta om detta viktiga näringsämne.
Fiber är den icke-smältbara delen av växter. När du äter grönsaker, spannmål, bönor, nötter och andra växter bryts din kropp ner och absorberar protein, fett och kolhydrater. Fiber, å andra sidan, passerar genom ditt system relativt intakt.
Det finns två huvudtyper av fiber som finns i maten du äter: löslig och olöslig.
Löslig fiber löses upp i vatten och hjälper till att sänka kolesterolet, reglera blodsockret och sänka risken för hjärtsjukdomar. Exempel på livsmedel som innehåller löslig fiber inkluderar havregryn, äpplen, bönor, nötter och blåbär.
Olöslig fiber passerar genom kroppen i stort sett intakt, vilket hjälper till att hålla dig ”regelbunden” genom att lägga till bulk i avföringen och förhindra förstoppning. Matkällor för olöslig fiber inkluderar fullkornsbröd, brunt ris, blomkål och potatis.
För att få de största fördelarna, se till att konsumera en bra mängd av båda typerna av fiber i din kost.
Både olösliga och lösliga fibrer kan hjälpa dig att känna dig mer mätt, vilket i sin tur kan hjälpa dig att äta mindre totalt sett. Nya studier visar ett omvänt samband mellan fiberintag och kroppsvikt. I grund och botten, ju mer fiber du konsumerar, desto större chans har du att gå ner i vikt och hålla den borta.
Den uppenbara matsmältningsfördelen med att ha tillräckligt med fiber i din kost är att det hjälper dig att hålla dig regelbunden och undvika förstoppning. Regelbundna tarmrörelser kan minska risken för divertikulos och divertikulit. Ny forskning pekar också på fiberns roll för att upprätthålla friska bakterienivåer i tjocktarmen genom att tillhandahålla prebiotika (mat för goda bakterier) och hjälpa dig att absorbera mer näringsämnen.
För personer med diabetes kan fiber hjälpa till att bromsa absorptionen av socker i kroppen, vilket hjälper till att bättre reglera blodsockernivån. En diet rik på fiber har också visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Löslig fiber kan hjälpa till att sänka både ”dåligt” LDL och totalt kolesterol. En fiberrik diet kan också sänka blodtrycket och bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke.
Flera studier har visat att fiberrika dieter är förknippade med en signifikant lägre risk att dö av någon orsak. Det här är bra nyheter! Att lägga till mer fiber till din kost är ett enkelt och beprövat sätt att förbättra din hälsa direkt. Hur coolt är det?
American Heart Association rekommenderar att man konsumerar 25 gram fiber varje dag baserat på en diet på 2 000 kalorier. Tyvärr konsumerar den genomsnittliga amerikanen bara cirka 10-15 gram per dag.
En ny metaanalys i The Lancet analyserade över 200 studier och fann den största minskningen av sjukdomsrisken hos personer som konsumerade mellan 25 och 29 gram per dag. Deras resultat föreslog ännu mer skydd mot hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och kolorektal och bröstcancer när intaget gick över 29 gram/dag.
Frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön är alla viktiga källor till kostfiber. Några av de bästa källorna listas nedan.
Medan de flesta amerikaner konsumerar för lite fiber är det möjligt att överkorrigera, särskilt om du försöker öka ditt intag för snabbt.
Se till att gå långsamt och bygga upp till ditt mål under många dagar för att undvika magont och smärtsam uppblåsthet. Du vill också se till att dricka mycket vatten för att hjälpa fibern att göra sitt jobb.
Om du har någon form av inflammatorisk tarmsjukdom eller IBS, kontakta din läkare innan du ändrar ditt fiberintag eller tar fibertillskott eftersom det kan förvärra ditt tillstånd.
Det övergripande budskapet här är att kostfiber positivt påverkar den allmänna hälsan på flera sätt, och de flesta människor får helt enkelt inte tillräckligt för att skörda fördelarna. Ta en titt på vad du äter de flesta dagar och om du inte får tillräckligt med fiber, sätt ett mål och arbeta med att integrera mer i din kost, långsamt men säkert bygga upp till minst 25 gram per dag.
Här är ett roligt recept för att komma igång.
Havre över natten tar två minuter att kasta ihop på natten och två minuter att värma upp på morgonen (du kan till och med äta dem kalla om du vill). Du får all den sega konsistensen av havregryn utan krångel. Perfekt! Du kan jazza upp dem som du vill, men det här är receptet jag har använt nyligen.
Ingredienser:
Instruktioner:
*För extra fiber och crunch, strö över en fiberrik flingor precis innan du äter.
**För extra smak, gör dina havre över natten i en nästan tom mandelsmör eller jordnötssmörburk. Se bara till att värma i en separat behållare om du inte vill äta den kall.
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
