Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Ett nytt år för många kan betyda en ny start. Men har du någonsin gjort ett nyårslöfte och glömt bort det halvvägs genom året?
Ibland kan det kännas ineffektivt att fatta beslut eftersom de inte varar längre än första delen av året. Detta beror på att vanor är beteenden som du måste upprepa konsekvent, så att de blir enkla och automatiska. Tänk på att borsta tänderna före sängen. Efter år av att göra denna dagliga uppgift kräver denna vana minimal hjärnkraft, med belöningen att ha ett lysande, vackert leende.
Den här artikeln kommer att granska en formel som du kan ha i bakfickan för att hjälpa dig att bättre förstå hur du startar en ny vana och undviker fallgropar. Du hittar fyra nya vanor som du kan börja öva när som helst det nya året för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare och bättre liv.
Enligt British Journal of General Practice är vanor handlingar som utlöses automatiskt på grund av en beteendemässig signal som är förknippad med deras prestanda eller belöning. Tänk på att tvätta händerna efter att ha använt toaletten: beteendesignalen är att använda toaletten, och åtgärden som utlöses är att tvätta händerna för att förhindra en sjukdom: belöningen.
När åtgärden upprepas mer i förhållande till en konsekvent signal kommer din hjärna att bero mindre och mindre på medveten uppmärksamhet eller en motiverande process. Detta gör att vanan kan kvarstå även efter att motivationen eller intresset försvinner. Tänk på hur många gånger du har varit för trött för att borsta tänderna, men ändå lyckas du göra det innan du lägger dig. Därför är en god vana kognitivt effektiv, vilket innebär att den frigör den mentala förmågan för din hjärna att fokusera på andra uppgifter.
Vanor med omedelbara belöningar är lättare att plocka upp, medan de med en försenad belöning, som att gå ner i vikt, är svårare att hålla fast vid. En enkel trestegsformel att komma ihåg när du gör en ny vana är att börja med den vana du vill ändra. Börja sedan tänka på vad som kommer att vara ledtråden som din hjärna kommer att använda för att starta dig in i den vaneslingan. Tänk sedan på en rutin, ett beteende du kommer att göra, eller handlingen som leder dig till målet eller belöningen - detta kommer att vara din nya vana. Så låt oss komma igång!
Sömn är en viktig del av vår dag, och det finns omfattande bevis på de många sömnfördelarna. Dessa inkluderar förbättrad synaptisk plasticitet, vilket kan hjälpa till att bilda minnen och behålla information bättre, känslomässig reglering och ämnesomsättning. Medan du sover går din kropp också igenom en typ av återställning, där metaboliskt avfall tas bort. Att ha god sömnhygien är avgörande för att få optimal sömn. God sömnhygien kan vara en av de mest fördelaktiga vanorna du kan skapa för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare 2022.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderar några av tipsen att inkludera i din sänggåningsrutin för bättre sömn konsistens, att gå till sängs vid samma tid varje natt och ha samma väckningstid, inklusive på helgerna. Se till att ditt sovrum är tyst, avkopplande och mörkt. Undvik skärmar, inklusive mobiltelefoner och tv, en timme innan du sover. Undvik också stora måltider, koffein och alkohol före sänggåendet. Dessa ämnen har visat sig minska din sömnkvalitet. Ett enkelt tillägg till denna nya rutin är ett melatonin tillskott.
Melatonin är ett naturligt hormon som produceras i hjärnan under natten eller när det är mörkt. Det hjälper till att reglera kroppens sömn-vakningscykel. Detta hormon informerar kroppen om att det är dags för sömn och kommer att främja en jämn natts sömn.
Enligt Sleep Foundation, för personer som har svårt att somna, lider av jetlag eller har oregelbundna arbetsscheman, kan intag av melatonin hjälpa till att underlätta din kropps övergång till sömn och främja bättre sömnkvalitet. Även om det finns inkonsekventa bevis på fördelarna med melatonin hos friska individer eller hos dem som vaknar mitt på natten, med tanke på säkerhetseffekten av detta tillskott, kan melatonin fortfarande vara ett bra komplement till din nya rutin för ditt mål om bättre sömn.
Kanske är din nya vana för det nya året att vara mer aktiv genom att springa en 5K, halvmaraton, maraton eller till och med en triathlon. Kanske vill du leda en mer aktiv livsstil, men tycker att du saknar motivation, inte har tillräckligt med tid, tycker att det är tråkigt, är för trött eller är rädd för att skada dig själv. Även om dessa kan vara giltiga skäl har du fortfarande många alternativ att hålla dig aktiv och uppnå dina fitnessmål för 2022. En av de viktigaste rutinerna att etablera i ditt mål för ett hälsosammare nytt år är att återhämta sig efter träning.
Enligt en recension av Hotfiel et al börjar ömheten som många känner efter träning, kallad fördröjd muskelsårhet (DOMS), 6—12 timmar efter träning och toppar vid 48—72 timmar. Vissa egenskaper hos DOMS inkluderar muskelsårighet och minskat rörelseområde vid lederna. Detta skiljer sig från allvarlig muskelsmärta eller ledvärk, som kan förekomma före eller efter träning och kanske inte löser sig med vila.
Elektrolytobalanser är förknippade med DOMS, särskilt efter främmande aktiviteter. Att hålla sig hydratiserad och lägga till ditt favoritsmaksatta elektrolyttillskott hjälper dig inte bara att hålla dig hydratiserad, utan det kommer också att hjälpa till att förhindra elektrolytobalanser som sedan kan leda till ytterligare muskelömhet.
Dessutom kan du komplettera din dryck efter träning med grenkedjeaminosyror, vilket kan bidra till att minska graden av muskelömhet relaterad till muskelskador från träning. Värmeterapi har också visat att det kan bidra till att minska inflammationen i samband med muskelsårighet och därmed förbättra rörelseomfånget i lederna. Slutligen, efter att ha genomfört en ny träningsrutin, ta dig tid att delta i aktiv återhämtning genom att gå en promenad, sträcka eller öva yoga, vilket hjälper till att öppna lederna och hålla dina muskler aktiva för att hjälpa till att rensa metaboliter som har ackumulerats med muskelsårighet.
Att ha ett lugnare 2022 kan vara på din att göra-lista. De senaste åren har varit mycket stressande för många människor, och att ha för mycket stress kan vara skadligt inte bara för din kropp utan för ditt mentala välbefinnande. Att hålla sig aktiv frigör endorfiner som hjälper till att hålla ditt humör stadigare under stressiga stunder.
En studie utförd av Childs och de Wit vid University of Chicago på 111 deltagare i åldern 18—32 år fann att de som ägnade sig åt minst 1 dag per vecka med träning hade bättre känslomässig motståndskraft när de utförde stressiga uppgifter. Hjärtfrekvens och kortisolnivåer förändrades inte, vilket indikerar att kroppen fortfarande reagerade på samma sätt på stresssituationer hos dem som tränade och inte tränade. Men utsikterna och känslorna som framkallades varierade, vilket indikerar att att hålla sig aktiv med någon form av träning kan hjälpa till att upprätthålla ett positivt humör och syn på livet. En liten experimentell studie visade att även små övningar som yoga har visat sig hjälpa till att minska stress och hjälpa till med humör, särskilt om du har kroniska tillstånd.
Förutom att minska din stress genom att träna, kan tillsats av lavendel som aromaterapi och som ett oljeextrakt i kosttillskott hjälpa till att minska din stress. Lavendelolja har visat sig ha lugnande egenskaper och kan tas som en del av en daglig behandling när du börjar dagen, eller i slutet av dagen för att få vilsam sömn och avstressa med melatonin när du förbereder dig för sängen.
Även om tidigare studier visade att måttlig alkoholkonsumtion hade skyddande hälsofördelar, visar nyligen genomförda studier rapporterade av CDC att detta kanske inte är sant. Även alkoholkonsumtion inom de rekommenderade gränserna - 2 drycker per dag för män och 1 drink per dag för kvinnor - kan öka den totala risken för ohälsosamma resultat.
Medan semestern är fylld med festligheter, överväg att minska ditt alkoholintag för att leva ett hälsosammare 2022. Detta hjälper dig att uppnå bättre sömn, minska stress, förbättra din allmänna hälsa och till och med hjälpa dig att upprätthålla din träningsrutin. En studie i Journal of General Internal Medicine visade att öppenvårdande alkoholdrickare som fick en minskning av alkoholkonsumtionen rapporterar blygsamt förbättrad livskvalitet och färre alkoholrelaterade negativa konsekvenser jämfört med drickare som inte minskade sitt dagliga intag.
Under det nya året, fundera över vilka nya vanor du kommer att införliva för att uppnå en hälsosam livsstil, kom ihåg vaneslingan: cue, rutin och belöning. Tipsen ovan kan enkelt kombineras till en rutin som hjälper dig att ha ett lugnare och hälsosammare 2022 med en optimism redo att ta dig an alla svåra situationer.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
