10 tips för att vara ditt hälsosammaste jag 2022

Att sätta sikte på att förbättra din hälsa under nästa år på ett eller annat sätt är en vanlig lösning. Det låter som om det borde vara tillgängligt oavsett det specifika hälsomålet, eller hur? Kanske vill du äntligen uppnå din perfekta kroppssammansättning eller ha ett hälsosamt immunsystem. Men varför misslyckas de flesta med att hålla sig trogna sina resolutioner och hälsomål?

Som läkare i över 35 år har jag funnit att de flesta patienter vet vad de behöver göra och har en plan som kan fungera, men de stannar inte på det eller saboterar det. Så det handlar inte om att berätta för dem vad de ska göra i sig, utan istället hjälpa dem att faktiskt göra det. 

Nu, att se en patient som är desperat sjuk är en annan historia. Ju sämre prognosen är, desto större motivation och efterlevnad för att bli friskare. Men hos generellt friska människor är sanningen att alltför ofta väntar de tills deras hälsa är i fara innan de inser vad en omhuldad gåva god hälsa är. Många människor är bekväma med att täcka över symtom eller använda kortsiktiga metoder som inte stöder långsiktig hälsa. Men det tillvägagångssättet misslyckas i slutändan. 

Om en generellt frisk person vill uppnå en högre nivå av hälsa och välbefinnande, måste de skapa samma hävstång som en person har när de inte har något annat val eftersom deras liv beror på det. De tio tips som ges här är en blandning av varför, hur, och vad du ska göra för att uppnå en hälsosammare version av dig själv under nästa år. Och vet du vad, Jag har använt samma tips själv under min livstid.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av iHerb (@iherb)

1. Använd kraften i varför

För att skapa ett hälsosammare liv 2022, svara på den enkla frågan: ”Varför vill du vara ditt hälsosammaste jag i år?” 

Du kan ha hundratals skäl, men det är viktigt att skapa tydlighet i ditt liv genom att göra en topp tio lista över dessa skäl och skriva ner den. Och du kanske också vill posta det någonstans så att du kan se det varje dag. För att hjälpa dig med några idéer här är min: 

• För att bättre uppfylla mitt uppdrag och syfte i livet.
• För att fullt ut uttrycka tacksamhet och min kärlek för den erfarenhet jag har fått i detta liv.
• Att vara en inspiration för mina barn och andra.
• Att mer fullt ut njuta av livet och det under som det medför.
• Att vara kongruent som att vara mitt hälsosammaste jag har blivit en del av min identitet.
• Att dela mer kärlek och kontakt med dem som står mig nära.
• Att fördröja smärtan av min förlust av hälsa eller liv tills det är mycket senare i mina barns liv.
• Att ha mer energi att ge mer, vara mer och uppleva mer i livet.
• För att driva högre nivåer av självkänsla, självförtroende och självkärlek.
• Jag brinner för självaktualisering och mitt arv.

När du väl vet varför du vill vara den hälsosammaste versionen av dig själv är nästa steg HUR. Och det är ett enklare steg om du associerar dina skäl till varför. 

2. Var engagerad i att göra hälsosammare val

God hälsa handlar i slutändan om att göra bra val i ditt liv. Ett val resulterar i ett resultat. Om ditt önskade resultat är att bli hälsosammare, måste dina val i ALLA aspekter av ditt liv stämma överens med detta mål. Innan du väljer, fråga: ”Stöder detta val mitt mål att vara den hälsosammaste versionen av mig själv?” Om svaret är nej, hitta och bestäm var svaret är ja. 

3. Ha en plan

En plan är som en kompass. Om du inte har en plan kommer du sannolikt inte att komma dit du vill åka. När vi optimerar vår hälsa är det viktigt att planera in alla områden - kost, livsstil, motion, sömn, tillskott etc. Eftersom mat är en så avgörande faktor för hälsan, lägg definitivt lite tid på att planera dina måltider och kaloriintag varje dag. Det är svårare att hålla sig på rätt spår med hälsosam kost om/när du känner dig hungrig. Med lite planering kan du undvika det.

Måltidsplanering är varken svårt eller tidskrävande. Även de mest upptagna människorna kan hitta den tiden att göra lite planering och lägga till lite struktur i sina matvanor. Du kan göra det på 20 minuter under hela veckan, eller så kan du göra det innan du lägger dig nästa dag. En enkel menyplan med frukost, lunch, middag och hälsosamma mellanmål är inte en betungande syssla. Kan du skriva ner det, förbinda dig till det, och göra det? Att göra det hela veckan kan vara mest meningsfullt eftersom du sedan kan skapa en matlista. 

4. Förplikta dig till en hälsosam livsstil

En hälsofrämjande livsstil är en kritisk komponent för att vara den hälsosammaste versionen av dig själv. Ohälsosamma livsstilsval måste undvikas, som att röka, göra fritidsdroger, dricka alkohol utöver måttlighet etc. Å andra sidan, att delta i fysisk träning, regelbunden meditation, få tillräckligt med sömn, engagera sig i positiva sociala situationer och njuta av positiva relationer är alla en del av en hälsosam livsstil.

För många är utmaningen att engagera sig i ett regelbundet träningsprogram. En av nycklarna till att framgångsrikt starta och hålla med ett träningsprogram är att identifiera dina hinder för träning och sedan hitta kreativa lösningar för att övervinna dessa hinder. 

Istället för att göra ursäkter, hitta ett sätt att övervinna dessa hinder och göra träning till ett dagligt åtagande. Det hjälper om du väljer en träningsrutin som du skulle njuta av. Nyckeln till att få maximal nytta av träning är att göra det roligt och göra det ofta med tillräckligt hög intensitet. Om du kan njuta av aktiviteten är det mycket mer troligt att du tränar regelbundet. 

Skaffa en träningspartner eller gå med i en träningskurs. Åta dig att göra en aktivitet om dagen i minst 20 minuter och helst en timme. Gör ditt mål att få glädje av aktiviteten. Det viktiga är att flytta kroppen tillräckligt för att höja pulsen lite över vila. 

5. Ät för att främja hälsa

Kost är en avgörande grundläggande strategi för att förbättra hälsan. Återigen handlar det om val. Att göra hälsosammare kostval 2022 kommer att översättas till en hälsosammare version av dig 2022. Här är viktiga näringsrekommendationer att genomföra:

1. Ät för att kontrollera blodsockernivån. Raffinerat socker, vitt mjöl och andra källor till enkla sockerarter måste elimineras från kosten. Dessa kolhydratkällor absorberas snabbt i blodomloppet, vilket orsakar en snabb ökning av blodsockret och dålig blodsockerreglering, vilket leder till en ökad risk för fetma, typ 2-diabetes och tidigare död. 
2. Ät fem eller fler portioner grönsaker och två portioner frukt dagligen.  En kost rik på frukt och grönsaker är din bästa insats för att ge många viktiga näringsämnen för immunfunktionen samt förhindra praktiskt taget alla kroniska sjukdomar. Detta faktum har fastställts upprepade gånger i vetenskapliga studier på ett stort antal människor. I de flesta fall definieras en portion som 1 kopp rå eller 1⁄2 kopp kokt grönsak eller frukt. 
3. Fokusera på ekologiska livsmedel.I USA sprutas eller tillsätts mer än 1,2 miljarder pund bekämpningsmedel och herbicider till livsmedelsgrödor varje år.   Det är ungefär fem kilo bekämpningsmedel för varje man, kvinna och barn. Dessa toxiner försämrar inte bara immunfunktionen, men det finns också växande oro för att dessa bekämpningsmedel ökar risken för cancer, diabetes, Alzheimers sjukdom och andra kroniska sjukdomar. 
4. Minska intaget av kött och andra animaliska produkter. Många studier har visat att ju högre ditt intag av kött och andra animaliska produkter, desto högre är risken för hjärtsjukdom.   Om du väljer att äta rött kött:
   • Begränsa ditt intag till högst tre eller fyra uns dagligen - ungefär storleken på en kortlek. Och välj de smalaste skärningarna som finns tillgängliga. 
   • Undvik att konsumera välgjort, kolat och fettbelastat kött. 
   • Överväg att köpa gräsmatat kött eller frittgående kött eller vilt.
5. Dra nytta av högkvalitativa proteintillskott.Många utmärkta proteinpulver varierar från vasslebaserade till otroliga veganska blandningar.             Protein är avgörande för att upprätthålla blodsockernivån, stödja immunfunktionen och tillhandahålla de väsentliga byggstenarna för hälsan. Att ta 20-25 gram protein på morgonen som en del av en hälsofrämjande smoothie eller shake är ett fantastiskt sätt att öka proteinintaget och din hälsa. 
6. Ät rätt typ av fett. Minska ditt intag av mättade fetter och omega-6-fetter som finns i de flesta vegetabiliska oljor, inklusive soja, solros, safflor och majs. Jagökar intaget av enomättade fetter från nötter, frön, avokado och olivolja samtidigt som man säkerställer ett tillräckligt intag av omega-3-fettsyrorna som finns i fiskolja och linfröolja. Att ta ett högkvalitativt fiskoljetillskott (diskuteras nedan) rekommenderas också.
7. Håll saltintaget lågt. För mycket natrium i kosten från salt (natriumklorid) höjer blodtrycket hos vissa människor och ökar risken för cancer. Här är några tips för att minska ditt natriumintag: 
   • Ta saltskakaren från bordet. 
   • Utelämna tillsatt salt från recept och matlagning. 
   • Lär dig att njuta av smakerna av osaltade livsmedel. 
   • Använd saltersättningar gjorda med kaliumklorid som smakar mycket lik natriumklorid.

6. Håll dig väl hydratiserad

Vatten är viktigt för livet. Den genomsnittliga mängden vatten i människokroppen är cirka 10 liter. Rekommendationen att dricka minst 48 uns vatten per dag för att ersätta det förlorade vattnet genom urinering, svett och andning är giltig. God hydrering är avgörande för hälsan. För att göra hydrering ”intressant”, överväg att använda pulveriserad elektrolyt dryckblandningar och hydratiseringsförstärkare.

7. Ta dina kosttillskott

Kosttillskott stöder hälsan, särskilt med behovet av optimal immunhälsa som är så vanligt. Här är ett föreslaget tilläggsprotokoll för att ge stöd till immunsystemet:

• En högpotens multivitamin
• Vitamin A 
• C-vitamin
• D-vitamin
• N-acetylcystein
• Kvercetin 
• Selen
• Zink

8. Få en god natts sömn

Kvalitetssömn är avgörande för hälsa, positivt humör, bra hjärnfunktion, hantering av stress och så mycket mer. Det första steget för att sova bättre är att öva god sömnhygien, vilket innebär att upprätta en vanlig nattlig rutin. Om du inte får en god natts sömn kanske du vill ge upp kaffe och andra koffeinkällor för en tio dagars försök. 

Många människor drar nytta av att återställa sin biologiska klocka genom att ta 3 till 5 mg melatonin på natten och 3 mg metylkobalamin på morgonen i en månad.         Metylkobalamin minskar melatoninnivåerna på dagtid samtidigt som de ökar nattenivåerna. Denna effekt leder till förbättrad sömnkvalitet, ökad vakenhet och koncentration på dagtid och i vissa fall förbättrat humör.^1,2 

Det finns naturligtvis, förutom melatonin,^3,4 många andra naturliga sömnhjälpmedel som hjälper till att främja förbättrad sömnkvalitet.

9. Hantera stress

Stress är något som kan påverka många aspekter av vårt liv. Och oavsett om du är medveten om det eller inte, har du utvecklat ett mönster för att hantera stress. Tyvärr har de flesta hittat metoder som är kontraproduktiva för god hälsa. Grunderna i stresshantering involverar fyra lika viktiga tillvägagångssätt:

• Tekniker för att lugna sinnet och främja en positiv mental attityd
• Att följa en hälsosam livsstil, inklusive regelbunden fysisk träning
• Äta en hälsosam kost för att kontrollera blodsockernivån
• Använda viktiga kosttillskott och botaniska tillskott som stöder binjurefunktionen och främjar känslor av lugn

Ett av de mest populära hjälpmedlen för att hantera stress är Ashwagandha (Withania somnifera). Denna traditionella örtmedicin har visats i moderna kliniska studier att:^5,6

• Hjälpa till att motverka negativa effekter av stress.
• Öka trötthetsmotståndet.
• Främja ökad mental klarhet och koncentration.
• Hämma stressreaktioner som kan leda till överätning.
• Öka motståndet mot stress och spänning.

10. Reflektera dagligen med inramningsfrågor

Att hålla kursen med ett engagemang för hälsa och lycka kräver att du använder verktyg för att hålla dig på rätt spår. Ett av de mest potenta och praktiska verktygen som hjälper dig att engagera ditt undermedvetna sinne för att hålla dig på rätt spår är vad jag kallar ”inramningsfrågor”. Frågorna är inramade så att svaret blir positivt och gör ett positivt avtryck på ditt undermedvetna sinne. Här är sju inramningsfrågor att ställa dig själv varje dag - fyra för att börja dagen och tre innan du somnar. Var kreativ i dina svar, ge så många svar som möjligt, associera till de positiva känslor som dina lösningar ger och gör att ställa dessa frågor till en daglig vana.

Morgonfrågor:

• Vad är jag engagerad i i mitt liv just nu? (Ange dina mål i nutid.)
• Varför är jag fast besluten att vara mitt hälsosammaste jag? (Använder kraften i ”varför” för att anpassa dina mål.)
• Hur får det mig att känna? (Ansluter till känslorna som driver dig.)
• Vad måste jag göra idag för att nå mitt långsiktiga mål? (Håller dig att följa din dagliga plan för att skapa långsiktiga mål.)

Kvällsfrågor:

• På vilka sätt lyckades jag idag vara mitt hälsosammaste jag? (Fira även de mest små positiva stegen.)
• Vad behöver jag åta mig att göra imorgon för att vara mitt hälsosammaste jag? (Håller dig på kurs.)
• Vad är jag mest tacksam för i mitt liv? ”Tacksamhet är inte bara den största dygden, den är alla andras moder.”  

Referenser:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effekter av vitamin B12 på plasma melatoninrytm hos människor. Ökad ljuskänslighetsfas - främjar dygnsklockan? Experientia 1992; 48:716 —20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, m.fl. Vitamin B12-behandling för sömnväckningsrytmstörningar. Sömn 1990; 13:1 —23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bevis för effekten av melatonin vid behandling av primära sömnstörningar hos vuxna. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogent melatonin som behandling för sekundära sömnstörningar: En systematisk genomgång och metaanalys. Front Neuroendocrinol. 2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neurofarmakologiska egenskaper hos Withania somnifera - Indisk Ginseng: En översikt över experimentella bevis med tonvikt på kliniska prövningar och patent. Senaste Pat CNS Drug Diskov. 2016; 10 (2): 204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Ett standardiserat Withania somnifera-extrakt minskar signifikant stressrelaterade parametrar hos kroniskt stressade människor: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie. JAN (2008) 11 50—56.