Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det är otroligt att inse näringsvärdet som nötter och frön ger. De är rika matkällor för essentiella fettsyror, protein, vitamin Eoch mineraler. Nötter och frön är också rika på kostfiber och en rad viktiga hälsofrämjande fytokemikalier, inklusive karotenoider, fytosteroler som beta-sitosterol och polyfenolföreningar som flavonoider, proantocyanidiner och resveratrol. I vissa nötter förstör rostning många av dessa föreningar. I mandel och pistaschmandlar gör rostning liten skada.
En av de intressanta resultaten om konsumtion av nötter och frön är att trots deras höga kaloriinnehåll tyder studier på att frekvent konsumtion av nötter och frön är förknippad med lägre fetma och diabetes. Att äta nötter och frön främjar mättnad, känslan av att vara full. De är också förknippade med en lägre risk för diabetes genom förbättrad blodsockerkontroll.1
Många nötter och frön är också en rik källa till aminosyran arginin. En av arginins väsentliga funktioner är att bilda kväveoxid. Denna förening är mycket viktig för att förbättra blodflödet och förhindra bildandet av blodproppar. Förhöjda kväveoxidnivåer anses vara en av de viktigaste orsakerna till att frekvent konsumtion av nötter och frön minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Genom att öka arginin- och kväveoxidnivåerna förbättrar konsumtionen av nötter blodflödet, minskar blodproppsbildning och förbättrar blodfluiditeten (blodet blir mindre visköst och flyter därför snabbare genom blodkärlen). Förbättringen som erbjuds av ökat kosttillskott av arginin eller kosttillskott kan vara signifikant på grund av förbättrade kväveoxidnivåer.2,3
Nötter och frön kan ätas hela som mellanmål, läggas till livsmedel som sallader, fullkornsflingor eller yoghurt, eller göras till nötsmör med en matberedare. Nötter och frön är också bekanta källor till oljor för matlagning, salladsdressingar och hudvårdsprodukter. Här är några viktiga nötter och frön att överväga att lägga till i din kost.
Att äta hälsosamma nötter och frön är mycket fördelaktigt. För dem som vill njuta av ett överflöd av smaker och hälsofördelar är det viktigt att integrera olika sorter i en diet. Forskning visar att hälsofördelarna med nötter och frön spelar en viktig roll i förebyggande av sjukdomar. Lyckligtvis finns det gott om sorter tillgängliga.
Mandlar är fulla av näringsämnen och hälsofrämjande föreningar. De främjar också blodsockerkontroll och mättnad, vilket gör dem till ett utmärkt mellanmål, särskilt för dem som har svårt att kontrollera blodsockernivån.4 Liksom andra nötter verkar mandlar ganska användbara i kampen mot hjärtsjukdomar. Mandlar ger denna fördel när de är råa, rostade eller konsumeras som nötsmör.5 Mandlar utövar också antioxidanter och andra fördelar för att skydda hjärt-kärlsystemet från skador.
Svart kummin (Nigella sativa) är källan till en mogen frukt som innehåller små svarta frön som historiskt har använts i folkmedicin i Mellanöstern för att främja god hälsa. Detta kemiskt mångsidiga frö innehåller kraftfulla aminosyror, proteiner, mineraler, fiber, kalium, och natrium. Det svarta fröet är kryddigt och utstrålar en kraftfull arom. Forskning har visat att svart frö främjar vitalitet och stöder hjärtat, kärlsystemet, levern, njurarna och immunfunktionen.6
Paranötter kommer från ett jätte vintergrönt träd (Bertholletia excelsa) som är infödd i Amazonas skogar. Brasilienötter är rika på näringsämnen och är den främsta matkällan för selen över hela världen. Forskning har visat att organiskt selen från paranötter stöder antioxidantaktivitet och erbjuder betydande skydd mot åldrande, hjärtsjukdomar och kronisk sjukdom.7 Andra fördelaktiga näringsämnen är tiamin, protein, mineraler, och fiber, vilket hjälper till att gå ner i vikt, öka immuniteten och förbättra matsmältningshälsan. Paranötter kan ätas blancherade eller råa.
Cashewnötter är fröet som fäster vid botten av äpplet på cashewträdet (Anacardium occidentale), infödd i nordöstra Brasilien. Cashewnötter har ett lägre fettinnehåll och som ett resultat en lägre kaloritäthet än andra nötter. De är en bra källa till många mineraler, särskilt magnesium, koppar, kalium, järn och zink.
Liksom andra nötter kan konsumtionen av cashewnötter (1,5 portioner eller 42 g per dag) positivt påverka kolesterol- och glukosnivåerna i blodet. Förändringarna tenderar att vara lite längre (12 veckor kontra 4 veckor).9,10
Chiafrön (Salvia hispanica), är de ätbara fröna från en blommande växt från myntfamiljens växt som är infödd i Mexiko och Centralamerika. Det blev en viktig matgröda i forntida aztekiska, maya- och mesoamerikanska kulturer. Chiafrön är rikt på många näringsämnen och innehåller exceptionellt mycket α-linolensyra, en essentiell omega-3-fettsyraprekursor till längre omega-3 som eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) som finns i förformade fiskoljetillskott. Chiafrökonsumtion har visat en förmåga att främja förbättrad blodsockerkontroll och kroppsvikt hos överviktiga vuxna. Det har också visat sig förbättra uthålligheten hos distanslöpare.8 Liksom andra nötter och frön hjälper chiafrön till blodtryckskontroll och minskar andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
Bockhornsklöver (Trigonella foenum-graecum L.) är en av världens längst använda medicinska örter. Moderna undersökningar av bockhornsklöver har skapat en grund för dess hälsofördelar. Bockhornsklöverfrön innehåller 45 till 60% kolhydrater, inklusive slemhinniga fibrer, 20 till 30% protein högt i aminosyrorna tryptopan och lysin och 5 till 10% fett. Även om dess näringsprofil är viktig, verkar de verkliga fördelarna vara från bockhornsklöver rika utbud av fytokemikalier, särskilt alkaloider, flavonoider och fenolsyror.11 Bockhornsklöver har visat vissa fördelar för att förbättra blodsockerkontrollen och främja viktminskning hos överviktiga individer. Ett extrakt av bockhornsklöverfrön som har ett unikt förhållande på 3:1 för föreningarna protodioscin till trigonellin har visat sig utöva vissa fördelaktiga effekter för att öka testosteronnivåerna hos män och förbättra symtom som värmevallningar och depression hos kvinnor som går igenom klimakteriet.12,
Linfrön är rika på omega-3-fettsyror, mineraler, vitaminer, fiber, och hälsosamt protein. Eftersom studier har visat att linfrön kan bidra till att främja regelbundna tarmrörelser, förhindra kronisk sjukdom och sänka kolesterolet, är de friska på många sätt. Linfrön finns också i gula, mörkbruna eller gyllene sorter. De är platta i form och har en nötaktig, söt smak. Den höga fibern i linfrön hjälper till med viktminskning och aptitdämpning.
Lin (Linum usitatissimum) är en växt som är infödd i Medelhavet som har använts som livsmedel och för att göra linneduk i över 5000 år. Linfrön är små frön som är lite större än sesamfrön. De har ett hårt, slätt och glänsande skal som varierar i färg från mörkt bärnsten till rödbrunt beroende på. Linfrö har en nötaktig, söt och jordig smak. Linfrön konsumeras vanligtvis inte hela. Istället slipas de för att förbättra näringsupptaget och hälsofördelarna.
Linfrön är rika på den essentiella omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA). De är en mycket bra källa till kostfiber, magnesium och mangan. De primära hälsofördelarna fokuserar på dess ALA-innehåll och rika källa till fiberkomponenter som kallas lignaner. Medan ALA är en omega-3-fettsyra, måste den omvandlas till de längre omega-3 i kroppen. Fiskoljor ger dessa långkedjiga oljor som EPA och DHA förformade. Omvandlingen av ALA till EPA och DHA i kroppen är otillräcklig för att tillgodose behoven av dessa längre omega-3.14 ALA har dock visat sina hälsofördelar, såsom att minska risken för hjärtsjukdomar och kroniska sjukdomar.15
Linfrön är de vanligaste källorna till lignaner. Dessa fiberkomponenter utövar många fördelaktiga effekter, främst på brösthälsa hos kvinnor. Lignaner ökar produktionen av könshormonbindande globulin, eller SHBG. Detta protein binder könshormoner som östrogen och kan hjälpa till att eskortera överskott av östrogen från kroppen. Mycket vetenskapligt bevis visar att lignaner har betydande skyddande effekter hos både män och kvinnor. Malda linfrön förbättrar också kardiovaskulär hälsa genom att sänka kolesterolnivåerna och utöva en mild effekt för att sänka blodtrycket också.16
Hampfrön är det mycket näringsrika fröet från industrihampa (Cannabis sativa). Hampfrön kan konsumeras hela och oskalade, men det äts vanligtvis av ”hjärtat” eller den oskalade kärnan. Hampfrön mals också till mjöl eller koncentreras till proteinpulver. Hampfrön innehåller mycket näring och ger 25— 35% fetter som, liksom linfrön och chia, innehåller den essentiella omega-3-fettsyran, alfa-linolensyra. Den innehåller också 20— 25% proteiner och 20— 30% kolhydrater, främst kostfiber. Hampfrön ger också en rik källa till antioxidanter och aktiva fytokemikalier. Hampfrön, som andra nötter och frön, äts ofta inte bara för sin smak utan också för att minska inflammation, sänka kolesterol och stabilisera blodtrycket.
Macadamiaträdet (Macadamia integrifolia) är infödd i de subtropiska regnskogarna i Australien och är infödd i södra Queensland och norra New South Wales. Macadamianötter är älskade för sin smak, som främst beror på ett högre fettinnehåll (72%) och sänker proteininnehållet (8%) jämfört med andra nötter. Macadamianötter är en bra källa till många näringsämnen, inklusive magnesium, kalium, niacin, tiamin, koppar och zink.
Flera studier med konsumtion av macadamianötter har visat betydande hälsofördelar för att sänka kolesterolet. Till exempel, i en studie, sänkte konsumtionen av macadamianötter (40-90 g/d) LDL-kolesterolkoncentrationerna med 5,3%, vilket höjde skyddande HDL-kolesterolnivåer med 7,9%.18
Pekannötter är mångsidiga och ätbara nötter som växer på ett majestätiskt träd som är en typ av hickory (Carya illinoensis) infödd i Nordamerika, särskilt längs Mississippi River Valley. Liksom macadamianötter har pekannötter också ett högt fettinnehåll, med det mesta av fettet i form av hjärthälsosam enomättad oljesyra, huvudfettet i olivolja. En portion på 30 g pekannötter levererar 190 kalorier, 19,5 gram fett, 2,6 gram protein, endast 3,93 gram kolhydrat och 2,72 gram kostfiber. Pekannötter är en utmärkt källa till många näringsämnen, särskilt B-vitaminer och mineraler. En portion på 30 g pekannötter uppfyller 71% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för mangan, 38% av RDI för koppar och nästan 20% av RDI för zink.
Pekannötter ger betydande mängder växtsteroler (95 mg per 100 g) som sänker kolesterolnivåerna. Huvudsterolen i pekannötter är beta-sitosterol, som representerar 90% av de totala sterolerna.
Beta-sitosterol och andra steroler blockerar kolesterolabsorptionen från tarmen och kan sänka LDL-kolesterolkoncentrationerna med 10-14%. Beta-sitosterol har också visat positiva effekter för att stödja prostatahälsan.19 I en dubbelblind studie av 200 män med prostataförstoring ökade de som tog beta-sitosterol (60 mg dagligen) det maximala urinflödet med 40%. Det minskade den genomsnittliga återstående urinvolymen i urinblåsan efter urinering från 66 ml till 30 ml. Ett dagligt intag av 100 g pekannötter skulle ge cirka 90 mg beta-sitosterol.
Kliniska studier har visat att pekannötskonsumtion sänker LDL-kolesterol. Och även med försökspersoner som äter 100 g pekannötter dagligen, levererar 459 kalorier och 44 gram fett, gick de inte upp i vikt.20 Många undviker nötter eftersom de tror att dessa kaloririka livsmedel kommer att leda till viktökning, men den här studien och andra visar att det inte verkar vara fallet (särskilt för råa nötter).
Pinjenötter är frön från olika arter av tallar, med de från Medelhavet (Pinus pinea), Mexiko (Pinus cembroides), och sydvästra USA (Pinus edulis) som är de mest tillgängliga.
Liksom andra nötter är pinjenötter rika på näringsämnen. Men pinjenötter ger mer protein än någon annan nöt eftersom 100 g pinjenötter ger 24 g protein. Pinjenötter är en särskilt rik källa till den essentiella aminosyran arginin. Som anges i inledningen används arginin för att producera kväveoxid, en nyckelförening för vaskulär hälsa.
Pistaschmandlar är jordnötsstora frön från ett litet träd (Pistacia vera) som är infödd i Mellanöstern och västra Asien som ser lite ut som ett äppelträd. Kalifornien är nu en av världens största producenter av pistaschmandlar.
Pistaschmandlar liknar andra nötter i näringsprofil. Den har en hög fetthalt (72%) och levererar rimliga nivåer av många B-vitaminer, såsom B6, tiamin och niacin. Det är också en utmärkt källa till spårmineraler som zink, koppar och mangan.
Hälsofördelarna med pistaschmandlar är som andra nötter, och många kliniska studier har genomförts som visar kolesterolsänkande effekter, hjärt- och kärlhälsoeffekter, förbättrad blodsockerkontroll och viktminskningsfrämjande effekter. Men pistaschintag har visat andra hälsofördelar som kan vara relaterade till den unika fytokemiska sammansättningen av pistaschmandlar. Pistaschkonsumtion verkar utöva betydande antiinflammatoriska och antioxidanteffekter på grund av dess fytokemiska sammansättning, t.ex. det höga proantocyanidinhalten. I kliniska prövningar där människor konsumerar eller inte konsumerar pistaschmandlar, visar de som konsumerar pistaschmandlar ökad antioxidantaktivitet i blodet och en minskning av inflammation och andra oxidativa markörer.
Pumpor är en mängd vintersquash som firades av indianer för deras kost- och medicinska egenskaper. Liksom många av de andra matskatterna i den ”nya världen” har odlingen av pumpor spridit sig över hela världen. Pumpafrön, även kända som pepitas, är platta, mörkgröna frön. Vissa är inneslutna i ett gulvitt skal, även om vissa sorter av pumpor producerar frön utan skal. Pumpafrön har en formbar, seg konsistens och en subtilt söt, nötaktig smak. De är ett bra enkelt mellanmål. Pumpafrön är också en viktig ingrediens i recepten från många kök över hela världen, särskilt vanligt för traditionell mexikansk mat.
Pumpafrön är näringsrika och utmärkta källor till essentiella fettsyror, växtsteroler som beta-sitosterol, protein (29%) och magnesium, järn, zink, mangan och koppar.
Pumpafrön har länge använts för att stödja prostatahälsa. Prostata kräver många av näringsämnena i nötter och frön för att fungera korrekt, särskilt de pumpafrön som är rika på såsom essentiella fettsyror, växtsteroler och zink. Fördelarna med beta-sitosterol prostataförstoring beskrivs ovan i pekannötsbeskrivningen. Medan pekannötter är högre i beta-sitosterol (90% av sterolerna i pekannötter är beta-sitosterol), har pumpor en mer än 2,5 gånger högre total sterolhalt än pekannötter (265 mg per 100 g för pumpafrön jämfört med 95 mg per 100 g för pekannötter).21 Det rika, unika fytosterolinnehållet i pumpafrön och deras totala näringsprofil gör att de sticker ut som en potentiellt värdefull funktionell mat i modern tid jämfört med andra nötter och frön.22
Sesam (Sesamum indicum) var en av de första odlade livsmedelsgrödorna. Med ursprung i Indien sprids sesam över hela Mellanöstern och världen. Oskalade sesamfrön är mycket små, platta ovala frön som finns i många färger, inklusive vitt, gult, rött och svart. Skalade sesamfrön har en bitter smak, medan oskalade sesamfrön kännetecknas av att ha en smörig, nötaktig smak och en delikat crunch. Sesamfrön är huvudingredienserna i mat från Mellanöstern, tahini och halvah.
Sesamfrön innehåller 50% fetthalt, främst enomättat fett. Den har ett proteininnehåll på 25% med en gynnsam aminosyraprofil. Sesamfrön innehåller mycket svavelhaltiga aminosyror metionin och cystein. Många vegetariska proteinkällor som soja, ärter, jordnötter och andra baljväxter saknar tillräckliga nivåer av dessa viktiga aminosyror. Sesamfrön hjälper till att göra dessa livsmedel till ett komplett protein. Sesamfrön är en bra källa B-vitaminer och mineraler som magnesium, kalcium, järn och koppar.
Sesamfrön är en rik källa till sesamin, ett lignin som endast finns i sesam. Ligniner är större och mer komplexa molekyler lignaner (se linfrö ovan) med olika hälsofördelaramin har visat några imponerande antioxidanteffekter och är förmodligen ansvariga för varför sesamfröolja inte lätt blir förbittig. har visat anmärkningsvärda antioxidanteffekter. Förutom att ge antioxidantfördelar till sesamprodukter, är sesamin också ansvarig för den ökade antioxidantkapaciteten i blodet som produceras genom intag av sesamfrön (40 g per dag).23 Att äta 40 g sesamfrön dagligen visade också betydande fördelar för att främja ledhälsan i en studie på personer med knäartros.24
Solrosor ger antioxidant-rika frön som har gott om fytosterolnivåer. Dessa hjärthälsosamma mellanmål innehåller också kalcium, niacin, protein, koppar, selen, magnesium, och fiber. Eftersom solrosfrön ger bra smak med låga kalorier används de i en mängd olika måltider. Solrosfrön kan skalas eller oskalas. De är också en bra källa till vitamin E.
Solrosfrön är från Helianthus annuus, den vackra och välkända solrosen. De gråaktiga solrosfröna är inneslutna i tårformade grå eller svarta skal men kan också ha svarta och vita ränder. Mycket näringsrika solrosfrön var en stapelvara hos indianerna i över 5000 år. Solrosfrön är rika på essentiell fettsyra linolsyra och är också en bra källa till vitamin E och många andra näringsämnen, inklusive tiamin, magnesium, selen, vitamin B6, folat och kostfiber.
Solrosfrön, som andra frön, är bra helt enkelt som ett hälsofrämjande mellanmål. Solrosfrön kan främja mättnad och ge protein en mycket bra aminosyraprofil. Liksom andra gamla frön (chia, pumpa, hampa, etc.) undersöks och främjas solrosfrön som ett möjligt svar på att begränsa ökningen av sjukdomar i det moderna livet, såsom fetma, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
Valnötter är frukten av stora, långlivade valnötsträd. Dessa stora, avlånga till runda nötter är vanligtvis 3,75 till 6,25 cm i och omgivna av ett yttre, läderarigt skal som rymmer det skrynkliga köttet som liknar den mänskliga hjärnan. Delstaten Kalifornien i USA tillhandahåller mer än hälften av valnötter som produceras kommersiellt. Valnötter är en utmärkt källa till hälsofrämjande fetter. Cirka 13% av dess fettinnehåll kommer från alfa-linolensyra, den essentiella omega-3-fettsyran (se diskussionen ovan om linfrön). Valnötter är en bra källa till många mineraler, inklusive mangan, magnesium och koppar.
Valnötter har visat sig vara en ”hjärnmat”. Det verkar som om naturen hjälpte till att ge oss denna ledtråd på grund av dess skal och köttets skrynkliga, hjärnliknande utseende. Fördelarna beror inte bara på dess näringsprofil utan, kanske ännu viktigare, på de fytokemikalier som muttern ger. Den är rik på ellaginsyra, som omvandlas till föreningar av tarmbakterier som skyddar celler och bekämpar åldrande, särskilt i hjärnan och hjärt-kärlsystemet.26
Mänskliga kliniska prövningar har visat att valnötskonsumtion förbättrar både kognitiv prestanda och minne. Många underliggande biokemiska mekanismer är ansvariga för dessa effekter, inklusive att minska oxidativ skada, öka antioxidantförsvaret och minska inflammation i hjärnan. Effekterna av valnötskonsumtion är så uppmuntrande att många forskare föreslår en tidig och valnötsberikad diet för att förhindra och förbättra åldersrelaterad hjärnfunktion och minnesförlust.
Valnötter är också mycket viktiga för att främja hjärt-kärlhälsa. Den höga alfa-linolensyra och fytokemiska innehållet är en stor del av denna effekt, men valnötter innehåller också relativt höga argininnivåer (se introduktion ovan). Många studier har visat att valnötter ger hjärthälsofördelar, inklusive studier som visar att regelbunden valnötskonsumtion ger en additiv skyddande effekt av den hjärthälsosamma Medelhavsdieten. Den valnötrika Medelhavsdieten producerade lägre nivåer av totalt kolesterol, LDL-kolesterol och Lp (a).28
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
