Håravfall: Bästa kosttillskott för att främja tillväxt

Runt 40 års ålder börjar hårväxten naturligt sakta ner.   Nytt hår misslyckas med att ersätta förlorade trådar så snabbt, vilket leder till en gradvis minskning av hårtätheten. Medan åldrande och genetik spelar en viktig roll, påverkar faktorer som näring och hormoner också om håret fylls på i en takt som upprätthåller ett fullt, friskt hår.

Många män och kvinnor kan förbättra hårets hälsa och bromsa håravfall genom att använda fokuserade närings-, antioxidant- och fytokemiska kosttillskott för hårets hälsa.^1,2 

Dessa strategier fokuserar på att förbättra hälsan hos den dermala papillen, en nyckelstruktur vid basen av hårsäcken. Dermala papillaceller är ”kommandocentret” för hårsäckar och förlitar sig på näringsämnen och antioxidanter för att stödja hälsosam hårväxt. Att förbättra hälsan hos dessa celler är den verkliga nyckeln till att förbättra den allmänna hårhälsan.

Även om genetiska och hormonella faktorer är tydligt signifikanta vid åldersrelaterad håravfall, finns det viktiga närings- och livsstilsfaktorer (t.ex. fetma, rökning och alkoholkonsumtion) att tänka på.^4-9

De bästa näringsämnena för att förhindra håravfall

En brist på valfritt antal näringsämnen kan leda till försämrad hårväxt eller tunnare hår. B-vitaminer (särskilt vitamin B12, folat, tiamin och biotin), vitamin A, D3, zink, selen, magnesium, kiseldioxid och järn är de viktigaste.^5-8 

Att ta en hög potens, multipel vitamin- och mineralformel utformad speciellt för att leverera dessa näringsämnen, tillsammans med ytterligare antioxidant och fytokemiskt stöd, har visat sig vara fördelaktigt för att främja friskare hårväxt hos både män och kvinnor.^10-12 

Specifikt visar studier att näringstillskott kan vara effektiva för att förbättra synlig hårhälsa, tillväxt, volym, tjocklek och fullhet med mindre håravfall.  

Här är en sammanfattning av de viktiga vitaminer och mineraler som spelar en viktig roll för att stödja friskt hår, tillsammans med deras specifika fördelar:^5-8

Om du letar efter ett omfattande kosttillskott för att ge riktat stöd för hälsosam hårväxt, rekommenderar jag ett som innehåller ovanstående ingredienser.

Järnbrist och hårhälsa

Järnbrist kan vara en viktig faktor för att orsaka håravfall, särskilt hos menstruerande kvinnor. För att bestämma järnnivåerna hos dessa kvinnor rekommenderas ett blodprov som kallas serumferritin. 

Det finns ett mycket starkt samband mellan låga järnlager i kroppen och ökad utsöndring hos kvinnor när serumferritinnivåerna är under 30 mg/L.^13-15 När serumferritinnivåerna sjunker under 30 mg/L försämras hårväxten och regenereringen när kroppen försöker bevara järnet. Förbättringar av serumferritin korrelerar ofta med förbättrad hälsa i håret och minskningen av besvärande håravfall.

Antioxidantstöd i Hårhälsa för män och kvinnor

Hårtillväxt hos män och kvinnor drivs främst av genetik och hormonella influenser (diskuteras nedan). Oxidativ stress, ackumulering av skadliga reaktiva syrearter (ROS) och skadorna de producerar och näringsantioxidantstatus spelar dock en viktig roll i hårets hälsa när vi åldras.^8,16,17

• Miniatyrisering av hårsäckar: Oxidativ stress skadar celler i hårsäckarna, vilket påskyndar krympningen av hårsäckarna i en process som kallas miniatyrisering av hårsäckar.
• Ökad börda av gamla (åldrande) celler: Otillräcklig ersättning av gamla, åldrande celler med nya celler leder till ökad mottaglighet för hårsäckskador.
• Utmattning av stamceller: Hårfollikelstamceller är ansvariga för att skapa nya hårproducerande celler. Med oxidativ stress kan de bli utarmade eller ”utmattade,
• Inflammation: ROS kan aktivera inflammatoriska vägar (t.ex. NF-KB), vilket leder till inflammation runt hårsäckarna, vilket ytterligare försvagar deras hälsa.
• Minskat blodflöde: Oxidativ stress kan försämra mikrocirkulationen till hårsäcken, vilket minskar syre- och näringstillförseln för att bygga hår.

Antioxidanter neutraliserar ROS. Och oavsett om det kommer från kost eller kosttillskott, kan antioxidanter hjälpa till att avbryta denna skadliga cykel på flera sätt:^8,16-19

Topp antioxidanter för att bekämpa håravfall

Antioxidantintag i kosten korrelerar med förbättrade hud- och hårbottenparametrar i klinisk forskning, vilket tyder på en möjlig fördel för att bromsa håravfall. 

Här är några av antioxidanterna i kosten som har studerats specifikt för deras roll i att skydda hårbotten och hårsäckarna och främja hårhälsan^.7,8,16,18

• C-vitamin regenererar andra antioxidanter (som vitamin E) och stöder kollagen runt hårsäckarna.
• Vitamin E är den primära fettlösliga antioxidanten som skyddar follikelmembran från oxidativ skada.
• Selen krävs för glutationperoxidas, ett viktigt internt antioxidantförsvarssystem som är särskilt viktigt i huden och hårsäckarna.
• Zink fungerar som en antioxidant, stöder också immunfunktionen och hormonell metabolism. 
• Polyfenoler som fisetin och extrakt av grönt te, äpplen, druvkärnor och tallbark rensar fria radikaler för att motverka hormoninducerad skada på hårsäckar och stamceller.    

Antioxidanten fisetin har visat några intressanta effekter som är fördelaktiga för att stödja hårhälsan i prekliniska studier. Förutom att minska oxidativ stress och inflammation runt hårsäckarna har det visat sig selektivt ta bort skadade gamla celler för att förbättra den regenerativa miljön runt hårsäckarna, vilket gör att hårfollikelstamceller kan upprätthålla hårväxtcykeln (anagen fas). Fisetin kan också hjälpa till att balansera omvandlingen av testosteron till dihydrotestosteron (DHT), samt minska hårsäckarnas känslighet för DHT-skador i dessa preliminära studier.^18-21 

Dessutom är tokotrienoler viktiga att nämna. Dessa föreningar är medlemmar i vitamin E familjen. Tocotrienoler liknar tokoferoler, men med en något annorlunda kemisk struktur som gör dem inaktiva i E-vitaminens funktioner, men mer potenta som antioxidanter. Tocotrienoler har visat ett antal fördelar för hårets hälsa utöver deras antioxidantaktivitet. Till exempel tyder viss forskning på att tokotrienoler kan hjälpa till att upprätthålla eller förlänga tillväxtfasen i hårcykeln samt förbättra mikrocirkulationen till hårsäcken.²² 

Dessa mekanismer kan vara ansvariga för de positiva resultaten i en dubbelblind, placebokontrollerad studie.²³ I denna 8-månadersstudie valdes försökspersoner slumpmässigt ut för att få tokotrienoltillskott (100 mg blandade tokotrienoler) eller placebo dagligen. Resultaten visade att tokotrienolgruppen hade en 34,5% ökning av antalet hår jämfört med en liten minskning i placebogruppen. Forskare tillskrev denna effekt främst till minskningen av oxidativ stress i hårbottenmiljön.

Hormonella överväganden

I både manligt och kvinnligt håravfall är den huvudsakliga hormonella aspekten omvandlingen av testosteron till dihydrotestosteron (DHT). Skillnaden hos kvinnor är att eftersom testosteronnivåerna är lägre, så är också nivån av DHT. Hos både män och kvinnor är det inte nödvändigtvis nivån av testosteron och DHT i blodet utan snarare en ökad känslighet hos hårsäckar i hårbotten för DHT. 

Minskande östrogen- och progesteronnivåer spelar också en roll i hårvård. I allmänhet stöder östrogen hårväxt i hårbotten genom att förlänga anagenfasen (tillväxtfasen) av hårsäckar. Östrogen och progesteron motverkar också några av effekterna av DHT på hårsäckar. Som ett resultat märker många kvinnor försämring av hårtunnningen efter klimakteriet.

Botaniskt stöd för hormonell metabolism

Det kanske mest kända växtbaserade tillvägagångssättet för hårhälsa är fettsyran och sterolextraktet från sågpalmetto (Serenoa repens). Detta extrakt är också en populär rekommendation för en åldrande prostata. När män åldras, även om testosteronnivåerna sjunker, finns det en ökad omvandling av testosteron till DHT. 

Sågpalmettoextrakt har visat viss fördel för att stödja prostatahälsa och har också visat sig balansera verkan av enzymet 5-alfa-reduktas som omvandlar testosteron till DHT. Det hämmar också transporten av DHT till receptorställen på DNA. Sågpalmettoextrakt kan vara användbart för att minska effekterna av DHT i hårbotten, samt stödja hårhälsan hos både män och kvinnor. De aktiva komponenterna i sågpalmetto inkluderar beta-sitosterol, som också har visat gynnsamma effekter på DHT-metabolismen och läggs ofta till sågpalmettoprodukter för att ge ytterligare nivåer av denna nyckelförening.²⁴  

I en dubbelblind, placebokontrollerad klinisk studie på 80 friska manliga och kvinnliga försökspersoner i åldrarna 18 till 50 år visade de som fick en oral dos av 400 mg av sågpalmettoextrakt (85% fettsyror och steroler) minskat hårfall med upp till 29% och en 5,17% ökning av hårtätheten jämfört med baslinjenivåerna tillsammans med en signifikant minskning av serumnivåerna av DHT jämfört med placebo. 25 11} Det fanns dock ingen signifikant inverkan på ny hårväxt.    

Kanske överlägset sågpalmettoextrakt för att främja hårhälsa, och specifikt främja ny hårväxt, är kombinationen av ett svart risextrakt (Oryza sativa) och taggiga päronkaktusblommaextrakt (Opuntia cus indica). Tidigare studier hade visat att taggiga päronkaktusblommaextrakt t hade mer signifikant hämning i omvandlingen av testosteron till DHT än sågpalmettoextrakt medan extraktet av svart ris är rikt på polyfenolantioxidanter kända som antocyaniner som har visat en förmåga att förbättra celler belägna vid basen av hårsäcken som spelar en avgörande roll för att kontrollera hårväxten. I en dubbelblind, placebokontrollerad studie på 86 män med uttalad håravfall gav kombinationen i en dos på 250 mg per dag betydande fördelar.²⁶ 

Resultaten visade en ökning av den totala hårtätheten på 9,5% vid 6 månader jämfört med 0,3% i placebogruppen. Variationen av andelen hår i anagen (tillväxt) fasen ökade också signifikant med detta växtbaserade tillvägagångssätt, samtidigt som telogen (vila) fasen reducerades samtidigt. 

Följaktligen förbättrades förhållandet mellan anagen och telogenfasen med 85,8% vid 6 månader, vilket indikerar en signifikant övergång till ny hårväxt. Förbättringarna bibehölls också 1 månad efter att tillskottet stoppades. Dessa resultat visade ganska tydligt att denna kombination ger en betydande fördel för hårets hälsa och stöder hårväxt.  

Slutligen kan risceramidtillskott också vara till hjälp. Risceramider är en källa till en typ av lipid (fettmolekyl) som liknar ceramiderna som naturligt finns i de yttre skikten i huden och hårbotten, inklusive hårbotten (det yttersta lagret av håraxeln). Ceramider är nödvändiga för att upprätthålla friska folliklar och är också naturligt införlivade i själva håraxeln. Risceramider är mycket absorberbara när de tas oralt, och det finns kliniska bevis som visar att risceramider införlivas i huden för att främja förbättrad hydrering och hudcellfunktion. Dessa fördelar kan sträcka sig till hårsäcken för att skapa en hälsosammare miljö för att främja starkare, tjockare och mer motståndskraftig hårväxt. 

Slutkommentarer

Håravfall kan ha en stor känslomässig inverkan på både män och kvinnor eftersom håret är så nära kopplat till identitet och självförtroende. När håret börjar tunna kan många män och kvinnor känna sig mindre attraktiva och mindre självsäkra. Allt detta kan leda till social isolering. Att fokusera på hälsa och bygga positiv självkänsla kan hjälpa människor att navigera den känslomässiga sidan av håravfall mer effektivt. 

Att ta ett omfattande kosttillskott utformat för att stödja hälsosam hårväxt som California Gold Nutrition® Beauty Men's or Women's Hair Multivitamin kan hjälpa till att förbättra hårets hälsa genom att tillhandahålla viktiga vitaminer och mineraler och botaniska extrakt som Saw Palmetto och Prickly Pear Cactus Flowers, samt fytosteroler, tokotrienoler, ceramider och andra näringsämnen för att ge näring till hårsäckarna. Att ta en sådan produkt kan också hjälpa människor att känna sig mer kontrollerade och proaktiva i att veta att de gör allt de kan för att ge näringsstöd för hårets hälsa.

Referenser:

1. Westgate GE, Grohmann D, Sáez Moya M. Hårets livslängd - Bevis för en multifaktoriell holistisk strategi för att hantera förändringar i håråldring. J Clin Med. 2025 11 mars; 14 (6): 1894.  
2. Funk W, Biro T, Paus R, et al. Mellanliggande hårsäckar från patienter med håravfall av kvinnligt mönster är associerade med näringsinsufficiens och en vilande metabolisk fenotyp. Näringsämnen. 2022 augusti 16; 14 (16): 3357.
3. Gupta M, Mysore V. Klassificeringar av mönstrat håravfall: En recension. J Cutan Aesthet Surg. 2016 jan-mars; 9 (1): 3-12. 
4. Ho CY, Chen JY, Hsu WL, m.fl. Kvinnligt mönster håravfall: En översikt med fokus på genetiken. Gener (Basel). 2023 juni 23; 14 (7) :1326. 
5. Piccini I, Sousa M, Altendorf S, Jimenez F, Rossi A, Funk W, Bíró T, Paus R, Seibel J, Jakobs M, Yesilkaya T, Edelkamp J, Bertolini M. Mellanhårsäckar från patienter med kvinnligt håravfall är associerade med näringsbrist och en vilande metabolisk fenotyp. Näringsämnen. 2022 augusti 16; 14 (16): 3357. 
6. Wang R, Lin J, Liu Q, Wu W, Wu J, Liu X. Mikronäringsämnen och androgenetisk alopeci: En systematisk granskning. Mol Nutr Food Res. 2024 nov; 68 (22): e2400652.
7. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. Vitaminer och mineralers roll i håravfall: En recension. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 mars; 9 (1): 51-70.
8. Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, Akalin H, Ozkul Y, Ergoren MC, Beccari T, Bertelli M, Dundar M. En översikt över de genetiska aspekterna av håravfall och dess koppling till näring. J Föregående Med Hyg. 2022 17 okt. 63 (2 tillägg 3) :E228-E238.
9. Fortes C, Mastroeni S, Mannooranparampil TJ, Ribuffo M. Kombinationen av övervikt och rökning ökar svårighetsgraden av androgenetisk alopeci. Int J Dermatol. 2017 augusti; 56 (8): 862-867. 
10. Bhatia N, Ablon G, Farris PK, Hazan A, Raymond I. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie för att utvärdera säkerheten och effekten av ett kosttillskott med standardiserade växter hos män med tunnare hår. J Cosmet Dermatol. 2025 januari; 24 (1): e16778.
11. Sivamani RK, Ablon G, Nong Y, Maloh J, Hazan A, Raymond I. En prospektiv, multicenterstudie för att utvärdera säkerheten och effekten av ett veganskt nutraceutiskt medel för att förbättra hårväxt och kvalitet hos kvinnor efter en växtbaserad diet. J Drugs Dermatol. 2024 1 augusti; 23 (8): 661-668. doi: 10.36849/JDD.8421. MITTEN: 39093662.
12. Ablon G, Kogan S. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie av ett kosttillskott för att främja hårväxt hos perimenopausala, menopausala och postmenopausala kvinnor med tunnare hår. J Drugs Dermatol. 2021 1 januari; 20 (1): 55-61. doi: 10.36849/JDD.5701. SIDLED: 33400421.
13. Kantor J, Kessler LJ, Brooks DG, et al. Minskat serumferritin är associerat med alopeci hos kvinnor. J Invest Dermatol 2003; 12:985-988.
14. Moeinvaziri M, Mansoori P, Holakooee K, et al. Järnstatus vid diffus telogen håravfall bland kvinnor. Acta Dermatovenerol Kroatien. 2009; 17 (4): 279-84.
15. Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, m.fl. Låga järnlager: en riskfaktor för överdrivet håravfall hos icke-menopausala kvinnor. Eur J Dermatol. 2007 november-dec; 17 (6): 507-12. 
16. Du F, Li J, Zhang S, Zeng X, Nie J, Li Z. oxidativ stress i hårfollikelutveckling och hårväxt: Signalvägar, mellanliggande mekanismer och potential hos naturliga antioxidanter. J Cell Mol Med. 2024 juni; 28 (12): e18486.
17. Sreedhar A, Aguilera-Aguirre L, Singh KK. Mitokondrier i hudhälsa, åldrande och sjukdom. Celldöd dec. 2020 9 juni; 11 (6): 444.
18. Kesika P, Sivamaruthi BS, Thangaleela S, Bharathi M, Chaiyasut C. Roll och mekanismer för fytokemikalier i hårväxt och hälsa. Läkemedel (Basel). 2023 jan 30; 16 (2): 206.
19. Daniels G, Akram S, Westgate GE, Tamburic S. Kan växtbaserade fytokemikalier ge symptomlindring för håravfall? En kritisk granskning. Int J Cosmet Sci.2019 augusti; 41 (4): 332-345. 
20. Ogawa M, Udono M, Teruya K, Uehara N, Katakura Y. Exosomer härledda från fisetinbehandlade keratinocyter förmedlar hårväxtfrämjande åtgärder. Näringsämnen. 2021 juni 18; 13 (6): 2087. 
21. Hiipakka RA, Zhang HZ, Dai W, m.fl. Struktur-aktivitetsförhållanden för hämning av humana 5alfa-reduktaser av polyfenoler. Biochem Pharmacol. 2002 15 mars; 63 (6): 1165-76. 
22. Choi JS, Jeon MH, Moon WS, m.fl. In vivo hårtillväxtfrämjande effekt av riskliextrakt framställt av superkritisk koldioxidvätska. Biol Pharm Bull. 2014; 37 (1): 44-53.  
23. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effekter av tokotrienoltillskott på hårväxt hos mänskliga frivilliga. Trop Life Sci Res. 2010 december; 21 (2): 91-9.
24. Prager N, Bickett K, French N, Marcovici G. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie för att bestämma effektiviteten av botaniskt härledda hämmare av 5-alfa-reduktas vid behandling av androgenetisk alopeci. J Altern komplement Med. 2002 apr; 8 (2): 143-52. 
25. Sudeep HV, Rashmi S, Jestin TV, Richards A, Gouthamchandra K, Shyamprasad K. Oral och topisk administrering av en standardiserad sågpalmettoolja minskar hårfallet och förbättrar hårväxten hos personer med androgenetisk alopeci - en 16-veckors randomiserad, placebokontrollerad studie. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2023 november 11; 16:3251-3266. 
26. Cestone E, Sparta E, Nobile V, et al. Effekt av Oryza Sativa L. (svart ris) och Opuntia Ficus Indica L. blandning hos män med androgenetisk alopeci: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning. Tidskrift Kosmetologi och trikologi 2023; 9:3.
27. Leo TK, Tan ESS, Amini F, Rehman N, Ng ESC, Tan CK. Effekt av ris (Oryza sativa L.) Ceramidestillskott för förbättring av hudbarriärfunktioner och depigmentering: En öppen prospektiv studie. Näringsämnen. 2022 juni 30; 14 (13) :2737.