Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Glutation är gjord av tre aminosyror: cystein, glycin och glutaminsyra. Det finns i människor, djur, växter och svampar och hjälper till att skydda celler från miljö- och kemisk oxidativ skada som uppstår genom det dagliga livet. Glutation hjälper också levern att avgifta vårt blod och hjälper kroppen att ”återvinna” vitaminer E och C.
Studier visar att högre blodnivåer av glutation är förknippade med en minskad risk för sjukdom, särskilt bland äldre. Omvänt har lägre blodnivåer av glutation förknippats med ökade risker för cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, demens, infektionssjukdomar och mycket mer, enligt en studie från 2007.
Det finns många sätt att öka glutationnivåerna, med både kost och kosttillskott. Att konsumera följande svavelrika livsmedel kan hjälpa till att optimera blodglutationnivåerna.
Svavelrika grönsaker och frukter:
Cysteinrika livsmedel, som kyckling, kalkon, yoghurt, ost, ägg, solrosfrönoch baljväxter kan också hjälpa till att höja blodnivåerna av glutation. När detta inte räcker kan följande tillägg övervägas.
N-acetylcystein (NAC), en potent antioxidant, är ett derivat av den naturligt förekommande aminosyran l-cystein. Bortsett från att använda det för att behandla dem som överdoserar paracetamol (acetaminophen) och för att bryta ner slem i lungorna, ägnar de flesta läkare NAC lite uppmärksamhet.
NAC är det kosttillskott som normalt konsumeras för att öka glutation nivåer. Vid intag omvandlar kroppen den mer stabila NAC till den mindre stabila glutationmolekylen. Det kan tas oralt en eller två gånger per dag.
Vassleproteinpulver är populärt och används ofta som måltidsersättning. Det är ett vanligt tillskott som används av idrottare och de som tränar rutinmässigt. Eftersom det är mättande används det också ofta av dem som försöker gå ner i vikt.
Vassleprotein är rikt på grenkedjiga aminosyror och essentiella aminosyror, inklusive de proteiner som krävs för att göra glutation. Om du dricker mjölk eller äter ost, konsumerar du förmodligen vassleprotein regelbundet - proteinet i komjölk är 20 procent vassle, 80 procent kasein.
En studie från 2020 i Nutrition visade att vassleprotein kan förbättra glutationnivåerna för diabetiker samtidigt som markörer för oxidativ skada minskas. Dessutom visade en studie från 2019 i Journal of Wound Care med vassleprotein förbättrade glutationnivåer hos testpersoner.
Omega-3-fettsyror, även kända som fleromättade fettsyror eller PUFA, spelar en viktig roll för människors hälsa. Bestående främst av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), tros de ha många fördelar för hjärtat, hjärnan, tarmen och lederna, tack vare resolviner, aktiva metaboliter som hjälper till att minska inflammation, enligt studier.
En 2017 dubbelblind, placebokontrollerad studie genomfördes bland 60 patienter med diabetes. Försökspersonerna fick 2 000 mg EFA eller placebo. De som tog EFA såg en minskning av inflammation (CRP) och en ökning av blodglutationnivåerna.
Vidare visade en studie från 2019 i Phytotherapy Research att både omega-3 fisk oil och linfröolja i en dos av 1 000 mg två gånger per dag ökade blodnivåerna av glutation.
En studie från 2014 i Nutrition Journal visade att en majoritet av människor inte konsumerar tillräckligt med essentiella fettsyror i sin kost. Dessa viktiga näringsämnen kan dock hittas i en mängd olika matkällor, inklusive fisk (makrill, torsk och lax är bland de rikaste), valnötter, chiafrön, linfrön, hampafrönoch avokado.
Vanlig dos: 1 000-2 000 mg en eller två gånger per dag.
Det finns åtta B-vitaminer, och de spelar alla viktiga roller i den allmänna hälsan och i energimetabolismen. De är särskilt viktiga i metabolismen av fetter, kolhydrater, socker och proteiner och hjälper kroppen att omvandla dessa viktiga näringsämnen till användbar energi.
Alla B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att all oanvänd eller överskottsmängd som finns i blodet utsöndras i urinen.
En studie från 2014 diskuterar vikten av vitamin B12 (även känd som cyanokobalamin) och den roll det spelar i glutation metabolism. Vidare var en vitamin B12-brist associerad med lägre nivåer av glutation i blodet, enligt en studie från 2017 i Molecular Neurobiology.
Föreslagen dos: B-komplex vitamin enligt anvisningarna på etiketten.
I huvudsak kan alla djurarter, inklusive de flesta däggdjur, göra C-vitamin - undantag är människor, apor och marsvin. Många forskare tror att människokroppen på en gång hade förmågan att göra C-vitamin, men förlorade kapaciteten.
Hjärnan och binjurarna har de högsta koncentrationerna av C-vitamin, 15 till 50 gånger högre än de som finns i blodet. Med sina antioxidantegenskaper är vitaminet också ett enzym ”co-faktor” i minst åtta viktiga biokemiska reaktioner.
En studie från 2009 i The American Journal of Clinical Nutrition fann att över sju procent av personer som var sex år och äldre hade C-vitaminbrist när deras blod testades. Mer än hälften av de tillfrågade konsumerade låga mängder mat rik på vitamin C. Jag har personligen diagnostiserat tre patienter med skörbjugg, en sjukdom som diagnostiserades hos brittiska sjömän på 1800-talet, som hade begränsad tillgång till färsk frukt.
En studie från 1993 utvärderade effekten av 500 mg till 2000 mg C-vitamin på glutationnivåer av röda blodkroppar (RBC). Forskare fann att 500 mg var tillräckligt för att höja glutationnivåerna i RBC och att en dos på 2000 mg per dag inte var effektivare än 500 mg per dag.
En studie från 2000 visade att nivåerna av C-vitamin i blodet var korrelerade med glutationnivåer i vita blodkroppar. Vita blodkroppar hjälper till att skydda mot infektion.
Slutligen utvärderade en studie från 2003 effekten av C-vitamintillskott hos friska vuxna. Hälften av försökspersonerna i studien fick 500 till 1000 mg C-vitamin medan den andra hälften fick ett placebo-piller. Efter tre månader hade de som kompletterat med C-vitamin högre nivåer av glutation i sina vita blodkroppar än de som tog ett placebo-piller.
Föreslagen dos: 500 till 1000 mg en eller två gånger per dag.
Vitamin E är en potent antioxidant med många hälsofördelar. Tillskott med E-vitamin, även i form av ett multivitamin, kan hjälpa till att optimera blodglutation. En studie från 2013 visade att de som fick ett E-vitamintillskott hade ökade blodnivåer av glutation jämfört med dem som tog placebo. Föreslagen dos: Enligt anvisningarna på etiketten.
Alfa-liponsyra är en naturligt förekommande förening tillverkad av människokroppen. Det är också en potent antioxidant.
En studie från 2016 visade att ett kosttillskott som innehöll alfa-liponsyra kan bidra till att förbättra glutationnivåerna samtidigt som den totala oxidativa skadan minskar.
En studie från 2019 av diabetiker bekräftade också att ALA kan hjälpa till att öka glutationnivåerna i blodet hos personer med diabetes.
Ett spårmineral med viktiga funktioner för den allmänna hälsan, selen spelar en roll i immunitet, reproduktion, och antioxidation. Matkällor för selen inkluderar nötkött, kyckling, paranötter, solrosfrön, chiafrönoch svamp.
Selen anses allmänt vara säkert och kan tas som ett individuellt tillskott eller i form av ett kvalitets multivitamin.
Probiotika konsumeras ofta för tarmhälsa. Men de verkar också hjälpa till att stödja friska cellulära nivåer av glutation. En studie från 2013 på patienter med diabetes visade att ett varierat probiotiskt tillskott som innehöll laktobacillus, bifidobakterier och streptococcus thermophilus kunde hjälpa till att höja blodnivåerna av glutation. Föreslagen dos: 5 miljarder till 60 miljarder enheter en eller två gånger per dag.
Exklusive vatten är grönt te den näst vanligaste drycken som konsumeras över hela världen, näst efter kaffe. En studie från 2013 visar att konsumtion av grönt te (fyra koppar per dag eller mer) ökade glutationnivåerna i blodet hos testpersoner jämfört med dem som bara drack vatten (fyra koppar per dag). Grönt te extrakt finns också i tillägg.
Andra örter som har visat sig öka blodets glutation nivåer inkluderar följande:
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
