Tips för att begränsa sockerbegär: Från att återställa aptit till blodsockerkontroll

Ursprungligen postat april 2017/ Uppdaterad juli 2023

Trots vad du kanske har hört har övervinna matsuget lite att göra med viljestyrka.

Syre, mat och vatten är de tre viktigaste sakerna vi behöver för att hålla oss vid liv. Om vi berövas någon av dem under en betydande period (inte särskilt länge, när det gäller syre), har kroppen och hjärnan kraftfulla mekanismer som får oss att andas, äta eller dricka. 

När det gäller mat är hjärnan mottaglig för plötsliga blodsockerfall och släpper ut ett antal kemikalier som driver oss att längta efter socker och godis för att höja blodsockernivån. Våra tarmkanaler och fettceller kan också utsöndra hormoner för att uppmana oss att äta.

Aptit i Overdrive?

Personer utan viktproblem kan ha ett fullt fungerande system för aptitkontroll. Detta system innefattar blodglukos, hormoner, tarmhärledda små proteiner (peptider), neurotransmittorer (hjärnkemikalier) och andra föreningar. 

Dessa föreningar verkar på aptitcentret i hjärnan för att aktivera eller blockera känslorna av hunger och mättnad (känslan av att vara full eller mättnad). Människor med medelvikt upplever vanligtvis inte frekventa begär och kan vara mer anpassade till känslor av hunger. De är också benägna att känna sig nöjda med att äta portioner som inte främjar viktökning.

En nyckelfaktor som stör aptiten och portionskontrollen är ansamling av bukfett. När magfettceller förstoras hos överviktiga och feta individer kan det störa det komplexa systemet för aptitkontroll som förändras. Den kritiska faktorn som leder till denna störning är insulinresistens.

Återställa aptitkontroll

Resistens mot hormonet insulin sätter scenen för intensiva matbehov. I mer primitiva tider fyllde insulinresistens syftet att hjälpa människor att packa på punden när maten var riklig så att de kunde överleva under hungersnöd. Vi kanske inte har det problemet idag, så vår fysiologi kan fastna i fettlagringsläget med en överaktiv aptit.

Om du vill gå ner i vikt och hålla det borta är det viktigt att återställa ditt aptitkontrollsystem och befria dig från överdrivna matbehov. Två kraftfulla kostmetoder för detta är att stabilisera blodsockret och öka serotoninnivåerna i din hjärna.

Stabiliserande blodsocker

Det första steget för att eliminera matsuget är att behandla orsaken - i många fall är problemet instabil blodsockerkontroll på grund av insulinresistens. Med hjälp av banbrytande teknik som involverade 24-timmars blodsockerövervakning upptäckte Michael Lyon, MD, och jag att bibehålla blodsockernivån inom ett smalt intervall är nyckeln till att kontrollera en överaktiv aptit. 

När människor är på ”blodsockerberg-och dalbanan” är det utmanande att kontrollera sin aptit eller portionsstorlekar. Även om deras blodnivåer kan vara höga eller normala, går hjärnan i panikläge varje gång de upplever en snabb minskning av blodsockernivån. Det utsöndrar potenta aptitstimulatorer och hormoner som kortisol och adrenalin för att öka blodsockernivån. Det är en robust överlevnadsmekanism.

Mycket av effekten av blodsockerfluktuationer på aptitkontrollen kan spåras till specialiserade gliaceller som omger varje hjärncell. Gliaceller är viktiga för att känna av nivån av glukos i blodet. När blodsockret sjunker snabbt skickar gliaceller kraftfulla signaler till hjärnregioner, såsom hypotalamus, som stimulerar matbehov. På grund av insulinresistens och den medföljande blodsockerberg-och dalbanan upplever överviktiga människor ofta nästan konstanta ätkommandon.

Så, hur förbättrar du blodsockerkontrollen och insulinresistensen? Här är sju nycklar:

1. Ät en diet med låg glykemisk belastning

Detta innebär att man undviker överkonsumtion av kolhydrater, särskilt de som snabbt höjer blodsockret, till exempel livsmedel som innehåller raffinerat socker, majssirap med hög fruktos, vitt mjöl och andra sockerhaltiga livsmedel.

2. Prova superfibern PGX®

Det har det mest vetenskapliga stödet, inklusive resultat från kliniska prövningar på människor. Ta 2,5—5 gram före måltiderna.

3. Komplettera med krom

Krom är nödvändigt för att insulin ska fungera korrekt i en dos av 200—400 mcg per dag. Kromtillskott har visat sig hjälpa till med aptitkontroll.

4, Hantera stress

Stresshormonet kortisol främjar dålig blodsockerkontroll och främjar stressinducerad matsug.

5. Ladda på frukt, grönsaker och protein

Se till att du aldrig riktigt blir hungrig genom att äta mellanmål mellan måltiderna, till exempel kalorifattiga alternativ som färska grönsaker och frukt eller mättnadsfrämjande livsmedel som nötter och frön och vassleprotein.

6. Träna dagligen

Delta i fysisk träning i minst 30 minuter varje dag.

7. Planera framåt

Planera din dagliga meny i förväg.

En närmare titt på PGX®

PolyGlycoPlex, eller PGX® förkortat, är en unik kostfibermatris producerad med konjacrotfiber (glukomannan), xantumgummi och alginat. Under de senaste 20 åren har detaljerade kliniska studier på människor publicerade i stora medicinska tidskrifter visat att PGX® har följande fördelar: 

• Minskar aptiten och främjar mättnad.
• Minska det glykemiska indexet för mat, dryck eller måltid med så mycket som 70%.
• Öka insulinkänsligheten och främja förbättrad blodsockerkontroll.
• Det hjälper till att stabilisera blodsockernivån vilket hjälper till att minska matsuget.
• Främjar säker och effektiv viktkontroll.

Några av dessa fördelar beror på att PGX® naturligt höjer GLP-1-nivåer.12 GLP-1 är ett hormon som utsöndras i tunntarmen och tjocktarmen som kallas L-celler. Sättet som det ska fungera är att som svar på livsmedelskomponenter kommer L-celler att frigöra GLP-1. Detta leder till förbättrad insulinkänslighet, förbättrad blodsockerkontroll och främjande av mättnad.

När PGX® färdas genom tunntarmen och tjocktarmen gör det två saker för att öka GLP-1: (1) det stimulerar frisättningen av GLP-1 på ett pulsliknande sätt från L-cellerna, och (2) det ökar antalet GLP-1-producerande L-celler i tunntarmen och tjocktarmen. De upprepade pulserna av GLP-1-frisättning ger mättnad.

PGX finns i en mängd olika former, såsom granulat, kapslar och som ingrediens i pulverformiga dryckesblandningar för mättnad eller måltidsersättning. Jag föredrar granulat och måltidsersättningsformler. Nyckeln är att ta 5 gram PGX före måltid tre gånger per dag.

Öka serotoninnivåerna med 5-HTP eller saffranextrakt

En annan näringsstrategi för att hjälpa till med matbehov är att öka serotoninnivåerna i hjärnan. Låga nivåer av serotonin kan leda till matbehov, särskilt för godis. Tillverkningen av serotonin börjar med aminosyran tryptofanen. Insulinresistens eller överskott av kortisol blockerar omvandlingen av tryptosan till 5-hydroxitryptophan (5-HTP)- det mellanliggande steget mellan tryptopan och serotonin.

Fyra kliniska prövningar på människor har visat att 5-HTP fungerar mycket bra för att främja mättnad. Dessa studier med 5-HTP genomfördes i Italien. Och även om kvinnorna inte gjorde ett medvetet försök att äta färre kalorier eller gå ner i vikt, med 5-HTP-tillskott, är det precis vad de upplevde. Specifikt visade resultaten från studierna att med 5-HTP-tillskott konsumerade kvinnorna färre kalorier från pasta och bröd. Med det minskade kaloriintaget var den genomsnittliga viktminskningen mellan 1 och 1,5 pund per vecka under studiernas fyra till sex veckor. Den vanliga dosen för 5-HTP är 50-100 mg tre gånger dagligen före måltid.

Referenser:

1. Young HA, Watkins H. Ätande disinhibering och vagal ton dämpar det postprandiala svaret på glykemisk belastning: en randomiserad kontrollerad studie. Sci Rep. 2016 okt 20; 6:35740.
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M, m.fl. Effekt av PGX, ett nytt funktionellt fibertillskott, på subjektiva betyg av aptit hos överviktiga och feta kvinnor som konsumerar en 3-dagars strukturerad kalorifattig diet. Nutr-diabetes. 2011 december 12; 1 (12): e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Effekter av en viskös-fiberkompletterad kvällsmåltid och följande icke-kompletterad frukost på postprandiala mättnadsreaktioner hos friska kvinnor. Physiol Behav. 2016 1 februari; 154:34-9.
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Dosresponseffekt av en ny funktionell fiber, PolyGlycoPlex (®), PGX (®), på mättnad. Aptit. 2014 juni; 77:72-6.
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. Konsumtion av det lösliga kostfiberkomplexet PolyGlycoPlex (®) minskar glykemi och ökar mättnaden av en standardmåltid postprandialt. Näringsämnen. 2016 maj 6; 8 (5): 268. 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Effekt av fibertillskott på kroppsvikt och  sammansättning, ätfrekvens och kostval hos överviktiga individer. Näringsämnen. 2017 februari 16; 9 (2): 149.  
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effekter av PGX, en ny funktionell fiber, på akut och fördröjd postprandial glykemi. Eur J Clin Nutr 2010 december; 64 (12): 1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Reduktion av postprandial glykemi med den nya viskösa polysackariden PGX på ett dosberoende sätt, oberoende av livsmedelsform. J Am Coll Nutr 2010; 29 (2) :92-98.
9. Lyon MR, Reichert RG. Effekten av en ny viskös polysackarid tillsammans med livsstilsförändringar på kortvarig viktminskning och tillhörande riskfaktorer hos överviktiga och feta vuxna: en observationsretrospektiv klinisk programanalys. Altern Med Rev. 2010 april; 15 (1): 68-75.
10. Reimer RA, Wharton S, Grön TJ, et al. Effekt av ett funktionellt fibertillskott på glykemisk kontroll när det läggs till ett årslång medicinskt övervakat viktkontrollprogram hos vuxna med typ 2-diabetes. Eur J Nutr. 2021 april; 60 (3): 1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effekt på insulin, glukos och lipider hos övervikta/feta australiska vuxna med 12 månaders konsumtion av två olika fibertillskott i en randomiserad studie. Näringsämnen. 2017 jan 29; 9 (2): 91.
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. Effekter av det lösliga fiberkomplexet PolyGlycoPlex® (PGX®) på glykemisk kontroll, insulinsekretion och GLP-1-nivåer hos Zucker-diabetiska råttor. Life Sci. 2011 28 februari; 88 (9-10): 392-9.
13. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, m.fl. En dubbelblind, randomiserad pilotstudie av krompikolinat för hetsätningsstörning: resultat av Binge Eating and Chromium (BeACH) -studien. J Psychosom Res. 2013 juli; 75 (1): 36-42.
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, m.fl. En dubbelblind, placebokontrollerad, undersökande studie av krompikolinat vid atypisk depression: effekt på kolhydratsug. J Psychiatr Pract. 2005 september; 11 (5): 302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Postprandial glycin som en biomarkör för mättnad: En dosstigande randomiserad kontrollstudie av vassleprotein hos överviktiga kvinnor. Aptit. 2022 februari 1; 169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, et al. De aptitdämpande och GLP-1-stimulerande effekterna av vassleproteiner hos överviktiga personer är associerade med ökade cirkulerande nivåer av specifika aminosyror. Näringsämnen. 2020 15 mars; 12 (3): 775.
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Neurobiologisk grund för sug efter kolhydrater. Näring. 2014 mars; 30 (3): 252-6.
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M, et al. Effekterna av oral 5-hydroxitryptofanadministrering på utfodringsbeteende hos överviktiga vuxna kvinnliga försökspersoner. J Neural Transm  (1989) 76 109—117.
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M, et al. Effekter av 5-hydroxitryptophan på ätbeteende och efterlevnad av kostrecept hos överviktiga vuxna personer. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591—593.
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Ätbeteende och efterlevnad av kostrecept hos överviktiga vuxna personer behandlade med 5-hydroxitryptophan. Jag är J Clin Nutr  (1992) 56 863—867.
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, m.fl. Effekter av oral 5-hydroxitryptophan på energiintag och val av makronäringsämnen hos icke-insulinberoende diabetespatienter. Int J Obes Relat Metab Disorder  (1998) 22  648—654.