Ät mer av denna nöt för att förbättra din matsmältning

När det gäller att lägga till näring till en måltid eller mellanmål är nötter en enkel vinst. De är bärbara, hyllstabila och finns i så många varianter att du säkert hittar en som lyser upp dina smaklökar. Nötter är också fulla av näringsämnen som har visat sig ha gynnsamma effekter på hjärthälsa, blodsockerbalans, hjärnhälsa och nu, med lovande forskning, också för tarmhälsa! Valnötter är en nöt som nyligen har fått uppmärksamhet för sin inverkan på matsmältningen och som talas om som en potentiell ny supermat för mikrobiomhälsa. 

Även om det inte är någon slump att valnötter ser ut som hjärnan i vårt huvud - deras antioxidantegenskaper har visat sig påverka mental funktion - blir det allmänt känt att vår tarm betraktas som en ”andra hjärna”, så att säga. Så det är inte förvånande att valnötter också kopplas till en glad tarm! 

Valnötnäring 101

Med alla nötter där ute, vad gör valnötter till en sådan supermat? Denna lilla skalade nöt är den enda muttern som är signifikant hög i omega-3-fettsyror, specifikt alfa-linolensyra (ALA). Denna fettsyra anses vara ”nödvändig” och är avgörande för normal utveckling. ALA har visat sig vara viktigt för att minska inflammation, minska LDL-kolesterol och risken för hjärt-kärlsjukdom och förbättra hjärnhälsan. Linfrön och chia är de enda andra frön som har valnötter i denna omega-3.

I ett uns valnötter finns det fyra gram protein, två gram fiber och en bra mängd magnesium, vilket är viktigt för nervfunktion och blodsockerkontroll. De är stolta bärare av American Heart Associations Heart-Check Mark som indikerar deras värde som ett sätt att förbättra den totala kostkvaliteten.

Fördelarna talar för sig själva, och smaken gör det också! Med en rostad smak passar valnötter bra med söta och salta kryddor, vilket gör dem lätta att lägga till i en mängd olika rätter. Hackade eller hela valnötter fungerar bra ovanpå havregryn, de kan malas till nötsmör eller ett mjöl för bakprojekt, och valnötolja kan ge en rik smak till salladsdressingar.

Allt låter gott, eller hur? Låt oss nu titta närmare på hur valnötter specifikt kan förbättra din matsmältning.

Valnötter kan förbättra tarmmikrobiomet

Den mänskliga mag-tarmkanalen är rik på bakterier och att odla friska samhällen av mikrober är viktigt för systemisk hälsa. De goda bakterierna i tarmen kan jäsa osmältbara fibrer och producera fördelaktiga ämnen - kortkedjiga fettsyror (SCFA) - som direkt kan påverka blodsockerbalansen, hormon- och aptitreglering och till och med vikt. En fettfattig, bearbetad västerländsk diet saknar ofta otillräcklig kostfiber och om detta ätmönster är konsekvent under en lång tid är risken för systemisk inflammation, matsmältningssjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar och andra kroniska sjukdomar större.  

Den goda nyheten är att forskare har genomfört forskning som visar att även kortsiktiga förändringar i kosten för att införa mer fiber kan förändra tarmmikrobiomet till det bättre. I en studie publicerad i Journal of Nutrition matades en liten grupp friska vuxna en kontrolldiet i tre veckor, följt av samma diet kompletterad med 1,5 portioner (42 gram) valnöthalvor och bitar i ytterligare tre veckor. Olika hälsomarkörer observerades, men huvudintresset var förändringar i tarmbakterierna. De fann att tillsatsen av valnötter minskade proinflammatoriska gallsyror som genereras av tarmmikrober och visar löfte om en ökning av en ”bra” bakterie, Faecalibacterium, som har visat sig minska tarminflammation.

I en större studie utförd på friska kvinnor i åtta veckor observerades att 43 gram valnötter per dag signifikant förändrade sammansättningen av tarmbakterier. Det fanns en rikare population av bakterier från släktet Ruminococcaceae och Bifidobacteriaceae, som är kända för sina probiotiska egenskaper och förmåga att utöva positiva hälsofördelar, särskilt när det gäller inflammatorisk tarmsjukdom och tjocktarmscancer. 

Som referens är fyrtiotvå gram valnötter lika med ungefär en halv kopp, vilket är mycket lätt att konsumera på en dag! Packa en valnöt och torkad frukt trailmix till ett mellanmål eller mal dem till ett grovt mjöl och använd det som panering för fisk för två enkla valnötsvinster.

Valnötter och fördelar med matsmältningssjukdomar

Det är uppenbart att valnötter är till hjälp för att skapa en hälsosammare miljö för mikrobiomet, men ännu mer forskning skapar rubriker för deras inverkan på specifika matsmältningssjukdomstillstånd.

En medelhavsdiet, som främjar daglig konsumtion av frön och nötter , har utsetts som ett kostmönster för att förebygga kroniska sjukdomar. Kolorektal cancer är den tredje ledande orsaken till cancerrelaterade dödsfall i USA och kost har kopplats till en stark försvarare mot dess utveckling. Det höga innehållet av fiber, omega-3och vitamin E i nötter har specifikt kopplats till minskad inflammation och polypbörda.

År 2016 genomfördes en studie med möss för att bestämma effekten av valnötter på kolontumörkarcinogenes. Mössen matades med en valnötskompletterad diet, i varierande mängder, och det fanns en liten minskning av både antalet och volymen av tumörer hos möss som konsumerade kosten med 9,4% valnötter jämfört med möss på kontrolldieten. Det fanns också en blygsam trend mot ökat tumörantal och storlek vid högre koncentrationer av dietvalnötter. Detta tyder på att det faktiskt kan finnas en optimal nivå av valnötintag för förebyggande av cancer.

På senare tid har valnötter visat sig lovande som en behandling för ulcerös kolit (UC). Denna inflammatoriska tarmsjukdom kännetecknas av djupa sår (sår) längs tjocktarmen som manifesterar sig som ”uppblossningar” bland perioder av remission. Dessa fläckar kan orsaka diarré, buksmärta, dålig näringsupptag och till och med uttorkning och viktminskning. Ett team av forskare vid UConn Health och Texas A&M University testade effekten av valnötter på UC hos möss.

De misstänkte att valnötternas antiinflammatoriska egenskaper skulle hjälpa till att reparera och till och med stärka tarmslemhinnan från fläckar. Mössen matades med en diet med varierande koncentrationer av malda valnötter och resultaten visade slutligen att möss som konsumerade den mänskliga motsvarigheten till 20 valnötter per dag hade mindre skada på tjocktarmens slemfoder och till och med visade snabbare återväxt av friska matsmältningsvävnader. Det är lovande forskning som visar att denna supermatnöt faktiskt kan ”träna” tarmen för att undertrycka inflammation och skydda mot sår i första hand.

Öka valnötter i din kost

Valnötter är helt klart en nöt värd att investera i! Deras omega-3 koncentrationer och osmältbara fibrer kan påverka tarmhälsan positivt, vilket i sin tur kan hjälpa till att förhindra inflammation och större systemisk sjukdom. Om du inte är så upphetsad över att mumsa på torkade valnöthalvor för ett mellanmål, prova följande recept med hösttema för att få din dagliga dos av denna matsmältande supermat.

Valnötpumpa yoghurtbark

Ingredienser:

• 1 kopp helmjölk grekisk yoghurt
• 1/4 kopp konserverad pumpapuré
• 1/4 kopp rostad valnöt halvor, grovhackad
• 1 msk. lönnsirap

Instruktioner: 

1. Värm en liten panna på medelhög värme och rosta valnöthalvorna tills de börjar bli bruna, men inte brinna. Ta bort valnötterna från pannan och när de är svalna ge dem en grov hacka.
2. Blanda under tiden yoghurt och pumpapuré i en liten skål.
3. Klä en bakplåt med bakplåtspapper och sprid yoghurtblandningen i ett jämnt 1/4-1/2 tum tjockt lager med en spatel eller baksidan av en sked.
4. Strö de hackade nötterna över yoghurtskiktet och droppa sedan lönnsirapen ovanpå.
5. Placera i frysen i 1-2 timmar eller tills den är fast. Ta bort pannan från frysen, liv bakplåtspappret och bryt sedan försiktigt den frysta yoghurtbarken i stora bitar. Servera omedelbart och förvara rester i en lufttät behållare i frysen eftersom de tinar snabbt. 

Referenser:

1. Holscher, Hannah D, m.fl. ”Valnötkonsumtion förändrar gastrointestinal mikrobiota, mikrobiellt härledda sekundära gallsyror och hälsomarkörer hos friska vuxna: en randomiserad kontrollerad studie.” Journal of Nutrition, vol. 148, nr. 6, 2018, s. 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, m.fl. ”En valnötsberikad diet påverkar tarmmikrobiomet hos friska kaukasiska försökspersoner: En randomiserad, kontrollerad studie.” Nutrients, vol. 10, nr. 2, 2018, s. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., et al. ”Effekter av valnötskonsumtion på kolonkarcinogenes och mikrobiell samhällsstruktur.” Cancer Prevention Research, vol. 9, nr. 8, 2016, s. 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, m.fl. ”Kostvalnöttillskott förändrar slemhinnemetabolitprofiler under DSS-inducerad kolonsår.” Nutrients, vol. 11, nr 5, 2019, s. 1118., doi:10.3390/nu11051118.