Mineraler är kemiska föreningar eller molekyler som finns i naturen. Även om de ofta nämns tillsammans med dem, skiljer sig mineraler från vitaminer. De är oorganiska ämnen som inte bara spelar en viktig roll i jordens ekosystem utan också i den allmänna hälsan hos alla levande organismer, inklusive växter, djur och människor.
Mineraler klassificeras som stora om mer än 5 gram av det finns i människokroppen. Om det finns mindre än 5 gram närvarande anses mineralet vara ett spårmineral. Men oavsett storlek är alla mineraler avgörande för att enzymer, proteiner och celler ska fungera på sin optimala kapacitet.
Järn utgör fem procent av jordskorpan, men järnbrist är den vanligaste mineralbristen världen över. Det uppskattas att upp till en av tre personer världen över har låg halt av detta viktiga mineral. Kvinnor i fertil ålder löper störst risk. Män har vanligtvis totalt 4 gram järn i blodet medan kvinnor har 3 gram.
Järn är mest känt för sin del i att hålla röda blodkroppar, eller hemoglobin, på normala nivåer. När en person är låg i järn kan de inte producera tillräckliga röda blodkroppar, vilket resulterar i ett tillstånd som kallas anemi. Även om det också finns andra orsaker till anemi, såsom vitamin B12 och folat brist, är lågt järn den främsta anledningen till att en person kommer att vara anemisk.
Järn finns i två former: hemjärn, som främst kommer från animaliska källor, och icke-hemjärn, som kommer från växtkällor. När järn konsumeras i kött kommer kroppen att absorbera cirka 30 procent av det intagna hemjärnet. När järn konsumeras från växter, nötter och frön, absorberas cirka 10 procent av det icke-hemjärnet.
Järn bör endast tas om en järnbrist har diagnostiserats och matkällor inte ger tillräckligt med järn. Vissa individer har ett tillstånd som kallas hemokromatos, vilket resulterar i järnöverbelastning. När järnbrist har diagnostiserats och tillskott rekommenderas, tar många också C-vitamin, vilket hjälper till att öka absorptionen.
Ett enzym ”co-faktor” involverat i över 350 kemiska reaktioner i människokroppen, magnesium är avgörande. Den genomsnittliga människan har cirka 25 gram magnesium i kroppen. En procent av det finns i serum och röda blodkroppar, och 90 procent av serumet finns i ben och muskler. En låg nivå av magnesium i blodet indikerar att man är bristfällig. Ett normalt blodprov kan dock också resultera när man saknar tillräckligt med magnesium i kroppen. Sammantaget uppskattas det att upp till 75 procent av världens befolkning konsumerar otillräckliga mängder magnesium som krävs för topphälsa.
Ett tillräckligt intag av magnesiumrika livsmedel, som inkluderar gröna bladgrönsaker, är viktigt. Ofta är kost inte tillräckligt och ett tillägg krävs.
Vissa mediciner ökar risken för magnesiumbrist. Dessa läkemedel inkluderar syrareduktorer (dvs omeprazol, pantoprazol, ranitidin) och diuretiska vattenpiller (dvs. furosemid, triamteren, hydroklortiazid).
Att få magnesium genom kost är bäst. Men det räcker ofta inte, även hos dem med hälsosamma, väl avrundade dieter. Magnesium finns som pulver, tablett eller kapsel. En magnesiumkelatformel (såsom magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiummalat eller magnesiumtreonat) är idealisk för optimal absorption och effektivitet. En magnesiumoxidformulering är acceptabel men har ibland gastrointestinala biverkningar, såsom lös avföring, för vissa. Ta enligt anvisningarna på etiketten. De med avancerad njursjukdom bör rådgöra med sin läkare innan de tar.
Kalcium är ett av de vanligaste mineralerna i kroppen och på jorden. Faktum är att upp till två procent av vår kroppsvikt består av kalcium. Det uppskattas att 99 procent av kalcium i våra kroppar finns i våra ben, medan en procent cirkulerar i blod och finns i celler.
Kalcium är ansvarigt för ben- och muskelhälsa, inklusive hjärtmuskelsammandragningar. När tillräckligt med kalcium inte konsumeras i kosten kan hälsokomplikationer uppstå. När de konsumeras med mat är kalcium och magnesium vanligtvis balanserade. När ett tillskott tas bör man också lägga till ett magnesiumtillskott. Dessutom krävs tillräckliga nivåer av vitamin D för absorption av kalcium.
När kosten inte ger tillräckligt med kalcium kan man behöva lägga till ett kalciumtillskott till deras dagliga behandling. De flesta som kompletterar tar 500 mg till 1000 mg dagligen. Kalciumkarbonat kräver tillräcklig magsyra för absorption, så att ta det med en måltid är bäst. De som tar syrabeduktorer tar bäst en kalciumcitratformulering. Andra former som korallkalcium, kalciumglukonat eller kalciumlaktat är också acceptabla. Vissa tar också kalcium-magnesiumkombinationer eller kalcium-magnesium-zinkkombinationstillskott.
Det uppskattas att globalt sett har en av tre personer otillräckligt jodintag . Tillräckligt jod krävs för produktion av sköldkörtelhormon och energimetabolism. De med symtom som anges nedan eller de med sköldkörteltillstånd bör rådgöra med sin läkare om att kontrollera en jodnivå i urinen. Normala urinnivåer är > 100 mcg/L eller mer.
Vid brist kan man utveckla en struma (sköldkörtelförstoring) eller sköldkörtelknölar. Låga jodnivåer är också förknippade med trötthet, låg kroppstemperatur och minskad intelligens (upp till 13,5 poäng) mätt på ett standardiserat IQ-test. Allvarlig brist hos ett foster och tidig barndom kan leda till mental retardation.
Jodbrist är vanligt i Afrika och Sydasien, medan 50 procent av människorna i Europa också är milt bristfälliga, enligt en studie i Endocrine Reviews.
En studie från 2018 av norska gravida kvinnor i Nutrients visade att upp till 55 procent av kvinnorna hade suboptimalt jodintag i kosten. Enligt Australian Thyroid Foundation, ”Mer än 50% av barn och gravida eller ammande kvinnor som bor i Australien har visat sig ha jodbrist”.
Vidare visade en studie från 2011 i Journal Thyroid att nästan 10 procent av människorna i USA hade måttlig till svår jodbrist. Man tror att ytterligare fem till 10 procent är milt bristfälliga. Med andra ord kan en av fem amerikaner också ha brist.
De i Japan tenderar att ha ett högre intag av jod än de flesta andra länder på grund av rutinmässig konsumtion av wakame (undaria), nori (porphyra) och kombu (laminaria), typer av tång.
När kosten inte är tillräcklig bör en kvalitets multivitamin tas, så länge den har 150 mcg jod närvarande. Vissa tar också kelptillskott för att säkerställa att de får tillräckligt med jod. Europeiska unionen har rekommenderat 600 mcg som den övre gränsen för jod som tas vid tillskott.
Enligt Världshälsoorganisationen uppskattas det att upp till 20 procent av världens befolkning kan ha brist på zink. När små barn påverkas kan tillväxten hämmas medan immunsystemet också kan påverkas negativt, vilket gör det svårare att bekämpa farliga bakterier och virus. Barn i Sydasien, Afrika och västra Stilla havet löper högre risk än barn på andra platser runt om i världen. I Nordamerika och Europa löper äldre högre risk för brist än barn.
Beroende på ålder rekommenderas mellan 2 mg och upp till 13 mg zink per dag - ammande kvinnor har högsta krav och spädbarn har de lägsta. De flesta kvalitativa multivitaminer innehåller zink. Det finns också kalcium-magnesium-zink kombinationstillskott som är fördelaktiga för benhälsan. Vissa kan dock behöva ytterligare zink och ta ett zinktillskott. Zinkpastiller tas ofta under förkylnings- och influensasäsongen för att förhindra övre luftvägsinfektioner.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
Innehållsförteckning
