Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Ganska ofta får jag frågan, ”Vilka kosttillskott tar du?” Jag började ta kosttillskott 1977 när jag var 19 år gammal. Då var det inte för många. Ändå, när jag började lära mig om näring och bli en naturopatisk läkare och expert inom kosttillskottsindustrin, växte min lista över dagliga kosttillskott. Jag är nu i sextiotalet, 65 år för att vara exakt, och varje dag tar jag cirka 30 olika kosttillskott och har gjort det i över 35 år.
Istället för att ge en lång lista över vad jag tar. Jag har ordnat vad jag tar i kategorier och markerat den bästa enskilda rekommendationen för varje kategori, som jag sammanfattade nedan.
Tänk på att förutom min kosttillskott äter jag hälsosamt och har en hälsofrämjande livsstil som inkluderar kvalitetssömn, daglig träning och meditation, och fokus på ett positivt tänkesätt och känslor. Jag är en riktig ”hälsonöt”, men jag bär det märket med ära. Jag tar kosttillskott för att öka mina odds för att uppnå optimal hälsa och funktion i mitt högsta möjliga tillstånd.
Att ta så många kosttillskott kräver viss organisation och planering. Jag skapade en inköpslista på iHerb och ställde in alla auto-ship-produkter. Den här funktionen är inte bara bekväm, men den erbjuder också några kostnadsbesparingar.
Varannan månad organiserar jag mina kosttillskott i pillerform genom att lägga ut dem på disken i sex rader med tio 60 små 3-ounce Dixie-koppar. Jag lägger sedan till koppen antalet piller som krävs för min dagliga dos av vart och ett av de 27 kosttillskott jag tar. Efter att ha fyllt kopparna tömmer jag kapslarna i en liten plastpåse. Jag brukar bara ta ett paket dagligen, strax före en måltid. Jag tar några kosttillskott på fastande mage först på morgonen. Jag lägger inte dessa i paketen.
De flesta kosttillskott jag tar är iHerb-märken eller Naturliga faktorer. Som ni säkert vet blev jag 2021 iHerbs chefsvetenskapliga rådgivare. Jag har stort förtroende för iHerb-husmärkesprodukter på grund av deras iTested-program för att säkerställa högsta nivå av kvalitetskontroll. Innan jag kom till iHerb fungerade jag som chef för produktvetenskap och innovation för naturliga faktorer från 2000 till 2017. Så jag känner till detta företags kvalitetskontrollprocess mycket väl också.
Vår hälsa är ett komplext system av ömsesidigt beroende och inbördes relaterade näringsfaktorer. En enda näringsbrist stör detta system och sätter vår hälsa i fara. Och även om du kanske inte känner effekterna eller fördelarna med grundläggande kosttillskott, ger de välbehövlig näringsförsäkring. Tanken att vi kan få alla näringsämnen vi behöver genom kosten är en myt.
Världshälsoorganisationen visar att över 2 miljarder människor lider av kostbrist på vitaminer och mineraler. I USA har data från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) och United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans tydligt visat att det finns näringsbrister i en betydande del av den amerikanska befolkningen, kanske så högt som 80% för vissa utvalda vitaminer och mineraler som påverkar immunfunktionen. Alla dessa data stöder vikten av att ta grundläggande kosttillskott.
Få människor kunde göra det ekonomiska åtagandet att ta allt jag tar. Ändå är några tillägg grundpelare som alla bör ta:
Jag tror att investeringen i dessa grundläggande kosttillskott bör betraktas som en ”försäkring” att du förser din kropp med dessa viktiga näringsämnen i tillräckliga nivåer.
Den specifika multipla vitamin- och mineralformeln som jag har tagit under de senaste tjugo åren är Men's 50+ Multistart från Natural Factors.
Jag tar också Natural Factors' RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade Fish Oil. ISURA® -tätningen på denna fiskolja säkerställer att den är oberoende verifierad som ren och säker och har testats för upp till 800 möjliga föroreningar. Den kommer från hållbart framställd, vildfångad fisk och levererar en överlägsen koncentration av forskningsstödda omega-3 (EPA & DHA och DPA). Över 1000 mänskliga studier har visat att omega-3-fettsyror kan ge betydande hälsofördelar, särskilt hjärt- och hjärnhälsa.
Brist på vitamin D är en global hälso- och sjukvårdsfråga eftersom betydande indikerar att cirka 50% av världens befolkning kan ha brist på vitamin D. I USA har cirka 70% otillräckliga vitamin D3-nivåer (dvs. blodnivåer under 30 ng/ml). Det är ett stort problem eftersom det finns betydande bevis för att vitamin D3-tillskott kan vara den mest kostnadseffektiva strategin för att förbättra hälsan och leva längre. Personer med vitamin D3-brist har en kortare livslängd och en fördubblad risk för många hälsoproblem.
Fördelarna med att ta tillräckligt med vitamin D3 för att nå ideala blodnivåer är nu välkända, och många läkare inkluderar kontroll av D3-nivåer i blodet som en del av en årlig kontroll. Jag kollar mina D3-nivåer årligen, och du borde också. Och även om jag bor i Arizona och är ute och vandrar eller spelar golf minst två dagar i veckan, om jag inte kompletterade med 5 000 IE vitamin D3 dagligen, skulle jag inte uppnå målblodnivån på 50-80 ng/ml som de flesta hälsoexperter rekommenderar. Det är en bra idé att kontrollera dina vitamin D3 blodnivåer för att ringa in rätt dos, men om du inte kan rekommenderas en daglig dos på 2 000 till 5 000 IE vitamin D3 av många experter.
Polyfenoler och flavonoider är växtpigment med fantastiska hälso- och anti-aging fördelar. Jag har gjort en gemensam ansträngning i över 45 år för att få ett högt kost- och kosttillskott av dessa värdefulla växtföreningar. Bra kostkällor inkluderar bär, granatäpple, citrusfrukter, tomater, paprika, gröna, oliver, baljväxter, kakao och mörk choklad och grönt te.
Kompletterande källor inkluderar olika extrakt av dessa kostkällor och curcumin (från gurkmeja), quercetinoch resveratrol.
Jag rekommenderar druvkärnextrakt vid 100 till 300 mg dagligen om du letar efter en enda polyfenolkälla. Druvkärnextrakt är rikt på flavonoider som kallas procyanidoliska oligomerer. Dessa flavonoider har bekräftat hälsofördelar i mänskliga dubbelblinda studier, inklusive att främja kardiovaskulär hälsa, minska oxidativ skada och skydda mot åldrande, särskilt i hjärnan.
Olika polyfenoler delar många hälsofördelar men skiljer sig åt i specifika åtgärder som främjar hälsan. Jag tar ett brett utbud för att erbjuda det största utbudet av fördelar. Och kom ihåg att jag också uppnår detta mål med min diet genom att äta olika rikt pigmenterade frukter och grönsaker dagligen.
Karotenoiderna är en annan klass av växtpigment som utövar viktiga hälsofördelar. Dessa fettlösliga antioxidanter är mer specifika i sin antioxidantaktivitet än flavonoider. Karotenoider är mer potenta när det gäller att hantera giftiga, instabila former av syre, såsom singletsyre och superoxid. Dessa fria radikalformer av syre kan allvarligt skada cellulära strukturer, särskilt fetter och kolesterol.
Jag tar tre karotenoidtillskott: astaxantin, luteinoch lykopen. Av dessa tre är astaxanthin min bästa rekommendation. Astaxanthin kallas ”kungen av karotenoiderna” på grund av dess överlägsna fördelar och åtgärder för att främja hälsa och skydda mot cellskador, särskilt i hjärnan, huden och hjärt-kärlsystemen. Jag tar 12 mg per dag för maximal nytta.
När du köper ett astaxantin-tillskott är det en köpar-försiktig situation. Ett av de vanligaste problemen med kosttillskott som säljs online på andra webbplatser än iHerb är produkter som måste uppfylla etikettkrav. Till exempel visade en oberoende tredjepartsbedömning av astaxantintillskott utförd av Consumer Labs att 13 av 22 utvalda astaxantinprodukter gav mindre än 1 mg astaxantin per portion trots ett etikettpåstående som indikerar 10 mg eller mer.15 Inte bara innehöll det mesta av det analyserade astaxantinet mindre än 10% av den påstådda mängden, men flera innehöll inte heller några detekterbara nivåer!
Alla utmärkta företag tillverkar kosttillskott som använder ”Good Manufacturing Practices” eller ”GMP”, inklusive processer som garanterar att det som anges på etiketten finns i produkten. iHerb går ett steg längre genom sitt iTested program. Varje produkt med iTested-logotypen har testats av ett certifierat oberoende laboratorium från tredje part för ingredienser, renhet och etikettöverensstämmelse. Du kan se det faktiska analyscertifikatet för att ge dig förtroende för kvalitet, äkthet och garantera att produkten uppfyller etikettkrav.
Jag tar flera kosttillskott för avgiftningsstöd, till exempel Natural Factors Liver Health Formula, men N-acetylcystein (NAC) är den bästa rekommendationen för allmänt avgiftningsstöd. Jag tar 1200 mg per dag. NAC ökar nivåerna av glutation, det viktigaste antioxidantskyddet i våra celler som också hjälper till att eliminera giftiga föreningar, särskilt de som är svåra för kroppen att bli av med, kända som långlivade organiska föroreningar som inkluderar bekämpningsmedel, herbicider, lösningsmedel etc. NAC främjar hälsan i mag-tarmkanalen och luftvägarna, immunsystemet och hjärnan.
Jag tar också flera kosttillskott som berberin, R-alfa-liponsyraoch PGX för att stödja metabolism och blodsockerkontroll. Min bästa rekommendation är berberin om du är överviktig eller behöver blodsocker, kolesterol eller blodtrycksstöd.
Över 30 dubbelblinda studier har visat att berberin stöder metaboliska processer kardiovaskulär hälsa och utövar fördelaktiga förändringar i mikrobiomet. Nyligen har en ny form av berberin introducerats, Berberine Phytosome, som har visat sig vara mycket bättre utnyttjad av kroppen. Ta 550 mg en eller två gånger dagligen.
Jag rekommenderar R-alfa-liponsyra för personer med blodsockerkontrollproblem som också visar tecken på nervskador på grund av förhöjda blodsockernivåer. Denna vitaminliknande molekyl är avgörande för korrekt nervfunktion och har också visat sig stödja blodsockerkontroll och leveravgiftning. Ta 200 mg dagligen.
Mitokondrierna är de energiproducerande facken i våra celler. I stor utsträckning bestämmer mitokondriell funktion signifikant vår hälsa, energinivåer och tänkande förmåga. Den mänskliga hjärnan kräver mycket energi.
Flera tillskott som jag beskriver ovan stöder mitokondriell funktion, inklusive B-vitaminer, druvkärnextrakt, R-alfa-liponsyra, berberinoch NAC. Men det bästa tillskottet jag tar för mitokondriellt stöd är kombinationen av CoQ10 (koenzym Q10) och PQQ (pyrrolokinolinkinon).
Båda näringsämnena är avgörande för mitokondriell funktion. Våra celler kan tillverka CoQ10, medan PQQ endast är tillgängligt genom kostintag. Medan vår kropp kan göra CoQ10, har vissa människor genetiska variationer som inte producerar tillräckliga nivåer, och nivåerna kan också minska med åldrande, mediciner som statinläkemedelsanvändning för att sänka kolesterol och andra faktorer. Som ett resultat, med tanke på den centrala betydelsen av CoQ10, leder det till minskad cellulär funktion och betydande hälsorisker.
Istället för att ta CoQ10 ensam rekommenderar jag att du parar ihop det med PQQ. PQQ skyddar mitokondrier från oxidativ skada och stimulerar genereringen av nya mitokondrier. Dessa effekter stöder effektiv energiproduktion, särskilt i energihungriga vävnader som hjärnan och hjärtat. En lämplig dosnivå är CoQ10 200 mg och PQQ 20 mg. Denna dosnivå har kliniskt visat sig förbättra minnesfunktionen hos äldre personer.
Huden är en bra återspegling av vår allmänna hälsa och näringsstatus. Om du vill ha frisk, levande hud är näring eller ”skönhet inifrån” nyckeln.
De grundläggande kosttillskotten ger bra generellt stöd till huden. Huden är kroppens största organ och kräver viktiga näringsämnen som tillhandahålls i kosten och genom tillskott för att ständigt bygga nya hudceller.
Dessutom stöds huden av en kollagenrik bindvävsmatris. Näringsämnen som zink och vitamin C, tillsammans med polyfenolföreningarna i druvfrö eller tallbarksextrakt, ger värdefullt stöd till denna kollagenmatris i huden.
Medan kollagentillskott hjälper till att leverera byggstenarna i kollagen, är min favoritrekommendation för ”skönhet inifrån” kiseldioxid, en mycket biotillgänglig form av kiseldioxid (kolinstabiliserad ortosiliksyra). Kiseldioxid verkar på celler som kallas fibroblaster i huden för att öka kollagen- och elastinproduktionen. Som ett resultat har det gett imponerande resultat för att förbättra grunda fina linjer, hudens elasticitet och hälsan hos naglar och hår.
Jag tar sågpalmettoextrakt för att stödja min prostatahälsa. Jag har tagit sågpalmettoextrakt sedan jag var 30 år gammal, och nu, även vid 65 år, har jag inga symtom på en förstorad prostata (t.ex. frekvent nattuppvaknande för att tömma urinblåsan eller en minskad kraft i min urinström).
Många dubbelblinda studier har visat att standardiserade extrakt av sågpalmetto avsevärt förbättrar prostatahälsan och bekämpar åldrandet av denna körtel. Men som med många andra kosttillskott finns det en varning för köpare eftersom de flesta sågpalmetto-produkter som säljs online förutom iHerb inte uppfyller etikettkravet.
I analysen uppfyllde endast en av de 28 produkterna de amerikanska farmakopékriterierna för ett standardiserat sågpalmettoextrakt. Och det är ett problem eftersom dessa produkter sannolikt inte kommer att ge samma resultat som ses med högkvalitativa extrakt. Att köpa kliniskt beprövade sågpalmettoextraktprodukter från respekterade märken eller iHerb är viktigt.
Jag är en stor beundrare av en nattdos av magnesium. Det främjar inte bara avkoppling och fysisk återhämtning, men det säkerställer också tillräckligt intag av detta viktiga viktiga näringsämne. Magnesium är involverat i mer än 300 biokemiska reaktioner i människokroppen, inklusive aktivering av olika kemiska enzymer och optimal funktion av de flesta kroppsorgan, inklusive hjärnan. Om magnesiumnivåerna är låga är det ett stort problem. Det gäller särskilt i hjärnan, där magnesiumbrist kan leda till trötthet, ångest, depression, irritabilitet, rädsla, sömnlöshet, förvirring, rastlöshet och minnesförlust. Magnesium är avgörande för hjärtfunktion, blodtryckskontroll, benhälsa och nerv- och muskelton.
Verkligheten är att de flesta människor har magnesiumbrist. Det genomsnittliga magnesiumintaget av friska vuxna i USA varierar från 143 till 266 mg/dag. Denna nivå ligger långt under RDA på 350 mg för män och 300 mg för kvinnor. Utarmat magnesium i vår matförsörjning är den främsta orsaken till det minskade intaget.
Jag rekommenderar magnesium på natten eftersom det lugnar, lindrar stress och främjar avkoppling och vilsam sömn. För bästa resultat, använd en mycket absorberbar form av magnesium som magnesiumcitrat, malat eller bis-glycinat. Jag föredrar mitt nattliga magnesium som en dryckblandning. Både iHerb och Natural Factors erbjuder versioner jag gillar när det gäller smak och munkänsla. Jag tar 250 till 500 mg på natten.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
