Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Varför är jag så trött hela tiden? Det är en fråga jag hör ständigt, tillsammans med ”Hur går jag ner i vikt?” Särskilt från medelålders kvinnor. Medan många livsstils- och medicinska problem kan orsaka trötthet, kan du fixa problem och hitta lösningar för att känna dig vital och energisk igen.
Lösningen för att vända trötthet och gå från utmattad till överladdad är tvåfaldig. Bestäm först vad som kan orsaka din trötthet. För det andra, vidta åtgärder för att ta itu med det som gör dig trött. Du kan behöva prata med din läkare, förbättra sömnen, minska ångest, hantera stress, träna mer, hålla dig hydratiserad, dricka mindre alkohol, äta bättre eller byta upp din tilläggsregim.
I vår ”get-it-do-iger-hustle-kultur”, där handling och prestation prioriteras framför vila, är trötthet en vanlig fråga för många människor. Enligt en studie publicerad i BMJ Public Health har över 20% av människor mellan 45 och 86 trötthet. Andra forskare uppskattar att cirka 25% av vuxna upplever trötthet som varar två veckor eller mer. För att komplicera saken saknar cirka 60% av patienterna som klagar över att de är trötta en igenkännlig medicinsk orsak till tröttheten.
Liksom viktökning i klimakteriet och depression är trötthet särskilt vanligt i mitten av livet. En studie visade att nästan en tredjedel av vuxna i åldern 51 år eller äldre upplever trötthet. Enligt forskning publicerad i Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology är trötthet det vanligaste symptomet under klimakteriet, följt av sömnlöshet, irritabilitet, hjärtklappning och depression.
Även om bättre diagnostiska verktyg behövs uppskattas det att cirka 1% av världens befolkning har kroniskt trötthetssyndrom (CFS). En förvirrande, försvagande sjukdom som är mycket vanligare hos kvinnor än män, CFS kännetecknas av trötthet som varar i över sex månader och inte försvinner med vila. Syndromet kan också åtföljas av många andra symtom, allt från hjärndimma och huvudvärk till muskel- och ledsmärta.
Trötthet har fysiska, mentala och emotionella dimensioner. Flera medicinska tillstånd kan orsaka trötthet, inklusive sömnstörningar, sköldkörtelproblem, anemi, hjärtsjukdomar, diabetes och dålig mental hälsa. Dålig sömn, en stillasittande livsstil, en ohälsosam kost eller för få kalorier kan också vara roten till trötthet.
Vuxna mellan 18 och 64 år behöver sju till nio timmars sömn varje natt. Oroande nog säger över 35% av amerikanerna att de får mindre än det erforderliga beloppet, och hälften rapporterar att de känner sig sömniga tre till sju gånger i veckan under dagen. Inte bara gör otillräcklig sömn dig trött, det ökar också risken för att få en olycka, gå upp i vikt och utveckla en kronisk sjukdom som diabetes eller hjärt-kärlsjukdom.
Nedan följer några av de många saker du kan göra för att förbättra sömnkvalitet och kvantitet:
Har du svårt att sova? Vissa kosttillskott kan hjälpa dig att slappna av och somna eller somna. Bra val inkluderar melatonin, magnesiumoch valerianrot.
Ett hormon som produceras av din kropp som svar på mörker, forskning tyder på att melatonin kan hjälpa dig att somna. Studier visar att inte få tillräckligt med magnesium, det fjärde vanligaste mineralet i kroppen, kan bidra till flera medicinska tillstånd, inklusive sömnlöshet, PMS och högt blodtryck. En systematisk granskning och metaanalys av valerian för sömn drog slutsatsen att roten kan förbättra sömnkvaliteten utan att ge biverkningar.
Att placera några droppar lavendel eterisk olja på kudden kan också hjälpa dig att få en god natts sömn. En studie av studenter med sömnlöshet fann att god sömnhygien i kombination med inandning av eterisk lavendelolja förbättrade sömnkvaliteten mer än sömnhygien ensam.
Om du fortfarande har svårt att sova, kontakta din läkare för att utesluta sömnstörningar som sömnapné och rastlösa bensyndrom (RLS). Sömnapné är ett farligt, vanligt tillstånd där andningen stannar kort hela natten. RLS är en neurologisk störning som orsakar obehagliga känslor i benen, särskilt på natten, vilket gör sömnen svår.
Om du är trött hela tiden och det inte försvinner med tillräcklig sömn och vila, kanske du vill få din sköldkörtel kontrollerad för att se till att den fungerar korrekt.
Hypotyreos (underaktiv sköldkörtel) och hypertyreoidism (överaktiv sköldkörtel) kan orsaka trötthet. Med hypotyreos saktar ämnesomsättningen ner, vilket gör att du känner dig slö. Andra vanliga symtom på hypotyreos inkluderar problem med att gå ner i vikt, muskelvärk och känslighet för kyla. Däremot, med hypertyreoidism, påskyndar din kropp, vilket också kan göra dig trött och störa sömnen. Symtom på hypertyreoidism inkluderar humörsvängningar, ångest eller nervositet och känslighet för värme.
Sköldkörteltillstånd behandlas vanligtvis med mediciner. Kostförändringar, särskilt på en glutenfri diet med hela livsmedel, kan också hjälpa till med både hypotyreos och hypertyreoidism. Denna typ av diet kan minska inflammation. Det kan också bromsa produktionen av sköldkörtelantikroppar som attackerar sköldkörteln, som händer med den autoimmuna sjukdomen Hashimotos tyreoidit.
Glutenfri att äta är lätt. Ersätt helt enkelt vanliga produkter gjorda med vete för glutenfria. Det finns glutenfria pasta, glutenfria kex och till och med glutenfritt mjöl och bröd.
Om du diagnostiseras med en överaktiv sköldkörtel, prata med din läkare om att ta kosttillskott. Aminosyran L-karnitin och mineralet selen har visat sig minska symtom associerade med Graves sjukdom, den vanligaste orsaken till hypertyreoidism.
Anemi uppstår när du inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar. Röda blodkroppar ger syre till dina vävnader och släpper ut koldioxid till lungorna. Så brist på friska röda blodkroppar kan få dig att känna dig trött och nedslagen. Ofta odiagnostiserad kan anemi orsaka trötthet tillsammans med andra symtom som huvudvärk, yrsel, ofta förkylning och andfåddhet.
Den vanligaste blodsjukdomen som påverkar nästan 6% av amerikanerna, anemi, kan bero på överdriven blödning, vissa mediciner och låga nivåer av järn, vitamin B12eller folsyra. Anemi är vanligare hos menstruerande eller gravida människor, små barn och personer med vissa medicinska tillstånd, såsom njursjukdom.
Tror du att anemi orsakar din trötthet? Prata med din läkare och få ett komplett blodtal (CBC) gjort. Om du diagnostiseras med anemi kan han eller hon göra fler tester för att bestämma orsaken och behandlingen.
Trötthet är en av de vanligaste biverkningarna av receptbelagda och receptfria läkemedel. Vissa mediciner för högt blodtryck, depression (särskilt tricykliska), ångest, allergier (särskilt antihistaminer), epilepsi och ångest kan alla få dig att känna dig trött. Muskelavslappnande medel och vissa smärtstillande läkemedel kan också vara problematiska.
Sluta inte ta dina mediciner om du misstänker att de orsakar din trötthet. Tala istället med din läkare. De kan justera dosen, föreslå att du tar en medicin före sängen eller rekommendera en annan.
Din kropp producerar energi från maten du äter — så vad, hur mycket, när och hur ofta du äter kan i hög grad påverka hur trött du känner dig.
En av de främsta näringsmässiga orsakerna till trötthet är att äta färre kalorier än din kropp behöver. Detta är ett stort problem med kalorifattiga dieter. Även om du kanske tror att du gör rätt sak genom att allvarligt begränsa kalorier för att gå ner i vikt, tror din kropp att du riskerar svält. Din kropp ökar aptiten och saktar ner din ämnesomsättning för att hålla dig vid liv, vilket gör att du känner dig trött och hungrig.
Utan tillräckliga kalorier sjunker blodsockernivån, vilket resulterar i trötthet och sug efter godis och koffein. Medan du kanske känner dig energisk tillfälligt efter att ha druckit en kaffe och några kakor, följs hissen och blodsockerspiken vanligtvis av ett annat dopp som gör att du känner dig trött igen.
Att äta en hälsosam kost är den bästa långsiktiga strategin för att gå ner i vikt och känna dig energisk. Detta innebär att man äter en växtbaserad kost med hög fiber och hela livsmedel och undviker alltför bearbetade livsmedel. Ät flera små måltider under dagen för att hålla dig bränd och stabilisera blodsockernivån. Sikta på minst fem portioner frukt och grönsaker, massor av magra proteiner, långsamt smältande komplexa kolhydrater, små mängder nötter och frön och hälsosamma fetter.
Börja dagen med en hälsosam, proteinrik smoothie gjord med gröna , bär och en skopa proteinpulver , en skål med havregryn med skummjölk toppad med ett uns valnötter , eller ägg, fullkornsrostat bröd och frukt.
Till lunch, ha en stor sallad toppad med konserverade kikärter eller lax. Eller ha en tonfisk eller kalkon fullkornsvete med groddar och avokado.
Njut av ett uns mandel med lite torkad frukt, skivade äpplen med nötsmör, eller vanlig grekisk yoghurt med russin som mellanmål. Kombinationen av komplexa kolhydrater, protein och fett kommer att hålla dig nöjd, så att du inte frestas att besöka varuautomaten eller pausrummet för en söt godbit.
Till middag, fyll halva din tallrik med grönsaker och de andra två fjärdedelarna med magert protein och komplexa kolhydrater. Ta till exempel en tofu-veggie omrörning över quinoa eller pestokyckling och grönsaker med fullvete eller kikärtsrotini.
Glöm inte att dricka mycket vatten. Dehydrering kan göra det svårt för din kropp att producera tillräckligt med energi. Sikta på att konsumera ungefär hälften av din kroppsvikt i pund i uns vatten. Om du till exempel väger 150 pund, skjut för cirka 75 uns vatten om dagen. Köp en färgglad vattenflaska och ställ in en timer varje timme för att påminna dig om att dricka vatten hela dagen.
En stillasittande livsstil kan också bidra till trötthet, så träna regelbundet och införliva mer rörelse i din dag. Regelbunden träning utlöser cellulära förändringar, inklusive skapandet av fler mitokondrier-små cellulära strukturer som producerar energi från mat och syre. Motion kan hjälpa till att minska stress och förbättra sömnen.
Du kanske också vill använda ett stående skrivbord och ta korta promenadpauser. En studie fann att personer som använde ett stående skrivbord upplevde mindre sömnighet och obehag i ryggen. En annan studie publicerad i BMJ Public Health drog slutsatsen att lättintensiva gångpauser under hela arbetsdagen effektivt kan minska trötthet.
Även om det inte är ett substitut för en hälsosam kost, kan vissa kosttillskott bidra till att minska trötthet. Ett bra multivitaminmineralkomplex hjälper till att säkerställa att du har allt din kropp behöver för att omvandla maten du äter till energi. Om fysisk eller mental utmattning bidrar till din trötthet kan adaptogener som Rhodiola rosea och ashwagandha hjälpa dig att hantera stress och ångest. Du kan också dra nytta av koenzym Q10, som alla dina celler behöver för att producera energi.
Trötthet är vanligt. Men du kan ta itu med din trötthet och känna dig mer energisk genom att identifiera orsakerna till din trötthet och göra kost- och livsstilsförändringar.
När du har uteslutit medicinska tillstånd som kan orsaka trötthet och arbeta med kost, rörelse och sömn, undersök din balans mellan arbete och privatliv. Gör mer av det som lyser upp dig och ger dig energi och mindre av det som dränerar dig.
Slutligen, ha tålamod. Det tar tid att avgöra vad som gör dig trött och vidta åtgärder för att ta itu med problemen.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
