Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Även om kolesterol har fått ett dåligt rykte, är det faktiskt avgörande för människors hälsa. Ett vaxartat ämne som finns i blodet, kolesterol har många viktiga funktioner i kroppen. Få inser att endast 20 procent av kolesterolet i kroppen kommer från maten du äter - de andra 80 procenten tillverkas naturligt av levern. Det finns hälsoproblem som kan uppstå om vissa former av kolesterol är för höga, och den här artikeln kommer att diskutera naturliga strategier för att sänka det.
Totala kolesterolvärden uppskattas genom att lägga till tre typer av kolesterol som finns i kroppen:
För de flesta bör de totala kolesterolnivåerna vara mindre än 200 mg/dl (5,18 mmol/L), eftersom högre nivåer är en oberoende riskfaktor för hjärtattacker och stroke.
Kolesterolnivåerna tenderar att stiga när vi åldras. Dieter med mycket mättat fett och kolesterol, särskilt i närvaro av enkla kolhydrater (bearbetade livsmedel, bröd, pasta, etc.), resulterar i förhöjda kolesterolnivåer i blodet. Konsumtion av livsmedel som innehåller transfettsyror bör undvikas eftersom de höjer LDL-kolesterol och sänker det goda HDL-kolesterolet, som båda är oönskade resultat som kan leda till dåliga hälsoresultat.
LDL-kolesterol kallas ofta för ”dåligt kolesterol”. För att hjälpa mina patienter att komma ihåg skillnaden påminner jag dem om att vi vill att det ”usla LDL-kolesterolet ska vara lägre.” Varför är det så illa? När LDL oxideras kan det orsaka skador på artärernas väggar, vilket ökar risken för att utveckla en blockerad artär, vilket leder till hjärtinfarkt eller stroke. LDLs primära roll är att transportera kolesterol och triglycerider från levern till cellerna, via artärerna. Det gör det för att hjälpa till med cellulär reparation och energimetabolism. Men för mycket LDL är inte perfekt.
HDL, som tillverkas i levern, anses vara det ”goda kolesterolet”. Ju högre ditt hälsosamma HDL-kolesterol är, desto bättre. Varför är det så bra? HDL kan transportera artärblockerande kolesterol från en artär tillbaka till levern där det bryts ner och förstörs, varför mer är bättre. De med en HDL över 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l) har ytterligare skydd mot hjärtsjukdomar.
Även om det är viktigt att hålla en hälsosam kost för att hålla ditt kolesterol kontrollerat, är det inte det enda du bör tänka på. Enligt Dr Andrew Weil är andra faktorer som kan öka ditt kolesterol ärftlighet, stress, rökning, överskott av koffein och lite eller ingen träning.
Dr Weil förklarar att äta mat märkt ”kolesterolfri” är vilseledande och bör undvikas. Jag kunde inte hålla med mer. Även om sådana livsmedel verkligen inte har kolesterol i sig, uppmuntrar sockret och enkla kolhydrater som de innehåller kroppen att tillverka kolesterol när de konsumeras.
Utan kolesterol skulle vår hälsa vara i fara. Men som de flesta saker i livet kan för mycket av något bra vara skadligt medan inte tillräckligt också kan vara problematiskt. Till exempel ökar för låga nivåer av totalt kolesterol i blodet risken för depression.
Kolesterol i blodet krävs för att göra följande viktiga hormoner och ämnen:
Eftersom signifikant förhöjda nivåer av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke, ordinerar läkare ofta kolesterolsänkande läkemedel som statinläkemedel (atorvastatin, simvastatin, etc.) till dem med förhöjda nivåer.
Det finns stora bevis för att de som har hjärtsjukdom drar nytta av när de sänker sitt totala kolesterol. Dessutom finns det också bevis för att sänkning av totalt kolesterol kan hjälpa till att förhindra hjärtattacker och stroke från att uppstå. Vissa tror dock att denna fördel kan bero mer på att minska inflammation än att bara sänka kolesterolet.
En välbalanserad kost kan hjälpa en att hålla kolesterolnivåerna i det optimala intervallet. Generösa portioner grönsaker och helst lågsockerfrukter kan vara fördelaktiga för att sänka kolesterolet. Konsumtion av livsmedel som innehåller transfettsyror bör undvikas eftersom de höjer LDL-kolesterol och sänker det goda HDL-kolesterolet. Dessa är vanliga i bearbetade livsmedel.
Det rekommenderas att de flesta siktar på 40 gram växtbaserad fiber varje dag, vilket är dubbelt det genomsnittliga intaget. Denna typ av fiber hjälper inte bara till att optimera tarmhälsan och mikrobiomdiversiteten utan hjälper också till att minska absorptionen av överskott av kolesterol i tarmen. Vitt mjöl är inte en källa till betydande fiber och bör minimeras. För dem som har svårt att göra det, överväg att lägga till ett fibertillskott som psyllium (5 gram 2-3 gånger per dag) eller frukt pektin kosttillskott till din kost.
Andra livsmedel som sänker kolesterolet inkluderar vitlök, havrekli, shiitakesvamp, chilipeppar, grönt te och mörk choklad. Nötter som mandel, valnötter, pistaschmandlar, hasselnötter och macadamianötter sänker också LDL-kolesterol. Dessutom kan en växtbaserad diet ha en gynnsam effekt tillsammans med regelbunden konsumtion av bönor och grapefrukt.
Den rutinmässiga användningen av olivolja och sesamfrön kan hjälpa till att sänka kolesterolet och öka hälsosamt HDL-kolesterol, enligt en studie från 2013. Ökad konsumtion av fet fisk kan också vara användbar.
En aktiv livsstil som inkluderar daglig fysisk aktivitet är avgörande för en hälsosam ämnesomsättning. De flesta som kan göra det bör sträva efter att nå minst 10 000 steg per dag. Detta kan göras i form av promenader, vandring, jogging eller löpning. Motståndsträning med vikter kan vara fördelaktigt för att inte bara upprätthålla muskelstyrka utan också för att hjälpa till med postural stabilitet och benhälsa.
Det är viktigt att notera att de med känd hjärtsjukdom och/eller historia av hjärtinfarkt eller stroke drar mest nytta av kolesterolsänkande statinläkemedel. Om du har upplevt dessa tillstånd bör du ta dessa receptbelagda läkemedel om inte din läkare har sagt något annat.
De med diabetes löper också högre risk för kardiovaskulära händelser, och kolesterolsänkande läkemedel ordineras vanligtvis också för denna population. Jag rekommenderar inte att någon slutar ta sin kolesterolsänkande medicin utan att först rådgöra med sin egen personliga läkare.
För de med högt kolesterol som annars är vid god hälsa kan följande kosttillskott vara användbara för att undvika medicinering i första hand. Rådgör dock alltid med din läkare om du har några frågor - eller symtom som berör dig.
Berberin extraheras från berberisbusken (berberis vulgaris), som innehåller växter som är både vintergröna och lövfällande. Bären som produceras av berberisbusken finns i hela Europa, Nordafrika, Mellanöstern och Asien och är en rik källa till C-vitamin.
En aktiv ingrediens, berberin konsumeras som växtbaserad mat och kosttillskott. Det används ofta i traditionell kinesisk medicin (TCM) och ayurvedisk medicin.
En studie från 2004 visade att berberin kunde sänka totala kolesterolnivåer i en mekanism som är skild från statinläkemedel. Vidare visade en studie från 2015 i Journal of Ethnopharmacology att berberin kan vara till hjälp för att sänka blodsockret och även totala kolesterolnivåer. Dessutom var HDL (bra) kolesterol förhöjt.
Vanlig dosering 500 mg en eller två gånger per dag.
Kanel är en vanlig matlagningskrydda som används över hela världen och förmodligen en av de mest populära kryddorna på det. Under det senaste decenniet har intresset för kanel förnyats och dess förmåga att hjälpa till att reglera blodsockernivån och eventuellt till och med minska kolesterolet.
En studie från 2013 drog slutsatsen, ”Konsumtionen av kanel är associerad med en statistiskt signifikant minskning av nivåerna av fastande plasmaglukos, totalt kolesterol, LDL (dåligt kolesterol) och triglyceridnivåer och en ökning av HDL (bra kolesterol) nivåer; emellertid hittades ingen signifikant effekt på hemoglobin A1C ...”.
Vidare visade en studie från 2019 av patienter med typ 2-diabetes att kanel (500 mg två gånger per dag i tre månader) signifikant sänkte deras totala kolesterol- och LDL-kolesterolnivåer.
Att lägga kanel till sin dagliga kost eller lägga till ett tillskott övervägs ofta av dem som vill förbättra sin metaboliska hälsa.
Vanlig dos är 500 till 1000 mg per dag.
Co-enzym Q10 (CoQ10) spelar en viktig roll för hälsan hos mitokondrier, våra cellers kraftverk. Eftersom hjärtat är det mest aktiva av alla organ, producerar och kräver det mest CoQ10 för att möta dess metaboliska krav. Men hos personer med hjärtsjukdom krävs högre nivåer av CoQ10.
En studie från 2018 granskade åtta studier som inkluderade 267 deltagare som tog CoQ10 och 259 som tog placebo. Alla deltagare hade bevis på kranskärlssjukdom. Resultaten visade en minskning av totalt kolesterol och en ökning av HDL (en bra sak) hos dem som tog CoQ10.
Likaså visade en studie från 2018 att de med familjär hyperkolesterolemi, ett tillstånd som resulterar i extremt förhöjda kolesterolnivåer, kan dra nytta av koenzym Q10-tillskott.
Vanlig dos är 50 till 200 mg per dag.
Fläderbär (Sambucus sp.), en blommande växt, har använts i hundratals år för medicinska ändamål av inhemska befolkningar över hela världen.
En studie från 2015 i Food & Function som använde möss visade att fläder kunde hjälpa till att sänka de totala kolesterolnivåerna i aortan samtidigt som HDL (bra) kolesterol förbättrades jämfört med placebo hos de möss som konsumerade dem.
År 2014 hade en studie i International Journal of Food Sciences and Nutrition liknande resultat. Resultaten visade en 15 procent minskning av totalt kolesterol, en 15 procent minskning av triglycerider och en 25 procent minskning av LDL (dåligt) kolesterol. Dessutom visade antioxidantnivåerna i blodet också förbättring. Av denna anledning har fläderbär konsumerats av många som både mat eller tillskott för att förbättra deras övergripande metaboliska profil.
Finns som sirap, kapslar, gummier och pastiller.
Linfrön kan spela en viktig roll i en hälsosam kost och också hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna låga på grund av deras höga fiberinnehåll, enligt en studie från 2016. En 2018-studie diskuterade också bevisen på linfröförbrukning och dess förmåga att sänka kolesterolet. Den vanliga dosen är 2-3 matskedar dagligen. Linfrö bör slipas upp först för att förbättra dess absorption och hälsofördelar.
Inhemsk i Asien och nordöstra Iran, vitlök är nu en av världens mest konsumerade örter och har många hälsofördelar. Det är inte bara ett naturligt antibiotikum med blodtryckssänkande egenskaper, men det hjälper också till att sänka kolesterolet.
Vitlök kan konsumeras som livsmedelstillsats eller kan också tas i form av ett tillägg. En studie från 2016 visade att vitlökstillskott kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna hos testpersoner. Dessutom drog en studie från 2018 slutsatsen att vitlök också kunde sänka totalt kolesterol och HDL-kolesterol även om det inte påverkade HDL- och triglyceridnivåerna. Att lägga till denna ört i din kost eller inkludera ett tillägg till ens dagliga regim bör övervägas.
Grönt te är en av världens mest konsumerade drycker, näst efter vatten och kaffe. Det tros ha anti-fetma och antiinflammatoriska effekter, och det kan också vara ett effektivt kolesterolsänkande medel. Den huvudsakliga bioaktiva antioxidantkomponenten i grönt te är en katekin även känd som epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
En studie från 2016 visade att extrakt av grönt te jämfört med placebo sänkte det totala kolesterolet och LDL-kolesterolnivåerna hos dem som konsumerade det under en period av 12 veckor.
På samma sätt utvärderade en dubbelblind, placebokontrollerad studie 2018 grönt teextrakt hos överviktiga (BMI > 25) och feta kvinnor (BMI > 30). Resultaten visade att grönt te minskade LDL-kolesterol hos testpersonerna med nästan 5 procent.
Grönt te finns som te eller i tilläggsformuleringen.
Krill är en liten, röd, hummerliknande varelse som finns i Atlanten. Krillolja är en essentiell fettsyra som extraheras från kräftdjuret. Den innehåller samma omega-3-fettsyror som omega-3 fiskolja och väljs därför av många som ett alternativ. Fettsyrorna som ingår i krill är dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA).
En studie från 2004 i Alternative Medicine Review visade att krilloljekonsumtion minskade totala kolesterolnivåer i blodet medan en studie från 2013 med en djurmodell också visade en minskning av totala kolesterolnivåer. Ironiskt nog visar fiskolja inte liknande resultat.
Niacin, även känt som vitamin B3, är involverat som en kofaktor i över 400 biokemiska reaktioner i kroppen, främst hjälper till med energimetabolismen genom att hjälpa omvandlingen av mat till energi och reparera DNA, molekylen som bär vår unika genetiska information.
Utan tillräckligt med niacin i vår kost skulle vi inte kunna bryta ner kolhydrater, proteiner eller fetter.
Mayo Clinic anser att niacin är ett säkert alternativ till att sänka kolesterol och höja bra HDL-kolesterol hos dem som inte kan ta statinmedicin som atorvastatin (Lipitor) eller simvastatin (Simvastatin). Det finns dock inte tillräckliga bevis för att niacin sänker antingen totalt kolesterol eller LDL-kolesterol
Rött jästris (RYR) har använts i nästan 2300 år. Det har sitt ursprung i Kina och har använts som både matfärg och medicinalväxt. Omkring 800 e.Kr. i Kina togs det internt för att ”stärka kroppen, hjälpa till med matsmältningen och vitalisera blodet.”
En studie från 2014 som granskade 13 andra studier med totalt 809 patientresultat visade att rött jästris sänkte totalt kolesterol, LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider. Det höjde dock inte HDL (bra) kolesterol.
Liknande resultat kom från en studie från 2015, vilket ledde forskare att dra slutsatsen ”... RYR kan vara ett säkert och effektivt behandlingsalternativ för dyslipidemi (högt kolesterol) och kardiovaskulär riskminskning hos statinintoleranta patienter.” För att översätta: RYR kunde inte bara sänka kolesterolet utan kan minska risken för hjärtattacker hos patienter som inte kunde tolerera kolesterolsänkande statinläkemedel.
Fytosteroler, även kallade växtsteroler eller stanoler är växtskapade kemikalier som strukturellt liknar kolesterol. Ironiskt nog, när de konsumeras, hjälper de till att sänka kolesterolet hos människor genom att blockera absorptionen av livsmedelsbaserat kolesterol i tarmen. Fytosteroler påverkar inte kolesterolet som produceras av kroppen.
En studie från 2008 visade att växtsteroler kunde sänka LDL-kolesterolet med fem till 15 procent. Andra har visat liknande resultat, inklusive en studie från 1999 som visade en 10 procent minskning av totalt kolesterol och en 13 procent minskning av LDL-kolesterol.
Spirulina anses vara en superfood av många. Det är ett lätt smältbart näringstillskott, som tillhör en familj av blågröna alger och kan tas i piller eller pulverform. Spirulina kommer från en typ av bakterier som forskare kallar cyanobakterier, särskilt arthrospira platensis.
En studie 2014 visade att ett gram spirulina som tas dagligen kunde sänka det totala kolesterolet med 16 procent när det tas i 12 veckor. Det sänkte också triglycerider och LDL (dåligt) kolesterol. Dessutom bekräftade en studie från 2015 spirulinas kolesterolsänkande fördelar. Att ta spirulina utöver receptbelagda kolesterolsänkande läkemedel är acceptabelt.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
