Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Mitokondrier är bokstavligen ”kraftverk” för alla organismer. De är ”celler” i celler, och utan dem skulle vi alla få slut på den energi som krävs för att fungera från minut till minut. Mitokondrier finns i varje cell i människokroppen, förutom röda blodkroppar - den genomsnittliga cellen har cirka 1 000 energiproducerande mitokondrier inom sina väggar, medan hjärtmuskelceller har så många 5000.
Att ha friska fungerande mitokondrier liknar att ha ett fulladdat batteri på din mobiltelefon. Precis som du kommer att minimera din mobiltelefonanvändning när batteriet är lågt och förmågan att ladda är frånvarande, kommer din kropp också att minimera energianvändningen när kapaciteten är låg, vilket ger dig muskelvärk och känner dig trött.
Mitokondriernas huvudsakliga syfte är att ta glukos eller fettsyror, tillsammans med syret vi andas, och förvandla dem till energi. Detta åstadkoms i närvaro av tillräckliga vitaminer, mineraleroch andra näringsämnen som vi kommer att diskutera nedan. Energiproduktion sker varje sekund på dagen, oavsett om vi är vakna eller sover.
Gram per gram producerar mitokondrier mer energi än solen, vilket gör dem till de mest kraftfulla producerande strukturerna i universum. Efter att glukos eller fettsyror genomgår biokemiska förändringar skickar mitokondrierna sina elektroner ner i ett omfattande system som kallas elektrontransportkedjan (ETC). Det är här magin händer - nya mitokondrier skapas under träning och fasta, varför dessa aktiviteter ofta förbättrar de totala energinivåerna.
Hjärnan förbrukar 70 procent av kroppens energi, följt av hjärtat, njurarna, levern, ögonen. Detta förklarar varför mitokondriell dysfunktion verkar vara associerad med följande tillstånd:
Vissa livsstilsval kan minska mitokondriernas effektivitet. För att ha optimalt fungerande mitokondrier kan ett balanserat liv krävas. Sömn bör vara tillräcklig, och kosten bör vara väl avrundad och komplett med en mängd olika frukter och grönsaker för att ge en mängd vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. Dessutom måste den dagliga stressen hanteras tillräckligt för att säkerställa att det inre nervsystemet balanseras på lämpligt sätt.
Trots bästa avsikter och ansträngningar är det inte lätt att konsumera en välbalanserad kost och minska stress. Beroende på individens unika omständigheter kan ytterligare tillskott övervägas, särskilt när kroniska hälsotillstånd är närvarande. Till exempel kan tillstånd som diabetes, högt blodtryck, cancer och matsmältningsbesvär öka metaboliska krav för vissa näringsämnen.
Intressant nog kan de som tränar rutinmässigt riskera att ha lägre näringsnivåer än normalt på grund av överdriven förlust via svett. Detta resulterar i ett större behov av näringsintag än genomsnittet. Vidare, när vi åldras, minskar tarmens förmåga att absorbera näringsämnen dramatiskt.
Läkemedel som kolesterolsänkande läkemedel (atorvastatin, simvastatin, etc.), betablockerare (atenolol, karvedilol, metoprolol, etc.), syra-reducerare eller diuretika kan störa produktion och absorption eller orsaka ökad utsöndring av många av de kosttillskott som anges nedan.
CoQ10 krävs av varje cell i kroppen som krävs för att fungera korrekt. Produktionen av koenzym-Q10 minskar generellt när vi blir äldre med nivåer som börjar minska i början av 40-talet. Dessutom tenderar de som tar statinläkemedel för förhöjt kolesterol eller diabetes också att ha lägre nivåer av koenzym Q10. Rekommenderad dos: 50 till 300 mg per dag.
Denna viktiga aminosyra krävs för energiproduktion. Dess primära funktion är att hjälpa till att transportera fria fettsyror in i mitokondrierna, där de kan användas för energi. Detta inträffar efter att de fria fettsyrorna genomgår en process som kallas beta-transformation.
L-karnitin kan tillverkas eller kan intas när vissa livsmedel äts. Vegetarianer och äldre tenderar att ha lägre nivåer än allätare respektive yngre människor. Även de på specifika anfallsmediciner (valproinsyra, fenobarbital, fenytoin eller karbamazepin) tenderar att ha lägre L-karnitinnivåer.
En studie från 2002visade att utfodring av råttor L-karnitin (och alfa-liponsyra) förbättrar deras mitokondriella funktion och minskar oxidativ stress. En annan studie från 2002 diskuterade L-karnitins fördel i den allmänna hjärthälsan. Rekommenderad dos: 500 till 3000 mg per dag.
PQQ hjälper till att stödja mitokondriell hälsa. En studie från 2010 i Journal of Biological Chemistry visade att detta viktiga tillskott kan vara till hjälp vid skapandet av nya mitokondrier i celler, en term som forskare kallar biogenes. Detta ger i huvudsak kroppen förmågan att vara ”mer energisk”. Dessutom hjälper PQQ till att skydda mitokondrierna från oxidativ skada, enligt Dr. Lee Know i sin bok, Mitokondrier och medicinens framtid.
En studie från 2013 i Journal of Nutritional Biochemistry visade att PQQ skulle hjälpa till att minska inflammation i kroppen. Detta bevisades av minskade CRP (C-reaktivt protein) och IL-6 (interleukin-6) nivåer utöver andra förändringar som indikerade förbättrad mitokondriell hälsa. Det tros också ge hjärnskydd och har anti-aging-fördelar. Mörk choklad är en bra källa till PQQ. Föreslagen tilläggsdos: 10 till 40 mg per dag.
Idrottare bör överväga att dosera detta viktiga socker både före och efter fysisk aktivitet. Även om D-ribos är relaterad till en sockermolekyl, är höga doser av ribos säkra för personer med diabetes och påverkar inte blodsockernivån. D-ribos kan hjälpa mitokondrierna att skapa energi, enligt en studie från 2008 i Journal of Dietary Supplements. Minst 500 mg per dag kan tas säkert. Vissa tar dock mellan 3 och 5 g per dag för optimal energi.
C-vitamin, även känd som askorbinsyra eller askorbat, har varit en av de mest undersökta vitaminerna under de senaste 50 åren. En sökning i den vetenskapliga litteraturen avslöjar att över 53 000 studier har genomförts på C-vitamin sedan 1968. Deras resultat visar att det hjälper till att främja ett starkt immunsystem samt hjärt-, hjärn- och hudhälsa bland många andra fördelar.
Enligt en studie från 2009 i American Journal of Clinical Nutrition , hade över sju procent av personer i åldern sex år och äldre C-vitaminbrist när deras blod testades. Mer än hälften av de tillfrågade konsumerade låga mängder vitamin C-rika livsmedel.
C-vitamin är en potent antioxidant som hjälper till att säkerställa att mitokondrierna fungerar korrekt. Tillräckliga nivåer behövs för att kroppen ska kunna tillverka L-karnitin. Föreslagen dos: C-vitaminkapslar/tabletter - 250 mg till 2000 mg per dag, C-vitamin pulver - 250 mg till 2000 mg per dag eller vitamin C-gummier - 250 mg till 2000 mg per dag
Riboflavin är mycket viktigt för mitokondriell hälsa. Riboflavin krävs för viktiga mitokondriella enzymer som FMN och FAD. Dessa ”kofaktorer” krävs för att mitokondrierna ska skapa energimolekylen ATP.
Riboflavin krävs för adekvat matsmältning av proteiner, fetter och kolhydrater. Riboflavin hjälper till att omvandla aminosyran tryptofanen till vitamin B3 (niacin), vilket hjälper till att aktivera vitamin B-6. De med leversjukdom, alkoholism, njursjukdom och kronisk diarré löper risk för riboflavinbrist, enligt en studie från 2019 i Journal of Inherited Metabolic Diseases.
Vitamin B3 finns i två olika former - den första är niacin (även känd som nikotinsyra), och den andra är niacinamid (även känd som nikotinamid). Båda formerna är en föregångare till nikotinamidadenindinukleotid (NAD), som spelar en viktig roll i mitokondriell hälsa.
Niacin är involverat som en kofaktor i över 400 biokemiska reaktioner i kroppen, främst för att hjälpa till med energimetabolismen. Niacin hjälper omvandlingen av mat till energi och DNA-reparation.
Om vi är bristfälliga skulle vi inte kunna bryta ner kolhydrater, proteiner eller fetter. Niacin omvandlas av kroppen till NAD, den aktiva molekylen som spelar en viktig roll för att hjälpa människokroppen att fungera som den är utformad.
Detta vitamin är vattenlösligt och är ett viktigt näringsämne som krävs för att syntetisera koenzym A. Det behövs också för att metabolisera fetter, kolhydrater och proteiner. Dess närvaro krävs för att hjälpa fettsyror att komma in i mitokondrierna. En studie från 1996 visade att vitamin B5 kan hjälpa till att skydda mitokondrier mot oxidativ skada.
Vitamin B6 har många hälsofördelar, från att förebygga diabeteskomplikationer till att bromsa åldringsprocessen och förebygga hjärtsjukdomar. Enligt en studie från 1981 med djur finns upp till 20 procent av vitamin B6 i mitokondrierna, så dess betydelse för mitokondriell hälsa kan inte underskattas. En studie från 2006 visade också vikten av vitamin B6 för att hjälpa mitokondrierna att producera antioxidanter, vilket skyddar dem.
Järn är ett av de vanligaste mineralerna i vår kropp. Det krävs för produktion av hemoglobin, huvudproteinet i blodet som transporterar syre genom hela kroppen. Om en person är låg i järn kan de inte producera röda blodkroppar, vilket kan leda till ett tillstånd som kallas anemi som kan orsaka trötthet. När det är lågt är det viktigt för en läkare att bestämma orsaken.
Järnbrist är en av de vanligaste näringsstörningarna i världen, enligt Världshälsoorganisationen (WHO). Det uppskattas att 50 procent av anemi över hela världen beror på järnbrist. Som ett resultat av månatlig menstruation är järnbrist vanligare hos kvinnor än män.
Under de senaste åren har man insett att järn också spelar en viktig roll för mitokondriernas hälsa. Järnmineralet behövs för att många av enzymerna i mitokondrier ska fungera korrekt, vilket förmodligen förklarar en annan mekanism genom vilken lågt järn kan bidra till trötthet, oberoende av anemi. Läkare kontrollerar ofta ett blodprov som kallas ferritin, vilket när det är lågt kan indikera en järnbrist. Optimala nivåer är 50 ng/ml, även i frånvaro av anemi. När järn tas med ett vitamin C tillskott kommer absorptionen att optimeras.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
