Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Minnesförlust och minskad hjärnkraft är INTE oundvikliga när vi åldras.
Hjärnceller är de mest komplexa, långlivade och näringskrävande cellerna i kroppen. Vetenskapliga studier har visat att intelligens, minne, beteende och koncentration alla påverkas av kvaliteten på hjärnnäring. Ung eller gammal spelar vår näringsstatus en viktig roll för att bestämma hur väl vår hjärna fungerar.
Det finns många kosttillskottsingredienser som främjar förbättrad hjärnhälsa. Den här artikeln kommer att fokusera på de som har mest forskningsstöd. Det är också viktigt att påpeka att det finns en mycket stark koppling mellan hjärt-kärlhälsa och hjärnhälsa. Inte överraskande har många av samma kost-, livsstils- och tilläggsstrategier för att stödja hjärthälsa den extra fördelen (antingen direkt eller indirekt) att stödja hjärnhälsan också.
Många studier har visat att hjärnans funktion är direkt relaterad till näringsstatus, särskilt för viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror.1-3
Med tanke på frekvensen av näringsbrist, särskilt hos den äldre befolkningen, är det möjligt att många fall av nedsatt mental funktion och minne har en näringsmässig orsak.
B-vitaminer och omega-3-fettsyror är kritiskt viktiga för hjärnans funktion och minne är. Inte överraskande fungerar de bäst när båda tas.
Låt oss ta en titt först på en studie utförd vid Oxfords avdelning för klinisk neurovetenskap som belyser effekten av kompletterande B-vitaminer.4 Studien involverade 156 äldre patienter som hade mild kognitiv försämring och en hög risk att utveckla allvarlig förlust av mental funktion. Patienterna delades in i två grupper: en grupp tog ett dagligt tillskott med 800 mikrogram folsyra, 20 milligram vitamin B6 och 500 mikrogram vitamin B12; den andra gruppen tog ett placebotillskott. Dessa nivåer av folsyra, B6och B12 är vad du vanligtvis kan hitta i en högpotens multipel vitamin- och mineralformel.
Före försöket och under testperioden använde forskarna magnetisk resonansavbildning (MRI) för att mäta patienternas atrofinivåer av grå substans i hjärnan. Atrofierande (krympande) grå substans är ett tecken på accelererat åldrande av hjärnan.
Efter avslutad tvåårsstudie fann forskarna att de som fick B-vitamintillskottet hade ungefär sju gånger mindre gråsubstanskrympning än placebogruppen.
Forskarna fann också att de vars grå substans krympte snabbast hade högre nivåer av homocystein, och de med högre homocysteinnivåer fick initialt störst nytta av B-vitamintillskotten. Homocystein är en metabolit av aminosyran metionin som kommer att ökas om B12-, B6- eller folsyranivåerna är låga. Homocystein kan leda till ökad oxidativ skada på hjärnan och andra vävnader.
I sin slutsats fann Oxford-forskarna att B-vitamintillskott kan bromsa atrofin hos specifika hjärnregioner som är förknippade med kognitiv nedgång. 4
En annan studie utförd vid Oxford University fann att högre nivåer av omega-3-fettsyror i hjärnan ökade fördelarna med B-vitaminer för att förbättra kognitiv funktion.5
Mer än 250 personer med dålig hjärnkraft fick en uppsättning tester för att mäta deras kognition och nivåer av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA i blodet. Deltagarna delades in i två slumpmässigt utvalda grupper, som fick antingen ett B-vitamintillskott eller ett placebopiller under två år. Deras kognitiva prestanda mättes också, och resultaten jämfördes med baslinjeresultaten från studiens början.
Vad forskarna fann var att för personer med låga nivåer av EPA+DHA hade B-vitamintillskottet liten eller ingen effekt för att förhindra förlust av grå substans. Men för dem med höga EPA+DHA-nivåer vid baslinjen var B-vitaminerna mycket effektiva för att förhindra kognitiv nedgång jämfört med placebo. Dessa resultat är spelförändrande eftersom de visar att B-vitaminer bättre bromsar hastigheten av hjärnatrofi vid mild kognitiv försämring hos dem med en bra nivå av EPA+DHA.
Naturligtvis är ett högre intag av dessa omega-3-fettsyror förknippat med bättre humör och mentala funktionspoäng på egen hand. Till exempel fann analys från den berömda Framingham Heart Study att personer med högre blodnivåer av DHA minskade risken för att utveckla demens med 47% jämfört med personer med lägre nivåer av DHA.
Resultaten från denna studie tyder på att helt enkelt äta fisk rik på omega-3-fettsyror 2-3 gånger i veckan eller ta en fiskolja som ger minst 1000 mg EPA+DHA dagligen minskar risken för att utveckla allvarlig mental nedgång med nästan 50%. 6-8
Slutsatsen är att intag av en multipel vitamin- och mineralformel med hög potens som ger tillräckligt med B-vitaminer tillsammans med att ta 1 000 till 2 000 mg EPA+DHA från kvalitetsfiskolja kan dramatiskt minska risken för mental nedgång med åldrande.
Förutom fisk som levererar omega-3-fettsyror, finns det många andra livsmedel som gynnar hjärnans funktion.
En studie från Rush University Medical Center i Chicago tittade på 960 deltagare i Memory and Aging Project, som fyllde i ett frågeformulär för matfrekvens och som också hade minst två kognitiva bedömningar under en nästan femårsperiod. Slutsatsen var att konsumtion av cirka 1 portion per dag av gröna bladgrönsaker och livsmedel rika på vitamin K1, lutein, folat, α-tokoferol, nitrat och kaempferol blockerar den kognitiva nedgången i samband med åldrande.
Prova att lägga till ett grönt tillskott med supergrönsaker som spirulina, chlorella, vetegräsjuice, korngräsjuiceoch andra till din kost.
Blåbär och annan flavonoidrik mat eller extrakt är en annan mat som är särskilt användbar för att öka hjärnkraften. I djurstudier har forskare funnit att blåbär hjälper till att skydda hjärnan från oxidativ stress och minnesförlust.10 När äldre råttor fick den mänskliga motsvarigheten till 1 kopp blåbär om dagen visade de betydande förbättringar i både inlärningskapacitet och motorik, vilket gjorde dem mentalt likvärdiga med mycket yngre råttor. När råttornas hjärnor undersöktes visade sig hjärncellerna hos råttorna som fick blåbär kommunicera mer effektivt än de andra äldre råttorna som inte fick blåbär.
Försök att äta mer blåbär samt ta ett flavonoidrikt extrakt som blåbär, druvfrö, eller tallbarksextrakt (100 till 300 mg dagligen).
Mitokondrier är de energiproducerande facken i våra celler. Det finns växande forskning som dokumenterar rollen av minskad mitokondriell funktion i åldrande, minskad kognitiv funktion och dåligt minne. Hjärnan står för bara cirka två procent av vår kroppsvikt, men den förbrukar mer än tjugo procent av kroppens energi och syre. Hjärnan kräver exceptionell mitokondriell energiproduktion för att den ska fungera optimalt.
Förbättring av mitokondriell funktion kräver följande:
När det gäller mitokondriella förstärkare är två kosttillskott som har visat sig fungera mycket bra tillsammans för att öka minne och kognition koenzym Q10 (CoQ10) och pyrrolokinolinkinon (PQQ).
CoQ10 är mycket välkänt, men PQQ har precis börjat bli populärt. PQQ är en kraftfull antioxidant som specifikt skyddar mot mitokondriella skador. Det främjar också den spontana genereringen av nya mitokondrier inom åldrande celler, en process som kallas mitokondriell biogenes. Denna effekt är anledningen till att PQQ är så spännande som en anti-aging-strategi.
Medan PQQ är effektivt på egen hand, har ännu bättre resultat noterats när det kombineras med koenzym Q10. I en studie av 71 medelålders och äldre mellan 40-70 år resulterade tillskott med 20 mg PQQ per dag i förbättringar av tester av högre kognitiv funktion jämfört med placebogruppen, men i gruppen som fick 20 mg PQQ tillsammans med 300 mg CoQ10 var resultaten ännu mer dramatiska.11 PQQ och CoQ10 är båda involverade i mitokondriell energiproduktion, så dessa resultat är inte det överraskande.11,12
Acetyl-L-karnitin (ALC) är den viktigaste formen av karnitin, en förening som vår kropp gör (som CoQ10), men ibland uppstår brist.
Karnitin spelar en nyckelroll i fett-, kolhydrat- och proteinmetabolism och energiproduktion och är avgörande för mitokondriell metabolism. ALC anses vara den föredragna formen av karnitin att ta för att främja hjärnhälsa.13
ALC skyddar och förbättrar mitokondriernas aktivitet i hjärnceller och minskar oxidativ stress. Det leder till högre energiproduktion i hjärnceller och det leder till bättre hjärnfunktion.
Kliniska studier har visat att ALC kan förbättra mental prestanda och minne. Några av de förbättringar som noterats inkluderar kortsiktiga inlärningsuppgifter, speciella inlärningsuppgifter, tidsinställda uppmärksamhetsuppgifter och uppgifter för personligt erkännande. Ibland noteras effekterna inom den första användningsmånaden, men långvarig användning av ALC (t.ex. mer än ett års användning) är definitivt förknippad med förbättringar i långtidsminne och uppmärksamhet.14 Den typiska dosen för ALC är 900 till 1500 mg per dag.
Resveratrol är en växtförening som finns i låga halter i huden på röda druvor, rött vin, kakaopulver, bakchoklad, mörk choklad, jordnötter och mullbärsskal. Resveratrol aktiverar ett enzym som kallas sirtuin 1 som spelar en viktig roll i regleringen av cellulär livslängd; det ökar också hjärnfunktionen och främjar förbättrad blodsockerkontroll genom att förbättra insulinverkan.
Klinisk forskning på människor visar att resveratrol sänker markörer för hjärninflammation i samband med åldrande och dålig mental funktion hos äldre vuxna.15,16 Som ett resultat förbättrade resveratrol humör, mental kognition och poäng på mått på aktiviteter i det dagliga livet hos äldre vuxna.
De flesta resveratrol-tillskott använder japansk knotweed (Polygonum cuspidatum) som källa. Den typiska dosen är 1000 mg naturlig trans-resveratrol dagligen.
Curcumin är det gula pigmentet av gurkmeja. Förutom att utöva ett antal anti-aging-effekter, visar curcumin otroligt lovande som ett hjärnskydd och förstärkare.17
Invånare på landsbygden i Indien, som äter stora mängder gurkmeja, har visat sig ha den lägsta förekomsten av åldersrelaterade hjärnproblem i världen. Naturligtvis kan gurkmeja (huvudkomponenten i curryrätter) konsumeras rikligt i kosten men att ta en curcuminprodukt ger högre dosnivåer för att ge bättre resultat.
I en studie utförd vid UCLA tilldelades 40 vuxna mellan 50 och 90 år som hade nedsatt kognition och minne slumpmässigt att få antingen placebo eller Theracurmin, en mycket biotillgänglig form av curcumin, i en dos av 90 milligram curcumin två gånger dagligen i 18 månader.18
Alla 40 försökspersoner fick ett standardiserat batteri av mentala bedömningar i början av studien och med sex månaders intervall och efter 18 månader. De som tog Theracurmin upplevde betydande förbättringar i deras minne och uppmärksamhetsförmåga, medan försökspersonerna som fick placebo inte gjorde det. I minnestester förbättrades de som tog curcumin med 28 procent under de 18 månaderna. De som tog curcumin hade också milda förbättringar i humör, och deras PET-skanningar i hjärnan visade betydligt mindre skada. Theracurmin och andra curcuminprodukter är ett viktigt steg för personer som söker förebyggande av åldersrelaterad mental nedgång.
En av de viktigaste föreningarna som varje cell i kroppen producerar är glutation. Cellerna använder denna värdefulla förening för att skydda sig mot skador samt hjälpa till att avgifta skadliga föreningar.
Glutation är en liten proteinmolekyl som består av aminosyrorna glutamat, cystein och glycin. Under 100 års forskning har mer än 100 000 vetenskapliga artiklar fastställt upprätthållande av cellulära glutationnivåer som en av de viktigaste nycklarna för att upprätthålla korrekt cellulär funktion, immunhälsa och bromsa åldringsprocessen. Glutation är kroppens mest effektiva avgiftningsmedel. Glutation binder oönskade toxiner, föroreningar, cancerframkallande kemikalier, tungmetaller och läkemedelsmetaboliter och utsöndrar dem genom urinen eller tarmen.19
Glutationnivåerna tenderar att sjunka när vi åldras, liksom när vi utsätts för toxiner, droger, miljöföroreningar och andra föreningar som orsakar oxidativ skada. En minskning av glutation i hjärnan är förödande för hjärnceller.20 En hälsosam kost kan hjälpa till att höja glutationnivåerna, men endast i begränsad utsträckning är tillskott mycket effektivare.
Det mest populära kompletterande tillvägagångssättet för att öka glutationnivåerna är att ta antingen glutation eller N-acetylcystein. Före de senaste studierna fanns det viss kontrovers med glutation som kosttillskott eftersom man trodde att glutation kanske inte absorberas när det tas oralt. Det har gjorts flera studier som visar att oral glutation absorberas och kan förbättra cellskyddet.21
Den typiska dosen för oralt tillskott av reducerad glutation är 250 till 1000 mg per dag. Doseringen för N-acetylcystein (NAC) som ett kosttillskott för att öka vävnadsnivåerna av glutation, inklusive hjärnnivåer, är i allmänhet 500 till 1200 mg dagligen.22
Upptäckten som kan stoppa, bromsa och till och med förbättra degenerativa hjärnsjukdomar kom från en etnobotanist, Paul Cox. Etnobotanik är studien av hur ursprungsbefolkningen använder växter i sina seder och kost.
I slutet av 1990-talet blev Cox, som fick sin doktorsexamen från Harvard, intresserad av varför Chamorro-folket i Guam var mer än 100 gånger mer benägna att utveckla symtom som ofta är förknippade med degenerativa hjärnsjukdomar som ALS, Alzheimers och Parkinsons: sluddrigt tal, ansiktsförlamning, förlust av motorik, immobilitet och demens.
Hans svar kom 2002 när han och Oliver Sacks, den avlidne neurologen, publicerade en artikel i tidskriften Neurology som lade fram hans teori om att dessa människors dieter var extremt höga i en giftig förening, β-metylamino-L-alanin (BMAA), som var ansvarig för hjärndegenerationen. Andra befolkningar runt om i världen, framför allt USA och Frankrike, visade också att högre dietnivåer av BMAA också var kopplade till hjärndegeneration.
BMAA producerar sina hjärnskadliga effekter genom att orsaka en förändrad form av hjärnproteiner genom att ersätta aminosyran L-serin. I grund och botten misstar hjärnceller BMAA för L-serin och när de ersätter BMAA för L-serin i proteinerna som hjärncellen tillverkar leder det till ett protein som inte är format på det sätt som det borde leda till en degenerering av proteinet och toxicitet för hjärnceller. Proteinerna är inte vikta ordentligt. De är antingen vikta på udda sätt eller inte vikta alls.
I hjärnan kan BMAA också leda till bildandet av ett toxin som kallas betakarbonat. Denna förening kan binda till receptorer på hjärnceller för neurotransmittorer inklusive en känd som N-metyl-D-aspartat (NMDA) receptorer. Detta kan i sin tur leda till hjärncellsdöd på grund av ett antal skäl som i slutändan lämnar cellen mer mottaglig för skador.
I prekliniska tester, när hjärnceller exponerade för BMAA också exponerades för L-serin förhindrade det bildandet av felveckade eller veckade proteiner. Dessutom förhindrar L-serin ökningen av bildandet av ett enzym som orsakar hjärncellsdöd som induceras av BMAA.
Lejonmansvampar är stora, vita och med många långa vita ryggar så att de liknar en lejonman. Dessa svampar växer oftast på dött och ruttnande lövträ i naturen eller nu odlat.
Lejonmanen är rik på ett brett spektrum av bioaktiva föreningar inklusive föreningar som kallas erinaciner som finns i myceliet (den underjordiska fruktkroppsdelen av svampen) som kan passera genom blod-hjärnbarriären för att utöva några imponerande effekter i djurmodeller. 24,25 Dessa föreningar stimulerar celler som kallas oligodendrocyter i centrala nervsystemet (CNS), hjärnan och ryggmärgen. 26 17}
Oligodendrocyter är ansvariga för att främja myelinisering, processen där myelinhöljet som omger axonsegmenten i nervceller bildas. Myelinhöljet är ett isolerande skikt som elektriska impulser överför snabbt och effektivt tillsammans med nerv- och hjärncellerna. I hjärnan är myelinhöljets integritet och funktion avgörande, särskilt i den åldrande hjärnan, för minne, rörelse och kognition.
I en dubbelblind, placebokontrollerad studie på 50- till 80-åriga japanska män och kvinnor som visade nedsatt minne och kognition, tog försökspersonerna som tog fyra 250 mg tabletter innehållande lejonmansvamppulver tre gånger om dagen i 16 veckor.27 Efter avslutad intag observerades försökspersonerna under de kommande fyra veckorna.
Vid vecka 8, 12 och 16 i försöket visade lejonmangruppen signifikant ökade poäng på mentala funktionstester jämfört med placebogruppen.
Fyra veckor efter tillskottet minskade poängen signifikant i lejonmangruppen. Dessa resultat visar att den hjärnförstärkande effekten av lejonmanen kräver fortsatt tillskott.
I en annan klinisk prövning på människa visade lejonmanen hos äldre vuxna med mild kognitiv försämring liknande resultat.28
Huperzine-A (Hup A) är en naturligt förekommande alkaloidförening som finns i kinesisk klubbmossa (Huperzia Serrata). Hup A utövar en mängd fördelaktiga åtgärder som ger kliniskt meningsfulla effekter i dåligt minne och kognition.29,30 Hup A hämmar nedbrytningen av neurotransmittorn acetylkolin (ACH) genom att reversibelt blockera enzymet acetylkolinesteras.
En brist på ACH är en av kännetecknen för dåligt minne och koncentration. Genom att förhindra nedbrytning av ACH kan Hup A förbättra sina aktiviteter för att förbättra kognitiv funktion och minne. Hup A förhindrar också hjärncellskador orsakade av olika neurotoxiner, förbättrar aktiviteten hos hjärnans antioxidantenzymer och främjar bildandet av nya hjärnceller. Den typiska dosen av Hup A är 200 mcg två gånger dagligen. Var noga med att använda rena Hup A och inte råa Huperzia-preparat för både säkerhet och effekt.
Om du visar tecken på minskad hjärnkraft eller minnesförlust måste du agera nu och vara mycket aggressiv i din kost, livsstil och kosttillskottsstrategi. Kom ihåg att blodflödet är en stor faktor i hjärnans funktion, så är det också att få tillräckligt med sömn och kämpa mot effekterna av stress. Så se till att du gör allt du kan i det området också.
Här är de viktigaste kosttillskott som jag rekommenderar för att verkligen göra en STOR inverkan på hjärnans funktion och skydda hjärnan mot åldrande. Observera att dessa tillägg listas i behovsordning:
Ingen förlust av hjärnfunktion eller minne, vill bara behålla det så:
Hälsosam, men känner brist på hjärnkraft och förlust av korttidsminne.
När det finns ett kritiskt behov av att stödja hjärnans funktion och minne.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
