Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När värmeböljor närmar sig snabbt är det viktigt att se till att du är tillräckligt hydratiserad och skyddar dig själv för att undvika värmeutmattning. Kroppen kommer naturligtvis att försöka skydda sig när den utsätts för högre temperaturer genom att svettas och föra mer blod till hudytan, men detta kan bara hjälpa så länge.
Utan lämpliga försiktighetsåtgärder kan kroppens kylmekanism bli överväldigad, och du kan plötsligt känna effekterna av värmeutmattning, yrsel, svimmelhet, illamående, klam hud, snabb hjärtfrekvens, huvudvärk och muskelkramper. Om den lämnas obehandlad kan värmeutmattning förvandlas till något allvarligare.
När fler människor börjar göra aktiviteter utomhus under de varmare månaderna kommer den här artikeln att undersöka hur man bäst skyddar mot värmeutmattning. Du kommer att lära dig hur att hålla dig hydratiserad, dricka vätskor med massor av elektrolyteroch grenade aminosyror (BCAA) kan hjälpa. Vi kommer också att diskutera hur användning av solskyddsmedel på lämpligt sätt kan hjälpa till att förhindra värmeutmattning och vilken typ av kläder du ska bära för att bäst skydda dig mot värmeutmattning.
När du utsätts för värme finns det två sätt som din kropp kommer att försöka söka lättnad på. Den första är att försöka hitta en svalare plats att svalna, och den andra är att kroppen ska starta sitt normala fysiologiska svar på svettning för att upprätthålla normal kroppstemperatur. När kroppen svettas, tar det blodet till de små blodkärlen nära huden.
Eftersom det finns mer blod närmare huden återgår det mindre blod till hjärtat, vilket leder till en ökning av hjärtfrekvensen. Med fortsatt värmeexponering och en snabbare hjärtfrekvens kanske hjärnan inte får det blod den behöver, vilket orsakar känslan av att känna sig svag eller mörkare.
Kramper kan utvecklas eftersom svett består av vatten och elektrolyter som natrium och klorid, som driver frisättningen av vatten från dina svettkörtlar. Elektrolyter driver också den normala processen för muskelarbete och andra kroppsprocesser. Således, när du fortsätter att göra aktiviteter under solen utan tillräcklig hydrering, är några av de initiala effekterna du kan känna muskelkramper på grund av förlust av elektrolyter och vatten.
Slutligen, när du fortsätter att vara utomhus, oavsett om du tränar eller bara ligger under solen, fortsätter din kropp att bekämpa effekterna av värmen. Detta kan leda till att din kropp har en lägre volym än normalt och inte kompenserar för vattenförlust. Med fortsatt svettning, saltutarmning och exponering för solen kommer kroppens kompensation inte att kunna hålla jämna steg, vilket leder till symtom på värmeutmattning.
Att hålla sig hydratiserad medan du är under solen under sommarmånaderna är avgörande för att förhindra värmeutmattning. Men inte alla drycker är skapade lika. Det är viktigt att komma ihåg att vissa drycker kan förvärra din uttorkning, särskilt om du är under solen, så välj dina drycker klokt när du deltar i aktiviteter under solen.
Undvik fruktjuicer eller läsk om du tränar och försöker hydrera. Dessa drycker innehåller överskott av socker som kan förvärra din uttorkade status eftersom sockerkoncentrationen bara ökar antalet lösta ämnen i kroppen, vilket leder till att din kropp försöker behålla mer vatten. Undvik drycker som innehåller koffein, alkohol och kolsyrade drycker eftersom de kommer att leda till ökad urinproduktion och förvärra din uttorkade status.
Om du är under solen och tränar längre än 40 minuter, drick en sportdryck med 6% -8% kolhydratinnehåll. Sportdrycker med ett tillräckligt antal elektrolyter - natrium, kalium och klorid - hjälper till att öka törst och frivilligt vätskeintag och kompensera mängden vätska som förloras med svett. En annan viktig nyckel är att hålla dina drycker svala, eftersom detta kommer att leda till bättre resultat av vätskeersättningar.
Elektrolyttabletter har också visat sig bidra till att förbättra vätskebalansen under träning när de löses i mycket vatten. Eftersom svett är gjord av vatten, natrium och klorid är det viktigt att du fyller på vätskorna som förlorats under träning medan du är under solen för att hålla kroppen hydratiserad och elektrolyter i balans. Att upprätthålla rätt mängd elektrolyt hjälper också till att förhindra symtom på kramper som kan uppstå om du hydratiserar med enbart vatten.
Vatten är liv. Under sommarmånaderna är ett kallt glas vatten inte bara uppfriskande utan också uppfriskande. Men beroende på dina behov, ålder och aktivitetsnivå varierar mängden vatten som behövs för att hålla sig hydratiserad.
Vuxna som inte gör någon aktivitet under solen kommer att ha ett vattenbehov på 1 ml/kcal energiförbrukning.
Det betyder att om du spenderar cirka 2000 kcal per dag behöver du cirka 2 000 ml vatten, vilket motsvarar cirka 60 uns. Om du är en aktiv vuxen som tränar under solen kommer ditt vattenbehov att vara 1,5 ml/kcal, och med en kostnad på 2000 kcal under dagen är dina vattenbehov cirka 3 000 ml per dag eller 90 uns per dag.
Spädbarn och barn växer, så deras behov av energi till vatten är högre på 1,5 ml/kcal, eller cirka 3 000 ml eller 90 uns per dag. För äldre, även om de kan vara mindre fysiskt aktiva, kan de fortfarande ha ett högre vattenbehov, särskilt under sommaren.
Därför, för att undvika ett av de viktigaste symptomen på värmeutmattning, som är låg vattenvolym, se till att du dricker en tillräcklig mängd vattenbaserat beroende på din ålder och aktivitetsnivå.
Att vara uttorkad och hantera värmeutmattning kan försämra din prestation eller hindra dig från att göra dina normala aktiviteter. Även om vatten är nyckeln till att hålla sig hydratiserad, är det kanske inte det bästa lösningsmedlet för att hjälpa till med omedelbar återhämtning när det är uttorkat, särskilt under solen.
Många sportdrycker erbjuder vatten och elektrolyter och kolhydrater för att hjälpa dig att hålla dig tillräckligt hydratiserad och undvika värmeutmattning.
Men på liknande sätt kan proteiner ytterligare öka rehydreringen när de läggs till en kolhydrat-elektrolyt sportdryck. Att tillsätta protein, främst i form av grenade aminosyror, kan hjälpa till att öka vätskeretentionen, särskilt om den är uttorkad, och till och med hjälper till med muskelåterhämtning och muskelproteinsyntes. Därför, om du är ute i solen och kommer att genomföra stränga aktivitetsnivåer, överväg att komplettera ditt vatten med BCAA för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare, rehydrera bättre och undvika effekterna av värmeutmattning.
När du gör aktiviteter under solen, se till att du skyddar dig med solskyddsmedel med en SPF på 15 eller högre 30 minuter innan du går utomhus. Solbränna påverkar kroppens förmåga att svalna och kan göra dig uttorkad. Det leder till mer vattenförlust genom dina svettkörtlar, och även om det inte är uppenbart först, kommer effekterna av värmeutmattning att påverka dig plötsligt om du inte är skyddad med solskyddsmedel.
När du bestämmer dig för vilken typ av solskyddsmedel du ska använda, leta efter solskyddsmedel som säger ”brett spektrum” eller ”UVA/UVB-skydd” på deras etiketter, eftersom dessa produkter fungerar bäst för att skydda dig från skadliga strålar som kan leda till solbränna.
Om du måste gå utomhus, skydda dig mot solen genom att bära en bredbrättad hatt, solglasögon och coola kläder. Att bära löst sittande, lätta kläder hjälper dig att hålla dig svalare och torr. Omvänt förhindrar att bära överflödiga kläder eller kläder som sitter tätt din kropp från att svalna, vilket effektivt riskerar värmeutmattning.
Njut av de varmare månaderna under solen men håll dig säker för att förhindra värmeutmattning. Håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten, och när du är aktiv, överväg att komplettera med sportdrycker, BCAAoch elektrolyter. Använd solskyddsmedel och lätta kläder för att hålla dig sval. Och framför allt, ta det långsamt. Att acklimatisera kommer att vara nyckeln till att förhindra plötsliga förändringar i kroppen och de plötsliga effekterna av värmeutmattning.
De bästa 5 kosttillskott för vanliga sommarhälsoproblem: Läs mer.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
