Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Hjärnceller är de mest komplexa, långlivade och näringskrävande cellerna i kroppen. Vetenskapliga studier har visat att intelligens, minne, beteende och koncentration alla påverkas av rätt hjärnnäring. Ung eller gammal spelar vår näringsstatus en viktig roll för att bestämma hur väl vi tänker och fungerar.
Den här artikeln belyser några viktiga kosttillskott som är särskilt användbara för att främja förbättrad fokus och uppmärksamhet i olika åldrar. Dessa tillskott hjälper också till att bekämpa mental trötthet.
Först måste vi överväga grundläggande näring och kosttillskott för att stödja allmän hälsa och hjärnhälsa.
Dessa grundläggande tillskott stöder hjärncellernas grundläggande funktion, inklusive cellmembranens hälsa och produktion av energi från mitokondrierna, de energiproducerande facken i celler.
Vikten av detta grundläggande tillvägagångssätt kan inte betonas tillräckligt. Hjärnan kräver en komplett orkester av näringsämnen för att utföra sin symfoni av funktioner.
Multivitaminer ger näringsämnen som är viktiga för rätt hjärn- och nervsystemfunktion, inklusive tiamin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, koppar, jod, järn, magnesium, mangan, kalium och zink. En brist på dessa viktiga näringsämnen kommer att resultera i försämrad energiproduktion och minskad hjärn- och nervsystemfunktion.
Fiskoljor är rika på omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa fettsyror är avgörande för hjärnans funktion i alla åldrar, men den utvecklande hjärnan beror främst på tillräckliga nivåer av dessa kritiska byggstenar. Många studier har nu visat att tillskott av omega-3 (EPA+DHA) enormt påverkar hjärnhälsan hos barn och vuxna. Den rekommenderade dosen för barn är 600 till 1000 mg EPA+DHA dagligen, medan vuxna bör rikta intaget på 1000 mg EPA+DHA dagligen.
Druvfrö, tallbark, blåbär, kakaooch resveratrol är rika källor till flavonoider. Kliniska studier har visat att en mängd höga flavonoidkällor ger fördelaktiga effekter på att förbättra hjärnfunktionen, inklusive omedelbara mätningar av förbättrad fokus, uppmärksamhet och kognition hos barn och vuxna. Men medan effekter ofta produceras omedelbart, är effekterna över tid med fortsatt konsumtion ännu mer märkbara. Det bästa valet för de flesta är druvkärnextrakt vid 100 till 200 mg dagligen. För personer över 50 kan resveratrol i en dos av 1000 mg per dag stödja hjärnfunktionen bäst.
Kvalitetssömn är avgörande för förmågan att fokusera och koncentrera sig. Utan tillräckligt med sömn av hög kvalitet finns det en minskad rensning av toxiner och total hjärnenergi. Toxinuppbyggnad och minskad energiproduktion i hjärnan är som en dimmerbrytare på hjärnfunktionen.
Många människor har knappt tillräckligt med energi för att klara sig igenom dagen och lider av hjärndimma ju längre dagen går. Därför är det ett kritiskt mål att fokusera på att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet.
Ett av de problem som kan leda till dålig sömnkvalitet och otillräcklig fokus, uppmärksamhet och koncentration är en störd sömn-vakningscykel. Denna störning kännetecknas av överdriven sömnighet på dagtid, rastlösa nätter och frekventa nattuppvakningar. Det är som att vara jetlaggad hela tiden. Det är genomgripande hos personer med dålig sömnkvalitet, skiftarbetare och äldre.
För sömnväckningscykelstörningar rekommenderar jag melatonin fyrtiofem minuter före sängen och metylkobalamin (den aktiva formen av vitamin B12) vid uppkomst. Metylkobalamin har visat sig hjälpa vissa människor som lider av sömnväckningsstörning att förbättra sömnkvaliteten, vakenhet på dagtid och koncentration. Det förbättrar också humöret.
Jag rekommenderar också att du tar magnesium vid sänggåendet. Magnesium på natten ger en lugnande effekt, hjälper till att lindra stress och främjar vilsam sömn. Magnesiumcitrat, malat eller bis-glycinat är de bättre formerna av magnesium.
För mer information, läs min artikel De 6 bästa naturliga tillskotten för sömn om du kämpar för att få en god natts sömn.
Även om kosttillskotten ovan stöder hjärnans förmåga att hålla fokus, är ytterligare stöd ofta nödvändigt, särskilt ju äldre vi blir. Tänk på följande viktiga rekommendationer för att förbättra fokus och uppmärksamhet.
Jag vill lyfta fram vikten av tillräckliga järn nivåer och förmågan att fokusera och behålla uppmärksamheten. Järn är den vanligaste näringsbristen hos barn, veganer, menstruerande kvinnor och äldre. Det är sannolikt den viktigaste näringsmässiga orsaken till dålig hjärnfunktion.
Låg järnstatus är förknippad med minskad uppmärksamhet; kortare uppmärksamhetstid; minskad uthållighet; och minskad förmåga att utföra komplexa mentala funktioner. Lyckligtvis har järntillskott visat sig gynna kognitiv funktion. Järn är avgörande inte bara för sin roll i att transportera syre på röda blodkroppar utan också för att det fungerar i enzymer som är involverade i energiproduktion i hjärnan och kroppen.
Forskning har visat att även en liten järnbrist leder till nedsatt hjärnfunktion hos barn och vuxna. Studier har visat att återställande av tillräckliga järnlager medförde en fullständig lösning av dessa problem.
För personer under 18 år rekommenderas tillskott på rekommenderat kostintag (RDI). För personer över 18 år kan järnstatus bedömas hos dem som riskerar brist genom ett blodprov som kallas serumferritin.
De bästa formerna av järn är järnbisglycinat och järnpyrofosfat. Båda är fria från gastrointestinala biverkningar som är vanliga för andra former av järn.
Kliniska studier har nyligen visat att den naturliga formen av gamma-amino-smörsyra (GABA), PharmaGaba, kan bidra till att förbättra mental prestanda hos barn och vuxna. Det bidrar också till att främja förbättrad sömnkvalitet.
PharmaGaba stimulerar produktionen av alfa hjärnvågor samtidigt som de minskar betavågor (förknippade med nervositet, spridda tänkande och hyperaktivitet). Ökande alfavågor främjar mer fokuserat tänkande. Och det ger också hjälp för dem som har problem med att somna och sova eftersom deras sinnen vägrar att stänga av på natten.
Det har gjorts flera intressanta kliniska studier med PharmaGaba. En studie utförd i Japan av forskare från Kyorin University Medical School delade elever i sjätte klass i två grupper: 100 mg PharmaGaba eller placebo. Eleverna tog sedan ett matteprov och utvärderades för tecken och känslor av stress. Resultaten var ganska dramatiska. Det genomsnittliga antalet svar som besvarades av PharmaGaba-gruppen var 20% högre än placebogruppen, och antalet korrekt besvarade ökade också med 20%. Dessa resultat indikerar att PharmaGaba hjälpte barnen att tänka snabbare och få fler svar rätt.
Studien tittade också på kritiska markörer för stress, såsom mängden av ett stressrelaterat hormon i saliv och upplevda ångestnivåer under studien. Både subjektiva och objektiva mått på stress indikerade att PharmaGaba-gruppen var betydligt mer avslappnad och fokuserad än placebogruppen.
PharmaGaba har också hjälpt vuxna i kliniska studier. Till exempel, i en studie av vuxna över 40, visade sig PharmaGaba hjälpa till att kontrollera och upprätthålla uppmärksamhet. Det förbättrade också förmågan att resonera och förstå visuell eller abstrakt information. Som ett resultat är PharmaGaba det första ämnet som visat sig förbättra logiskt tänkande. Det förbättrade också både kort- och långtidsminnet.
PharmaGaba är ett utmärkt val om dålig koncentration och fokus beror på känslor av stress eller ångest. Högre hjärnfunktioner (som kritiskt tänkande) fungerar bättre när de är avslappnade. Stresshormoner som kortisol kan störa högre hjärnfunktioner. Lyckligtvis kan PharmaGaba minska kortisol och främja känslor av avkoppling, men med högre hjärnenergi och förmågan att fokusera.
Koffein är ett effektivt verktyg för att förbättra hjärnans aktivitet och öka vakenhet och fokus. Koffeinintag är förknippat med ökad hastighet vid utförande av repetitiva uppgifter med färre misstag.
Kaffe är den mest populära källan till koffein, men det finns också i grönt och svart te och guarana . Det finns också som ett kosttillskott eller receptfritt läkemedel för att bekämpa sömnighet.
Ett av de sätt som kaffe fungerar på är genom att blockera bindningen av adenosin till hjärncellsreceptorer. När adenosin binder till dessa receptorer främjar det sömn. Adenosinnivåer byggs upp under dagen och gör oss så småningom dåsiga. Koffein har en liknande molekylstruktur som adenosin. Så det blockerar dess effekter och får oss att känna oss mer vakna eller, vid högre doser, extremt vakna. Koffein aktiverar också frisättningen av andra neurotransmittorer, såsom dopamin och serotonin.De flesta människor kan tolerera 150 till 200 mg koffein dagligen eller en till två koppar kaffe.
För de som är känsliga för de stimulerande effekterna av koffein föreslår jag en lägre mängd koffein (40 till 75 mg) och 100 mg L-teanin. Flera studier har använt denna kombination av koffein, och L-teanin förbättrar framgångsrikt vakenhet, uppmärksamhet och kognitiva funktioner, inklusive en studie på unga pojkar i åldrarna 8 till 15. Studierna jämförde effekterna av kombinationen jämfört med koffein eller L-teanin ensam. Och vad de fann var att blandningen gav de överlägset mest betydande förbättringarna.
Grönt te, särskilt matcha , är en källa till koffein och L-teanin och kan användas som en dryckskälla för dessa föreningar. Om barn eller vuxna inte gillar den dagliga vanan att dricka matcha eller lägga till den i kosten på något annat sätt, rekommenderar jag att du helt enkelt försöker L-theanin i kompletterande form. L-teanin ensam har också visat betydande effekter för att öka kognitiv funktion hos vuxna i en dos av 200 mg per dag.
Liksom PharmaGaba, stimulerar L-theanin produktionen av alfa hjärnvågor samtidigt som beta-vågor reduceras. PharmaGaba och L-theanine buffrar de negativa effekterna av koffeins ångestproducerande åtgärder samtidigt som koffeins positiva effekter på att förbättra fokus och uppmärksamhet. L-teanin visade sig också förbättra sömnkvaliteten hos pojkar mellan 8 och 12 år i en dos av 200 mg två gånger dagligen.
Ashwagandha (Withania somnifera) växer fram som en riktig botanisk superstjärna för att förbättra mental och fysisk prestanda, förbättra sömnkvaliteten, hantera stress och öka energinivåerna.
Först och främst är ashwagandha en adaptogen som hjälper oss att hantera stress. Och stress är en viktig faktor för att störa vår förmåga att tänka, koncentrera sig och upprätthålla uppmärksamhet. Flera kliniska studier har visat att ashwagandha förbättrar hjärnans funktion i olika teståtgärder, inklusive fokus, koncentration och förmåga att tänka (kognitiv funktion).
Det finns många orsaker till dessa fördelar, inklusive ashwagandha-komponenter som skyddar och förbättrar specifika områden i hjärnan. Ändå kan de mest betydande effekterna vara att ashwagandha förbättrar sömnkvaliteten och vår förmåga att hantera stress.
Även om ashwagandha är till hjälp för ungdomar genom ålderdom, är det fördelaktigt i tidig vuxen ålder eftersom den här tiden ofta är den mest stressande.
Koenzym Q10 (CoQ10) och pyrrolokinolinkinon (PQQ) är två mitokondriella förstärkare som har visat sig fungera bra tillsammans för att öka minne och kognition. CoQ10 är mycket välkänt, men PQQ börjar bara bli populärt. PQQ är en kraftfull antioxidant som skyddar uttryckligen mot mitokondriell skada. Det främjar också den spontana genereringen av nya mitokondrier inom åldrande celler, en process som kallas mitokondriell biogenes. Denna effekt är anledningen till att PQQ är så spännande som en anti-aging-strategi.
Medan PQQ är effektivt på egen hand, har ännu bättre resultat noterats när det kombineras med koenzym Q10. I en studie av 71 medelålders och äldre vuxna mellan 40-70 år resulterade tillskott med 20 mg PQQ per dag i förbättrade tester av högre kognitiv funktion jämfört med placebogruppen. Ändå var resultaten ännu mer dramatiska i gruppen som fick 20 mg PQQ och 300 mg CoQ10. PQQ och CoQ10 är involverade i mitokondriell energiproduktion, så dessa resultat är inte förvånande.
För personer över 50 år kan specifika kosttillskott som förbättrar mitokondriell funktion, såsom koenzym Q10 (CoQ10) och pyrrolokinolinkinon (PQQ), hjälpa till att förbättra fokus och uppmärksamhet samt minne och kognitiv funktion.
Huperzine-A (Hup A) är en naturligt förekommande förening i kinesisk klubbmossa (Huperzia Serrata). Hup A har studerats omfattande inklusive dess användning i dubbelblinda kliniska prövningar som visar att det ger meningsfulla effekter för att förbättra koncentrationen, dåligt minne och kognition. Hup A verkar genom att hämma nedbrytningen av den viktiga hjärnföreningen acetylkolin som är viktig för minne och koncentration. Genom att förhindra nedbrytning av acetylkolin förbättrar Hup A förmågan att fokusera, tänka och återkalla minnen.
Hup A förhindrar också hjärncellskador orsakade av olika neurotoxiner, förbättrar aktiviteten hos hjärnans antioxidantenzymer och främjar bildandet av nya hjärnceller. Den typiska dosen av Hup A är 200 mcg två gånger dagligen. Var noga med att använda rena Hup A och inte råa Huperzia-preparat för säkerhet och effekt.
Optimal hjärnfunktion kräver en hälsofrämjande kost och livsstil. Kosttillskott kan ytterligare stödja hjärnhälsan, vilket innebär betydande förbättringar när det gäller att fokusera och upprätthålla uppmärksamhet. Kosttillskott kan dock bara delvis kompensera för en dålig kost och brist på kvalitetssömn. Tänk på det och ta ett långsiktigt tillvägagångssätt för att bygga hjärnhälsa, oavsett om det är ung eller gammal.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
