En hudläkare bryter ner den bästa kosten för din hudtyp

Du har hört det förut - du är vad du äter. 

Det råder ingen tvekan om att kalorierna och typerna av mat vi lägger i våra kroppar har en inverkan på vår allmänna hälsa och välbefinnande, och dessa effekter översätts också till hudens hälsa. Men i vilken utsträckning olika typer av livsmedel påverkar vår hud är svårt att säga med säkerhet. Låt mig förklara.

Du kanske har märkt att det finns många olika åsikter när det gäller näringsrekommendationer för hudens hälsa, och det beror på att det är svårt att systematiskt studera dessa ämnen. 

Till exempel är den starkaste nivån av vetenskapliga bevis som vi kan lära av randomiserade, dubbelblinda, kontrollerade studier. Tyvärr är det nästan omöjligt att utföra randomiserade, kontrollerade studier på den mänskliga kosten eftersom alla äter annorlunda. Dessutom är det också utmanande att utföra blinda studier där deltagarna inte vet vad de äter (vilket kan påverka hur de uppfattar sina resultat) eftersom konsistensen och smaken av mat gör det möjligt för studiedeltagarna att ta reda på vad de äter. 

Att göra en studie som uppnår alla dessa mål kostar också mycket pengar, och eftersom ”livsmedel” i slutändan inte kommer att tjäna pengar för ett företag (i motsats till att studera en ny medicin som kan säljas), finns det mindre incitament för organisationer att utföra sådana studier. 

Jag nämner allt detta eftersom det mesta av det vi vet om näring och huden kommer från studier som är mindre högkvalitativa än vad vi helst skulle vilja ha för att ge solida rekommendationer. Ändå, som läkare och hudläkare, är jag övertygad om att det vi lägger i vår kropp har en effekt på vår kropp och vår hud, så jag delar med dig vad vi vet hittills. 

Kostöverväganden för aknebenägen hud

De mest diskuterade livsmedel som ryktas utlösa akne inkluderar choklad, mjölk/mejeriprodukter och livsmedel som har högt glykemiskt index.

Choklad

Choklad har faktiskt inga goda bevis för att det bidrar till akne. Mörk choklad, som är hög i kakao och låg i mjölk/socker, innehåller faktiskt antioxidanter som kan vara bra för din hud. Jag undrar om choklad får ett dåligt rykte för att orsaka akne eftersom människor kanske äter det mer under tider av stress, eller under hormonella variationer som orsakar sug, vilket faktiskt kan vara den underliggande utlösaren för utbrott.

Mejeri

Komjölk, särskilt skummjölk, verkar vara inblandad i att bidra till akne, baserat på tillgängliga bevis. Det finns dock inga bevis för att yoghurt eller ost kan öka akneutbrott. Mitt förslag skulle vara att begränsa komjölk och glass, särskilt skummjölk. Dessa dagar finns det ett antal alternativa mjölkalternativ som soja, havre, mandel, kokosnöt och hampmjölk. Alla dessa mjölkar har också fördelar och nackdelar, så det är bäst att hålla saker varierade och måttliga.

Livsmedel med högt glykemiskt index

Att äta mat med högt glykemiskt index kan utlösa inflammation och talgproduktion (olja) i kroppen, vilket förvärrar akne. När vi pratar om det glykemiska indexet hänvisar vi till hur snabbt livsmedel bryts ner och används i kroppen. Livsmedel som är höga på det glykemiska indexet bryts ner snabbt och leder till höga spikar av socker och insulin, vilket är mer skadligt. Livsmedel som är låga på det glykemiska indexet bryts ner långsammare, vilket resulterar i ett mer gradvis insulinsvar, vilket är bättre för kroppen. Det finns ett antal bra diagram och resurser som visar var livsmedel faller på det glykemiska indexet. I allmänhet är vita stärkelsehaltiga, sockerhaltiga, bearbetade livsmedel höga på det glykemiska indexet och bör undvikas. 

Bästa näring för torr hud

De flesta av oss har hanterat torr hud någon gång, men vissa människor har det värre än andra. Personer med känslig hud eller tillstånd som atopisk dermatit och andra former av eksem måste ofta hantera torr hud kroniskt. Torr hud kan också orsakas av förändringar i årstider (vinter) och miljö (torra klimat). För att förhindra torr hud måste du ta itu med två huvudkomponenter: hudhydrering och hudbarriären.

Hydrat

Hydreringsdelen är ganska enkel ur ett kostperspektiv - håll dig hydratiserad! Drick mycket vatten och elektrolyter. Du måste dricka ännu mer vatten om du konsumerar vätskor som har diuretiska effekter, såsom kaffe, te och alkohol.  

Ge näring åt hudbarriären

Hudbarriären består av ett vaxartat yttre skikt av lipider (fetter) såsom ceramider och fettsyror. Ofta när vi diskuterar optimering av hudbarriären pratar vi om att applicera ocklusiva fuktgivare för att stärka barriären och förhindra vattenförlust från huden. 

För att förbättra hudbarriären genom kost, leta efter livsmedel som är höga i vitamin D och omega-3-fettsyror, såsom fisk (makrill, vild lax, sill, öring och ansjovis), äggulor, nötteroch torskleverolja. Att införliva hälsosamma oljor i kosten som extra jungfru olivolja, avokadoolja, valnötolja och linfröolja kan också vara till hjälp. 

Livsmedel som är höga i vitamin A kan också vara till hjälp för att bekämpa torr hud genom att förbättra hudens förnyelse och minska flagnande.     Vissa livsmedel som innehåller mycket vitamin A inkluderar sötpotatis, tomater, lever och vissa ostar. 

Det finns mycket mer information jag kan dela om huden och andra vitaminer/mineraler, såsom vitamin C, vitamin E, zink, kopparoch kiseldioxid; dock, det ligger utanför ramen för denna artikel. I allmänhet rekommenderar jag inte vitamintillskott om du inte vet att du verkligen har en vitaminbrist. Ibland riskerar vitamintillskott att ha en motsatt, pro-oxidativ effekt vid högre doser. 

Anti-Aging Diet

För att förstå hur du maximerar din diet för anti-aging effekter måste du först förstå vad som händer med huden när vi åldras.  

När vi går igenom livet utsätts vår hud för UV-ljus från solen, föroreningar och andra stressfaktorer i miljön. Detta leder till oxidativ stress och fria radikaler som orsakar inflammation och skador på celler och proteiner i huden. Denna upprepade skada över tid leder till förlust av kollagen (manifesterar sig som rynkor och volymförlust), förändringar i elastin (vilket leder till matt hudton och lös hud) och andra förändringar i fett och ben. 

Dessutom finns det en annan process som påskyndar åldrandet, och det kallas glykering. Glykering inträffar när glukos (socker) från kosten tillsätts proteiner, fetter och DNA, vilket resulterar i avancerade glykeringsslutprodukter (AGE) eller glykotoxiner. Glykering förändrar strukturen hos hudkollagen och elastin och leder till mer oxidativ stress, vilket resulterar i hudåldring som kallas ”sockersaket”. Glykering har också varit inblandad i hjärt-kärlsjukdomar, demens, diabeteskomplikationer och andra sjukdomar.

Minimera socker

Så, hur kan din kost hjälpa till att bekämpa hudens åldrande? Det första tipset är att minimera socker i din kost för att minska glykering. Att undvika söta desserter är ett uppenbart sätt att göra detta, men jag skulle också rekommendera att välja kolhydrater som bryts ner långsammare i kroppen. För att göra detta, leta efter komplexa kolhydrater och livsmedel som är låga på det glykemiska indexet som jag nämnde ovan. Exempel på livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar gröna grönsaker, frukt, kikärter, linser och kli frukostflingor. Livsmedel med högt glykemiskt index som bör ätas sparsamt inkluderar livsmedel som vitt ris, vitt bröd och potatis. Köttprodukter och ost med hög fetthalt kan resultera i höga dietiska AGE. Flera studier har också visat att kryddor som kanel, vitlök, rosmarin, svartpepparoch gurkmeja har anti-glykeringsegenskaper, så dessa är bra att lägga till i dina recept när du lagar mat. Att tillsätta citronsaft och vinäger under tillagningen kan också minska mängden AGEs som produceras.

Öka antioxidanter

Mitt nästa tips är att äta hälsosam mat som innehåller mycket antioxidanter, vilket ibland kallas en antiinflammatorisk diet. Detta kan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress och inflammation som uppstår under det normala livet. En av dieterna med de bästa bevisen är Medelhavsdieten, som mestadels är växtbaserad och betonar hälsosamma fetter, fullkorn, frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön och skaldjur. 

Frukt och grönsaker är ofta fulla av antiinflammatoriska fytonäringsämnen som flavonoider och karotenoider.  Gurkmeja, ingefära, vitlök, grönt teoch svart te har potenta antioxidanteffekter och kan vara bra att införliva i din kost. Detta är förmodligen självklart, men rökning och kraftigt drickande är också välkända för att bidra till inflammation och hudåldring, och minimering av dessa är avgörande för en hudhälsosam livsstil.

Är du hungrig än? Jag hoppas att denna översikt var fördelaktig för att vägleda dina kostval för att uppnå en hälsosam glöd. Som med allt annat i livet handlar det om balans. Om du har ytterligare frågor om din hud eller hudproblem som inte svarar på en hälsosam kost och livsstil, sök hjälp från en styrelsecertifierad hudläkare.