Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Idag bombarderas många av oss av hälso- och fitnessråd som lovar snabba förändringar med trendiga dieter eller intensiva träningsplaner. Men om du någonsin har provat en av dessa snabbkorrigeringar vet du att de är mer benägna att försvinna än att göra några varaktiga förändringar.
Glöm snabbkorrigeringarna och anta dessa sju hälsosamma livsstilsvanor som leder till långsiktiga förändringar för att hjälpa dig att må bäst under hela året och in i de kommande åren.
Med sina strikta regler och begränsningar kan modedieter verka som ett snabbt och enkelt sätt att starta ett nytt sätt att äta. Men dessa dieter stöds i allmänhet inte av vetenskap och leder inte till hälsosammare kost på lång sikt.
Försök istället förbättra kvaliteten på maten du äter snarare än att gå på en restriktiv diet. Mat kan delas upp i tre huvudsakliga makronäringsämnen: kolhydrater, fetter och protein. Istället för att minska kolhydrater eller fett fokusera på källor av högre kvalitet till alla näringsämnen.
Det finns två huvudtyper av kolhydrater: enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater är sockerarter som vitt bordsocker, honung och melass, eller raffinerade vita produkter som vitt bröd eller bagels. Dessa enkla kolhydrater smälter mycket snabbt och kan leda till blodsockerspikar, vilket får dig att känna en snabb explosion av energi. Men detta gör att du ofta känner dig trög senare.
Å andra sidan smälter komplexa kolhydrater långsammare, orsakar en mer måttlig ökning av blodsockernivån och har i allmänhet högre vitamin-, mineral- och fiber innehåll. Komplexa kolhydrater som fullkorn och grönsaker bör utgöra huvuddelen av ditt kolhydratintag under dagen.1
Som med kolhydrater, sträva efter att prioritera hälsosamma fetter samtidigt som du begränsar ohälsosamma fetter i din kost. Begränsa mättade fetter, som har negativa effekter på kolesterol och hjärthälsa. Mättade fetter finns i animaliska produkter som ost, smör och rött kött, och tropiska oljor som kokosnöt och palm.
Huvuddelen av fettet i din kost bör vara hälsosammare fetter som kan gynna hjärthälsan, hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska inflammation. Hälsosammare fetter inkluderar nötter, frön, oliver, avokado och fet fisk.
Att prioritera smalare proteinkällor kan ytterligare minska ditt mättat fettintag. Inkludera bra källor till magert protein som vitt kött, skaldjur, äggvita och fettfritt mejeri hela dagen.
Forskning tyder på att nästan 75% av amerikanerna är uttorkade.3 Att komma ihåg att dricka mer vatten kan verka som en olägenhet, men vatten är ett viktigt näringsämne som inte bör försummas. Vatten hjälper till att bibehålla kroppstemperaturen, håller lederna smorda, skyddar ryggmärgen, hjälper till att eliminera avfall och mycket mer.4
Hur mycket vatten ska du dricka? Individuella vattenrekommendationer varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå - men i genomsnitt behöver kvinnor cirka 11,5 koppar och män behöver cirka 15,5 koppar per dag.5
Oroa dig inte, du behöver inte uppfylla dina vätskebehov med enbart vatten. Trots populära myter ökar alla vätskor, inklusive kaffe, te, kolsyrat vatten och livsmedel med högt vatteninnehåll som frukt och grönsaker, till ditt dagliga vätskeintag. Medan drycker hjälper till att öka vätskeintaget, håll dig till osötade drycker för att undvika överskott av tillsatt sockerintag. Att lägga till smakförstärkare till vatten är också ett bra sätt att göra dricksvatten mer tilltalande.
Det är ingen överraskning att dricka för mycket alkohol inte är bra för hälsan, men ny forskning tyder på att konsekvent alkoholintag kan vara ännu värre för hälsan än man en gång trodde.
En studie från 2022 av 36 000 vuxna fann att lätt till måttligt alkoholintag var associerat med minskad total hjärnvolym. Faktum är att konsumtion av i genomsnitt 1 till 2 enheter alkohol dagligen var förknippad med hjärnförändringar motsvarande åldrande två år. Dessa effekter var kumulativa, vilket innebär att ju mer du dricker, desto värre kan dessa långsiktiga biverkningar bli.6
Kom ihåg att alkohol klassificeras som ett gift. Bortsett från att negativt påverka den allmänna hjärnhälsan, är alkoholintag förknippat med många andra negativa biverkningar, inklusive viktökning, minskad lever- och hjärtfunktion, ökad inflammation och ökad risk för olika cancerformer.7 Om viktminskning eller förbättring av den allmänna hälsan är ett av dina mål, bör minskat alkoholintag vara en no-brainer.
Mer än 90% av kvinnorna och 97% av männen i USA uppfyller inte rekommendationerna för tillräckligt dagligt fiberintag. 8 Löslig fiber kan hjälpa till att sänka kolesterol- och blodsockernivån, medan olöslig fiber kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan.
En diet med hög fiber kan förbättra tarmmotiliteten, lugna inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar. 9 Öka ditt fiberintag och förbättra kvaliteten på din kost genom att äta mer frukt, grönsaker och fullkorn. Om du, som de flesta av oss, har problem med att tillgodose dina behov, överväg att ta ett fiber tillskott för att få några extra gram fiber per dag.
Liksom med vätske- och fiberintag uppfyller många amerikanska vuxna inte de nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet.
American College of Sports Medicine (ACSM) och Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att de flesta vuxna får aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet i minst 30 minuter fem dagar i veckan eller aerob aktivitet med kraftig intensitet i minst 20 minuter tre dagar i veckan. Förutom denna aeroba aktivitet rekommenderar de också motståndsträning minst två dagar i veckan för att bibehålla och öka muskelstyrka och uthållighet.10
Dessa rekommendationer är på plats av goda skäl. Ökad fysisk aktivitet är förknippad med många mentala och fysiska fördelar, inklusive förbättrad hjärnhälsa och humör, viktminskning, starkare muskler och ben, förbättrad livskvalitet, minskad smärta och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och olika cancerformer.
Öka vidare den dagliga rörelsen genom att göra en del av din fysiska aktivitet utomhus. Från och med 2020 lever en av fem vuxna med en psykisk sjukdom.12 Forskning tyder på att tid ute kan hjälpa till att förbättra humör och allmän hälsa och välbefinnande och minska stress. Tid i naturen kan också gynna hjärthälsan, eftersom det hjälper till att minska kortisolnivåer, muskelspänningar och hjärtfrekvens - alla riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.13
Att spendera bara fem till 30 minuter utomhus två gånger i veckan kan också hjälpa dig att tillgodose dina vitamin D behov genom exponering för solen.14 Mer än 90% av amerikanska vuxna uppfyller inte sitt rekommenderade intag av vitamin D, ett viktigt vitamin som hjälper till att absorbera kalcium och bibehålla benmassan.8
Många amerikaner når inte sina dagliga rekommenderade intag av vitaminer och mineraler. Specifikt tyder nuvarande uppskattningar på att många i USA inte får tillräckligt med vitaminer D, E, Aoch C, liksom järn, magnesium, eller kalcium.15 Detta beror främst på att den amerikanska standarddieten är hög i kalorier men låg i näringsämnen.
Förbättrad kostkvalitet är den bästa försvarslinjen för att bekämpa brister, men att ta en daglig multivitamin kan hjälpa till att säkerställa att du inte går miste om några viktiga vitaminer och mineraler.
Förutom ett multivitamin, överväga att införliva ett fiskoljetillskott i din dagliga rutin. Fiskolja innehåller essentiella omega-3-fettsyror. De är ”viktiga” eftersom din kropp inte kan göra dem - du måste konsumera dem för att tillgodose dina behov. Omega-3 är hälsosamma fetter som kan hjälpa till att minska inflammation, upprätthålla cellulär och hjärnhälsa och sänka ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer samtidigt som risken för hjärt-kärlsjukdom minskar.16
Precis som fiber, järnoch många andra näringsämnen, kan det vara utmanande att få tillräckligt med omega-3 genom kosten ensam, så överväg ett tillskott för att tillgodose dina behov. Om du är vegetarian eller vegan, leta efter algbaserade omega-3-tillskott.
För att förbättra din hälsa, ta det ett steg i taget! Att ta för många mål på en gång kan vara överväldigande. Istället för att försöka äta hälsosammare, öka ditt vattenintag, börja träna och anta en ny tilläggsregim på en gång, börja med ett mål och håll dig till det.
Kom ihåg att vara specifik när du sätter mål hjälper till att öka dina chanser att lyckas. Om ditt allmänna mål är att förbättra din kost, bli specifik och bilda en plan för exakt hur du ska göra det. Till exempel, istället för att säga ”Jag vill äta bättre”, försök ”Jag kommer att öka mitt frukt- och grönsaksintag genom att ha en klementin, äpple eller annan frukt till ett mellanmål varje eftermiddag.”
Att sätta orealistiska mål sätter bara upp dig för misslyckande. Börja med mindre mål och bygg vidare på dina framgångar för att nå större mål över tid. Känslan av framgång kommer att driva dig framåt till ännu större vinster.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
