Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Autofagi är den naturliga processen genom vilken celler rensar bort avfallsprodukter. I synnerhet är det hjärnans sätt att avgifta (eller ”ta ut papperskorgen”).
Utan autofagi kan våra celler bli igensatta med avfallsproteiner. Uppbyggnad av dessa proteiner kan störa cellsignalering och minska vår förmåga att tänka, kommunicera, röra sig och mer. Dessa proteiner är till och med inblandade i utvecklingen av neurodegenerativa störningar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
Om du eller en nära och kära vill öka hjärnans funktion, förbättra metabolisk hälsa eller minska risken för kognitiv nedgång, är förstärkning av din kropps förmåga att utföra autofagi ett bra sätt att göra det! Här är några steg du kan ta för att förbättra din autofagi varje dag.
Mycket av vår hjärnbaserade autofagi sker under natten medan vi sover djupt. Autofagi har en dygnsrytm precis som resten av kroppen, och den optimeras när vi anpassar vår inre rytm till solens cykel runt jorden. För att uttrycka det enkelt: gå till sängs med solen och stå upp med solen så blir du bra!
I praktiken betyder det att gå till sängs runt solnedgången. För många av oss som bor på platser där solen går ner ganska tidigt flera månader på året kanske det inte är praktiskt att lägga sig vid solnedgången. Om detta är sant för dig kan du helt enkelt sikta på en 21.00 sänggåendet istället.
Många tycker att det är svårt att gå och lägga sig så tidigt, särskilt om de är vana vid att gå och lägga sig sent. Det finns många bra tips för att återställa ditt sömnschema i den här artikeln, men här är några av mina favoriter.
Använd melatonin tillfälligt för att hjälpa till att ändra din läggdags 15 minuter tidigare varje natt. Att försöka göra mer än detta slår generellt tillbaka, så ta det långsamt och stadigt!
Ta 1 till 3 mg melatonin 30 minuter före din nya önskade sänggåendet. Om du vanligtvis går och lägger dig klockan 11, ta melatonin klockan 22:15 så att du kan gå och lägga dig klockan 22:45 Nästa natt, ta det klockan 22:00 så att du kan gå och lägga dig klockan 22:30.
Fortsätt tills du kan gå och lägga dig så nära 21.00 som ditt schema tillåter. På nolltid kommer du att må bättre på morgonen och behöver inte melatonin längre för att sova.
Använd öronproppar, ögonmasker, maskiner för vitt brus och andra sömnhygienprodukter, som mörkläggningsgardiner, för att hjälpa dig att få vilsam sömn, oavsett vilken tid du går och lägger dig.
Använd blåljusblockerande glasögon för att se till att blått ljus inte stör din kropps naturliga förmåga att producera melatonin.
Implementera en nattrutin som gör att du kan börja varva ner cirka 2 timmar före sänggåendet. Inkludera aromaterapi, badtid, hudvård, läsning, journalföring eller någon annan avkopplande aktivitet som hjälper dig att släppa dagens bekymmer och somna.
Försök att vakna runt soluppgången varje dag om möjligt. Soluppgång kan vara vid en annan tidpunkt beroende på säsong och var du bor, men du kan slå upp det i din lokala väderapp! Ju tidigare du står upp, desto tidigare blir du trött. En del av anledningen till att många människor har problem med att komma i säng tidigare är att de vaknar för sent.
Sikta på att sova i 8 timmar. Din kropp behöver tillräckligt med sömn för att göra hela arbetet med cellulär reparation.
Att begränsa matintaget till cirka 12 timmar eller så: börja med frukost och sluta med middag minst 3 timmar före sänggåendet: är en bra strategi för att maximera autofagi. Detta kallas ”tidsbegränsad utfodring” eller ”intermittent fasta” i medicinsk litteratur, och det tros ha några stora fördelar. Du kan läsa mer om dina alternativ för att införliva denna praxis i din egen hälsorutin i denna artikel.
Dessutom föreslås korta fasta på 24 till 48 timmar för att inducera ökade nivåer av autofagi. Det är viktigt att notera att de flesta studier som stöder dessa påståenden gjordes på möss, inte människor.
Vattenfasta kan vara farligt och bör alltid övervakas av en läkare. Fråga din läkare innan du försöker en fasta som denna och försök inte denna fasta om du har blodsockerproblem eller är underviktig eller undernärd.
I allmänhet är ett 12-timmars matfönster mellan 7 och 19 mer än strikt nog för att hjälpa dig att uppnå de dagliga fördelarna med intermittent fasta, som inkluderar förbättrad glykemisk kontroll, muskeluppbyggnad , humör och mer.
Jag råder inte ofta mina klienter att gå bortom detta fönster eller att begränsa sitt matintag mer intensivt än så här, eftersom processen ofta är så stressande att den slår tillbaka, vilket resulterar i hypoglykemi eller värre. Dessutom har många människor näringsbrist, och fasta förvärrar detta tillstånd: gör att du mår sämre istället för bättre.
Slutligen berövar intermittent fasta genom att hoppa över frukost eller kraftigt begränsa tiderna du kan äta dig vanligtvis energi när du behöver det mest: under dagen och för arbete och atletisk prestanda.
Om du är någon som har svårt att äta frukost, antingen för att du helt enkelt inte är hungrig eller tycker att morgnarna är för hektiska för att laga en måltid, överväga dessa måltidsersättningsalternativ, till exempel grab 'n go bars, shakes, eller granola.
Istället för att gå till ytterligheter när det gäller fasta, måttliga bara ditt matintag, ät var tredje timme, ät inte inom 2 timmar före sänggåendet och ge dig näring konsekvent. Du kommer fortfarande att få alla fördelarna med autofagi på detta sätt. Om du vill ha mer intensiv vägledning om fasta, fråga din läkare.
Träning kan också inducera autofagi. Forskning om detta utvecklas fortfarande, men det är uppenbart att aerob träning på cirka 50 till 70% av ditt VO2 max: eller den maximala mängden syre som din kropp kan använda under träning: inducerar autofagi när den utförs i över 60 minuter. I praktiken kan detta vara jogging, snabb promenad, aerob träning eller vandring i en timme eller mer några gånger per vecka.
I allmänhet uppmuntrar jag dig att följa American Heart Associations rekommendationer för träning om du precis har börjat: 150 minuters kardiovaskulär aktivitet varje vecka för att hålla ditt hjärta starkt. Det kan delas upp i 5 sessioner om 30 minuter vardera. Bygg långsamt din uthållighet tills du kan göra mer. Så småningom får du upp till 60 minuter per session. Försök att välja rörelser du tycker om, som en danskurs eller vandring med dina barn eller vänner!
Var noga med att hålla dig hydratiserad och bränd med god näring medan du tränar så att du inte slutar med lågt blodsocker eller uttorkning. Ett enkelt sätt att se till att dina vätskor är friska och återfuktande är att komplettera med elektrolyter, vilket hjälper till att balansera mängden vatten i kroppen. Du kan lägga till elektrolytpulver i ditt vatten, eller investera i några gummier att äta före eller under träningen. Jag lägger ofta till spårmineraldroppar i mitt vatten under ett träningspass, vilket också hjälper till att säkerställa att jag får alla näringsämnen som min kropp behöver för en bra återhämtning efter träningen.
Efter träningen, se till att få lite protein till dina muskler så att de återhämtar sig snabbt och börjar bygga. Protein finns lätt i rött kött, magert kött och fisk, men du kan enkelt komplettera ditt proteinintag med proteinpulver och proteinstänger.
Om du är ny på träning, prata med din läkare och överväga att anlita en personlig tränare eller gå med i ett närliggande gym som erbjuder coaching så att du kan se till att du rör dig på ett sätt som är bra för din kropp.
Sättet du sover, äter och rör dig avgör din kropps förmåga att utföra autofagi, vilket håller din hjärna och organ unga. Använd tipsen ovan för att få ut det mesta av din vardagliga rutin så att du kan njuta av alla fördelar som autofagi ger.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
